वजन बढ़ना बेहद निराशाजनक हो सकता है, खासकर जब आप नहीं जानते कि इसका कारण क्या है।
हालाँकि आहार आम तौर पर वजन बढ़ाने में सबसे बड़ी भूमिका निभाता है, तनाव और नींद की कमी जैसे अन्य कारक भी योगदान दे सकते हैं।
यहां अनजाने वजन बढ़ने के 9 कारण बताए गए हैं।
1. आप बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं
कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे जई, जमे हुए फल और दही, न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं।
हालाँकि, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जिनमें शर्करा युक्त अनाज, फास्ट फूड और माइक्रोवेव डिनर शामिल हैं, में कई हानिकारक तत्व, साथ ही अतिरिक्त शर्करा, संरक्षक और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं।
इसके अतिरिक्त, कई अध्ययन संयुक्त राज्य अमेरिका और दुनिया भर में बढ़ती मोटापे की दर के अलावा, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को वजन बढ़ने से जोड़ते हैं (1)।
उदाहरण के लिए, 2019 कनाडाई वयस्कों के 19 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सबसे अधिक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनके मोटे होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 363% अधिक है, जिन्होंने सबसे कम खाया (32)।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन प्रोटीन और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
वास्तव में, 20 लोगों के दो सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक असंसाधित आहार (500) की तुलना में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर प्रति दिन लगभग 3 अधिक कैलोरी का उपभोग किया।
इसलिए, आपको प्रसंस्कृत भोजन और स्नैक्स को खत्म करने पर विचार करना चाहिए, इसके बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
2. आप बहुत ज्यादा चीनी खाते हैं
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय जैसे कैंडी, केक, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, आइसक्रीम, आइस्ड टी और चीनी युक्त कॉफी पेय आसानी से आपकी कमर को बढ़ा सकते हैं।
कई अध्ययन चीनी के सेवन को वजन बढ़ने से जोड़ते हैं, लेकिन इससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (4) सहित पुरानी बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है।
विशेष रूप से, संयुक्त राज्य अमेरिका में शर्करा युक्त पेय अतिरिक्त चीनी का प्रमुख स्रोत हैं और वजन बढ़ाने के साथ निकटता से जुड़े हुए हैं।
उदाहरण के लिए, 30 बच्चों और वयस्कों से जुड़े 242 अध्ययनों की समीक्षा में शर्करा युक्त पेय के सेवन को वजन बढ़ने और मोटापे से जोड़ा गया (352)।
11 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन एक सोडा पीने से 218 वर्षों में 2,2 पाउंड वजन बढ़ गया, जिसका अर्थ है कि कैंडी खाने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है (1)।
प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए आप धीरे-धीरे चीनी का सेवन कम करने का प्रयास कर सकते हैं।
3. आपकी जीवनशैली गतिहीन है
निष्क्रियता अक्सर वजन बढ़ने और पुरानी बीमारी (8, 9, XNUMX) में योगदान करती है।
डेस्क पर काम करना, टेलीविजन देखना, वाहन चलाना, या कंप्यूटर या टेलीफोन का उपयोग करना गतिहीन गतिविधियाँ हैं।
464 मोटे और अधिक वजन वाले लोगों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला कि उनके दैनिक बैठने का समय कार्यदिवसों में औसतन 6,2 घंटे और अन्य दिनों में 6 घंटे था। कार्य-संबंधी कार्यों का सबसे बड़ा योगदान था, उसके बाद टेलीविजन (दस) का स्थान था।
जीवनशैली में कुछ साधारण बदलाव, जैसे कम व्यायाम करना और स्थिर बैठे रहना, बड़ा अंतर ला सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 317 श्रमिकों के तीन महीने के अध्ययन से पता चला है कि पूरे दिन बैठने के एक घंटे की जगह एक घंटे खड़े रहने से कुल वसा द्रव्यमान और कमर की परिधि कम हो गई, जबकि दुबली मांसपेशियों में वृद्धि हुई (11)।
