शाकाहारी मांस के विकल्प: अंतिम मार्गदर्शिका

अपने आहार में मांस के विकल्पों को शामिल करने के कई कारण हैं, भले ही आप पौधे-आधारित या पौधे-आधारित आहार का पालन नहीं करते हों।

कम मांस खाना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए, बल्कि पर्यावरण के लिए भी बेहतर है (1)।

हालाँकि, मांस के विकल्पों की प्रचुरता के कारण यह जानना मुश्किल हो जाता है कि किसे चुनना है।

यहां किसी भी स्थिति में शाकाहारी मांस का विकल्प चुनने के लिए अंतिम मार्गदर्शिका दी गई है।

कैसे चुने

सबसे पहले, अपने भोजन में शाकाहारी विकल्प के कार्य के बारे में सोचें। क्या आप प्रोटीन, स्वाद या बनावट की तलाश में हैं?

• यदि आप अपने भोजन में प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में शाकाहारी मांस के विकल्प का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रोटीन युक्त विकल्प खोजने के लिए लेबल की जांच करें।
• यदि आप पौधे-आधारित या पौधे-आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो ऐसे पोषक तत्वों की तलाश करें जो आमतौर पर इन आहारों में कम होते हैं, जैसे कि आयरन, विटामिन बी 12 और कैल्शियम (2, 3, 4)।
• यदि आप एक विशेष आहार पर हैं जो ग्लूटेन या सोया पर प्रतिबंध लगाता है, तो ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें ये तत्व शामिल न हों।

सार उत्पाद की पोषण संबंधी जानकारी और घटक सूचियों को पढ़ना एक ऐसा उत्पाद खोजने के लिए आवश्यक है जो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं और आहार को पूरा करता हो।

टोफू

टोफू दशकों से शाकाहारी भोजन का विकल्प रहा है और सदियों से एशियाई व्यंजनों का प्रमुख हिस्सा रहा है। हालाँकि इसमें अपने आप में स्वाद की कमी होती है, फिर भी यह किसी व्यंजन में अन्य सामग्रियों का स्वाद ले लेता है।

इसे उसी तरह से बनाया जाता है जैसे गाय के दूध से पनीर बनाया जाता है: सोया दूध को जमाया जाता है, जिसके बाद बनने वाले दही को ब्लॉकों में दबाया जाता है।

टोफू को कैल्शियम सल्फेट या मैग्नीशियम क्लोराइड जैसे एजेंटों का उपयोग करके बनाया जा सकता है, जो इसके पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल को प्रभावित करते हैं। इसके अतिरिक्त, टोफू के कुछ ब्रांड कैल्शियम, विटामिन बी12 और आयरन (5, 6, 7) जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

उदाहरण के लिए, नासोया लाइट फर्म टोफू के 4 औंस (113 ग्राम) में (7) होता है:

• कैलोरी: 60
• कार्बोहाइड्रेट: 1,3 ग्राम
• प्रोटीन: 11 ग्राम
• मोटा: 2 ग्राम
• फाइबर: 1,4 ग्राम
• कैल्शियम: 200 मिलीग्राम - संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 15%
• लोहा: 2 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए आईडीआर का 25% और महिलाओं के लिए 11%
• विटामिन बी 12: 2,4 एमसीजी - आरडीआई का 100%

यदि आप जीएमओ के बारे में चिंतित हैं, तो जैविक उत्पाद चुनें, क्योंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पादित अधिकांश सोया आनुवंशिक रूप से संशोधित है (8)।

टोफू को स्टर-फ्राई में उपयोग करने के लिए टुकड़ों में काटा जा सकता है या अंडे या पनीर के विकल्प के रूप में टुकड़ों में काटा जा सकता है। इसे तले हुए टोफू या शाकाहारी लसग्ना के साथ आज़माएँ।

