अनाज दुनिया में आहार ऊर्जा का सबसे बड़ा स्रोत है।

तीन सबसे अधिक उपभोग की जाने वाली प्रजातियाँ हैं गेहूँ, चावल और मक्का।

व्यापक खपत के बावजूद, अनाज के स्वास्थ्य प्रभाव काफी विवादास्पद हैं।

कुछ का मानना ​​है कि वे स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, जबकि अन्य का मानना ​​है कि वे नुकसान पहुंचाते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, स्वास्थ्य अधिकारी सलाह देते हैं कि महिलाएं प्रति दिन 5 से 6 सर्विंग अनाज का सेवन करें और पुरुष 6 से 8 सर्विंग का सेवन करें (1).

हालाँकि, कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हमें जितना संभव हो सके अनाज से परहेज करना चाहिए।

पैलियो आहार की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, जो अनाज को खत्म कर देता है, दुनिया भर में लोग अब अनाज से परहेज कर रहे हैं क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि वे अस्वास्थ्यकर हैं।

जैसा कि अक्सर पोषण के मामले में होता है, दोनों पक्षों में अच्छे तर्क होते हैं।

यह लेख अनाज और उनके स्वास्थ्य प्रभावों पर गहराई से नज़र डालता है, अच्छे और बुरे दोनों पर नज़र डालता है।

अनाज क्या हैं?

अनाज के दाने (या बस अनाज) छोटे, कठोर, खाने योग्य सूखे बीज होते हैं जो अनाज नामक जड़ी-बूटी वाले पौधों पर उगते हैं।

वे अधिकांश देशों में मुख्य भोजन हैं और किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में दुनिया भर में कहीं अधिक खाद्य ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अनाज ने मानव इतिहास में एक प्रमुख भूमिका निभाई है, और अनाज कृषि उन प्रमुख प्रगतियों में से एक है जिसने सभ्यता के विकास को बढ़ावा दिया।

इन्हें मनुष्यों द्वारा खाया जाता है, और पशुओं को खिलाने और मोटा करने के लिए भी उपयोग किया जाता है। फिर अनाज को विभिन्न विभिन्न खाद्य उत्पादों में संसाधित किया जा सकता है

आज, सबसे अधिक उत्पादित और खपत किये जाने वाले अनाज मक्का (या मक्का), चावल और गेहूं हैं।

कम मात्रा में उपभोग किए जाने वाले अन्य अनाजों में जौ, जई, ज्वार, बाजरा, राई और कई अन्य शामिल हैं।

फिर स्यूडोग्रेन नामक खाद्य पदार्थ भी हैं, जो तकनीकी रूप से अनाज नहीं हैं, लेकिन अनाज की तरह तैयार और खाए जाते हैं। इनमें क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।

अनाज आधारित खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, नाश्ता अनाज, मूसली, दलिया, टॉर्टिला और पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे जंक फूड शामिल हैं। अनाज उत्पादों का उपयोग उन सामग्रियों को बनाने के लिए भी किया जाता है जिन्हें सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

उदाहरण के लिए, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, अमेरिकी आहार में एक प्रमुख स्वीटनर, मकई से बनाया जाता है।

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अनाज पौधों के सूखे खाने योग्य बीज हैं जिन्हें अनाज कहा जाता है। वे किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में दुनिया भर में अधिक खाद्य ऊर्जा प्रदान करते हैं। सबसे अधिक उपभोग किये जाने वाले अनाज मक्का (मक्का), चावल और गेहूं हैं।

साबुत अनाज बनाम परिष्कृत अनाज

अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, सभी अनाज समान नहीं होते हैं।

साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

एक साबुत अनाज में 3 मुख्य भाग होते हैं (2, 3):

• फाइबर: अनाज की कठोर बाहरी परत। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
• रोगाणु: पोषक तत्वों से भरपूर कोर जिसमें कार्बोहाइड्रेट, लिपिड, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। रोगाणु पौधे का भ्रूण है, वह भाग जो एक नए पौधे को जन्म देता है।
• भ्रूणपोष: अधिकांश अनाज में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च के रूप में) और प्रोटीन होता है।

एक परिष्कृत अनाज से चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं, केवल भ्रूणपोष बचता है (4).