शोध से यह भी पता चला है कि स्क्रीन के सामने बहुत अधिक समय बिताने से अनजाने में वजन बढ़ता है (12, 13, 14)।
यहां तक कि छोटे समायोजन, जैसे कि टीवी देखने के बजाय रात के खाने के बाद चलना, दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान व्यायाम करना या चलना, स्टैंडिंग डेस्क या ट्रेडमिल में निवेश करना, या काम पर साइकिल चलाना, वजन बढ़ने का प्रतिकार कर सकता है।
4. आप यो-यो डाइटिंग में संलग्न हैं
यो-यो डाइटिंग का तात्पर्य जानबूझकर वजन घटाने के चक्र से है, जिसके बाद अनजाने में वजन बढ़ना होता है।
यह प्रवृत्ति समय के साथ वजन बढ़ने के बढ़ते जोखिम से विशेष रूप से जुड़ी हुई है (15, 16)।
2 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने पिछले वर्ष डाइटिंग की थी, उनके शरीर का वजन और कमर की परिधि डाइटिंग न करने वालों की तुलना में अधिक थी (785)।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिबंधात्मक परहेज़ और डाइटिंग से आपके शरीर की ऐसे व्यवहारों के प्रति शारीरिक प्रतिक्रियाओं के कारण भविष्य में वजन बढ़ सकता है, जैसे कि भूख और परिपूर्णता हार्मोन में परिवर्तन (18, 19)। , 20)।
इसके अतिरिक्त, अधिकांश लोग जो प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हुए अपना वजन कम करते हैं, वे 5 वर्षों के भीतर अपना वजन पुनः प्राप्त कर लेते हैं (15)।
लंबे समय तक वजन कम करने के लिए, आपको स्थायी जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान देने की जरूरत है। इनमें व्यायाम करना, प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को कम करना और फाइबर और प्रोटीन से भरपूर पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।
5. आपको कोई अज्ञात चिकित्सीय समस्या है
हालाँकि कई जीवनशैली कारक अनजाने में वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ भी भूमिका निभा सकती हैं। इसमे शामिल है:
- हाइपोथायरायडिज्म। यह स्थिति आपकी थायरॉइड ग्रंथि को प्रभावित करती है और इससे वजन बढ़ सकता है या वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है (21, 22)।
- अवसाद। यह सामान्य मानसिक स्थिति वजन बढ़ने और मोटापे से जुड़ी है (23, 24)।
- पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस)। पीसीओएस को हार्मोनल असंतुलन द्वारा चिह्नित किया जाता है जो बच्चे पैदा करने वाली उम्र की महिलाओं को प्रभावित करता है। इससे वजन बढ़ सकता है और वजन कम करना मुश्किल हो सकता है (25)।
- अत्यधिक खाने का विकार (बीईडी)। बीईडी को अनियंत्रित अधिक खाने के बार-बार होने वाले एपिसोड के आधार पर वर्गीकृत किया गया है और इससे वजन बढ़ने (26) सहित कई स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं।
अन्य स्थितियाँ, जैसे मधुमेह और कुशिंग सिंड्रोम, भी वजन बढ़ने से जुड़ी हैं। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपका डॉक्टर सही निदान करे।
इसके अतिरिक्त, अवसादरोधी और मनोविकाररोधी दवाओं सहित कुछ दवाएं, वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं। यदि आपको लगता है कि दवाओं के कारण आपका वजन बढ़ रहा है तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
6. आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती
संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए नींद आवश्यक है। अपर्याप्त नींद से अन्य नकारात्मक प्रभावों के अलावा वजन भी बढ़ सकता है (27)।
92 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं प्रतिदिन 6 घंटे से कम सोती थीं, उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और विस्फैटिन (वसा कोशिकाओं द्वारा स्रावित एक प्रोटीन) का स्तर उन महिलाओं की तुलना में सबसे अधिक था, जो प्रतिदिन 6 घंटे या उससे अधिक सोती थीं (28) ).
कम कैलोरी वाले आहार के बाद 2 अधिक वजन वाले वयस्कों के 10 सप्ताह के अध्ययन में, जो लोग प्रति रात 5,5 घंटे सोते थे, उनके शरीर में 55% कम वसा और 60% अधिक मांसपेशी द्रव्यमान कम हुआ, जो प्रति रात 8,5 घंटे सोते थे। प्रति रात घंटे (29) ).
