अगर आप वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक लेते हैं

मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

इस कारण से, कई लोग अपने वर्कआउट के साथ शेक के रूप में प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन करते हैं।

हालाँकि, प्रोटीन शेक लेने का इष्टतम समय एक गर्म बहस का विषय है।

कुछ लोग सोचते हैं कि वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पीना सबसे अच्छा है, जबकि अन्य कहते हैं कि वर्कआउट के बाद यह आदर्श है।

यह लेख बताता है कि आपके वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक लेना बेहतर है या नहीं।

व्यायाम करने वाले लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है

प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन का 0,36 ग्राम प्रति पाउंड (0,8 ग्राम/किग्रा) है (1)।

आरडीए एक पोषक तत्व की अनुमानित मात्रा है जिसकी कमी से बचने के लिए एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। यह शरीर की संरचना या स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक मात्रा निर्दिष्ट नहीं करता है (2)।

प्रोटीन के लिए, यह स्पष्ट है कि मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आरडीए बहुत कम है (3, 4, 5, 6)।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में सहायता के लिए आरडीए को दोगुना, या 0,72 ग्राम प्रति पाउंड (1,6 ग्राम/किग्रा) की आवश्यकता हो सकती है (3, 7)।

68 किलोग्राम (150 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 109 ग्राम प्रोटीन के बराबर है।

अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, इस मात्रा को हर तीन से चार घंटे में खाए जाने वाले तीन से चार भोजन में वितरित करें (8, 9)।

भोजन के बीच प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प है, चाहे नाश्ते के रूप में या आपके वर्कआउट के दौरान। इनमें आमतौर पर प्रति स्कूप 25 से 30 ग्राम प्रोटीन होता है।

सार जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायता के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पूरे दिन बराबर समय पर अपने प्रोटीन का सेवन करें।

क्या "एनाबॉलिक विंडो" महत्वपूर्ण है?

बहुत से लोग सोचते हैं कि व्यायाम करने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक पीने से जिम में उनके परिणाम अधिकतम होंगे।

यह 30 मिनट की विंडो, जिसे आमतौर पर "एनाबॉलिक विंडो" के रूप में जाना जाता है, एक छोटी अवधि है जहां आपकी मांसपेशियां प्रोटीन स्पंज की तरह होती हैं।

विचार यह है कि यदि आप एनाबॉलिक विंडो के बाहर प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर इसका कुशलता से उपयोग नहीं करेगा या अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा (10)।

अनुसंधान अब सुझाव देता है कि एनाबॉलिक अवसर की यह खिड़की 30 मिनट से अधिक लंबी है और व्यायाम के बाद तक सीमित नहीं हो सकती है (11)।

वास्तव में, चाहे आप अपने वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक पीते हों, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को अनुकूलित करने में इसका कोई महत्व नहीं है।

सार पहले यह सोचा गया था कि आपके शरीर को इसका उपयोग करने के लिए वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना होगा। हालिया शोध से पता चलता है कि ऐसा नहीं हो सकता है।

प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन शेक

आज तक, केवल एक अध्ययन में मांसपेशियों की ताकत और आकार पर कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन खाने के प्रभावों की तुलना की गई है।

शोधकर्ताओं ने 21 पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया, जिनमें से दोनों को 25 ग्राम प्रोटीन युक्त प्रोटीन शेक दिया गया। एक समूह ने इसे प्रशिक्षण से ठीक पहले प्राप्त किया, जबकि दूसरे समूह ने इसे तुरंत बाद (12) प्राप्त किया।

सभी ने 10 सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार पूरे शरीर की कसरत की।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन में मांसपेशियों की ताकत या समूह के आकार में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। इन परिणामों से पता चलता है कि जब तक आप अपने वर्कआउट के दौरान प्रोटीन का सेवन करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह प्रशिक्षण से पहले या बाद में है।

इसलिए, आप वह समय चुन सकते हैं जो आपको पसंद हो या जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।

सार चाहे आप वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पियें या बाद में, इसका आपकी मांसपेशियों की ताकत या आकार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

दैनिक प्रोटीन का सेवन अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है

अधिकतम लाभ के लिए आपके वर्कआउट के दौरान प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है या नहीं, इस पर शोध मिश्रित है।

कुछ शोधों ने सवाल उठाया है कि क्या प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन का सेवन करना भी आवश्यक है (11, 13)।

कुछ अध्ययन बताते हैं कि यह फायदेमंद है, जबकि अन्य कोई प्रभाव नहीं दिखाते (14, 15, 16, 17)।

इन विपरीत परिणामों ने शोधकर्ताओं को व्यायाम (23) के आसपास प्रोटीन की खपत के प्रभावों पर 18 अध्ययनों के परिणामों का विश्लेषण करने के लिए प्रेरित किया।

उन्होंने पाया कि कुल प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की ताकत और आकार का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था, चाहे लोगों ने इसका सेवन किया हो या नहीं।

इसलिए, मांसपेशियों के आकार और ताकत हासिल करने के लिए आप प्रतिदिन कितनी प्रोटीन का सेवन करते हैं, यह संभवतः उससे अधिक महत्वपूर्ण है जब आप इसका सेवन करते हैं।