सार टोफू एक बहुमुखी सोया-आधारित मांस विकल्प है जो प्रोटीन में उच्च है और इसमें कैल्शियम और विटामिन बी 12 जैसे पोषक तत्व हो सकते हैं, जो शाकाहारी आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं। उत्पादों में पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है।

tempeh

टेम्पेह एक पारंपरिक सोया उत्पाद है जो किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है। सोयाबीन को उगाया जाता है और उससे केक बनाये जाते हैं।

टोफू के विपरीत, जो सोया दूध से बनाया जाता है, टेम्पेह साबुत सोयाबीन से बनाया जाता है। इसलिए यह एक अलग पोषण प्रोफ़ाइल प्रस्तुत करता है।

इसमें टोफू की तुलना में अधिक प्रोटीन, फाइबर और विटामिन होते हैं। साथ ही, किण्वित भोजन के रूप में, यह पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है (9)।

आधा कप (83 ग्राम) टेम्पेह में (10) होता है:

• कैलोरी: 160
• कार्बोहाइड्रेट: 6,3 ग्राम
• प्रोटीन: 17 ग्राम
• मोटा: 9 ग्राम
• कैल्शियम: 92 मिलीग्राम - आरडीआई का 7%
• लोहा: 2 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए आईडीआर का 25% और महिलाओं के लिए 11%

टेम्पेह को अक्सर जौ जैसे अनाज से पूरक किया जाता है। यदि आप ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं, तो लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।

टेम्पेह में टोफू की तुलना में अधिक मजबूत स्वाद और मजबूत बनावट होती है। यह मूंगफली-आधारित सॉस के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और इसे आसानी से स्टर-फ्राई या थाई सलाद में जोड़ा जा सकता है।

सार टेम्पेह किण्वित सोया से बना एक शाकाहारी मांस विकल्प है। इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक है और यह स्टर-फ्राई और अन्य एशियाई व्यंजनों में बहुत अच्छा काम करता है।

टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (टीवीपी)

टीवीपी एक उच्च प्रसंस्कृत शाकाहारी मांस विकल्प है जिसे 1960 के दशक में खाद्य समूह आर्चर डेनियल मिडलैंड द्वारा विकसित किया गया था।

यह सोयाबीन भोजन - सोयाबीन तेल उत्पादन का एक उपोत्पाद - और सॉल्वैंट्स का उपयोग करके वसा को हटाकर बनाया जाता है। अंतिम परिणाम एक ऐसा उत्पाद है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और वसा की मात्रा कम होती है।

सोया आटा को अलग-अलग रूपों में निकाला जाता है जैसे कि डली और टुकड़े।

टीवीपी को निर्जलित रूप में खरीदा जा सकता है। हालाँकि, यह आमतौर पर प्रसंस्कृत और जमे हुए शाकाहारी उत्पादों में अधिक पाया जाता है।

पोषण की दृष्टि से, आधा कप (27 ग्राम) टीवीपी में (11) शामिल हैं:

• कैलोरी: 93
• कार्बोहाइड्रेट: 8,7 ग्राम
• प्रोटीन: 14 ग्राम
• मोटा: 0,3 ग्राम
• फाइबर: 0,9 ग्राम
• लोहा: 1,2 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए आईडीआर का 25% और महिलाओं के लिए 11%

टीवीपी पारंपरिक सोयाबीन से बना है और इसमें संभवतः जीएमओ शामिल हैं क्योंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पादित अधिकांश सोयाबीन आनुवंशिक रूप से संशोधित हैं (8)।

टीवीपी में कोई स्वाद नहीं है लेकिन शाकाहारी मिर्च जैसे व्यंजनों में मांसयुक्त बनावट जोड़ सकता है।

सार टीवीपी सोयाबीन तेल उपोत्पादों से बना एक उच्च प्रसंस्कृत शाकाहारी मांस विकल्प है। इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक है और यह शाकाहारी व्यंजनों में मांसयुक्त बनावट जोड़ सकता है।

Seitan

सीतान, या गेहूं का ग्लूटेन, गेहूं में पाए जाने वाले प्रोटीन ग्लूटेन से प्राप्त होता है।

