शाम को खाना कब बंद करना चाहिए?

वास्तव में आपको दिन में किस समय खाना बंद कर देना चाहिए, इस पर कुछ समय से बहस चल रही है।

जब कोई व्यक्ति खाना बंद कर देता है तो कई कारक प्रभावित करते हैं, जैसे भूख, आदतें, संस्कृति, कार्य कार्यक्रम, व्यक्तिगत प्राथमिकताएं और सामाजिक सेटिंग।

अधिकांश लोगों की मुख्य चिंता यह है कि बहुत देर से खाना वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है। खाना बंद करने के सबसे अच्छे समय पर हर किसी की एक राय है, लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह वैज्ञानिक शोध पर आधारित है।

यह लेख खाना बंद करने का सबसे अच्छा समय और दिन में देर से खाने के स्वास्थ्य प्रभावों पर चर्चा करता है।

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कब खाना बंद करने की सलाह दी जाती है?

बहुत से लोग इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि उन्हें रात में खाना कब बंद कर देना चाहिए, क्योंकि उनका मानना ​​है कि देर रात खाना खाने से वजन बढ़ता है।

यह अच्छी तरह से स्थापित है कि आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक खाने से वजन बढ़ता है। इसलिए, यदि आप अपने सामान्य भोजन के अलावा देर रात को बहुत अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ने का जोखिम होता है ()।

हाल ही में, शोध में भोजन के समय और स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों की जांच की गई है।

इसका मतलब यह है कि आप जो खाते हैं वह न केवल आपके वजन और स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि आप कब खाते हैं यह भी प्रभावित करता है।

हालाँकि रात में खाना बंद करने का कोई निर्धारित समय नहीं है, नीचे वर्णित विभिन्न दृष्टिकोण आपको आपके लिए उपयुक्त समय खोजने में मदद कर सकते हैं।

सर्केडियन रिदम

24 घंटे की बॉडी क्लॉक, जिसे के रूप में भी जाना जाता है, भूख, पोषक तत्वों के अवशोषण, इंसुलिन संवेदनशीलता और चयापचय (,,,) पर इसके प्रभाव के आधार पर खाने के सर्वोत्तम समय को प्रभावित कर सकती है।

आपके शरीर की घड़ी से मेल खाने के लिए, अनुशंसित फीडिंग विंडो दिन के उजाले के दौरान प्रति दिन 8 से 12 घंटे या उससे कम है। इस खिड़की के बाहर भोजन करने से आपका शरीर कैलोरी को कम कुशलता से संसाधित कर सकता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है ()।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब चूहों को उनके सर्कैडियन लय के अनुसार उच्च वसा वाला भोजन खिलाया गया, तो उनका वजन उनके सर्कैडियन लय के बाहर समान उच्च वसा वाले भोजन खाने वाले चूहों की तुलना में काफी कम था।

इसके अतिरिक्त, दिन में 12 घंटे से अधिक खाने से मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग () का खतरा बढ़ सकता है।

8 पुरुषों के एक छोटे से अध्ययन में, सुबह 6 बजे से दोपहर 8 बजे के बीच 14 घंटे के भीतर खाने से रक्त शर्करा, रक्तचाप और भूख में सुधार हुआ ()।

एक अन्य अध्ययन में, प्रीडायबिटीज वाले वयस्कों में उपवास रक्त शर्करा का स्तर दोपहर 8 बजे से 17 बजे के बीच की तुलना में सुबह 12 बजे से शाम 21 बजे तक खाने पर कम था।

यही कारण है कि शिफ्ट में काम करने वाले कर्मचारी - जिनके घंटे अनियमित होने की संभावना है - को उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का अधिक खतरा हो सकता है। हालाँकि, ये कथन निर्णायक नहीं हैं (, , , , )।

हालाँकि, पुरानी बीमारी का बढ़ा हुआ जोखिम खराब नींद की गुणवत्ता, अनियमित खान-पान और अन्य कारकों () के संयोजन के कारण हो सकता है।

आंतरायिक उपवास

आंतरायिक उपवास में एक विशिष्ट अवधि के भीतर भोजन करना शामिल होता है - अक्सर 8 से 12 घंटे - दिन के किसी भी समय। इसलिए, यह आपके शरीर की घड़ी के आधार पर खाने से थोड़ा अलग है।

आंतरायिक उपवास को रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, शरीर में वसा और सूजन () के बेहतर स्तर से जोड़ा गया है।

कई लोग नाश्ता न करने और अपना अधिकांश भोजन दिन में बाद में खाने का सुझाव देते हैं (, , )।

हालाँकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बड़ा नाश्ता और शाम का छोटा भोजन खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण बेहतर हो सकता है, शरीर में वसा कम हो सकती है और भूख का स्तर कम हो सकता है (,)।

12 घंटे या उससे कम समय बिना सोचे-समझे स्नैकिंग को कम कर सकता है, जिससे आपके कुल कैलोरी सेवन में कमी आएगी और वजन बढ़ने से रोका जा सकेगा।