सार आप प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाते हैं, यह मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती के लिए उस समय से अधिक महत्वपूर्ण है जब आप इसे खाते हैं।

अपने प्रोटीन लक्ष्य को कैसे प्राप्त करें

पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और यह आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।

मांस, मुर्गी पालन, डेयरी और मछली जानवरों के लिए प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत हैं। वहीं, नट्स, बीन्स, फलियां और सोया प्लांट प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन से बेहतर है, लेकिन दोनों (19, 20, 21, 22) के संयोजन का सेवन करना फायदेमंद है।

प्रोटीन शेक भी आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, खासकर जब आपको भोजन से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है।

बाज़ार में सबसे आम प्रकार के प्रोटीन पाउडर में शामिल हैं:

• छाछ प्रोटीन: मट्ठा प्रोटीन एक दूध प्रोटीन है जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, जिससे यह आपके वर्कआउट से पहले या बाद में उपयोगी हो जाता है। इसमें बायोएक्टिव प्रोटीन भी होता है जो अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है (23)।
• कैसिइन प्रोटीन: कैसिइन एक अन्य दूध प्रोटीन है जो मट्ठे की तुलना में बहुत धीरे-धीरे पचता है, जो इसे नींद जैसे उपवास की अवधि के दौरान आदर्श बनाता है। इसके अतिरिक्त, कैसिइन प्रोटीन के कुछ ब्रांड आपके प्रति स्कूप कैल्शियम के आरडीए का 60% तक प्रदान करते हैं।
• अंडा प्रोटीन: अंडे के प्रोटीन पाउडर को शुद्ध अंडे के सफेद प्रोटीन से बनाया जाता है। वे औसत दर से पचते हैं और बाजार में सबसे महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट में से एक हैं।
• सोया प्रोटीन: सोया प्रोटीन कुछ पादप प्रोटीनों में से एक है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे शाकाहारियों के लिए संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाता है।
• चावल और मटर प्रोटीन: चावल और मटर के प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन उनका संयोजन उन्हें पूर्ण प्रोटीन बनाता है। वे कम एलर्जेनिक हैं, जो उन्हें अंडे, डेयरी या सोया से एलर्जी वाले लोगों के लिए आकर्षक बनाते हैं।

सार पशु और पौधों के उत्पाद आहार प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन शेक आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने में भी आपकी मदद कर सकता है।

उच्च-प्रोटीन आहार अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है

स्वस्थ लोग सुरक्षित रूप से प्रोटीन शेक पी सकते हैं (24)।

जैसा कि कहा गया है, शेक को भोजन की जगह लेने के लिए नहीं बनाया गया है। इनका उपयोग भोजन के बीच और, यदि आप चाहें, तो आपके वर्कआउट के दौरान सबसे अच्छा किया जाता है।

बहुत से लोग चिंता करते हैं कि उच्च-प्रोटीन आहार के साथ प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से उनके स्वास्थ्य को नुकसान होगा।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च-प्रोटीन आहार को गलत तरीके से गुर्दे की बीमारी और ऑस्टियोपोरोसिस से जोड़ा गया है, जो कमजोर और नाजुक हड्डियों की विशेषता वाली स्थिति है।

हालाँकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि उच्च प्रोटीन आहार स्वस्थ किडनी वाले लोगों को नुकसान पहुँचा सकता है (25, 26, 27, 28)।

यहां तक ​​कि जो लोग नियमित रूप से उच्च-प्रोटीन आहार का सेवन करते हैं, जैसे भारोत्तोलक, उनकी किडनी स्वस्थ होती है (29, 30, 31)।

इसके विपरीत, प्रोटीन से भरपूर आहार हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाता है और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण (32, 33, 34, 35) के साथ जोड़ा जाता है।

इसलिए, जब तक आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको किसी चिकित्सीय स्थिति के कारण अपने प्रोटीन सेवन को सीमित करने के लिए नहीं कहता है, आपको उच्च प्रोटीन आहार से डरने की ज़रूरत नहीं है।

सार आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए भोजन के बीच प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं। अधिकांश स्वस्थ लोग सुरक्षित रूप से उच्च-प्रोटीन आहार का पालन कर सकते हैं।

अंतिम परिणाम

व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में प्रोटीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कई लोग इस प्रक्रिया में मदद के लिए वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं।

हालाँकि, शोध से पता चलता है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पीते हैं या बाद में। दिलचस्प बात यह है कि आपका दैनिक प्रोटीन सेवन सबसे ज्यादा मायने रखता है।

जबकि वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच प्रोटीन शेक मददगार होते हैं, सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में लें। खाद्य पदार्थ और पूरक आपके लक्ष्य हासिल करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ लोगों के लिए, उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करते हुए प्रोटीन शेक का उपयोग करने से स्वास्थ्य संबंधी कोई खतरा नहीं होता है।

दरअसल, मौजूदा आरडीए से अधिक प्रोटीन का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।