इसे गेहूं के आटे में पानी मिलाकर और स्टार्च निकालकर बनाया जाता है।

सीतान गाढ़ा और चबाने योग्य होता है, जिसका स्वाद थोड़ा कम होता है। इसे अक्सर सोया सॉस या अन्य मैरिनेड के साथ स्वादिष्ट बनाया जाता है।

यह स्ट्रिप्स और टुकड़ों के रूप में सुपरमार्केट के प्रशीतित अनुभाग में पाया जा सकता है।

सीतान प्रोटीन में उच्च, कार्ब्स में कम और आयरन का अच्छा स्रोत है (12)।

तीन औंस (91 ग्राम) सीतान में (12) शामिल हैं:

• कैलोरी: 108
• कार्बोहाइड्रेट: 4,8 ग्राम
• प्रोटीन: 20 ग्राम
• मोटा: 1,2 ग्राम
• फाइबर: 1,2 ग्राम
• लोहा: 8 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए आईडीआर का 100% और महिलाओं के लिए 44%

चूंकि सीतान मुख्य रूप से गेहूं के ग्लूटेन से बना होता है, इसलिए ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

सीतान का उपयोग लगभग किसी भी व्यंजन में बीफ़ या चिकन के स्थान पर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, इसे शाकाहारी मंगोलियाई बीफ़ स्टिर-फ्राई में आज़माएँ।

सार सीतान, गेहूं के ग्लूटेन से बना एक शाकाहारी मांस विकल्प, उच्च मात्रा में प्रोटीन और आयरन प्रदान करता है। इसका उपयोग लगभग किसी भी रेसिपी में चिकन या बीफ़ के विकल्प के रूप में किया जा सकता है, लेकिन यह ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

मशरूम

यदि आप एक असंसाधित, संपूर्ण-खाद्य विकल्प की तलाश में हैं तो मशरूम एक बेहतरीन मांस विकल्प है।

वे स्वाभाविक रूप से मांसल स्वाद लेते हैं, उमामी से भरपूर - एक स्वादिष्ट प्रकार का स्वाद।

पोर्टोबेलो मशरूम कैप को बर्गर के स्थान पर ग्रिल या ग्रिल किया जा सकता है या स्लाइस किया जा सकता है और स्टर-फ्राई या टैकोस में उपयोग किया जा सकता है।

मशरूम में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जिससे यह वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, इनमें ज्यादा प्रोटीन नहीं होता (13)।

एक कप (121 ग्राम) ग्रिल्ड पोर्टेबेला मशरूम में (13) शामिल हैं:

• कैलोरी: 42
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• प्रोटीन: 5,2 ग्राम
• मोटा: 0,9 ग्राम
• फाइबर: 2,7 ग्राम
• लोहा: 0,7 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए आईडीआर का 9% और महिलाओं के लिए 4%

पास्ता, स्टर-फ्राई और सलाद में मशरूम जोड़ें या शाकाहारी पोर्टोबेलो बर्गर चुनें।

सार मशरूम का उपयोग मांस के विकल्प के रूप में किया जा सकता है और यह हार्दिक स्वाद और बनावट प्रदान करता है। यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। हालाँकि, इनमें प्रोटीन काफी कम होता है।

कटहल

हालाँकि कटहल का उपयोग सदियों से दक्षिण पूर्व एशियाई व्यंजनों में किया जाता रहा है, यह हाल ही में संयुक्त राज्य अमेरिका में मांस के विकल्प के रूप में लोकप्रिय हो गया है।

यह गूदे वाला एक बड़ा उष्णकटिबंधीय फल है, जिसका स्वाद सूक्ष्म और फल जैसा होता है, जो अनानास जैसा होता है।

कटहल की बनावट चबाने जैसी होती है और इसे अक्सर बारबेक्यू व्यंजनों में खींचे गए सूअर के मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।