कुछ अनाज (जैसे जई) आमतौर पर साबुत खाए जाते हैं, जबकि अन्य आमतौर पर परिष्कृत करके खाए जाते हैं।

कई अनाजों को मुख्य रूप से बहुत महीन आटे में पीसने और एक अलग रूप में संसाधित करने के बाद खाया जाता है। इसमें गेहूं भी शामिल है.

महत्वपूर्ण: ध्यान रखें कि खाद्य पैकेजों पर साबुत अनाज का लेबल बहुत भ्रामक हो सकता है। इन अनाजों को अक्सर बहुत महीन आटे में पीस दिया जाता है और उम्मीद की जाती है कि उनके परिष्कृत समकक्षों के समान चयापचय प्रभाव होंगे।

उदाहरणों में प्रसंस्कृत नाश्ता अनाज शामिल हैं, जैसे "संपूर्ण अनाज" फ्रूट लूप्स और कोको पफ्स। ये खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक नहीं हैं, हालाँकि इनमें थोड़ी मात्रा में (चूरायुक्त) साबुत अनाज हो सकता है।

निष्कर्ष:

साबुत अनाज में अनाज का चोकर और रोगाणु होते हैं, जो फाइबर और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। परिष्कृत अनाज से इन पोषक तत्वों को हटा दिया गया है, केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त एंडोस्पर्म बचा है।

कुछ साबुत अनाज बहुत पौष्टिक होते हैं

जबकि परिष्कृत अनाज में पोषक तत्व (खाली कैलोरी) कम होते हैं, साबुत अनाज में नहीं।

साबुत अनाज कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें फाइबर, विटामिन बी, मैग्नीशियम, आयरन, फॉस्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम शामिल हैं (5, 6).

यह अनाज के प्रकार पर भी निर्भर करता है। कुछ अनाज (जैसे जई और साबुत गेहूं) पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जबकि अन्य (जैसे चावल और मक्का) अपने पूरे स्वरूप में भी बहुत पौष्टिक नहीं होते हैं।

ध्यान रखें कि प्रसंस्करण के दौरान खोए गए कुछ पोषक तत्वों की भरपाई के लिए परिष्कृत अनाज अक्सर आयरन, फोलेट और बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं (7).

निष्कर्ष:

परिष्कृत अनाज में पोषक तत्व कम होते हैं, लेकिन कुछ साबुत अनाज (जैसे जई और गेहूं) कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

परिष्कृत अनाज अत्यंत अस्वास्थ्यकर होते हैं

सिवाय इसके कि परिष्कृत अनाज साबुत अनाज की तरह होते हैं सब अच्छी चीजें हटा दी गई हैं.

जो कुछ बचा है वह कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरपूर भ्रूणपोष है जिसमें बहुत सारा स्टार्च और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।

फाइबर और पोषक तत्व हटा दिए गए हैं, और परिष्कृत अनाज को इसलिए "खाली" कैलोरी के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को फाइबर से अलग कर दिया गया है, और शायद यहां तक ​​कि आटे में भी पीस दिया गया है, वे अब शरीर के पाचन एंजाइमों तक आसानी से पहुंच सकते हैं।

इस कारण वे विघटित हो जाते हैं जल्दी सेऔर सेवन करने पर रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि हो सकती है।

जब हम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हमारा रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता है, और कुछ ही समय बाद फिर से गिर जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो हमें भूख लगती है और लालसा होती है (8).

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है और इसलिए वजन बढ़ने और मोटापे का कारण बन सकता है (9, Dix).