ऐसे में, अपनी नींद का समय बढ़ाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
कुछ साक्ष्य प्रति रात सात या अधिक घंटों की नींद को सात घंटे से कम सोने की तुलना में वजन घटाने की 33% अधिक संभावना के साथ जोड़ते हैं (30)।
यदि आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है, तो आप सोने से पहले स्क्रीन के समय को सीमित करने, कैफीन का सेवन कम करने और नियमित समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास कर सकते हैं।
7. आप पर्याप्त मात्रा में संपूर्ण भोजन नहीं खा रहे हैं
यदि आप नियमित रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पर स्विच करना वजन घटाने को बढ़ावा देने और आपके स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं में सुधार करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है।
वास्तव में, वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करना है।
एक अध्ययन में 609 अधिक वजन वाले वयस्कों को उन समूहों में विभाजित किया गया, जिन्होंने 12 महीने (31) तक कम वसा या कम कार्ब आहार का पालन किया।
दोनों समूहों को निर्देश दिया गया कि वे अपनी सब्जियों का सेवन अधिकतम करें, अतिरिक्त शर्करा, ट्रांस वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें, मुख्य रूप से संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाएं और अधिकांश भोजन घर पर तैयार करें।
अध्ययन में पाया गया कि दोनों आहार समूहों के लोगों का वजन समान रूप से कम हुआ: कम वसा वाले समूह के लिए 5,4 किलोग्राम (12 पाउंड) और उच्च वसा वाले समूह के लिए 5,9 किलोग्राम (13 पाउंड)। कम कार्ब। इससे पता चला कि आहार की गुणवत्ता, न कि मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री, वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक थी (31)।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना कठिन नहीं है। अपने भोजन और नाश्ते में धीरे-धीरे पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल, बीन्स, अंडे, मेवे और बीज शामिल करके शुरुआत करें।
8. आप तनावग्रस्त हैं
क्रोनिक तनाव एक आम समस्या है जो आपके वजन को प्रभावित कर सकती है (32)।
यह देखा गया है कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उच्च स्तर भूख और अत्यधिक स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आपकी इच्छा को बढ़ाता है, जिससे वजन बढ़ सकता है (33)।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि मोटे लोगों में कोर्टिसोल का स्तर बिना किसी समस्या वाले लोगों की तुलना में अधिक होता है (34)।
दिलचस्प बात यह है कि तनाव को प्रबंधित करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।
मोटापे से ग्रस्त 8 वयस्कों के 45-सप्ताह के अध्ययन में, जिन लोगों ने गहरी सांस लेने जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास किया, उनका वजन उन लोगों की तुलना में काफी अधिक कम हुआ, जिन्हें केवल मानक आहार संबंधी सलाह मिली थी (35)।
तनाव कम करने के लिए, साक्ष्य-आधारित विश्राम प्रथाओं को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। योग, प्रकृति में समय बिताना और ध्यान करना (36, 37, 38)।
9. आप बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं
अधिक खाना वजन बढ़ने का एक महत्वपूर्ण कारण बना हुआ है।
यदि आप प्रतिदिन जलाने से अधिक कैलोरी लेते हैं, तो आपका वजन बढ़ने की संभावना है (39)।
बिना सोचे-समझे खाना, नियमित रूप से नाश्ता करना, और अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर आहार चुनना, ये सभी अतिरिक्त कैलोरी सेवन में योगदान करते हैं।
अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को स्वयं निर्धारित करना कठिन हो सकता है, इसलिए यदि आपको अधिक खाने में कठिनाई होती है तो आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
अधिक खाने से बचने के सरल तरीकों में बुद्धिमानी से भोजन करके भूख और तृप्ति संकेतों पर ध्यान देना, उच्च फाइबर और प्रोटीन युक्त आहार का पालन करना, पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर, उच्च कैलोरी वाले पेय के बजाय पानी पीना और अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाना शामिल है।
तल - रेखा
कई कारक अनजाने में वजन बढ़ने में योगदान कर सकते हैं।
नींद की कमी, गतिहीन गतिविधियाँ, और प्रसंस्कृत या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कुछ ऐसी आदतें हैं जो आपके वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।
हालाँकि, कुछ सरल कदम - स्वस्थ भोजन करना, व्यायाम करना और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना - आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