इसे कच्चा या डिब्बाबंद खरीदा जा सकता है। कुछ डिब्बाबंद कटहलों को सिरप में सील कर दिया जाता है। कृपया अतिरिक्त चीनी सामग्री का पता लगाने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

चूँकि कटहल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और प्रोटीन की मात्रा कम होती है, इसलिए यदि आप पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत की तलाश में हैं तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। हालाँकि, जब इसे अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ परोसा जाता है, तो यह मांस का एक आकर्षक विकल्प बन जाता है (14)।

एक कप (154 ग्राम) कच्चे कटहल में (14) शामिल हैं:

• कैलोरी: 155
• कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
• प्रोटीन: 2,4 ग्राम
• मोटा: 0,5 ग्राम
• फाइबर: 2,6 ग्राम
• कैल्शियम: 56 मिलीग्राम - आरडीआई का 4%
• लोहा: 1,0 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए आईडीआर का 13% और महिलाओं के लिए 6%

यदि आप कटहल में रुचि रखते हैं, तो अपने लिए बारबेक्यू सैंडविच बनाएं।

सार कटहल एक उष्णकटिबंधीय फल है जो बारबेक्यू व्यंजनों में पोर्क की जगह ले सकता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और प्रोटीन की मात्रा कम होती है, जिससे यह मांस के लिए एक खराब पोषण विकल्प बन जाता है।

बीन्स और फलियाँ

बीन्स और फलियां पौधे-आधारित प्रोटीन के किफायती स्रोत हैं जो हार्दिक और पौष्टिक मांस के विकल्प के रूप में काम करते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह असंसाधित खाद्य पदार्थों का एक सेट है।

फलियाँ कई प्रकार की होती हैं: चने, काली फलियाँ, दालें और भी बहुत कुछ।

प्रत्येक बीन का स्वाद थोड़ा अलग होता है, इसलिए वे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में अच्छा काम करते हैं। उदाहरण के लिए, काली बीन्स और पिंटो बीन्स मैक्सिकन व्यंजनों के पूरक हैं, जबकि छोले और कैनेलिनी बीन्स भूमध्यसागरीय स्वाद के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं।

हालाँकि बीन्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन इनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। हालाँकि, इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ये आयरन का एक उत्कृष्ट शाकाहारी स्रोत हैं (15)।

उदाहरण के लिए, एक कप (198 ग्राम) पकी हुई दाल में (15) होता है:

• कैलोरी: 230
• कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
• प्रोटीन: 18 ग्राम
• मोटा: 0,8 ग्राम
• फाइबर: 15,6 ग्राम
• कैल्शियम: 37,6 मिलीग्राम - आरडीआई का 3%
• लोहा: 6,6 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए आईडीआर का 83% और महिलाओं के लिए 37%

बीन्स का उपयोग सूप, स्टू, बर्गर और कई अन्य व्यंजनों में किया जा सकता है। अगली बार जब आप प्रोटीन युक्त भोजन चाहें, तो दाल से बना शाकाहारी दाल का रस चुनें।

सार बीन्स प्रोटीन, फाइबर और आयरन से भरपूर मांस और शाकाहारी मांस का पूर्ण विकल्प हैं। इनका उपयोग सूप, स्टू और बर्गर में किया जा सकता है।

मांस के विकल्प के लोकप्रिय ब्रांड

बाज़ार में मांस के सैकड़ों विकल्प मौजूद हैं, जो प्रोटीन युक्त मांस रहित भोजन को बेहद सुविधाजनक बनाते हैं।

हालाँकि, मांस-मुक्त हर चीज़ आवश्यक रूप से शाकाहारी नहीं है। इसलिए, यदि आप सख्त शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो केवल विविधता की तलाश करने के बजाय, लेबल को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है।

यहां उन कंपनियों का चयन किया गया है जो मांस के लोकप्रिय विकल्प बनाती हैं, हालांकि सभी कंपनियां केवल शाकाहारी उत्पादों पर ध्यान केंद्रित नहीं करती हैं।