परिष्कृत अनाज को कई चयापचय रोगों से भी जोड़ा गया है। वे इंसुलिन प्रतिरोध को जन्म दे सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से जुड़े हुए हैं (11, 12, 13).

पोषण की दृष्टि से, वहाँ हैं Rien परिष्कृत अनाज पर सकारात्मक।

इनमें पोषक तत्व कम, मोटापा बढ़ाने वाले और हानिकारक होते हैं, और अधिकांश लोग इन्हें बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं।

दुर्भाग्य से, अनाज की अधिकांश खपत परिष्कृत किस्म से होती है। पश्चिमी देशों में बहुत कम लोग बड़ी मात्रा में साबुत अनाज का सेवन करते हैं।

पंक्ति के अंत में:

परिष्कृत अनाज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है जो बहुत जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है और परिणामस्वरूप भूख और लालसा होती है। वे मोटापे और कई चयापचय रोगों से जुड़े हुए हैं।

साबुत अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थ हमेशा बेहतर होते हैं। अनाज कोई अपवाद नहीं है.

साबुत अनाज में फाइबर और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं, और उनमें परिष्कृत अनाज के समान चयापचय प्रभाव नहीं होते हैं।

सच तो यह है, सैकड़ों अध्ययन साबुत अनाज के सेवन को सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ते हैं (14, 15, 16):

• दीर्घायु: हार्वर्ड के अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक साबुत अनाज खाते हैं, उनके अध्ययन अवधि के दौरान मरने की संभावना 9% कम थी, हृदय रोग से होने वाली मौतों में 15% की कमी आई (17).
• मोटापा: जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं उनके मोटे होने की संभावना कम होती है और पेट की चर्बी भी कम होती है (18, 19, 20, 21).
• मधुमेह प्रकार 2: जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं उनमें मधुमेह होने की संभावना कम होती है (22, 23, 24).
• दिल की बीमारी: जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं उनमें हृदय रोग का खतरा 30% तक कम हो जाता है, जो दुनिया का सबसे बड़ा हत्यारा है (25, 26, 27, 28).
• पेट का कैंसर: एक अध्ययन में, प्रति दिन साबुत अनाज की 3 सर्विंग्स को कोलोरेक्टल कैंसर के 17% कम जोखिम से जोड़ा गया था। कई अन्य अध्ययनों में भी इसी तरह के परिणाम मिले हैं (29, 30, 31).

यह प्रभावशाली लगता है, लेकिन ध्यान रखें कि इनमें से अधिकांश अध्ययन प्रकृति में अवलोकनात्मक हैं। वे यह सिद्ध नहीं कर सकते कि साबुत अनाज वजह से बीमारी का खतरा केवल उन लोगों में कम हुआ जो साबुत अनाज खाते थे संभावना कम उन्हें पकड़ें।

जैसा कि कहा जा रहा है, ऐसे नियंत्रित परीक्षण (वास्तविक विज्ञान) भी हैं जो दिखाते हैं कि साबुत अनाज तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और सूजन और हृदय रोग के जोखिम सहित कई स्वास्थ्य मार्करों में सुधार कर सकते हैं (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

निष्कर्ष:

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक साबुत अनाज खाते हैं उनमें मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, पेट के कैंसर का खतरा कम होता है और वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं। यह नियंत्रित परीक्षणों के डेटा द्वारा समर्थित है।

कुछ अनाजों में ग्लूटेन होता है, जो कई लोगों के लिए परेशानी का कारण बनता है

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, स्पेल्ट, राई और जौ जैसे अनाजों में पाया जाता है।

बहुत से लोग ग्लूटेन असहिष्णु होते हैं। इसमें वे लोग भी शामिल हैं सीलिएक रोगएक गंभीर ऑटोइम्यून बीमारी, साथ ही ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोग (39).

सीलिएक रोग 0,7-1% लोगों को प्रभावित करता है, जबकि ग्लूटेन संवेदनशीलता के आंकड़े 0,5-13% के बीच भिन्न होते हैं, जिनमें से अधिकांश 5-6% के आसपास गिरते हैं (40, 41).