सार

रात में खाना बंद करने के सर्वोत्तम समय पर शोध मिश्रित है। जबकि कुछ अध्ययन भोजन के समय के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में आंतरायिक उपवास का उपयोग करते हैं, दूसरों का मानना ​​​​है कि आपके शरीर की घड़ी के अनुसार खाना सबसे अच्छा विकल्प है।

देर रात खाना खाने के दुष्परिणाम

देर रात खाना खाने से आपका वजन, बीमारी का खतरा, एसिड रिफ्लक्स और भोजन की पसंद प्रभावित हो सकती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है।

भार बढ़ना

जबकि कई लोग चिंता करते हैं कि बहुत देर से खाना वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है, शोध अनिर्णायक है।

एक सिद्धांत जो इस दावे का समर्थन कर सकता है वह यह है कि आपके शरीर की आपके द्वारा खाए गए भोजन को जलाने की क्षमता - जिसे भोजन-प्रेरित भी कहा जाता है - पूरे दिन अलग-अलग होती है। यह सुबह के समय अधिक और शाम को कम () होता है।

देर रात में अपने भोजन का सेवन सीमित करने से भी अप्रत्यक्ष रूप से वजन कम हो सकता है, जिससे वजन बढ़ने से रोका जा सकता है ()।

अभी भी और अधिक शोध की आवश्यकता है.

उपापचयी लक्षण

कई अध्ययनों से पता चलता है कि देर से या विस्तृत भोजन अवधि के दौरान खाने से आपके (, , , , ) का खतरा बढ़ सकता है।

मेटाबोलिक सिंड्रोम स्थितियों का एक समूह है जिसमें इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा, उच्च रक्तचाप और () शामिल हैं।

एक अध्ययन में 21 वयस्कों में देर से रात्रि भोज (18 बजे) बनाम नियमित रात्रि भोज (20 बजे) के चयापचय प्रभावों की जांच की गई। नियमित रात्रिभोज की तुलना में, देर से रात्रिभोज के परिणामस्वरूप अगली सुबह रक्त शर्करा का स्तर अधिक हो गया और आहार वसा का टूटना कम हो गया।

लंबी अवधि में, यह मोटापे में योगदान दे सकता है।

भाटा

भोजन के आकार और गुणवत्ता के आधार पर, बहुत देर से खाने से एसिड रिफ्लक्स का खतरा बढ़ सकता है, खासकर यदि आप भोजन के तुरंत बाद बिस्तर पर जाते हैं ()।

रिफ्लक्स तब होता है जब पेट में एसिड एसोफेजियल अस्तर को परेशान करना शुरू कर देता है। लंबी अवधि में, यह (जीईआरडी) () का कारण बन सकता है।

स्वस्थ वयस्कों में शाम 18 बजे के भोजन और रात 21 बजे के भोजन के प्रभावों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, जल्दी रात के खाने में कमी () देखी गई।

ख़राब भोजन विकल्प

दिन में बाद में खाने से आप ज़्यादा खा सकते हैं या जल्दी और आसानी से मिलने वाला भोजन चुन सकते हैं जो अस्वास्थ्यकर हो सकता है, जैसे चिप्स, कैंडी, या (,)।

दरअसल, 104 मोटे लोगों पर किए गए एक अध्ययन में, 45% ने शाम और रात में अपनी पसंद के नाश्ते के रूप में मिठाई को चुना ()।

इसके अतिरिक्त, दिन भर में पर्याप्त भोजन न करने से रात में अधिक खाने की समस्या हो सकती है। एक समीक्षा से पता चला है कि जो लोग प्रति दिन औसत तीन भोजन से कम खाते हैं उन्हें तीन या अधिक भोजन खाने वालों की तुलना में कम पेट भरा हुआ महसूस होता है ()।

छोटे भोजन का चयन करने से आपकी खाने की इच्छा भी बढ़ सकती है ()।

मोटापे से ग्रस्त 35 पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रोटीन और फाइबर से भरपूर आहार खाया, उनमें खाने की इच्छा कम हो गई ()।

सार

देर रात खाने से एसिड रिफ्लक्स हो सकता है और रक्त शर्करा प्रबंधन, रक्तचाप और वजन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह खराब भोजन विकल्प जैसे कई कारकों के कारण हो सकता है।

तल - रेखा

हालाँकि कुछ शोध से पता चलता है कि आपका शरीर दिन और रात के दौरान अलग-अलग तरह से खाद्य पदार्थों का चयापचय कर सकता है, लेकिन ऐसा करने के सर्वोत्तम समय पर कोई वैज्ञानिक सहमति नहीं है।

कुछ सबूत बताते हैं कि देर से खाना वजन और चयापचय संबंधी जोखिम कारकों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। हालाँकि, आपके भोजन की गुणवत्ता और मात्रा भी उतनी ही महत्वपूर्ण है।

खाना बंद करने का सबसे अच्छा समय आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के साथ-साथ काम और सांस्कृतिक प्रथाओं जैसे अन्य कारकों पर निर्भर हो सकता है।