मांस से परे

जब मांस के विकल्पों की बात आती है तो बियॉन्ड मीट सबसे नई कंपनियों में से एक है। कहा जाता है कि उनका बियॉन्ड बर्गर देखने, पकाने और स्वाद में मांस जैसा लगता है।

उनके उत्पाद शाकाहारी हैं और जीएमओ, ग्लूटेन और सोया से मुक्त हैं।

बियॉन्ड बर्गर मटर प्रोटीन, कैनोला तेल, नारियल तेल, आलू स्टार्च और अन्य सामग्रियों से बनाया जाता है। एक पैटी में 270 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर और आयरन के लिए 30% आरडीआई (16) होता है।

बियॉन्ड मीट सॉसेज, चिकन विकल्प और मांस के टुकड़े भी बनाती है।

गार्डिन

गार्डिन विभिन्न प्रकार के तैयार और व्यापक रूप से उपलब्ध मांस के विकल्प बनाता है।

उनके उत्पादों में चिकन, बीफ, पोर्क और मछली के विकल्प शामिल हैं, जिनमें बर्गर से लेकर स्ट्रिप्स और मीटबॉल तक शामिल हैं। उनकी कई वस्तुओं में टेरीयाकी या टेंजेरीन फ्लेवर जैसे सॉस शामिल हैं।

अल्टीमेट बीफलेस बर्गर सोया प्रोटीन, गेहूं ग्लूटेन और कई अन्य सामग्रियों के मिश्रण से बनाया गया है। प्रत्येक पैटी 140 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर और आयरन के लिए 15% आरडीआई (17) प्रदान करती है।

गार्डिन उत्पाद प्रमाणित शाकाहारी और डेयरी-मुक्त हैं; हालाँकि, यह अज्ञात है कि क्या वे आनुवंशिक रूप से संशोधित सामग्री का उपयोग करते हैं।

जबकि उनकी मुख्य उत्पाद श्रृंखला में ग्लूटेन शामिल है, गार्डिन एक ग्लूटेन-मुक्त लाइन भी बनाता है।

Tofurky

थैंक्सगिविंग रोस्ट के लिए प्रसिद्ध टोफ़र्की, सॉसेज, डेली स्लाइस और ग्राउंड मीट सहित मांस के विकल्प का उत्पादन करता है।

उनके उत्पाद टोफू और गेहूं के ग्लूटेन से बने होते हैं, इसलिए वे ग्लूटेन और सोया-मुक्त आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

उनके मूल इतालवी सॉसेज में से केवल एक में 280 कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम वसा और अनुशंसित दैनिक सेवन का 20% आयरन (18) होता है।

इसलिए, हालांकि वे एक उच्च प्रोटीन विकल्प हैं, लेकिन उनमें कैलोरी भी अधिक होती है।

उनके उत्पाद गैर-जीएमओ सत्यापित और शाकाहारी हैं।

यवेस वेजी व्यंजन

यवेस वेजी व्यंजन शाकाहारी उत्पादों में बर्गर, डेली स्लाइस, हॉट डॉग और सॉसेज, साथ ही ग्राउंड "बीफ" और "सॉसेज" शामिल हैं।

उनका वेजी ग्राउंड राउंड "सोया प्रोटीन उत्पादों," "गेहूं प्रोटीन उत्पादों," और विटामिन और खनिजों सहित कई अन्य सामग्रियों से बनाया गया है।

एक तिहाई कप (55 ग्राम) में 60 कैलोरी, 9 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर और आयरन के लिए 20% आरडीआई (19) होता है।

उनके कुछ उत्पाद गैर-जीएमओ सत्यापित प्रतीत होते हैं, जबकि अन्य के पास यह प्रमाणीकरण नहीं है।

उनके उत्पाद सोया और गेहूं दोनों से बने होते हैं, जो उन्हें सोया या ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वालों के लिए अनुपयुक्त बनाते हैं।