तो, कुल मिलाकर, संभवतः 10% से भी कम आबादी ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील है। यह फिर से नीचे आता है लाखों केवल संयुक्त राज्य अमेरिका के लोगों की, और इसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए।

यह एक ही भोजन (गेहूं) के कारण होने वाली बहुत बड़ी बीमारी का बोझ है।

कुछ अनाज, विशेष रूप से गेहूं, FODMAPs में भी उच्च होते हैं, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो कई लोगों में पाचन परेशान कर सकता है (42, 43).

हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि ग्लूटेन कई लोगों के लिए समस्याएँ पैदा करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि "अनाज" खराब हैं, क्योंकि कई अन्य साबुत अनाज खाद्य पदार्थ ग्लूटेन-मुक्त हैं।

इसमें चावल, मक्का, क्विनोआ और जई शामिल हैं (सीलिएक रोगियों के लिए जई को "ग्लूटेन-मुक्त" लेबल किया जाना चाहिए, क्योंकि कभी-कभी प्रसंस्करण के दौरान गेहूं के अंश इसमें मिल जाते हैं)।

निष्कर्ष:

ग्लूटेन, एक प्रोटीन जो कई अनाजों (विशेषकर गेहूं) में पाया जाता है, उन लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है जो इसके प्रति संवेदनशील हैं। हालाँकि, कई अन्य अनाज भी हैं जो प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त हैं।

अनाज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और संभवतः यह मधुमेह रोगियों के लिए अनुपयुक्त है

अनाज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है।

इस कारण से, वे उन लोगों के लिए समस्याएँ पैदा कर सकते हैं जो अपने आहार में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट बर्दाश्त नहीं कर सकते।

यह मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से सच है, जो कम कार्ब आहार पर बहुत अच्छा प्रदर्शन करते हैं (44).

जब मधुमेह रोगी बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो उनके रक्त शर्करा का स्तर तब तक बढ़ जाता है जब तक कि वे इसे कम करने के लिए दवाएँ (जैसे इंसुलिन) नहीं लेते।

जिन लोगों को इंसुलिन प्रतिरोध, मेटाबोलिक सिंड्रोम या मधुमेह है, वे अनाज से परहेज करना चाहेंगे, विशेष रूप से परिष्कृत किस्म.

हालाँकि, इस संबंध में सभी अनाज एक जैसे नहीं होते हैं, और उनमें से कुछ (जैसे जई) फायदेमंद भी हो सकते हैं (45, 46).

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि दैनिक दलिया मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इंसुलिन की आवश्यकता को 40% तक कम कर देता है (47).

हालाँकि मधुमेह रोगियों के लिए सभी अनाजों से परहेज करना एक अच्छा विचार हो सकता है (कार्बोहाइड्रेट के कारण), परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज कम से कम "कम खराब" होते हैं (48).

निष्कर्ष:

अनाज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए ये कम कार्ब वाले आहार वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होने के कारण मधुमेह रोगी अधिक अनाज सहन नहीं कर पाते हैं।

अनाज में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन उन्हें तोड़ा जा सकता है

अनाज के ख़िलाफ़ एक आम तर्क यह है कि उनमें एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं (49).

एंटीन्यूट्रिएंट्स खाद्य पदार्थों, विशेषकर पौधों में पाए जाने वाले पदार्थ हैं, जो अन्य पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण में बाधा डालते हैं।

इसमें फाइटिक एसिड, लेक्टिन और कई अन्य शामिल हैं।

फाइटिक एसिड खनिजों को बांध सकता है और उन्हें अवशोषित होने से रोक सकता है, और लेक्टिन आंत को नुकसान पहुंचा सकता है (50, 51).

हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एंटीन्यूट्रिएंट्स अनाज के लिए विशिष्ट नहीं हैं। वे सभी प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं, जिनमें नट्स, बीज, फलियां, कंद और यहां तक ​​कि फल और सब्जियां भी शामिल हैं।

यदि हम एंटीन्यूट्रिएंट्स वाले सभी खाद्य पदार्थों से बचें, तो खाने के लिए बहुत कुछ नहीं बचेगा।

ऐसा कहा जा रहा है, पारंपरिक तैयारी के तरीके जैसे कि भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन अधिकांश एंटीन्यूट्रिएंट्स को ख़राब कर सकता है (52, 53, 54).

दुर्भाग्य से, आज उपभोग किए जाने वाले अधिकांश अनाज इन प्रसंस्करण विधियों से नहीं गुजरे हैं, इसलिए उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में एंटीन्यूट्रिएंट्स हो सकते हैं।

फिर भी, सिर्फ इसलिए कि किसी भोजन में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए बुरा है। प्रत्येक भोजन के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, और वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लाभ आमतौर पर एंटीन्यूट्रिएंट्स के हानिकारक प्रभावों से कहीं अधिक होते हैं।

निष्कर्ष:

अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, अनाज में फाइटिक एसिड, लेक्टिन और अन्य जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं। इन्हें भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन जैसी तैयारी विधियों का उपयोग करके तोड़ा जा सकता है।

कुछ अनाज रहित आहारों के शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं

ऐसे आहारों पर कई अध्ययन किए गए हैं जिनमें अनाज शामिल नहीं है।

इसमें कम कार्ब आहार और पैलियो आहार शामिल हैं।

पैलियो आहार में सैद्धांतिक रूप से अनाज से परहेज किया जाता है, लेकिन कम कार्ब वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण उन्हें खत्म कर दिया जाता है।

लो-कार्ब और पैलियो पर कई अध्ययनों से पता चला है कि इन आहारों से वजन कम हो सकता है, पेट की चर्बी कम हो सकती है और विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों में बड़े सुधार हो सकते हैं (55, 56, 57).

ये अध्ययन आमतौर पर एक ही समय में बहुत सी चीज़ें बदल देते हैं, इसलिए हम ऐसा नहीं कह सकते seulement अनाज हटाने से स्वास्थ्य लाभ हुआ।

लेकिन वे स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि एक आहार की जरूरत है स्वस्थ रहने के लिए अनाज को शामिल करें।

दूसरी ओर, हमारे पास भूमध्यसागरीय आहार पर कई अध्ययन हैं, जिसमें (मुख्य रूप से साबुत) अनाज शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के भी प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं और यह हृदय रोग और समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम करता है (58, 59).

इन अध्ययनों के अनुसार, अनाज को शामिल करने और बाहर करने वाले दोनों आहार उत्कृष्ट स्वास्थ्य के अनुकूल हो सकते हैं।

पोषण में अधिकांश चीज़ों की तरह, यह सब पूरी तरह से व्यक्ति पर निर्भर करता है।

यदि आपको अनाज पसंद है और उन्हें खाना अच्छा लगता है, तो जब तक आप उन्हें अधिकतर खा रहे हैं, तब तक उनसे बचने का कोई अच्छा कारण नहीं दिखता। पूर्ण अनाज।

दूसरी ओर, यदि आपको अनाज पसंद नहीं है या वे आपको नुकसान पहुंचाते हैं, तो उनसे परहेज करने में कोई बुराई नहीं है।

अनाज आवश्यक नहीं हैं, और इसमें ऐसे कोई पोषक तत्व नहीं हैं जो आपको अन्य खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकते हैं।

लब्बोलुआब यह है कि अनाज कुछ लोगों के लिए अच्छा है, लेकिन दूसरों के लिए अच्छा नहीं है।

अगर आपको अनाज पसंद है तो इसे खाइये. यदि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं या यदि वे आपको बुरा महसूस कराते हैं, तो उनसे बचें। यह इतना आसान है।