लाइटलाइफ

लाइटलाइफ, एक लंबे समय से स्थापित मांस वैकल्पिक कंपनी, हैम्बर्गर, डेली स्लाइस, हॉट डॉग और सॉसेज, साथ ही ग्राउंड "बीफ" और "सॉसेज" बनाती है। यह जमे हुए भोजन और मांस रहित जर्की का भी उत्पादन करता है।

उनका गिम्मे लीन वेजी ग्राउंड बनावट वाले सोया प्रोटीन सांद्रण से बनाया गया है। इसमें गेहूं का ग्लूटेन भी शामिल है, हालांकि यह घटक सूची में और नीचे दिखाई देता है।

दो औंस (56 ग्राम) में 60 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर और आयरन के लिए 6% आरडीआई (20) होता है।

उनके उत्पाद गैर-जीएमओ सत्यापित और प्रमाणित शाकाहारी हैं।

चूंकि उनका भोजन सोया और गेहूं आधारित है, इसलिए उन लोगों को इनसे बचना चाहिए जो इन सामग्रियों का सेवन नहीं करते हैं।

मुंह

क्राफ्ट के स्वामित्व वाले, बोका उत्पाद व्यापक रूप से उपलब्ध मांस के विकल्प हैं, हालांकि सभी शाकाहारी नहीं हैं। इस रेंज में बर्गर, सॉसेज, मीट क्रम्बल्स और बहुत कुछ शामिल हैं।

वे अत्यधिक प्रसंस्कृत होते हैं, सोया प्रोटीन सांद्रण, गेहूं ग्लूटेन, हाइड्रोलाइज्ड मकई प्रोटीन और मकई के तेल के साथ सामग्री की एक लंबी सूची के साथ बनाए जाते हैं।

उनके कई उत्पादों में पनीर होता है, जो शाकाहारी नहीं है। इसके अतिरिक्त, पनीर में ऐसे एंजाइम होते हैं जो शाकाहारी मूल के नहीं होते हैं।

यदि आप शाकाहारी जीवन शैली का पालन करते हैं तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में शाकाहारी बोका उत्पाद खरीद रहे हैं, लेबल को ध्यान से पढ़ें।

एक बोका चिकन वेगन पैटी (71 ग्राम) में 150 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर और आयरन के लिए 10% आरडीआई (21) होता है।

बोका बर्गर में सोया और मक्का होता है, जो संभवतः आनुवंशिक रूप से संशोधित स्रोतों से होता है, हालांकि उनमें स्पष्ट रूप से चिह्नित गैर-जीएमओ उत्पाद होते हैं।

मॉर्निंगस्टार फार्म

केलॉग के स्वामित्व वाला मॉर्निंगस्टार फार्म्स, "अमेरिका का #1 वेजी बर्गर ब्रांड" होने का दावा करता है, संभवतः इसके स्वाद या पोषण सामग्री (22) के बजाय इसकी व्यापक उपलब्धता के कारण।

वे वेजी बर्गर, चिकन विकल्प, वेजी हॉट डॉग, वेजी बाउल, भोजन स्टार्टर और नाश्ते के "मीट" के विभिन्न स्वाद बनाते हैं।

हालाँकि उनके अधिकांश उत्पाद शाकाहारी नहीं हैं, फिर भी वे शाकाहारी बर्गर पेश करते हैं।

उदाहरण के लिए, उनके मीट लवर्स शाकाहारी बर्गर विभिन्न वनस्पति तेलों, गेहूं के ग्लूटेन, सोया प्रोटीन आइसोलेट, सोया आटा और अन्य सामग्रियों (23) से बनाए जाते हैं।

एक हैमबर्गर (113 ग्राम) में 280 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और आयरन के लिए 10% आरडीआई (23) होता है।

उनके सभी उत्पाद GMO सामग्री से मुक्त प्रमाणित नहीं हैं, हालाँकि मीट लवर्स शाकाहारी बर्गर गैर-GMO सोया से बनाया गया है।

मॉर्निंगस्टार उत्पादों में सोया और गेहूं दोनों तत्व होते हैं और इसलिए सोया या ग्लूटेन मुक्त व्यक्तियों को इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

Quorn

क्वॉर्न मिट्टी में पाए जाने वाले किण्वित कवक माइकोप्रोटीन का उपयोग करके शाकाहारी मांस के विकल्प बनाता है।

हालांकि माइकोप्रोटीन उपभोग के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है, क्वॉर्न उत्पादों (24) के सेवन के बाद एलर्जी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी के कई लक्षण बताए गए हैं।

क्वॉर्न उत्पादों में ग्राउंड, टेंडर, पैटीज़ और चॉप शामिल हैं। हालाँकि उनके अधिकांश उत्पाद अंडे की सफेदी से बने होते हैं, फिर भी वे शाकाहारी विकल्प प्रदान करते हैं।

उनके शाकाहारी चिकन और नग्न चिकन चॉप माइकोप्रोटीन, आलू प्रोटीन और मटर फाइबर से बने होते हैं, और कैरेजेनन और गेहूं ग्लूटेन के साथ स्वादिष्ट होते हैं।

एक चॉप (63 ग्राम) में 70 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर (25) होता है।

कुछ क्वॉर्न उत्पाद गैर-जीएमओ प्रमाणित हैं, अन्य नहीं।

क्वॉर्न एक ही प्रोटीन स्रोत से बनाया जाता है, लेकिन कई उत्पादों में अंडे का सफेद भाग और गेहूं का ग्लूटेन भी होता है। इसलिए यदि आप किसी विशेष आहार का पालन कर रहे हैं तो लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।

सार बाज़ार में मांस के विकल्प के कई लोकप्रिय ब्रांड मौजूद हैं। हालाँकि, कई में गेहूं, सोया और जीएमओ तत्व होते हैं, और सभी शाकाहारी नहीं होते हैं, इसलिए अपने आहार के लिए सही उत्पाद खोजने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

क्या बचना है?

खाद्य एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों को ग्लूटेन, डेयरी, सोया, अंडे और मक्का जैसी सामग्री से बचने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ने की आवश्यकता हो सकती है।

इसके अलावा, यह मत मान लें कि कोई उत्पाद केवल इसलिए शाकाहारी है क्योंकि वह मांस-मुक्त है। कई मांस-मुक्त उत्पादों में अंडे, डेयरी, और पशु उत्पादों और एंजाइमों के प्राकृतिक स्वाद शामिल हैं, जिनमें पशु रेनेट (26) शामिल हो सकते हैं।

यद्यपि कई प्रमाणित जैविक और गैर-जीएमओ उत्पाद हैं, जो सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, जैसे मॉर्निंगस्टार फार्म और बोका बर्गर, संभवतः आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई और सोयाबीन से बने होते हैं।

इसके अतिरिक्त, अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह, कई शाकाहारी मांस विकल्पों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इसलिए यदि आप अपने सोडियम सेवन पर नज़र रख रहे हैं तो लेबल अवश्य पढ़ें।

एक स्वस्थ आहार न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है। इसलिए लंबी सामग्री सूचियों से सावधान रहें जिनमें ऐसे शब्द हैं जिन्हें आप नहीं पहचानते हैं।

सार ऐसे शाकाहारी मांस के विकल्प चुनें जो न्यूनतम रूप से संसाधित हों और जिनमें पहचानने योग्य तत्व हों। अत्यधिक प्रसंस्कृत वस्तुओं से बचें जो पशु उत्पादों से मुक्त होने के लिए सत्यापित नहीं हैं।

अंतिम परिणाम

इन दिनों, शाकाहारी मांस के सैकड़ों विकल्प उपलब्ध हैं, प्राकृतिक और प्रसंस्कृत दोनों तरह से।

इन उत्पादों की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल व्यापक रूप से भिन्न होती है, इसलिए अपने आहार और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर चुनें।

चुनने के लिए इतने सारे विकल्पों के साथ, आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले शाकाहारी मांस के विकल्प ढूंढना आसान होना चाहिए।