ब्लैक-आइड पीज़ (लोबिया): पोषण मूल्य और लाभ

लोबिया : ब्लैक-आइड मटर, जिसे लोबिया के नाम से भी जाना जाता है, दुनिया भर में उगाई जाने वाली एक आम फलियां है।

अपने नाम के बावजूद, ब्लैक-आइड मटर मटर नहीं बल्कि एक प्रकार की फलियाँ हैं।

वे आम तौर पर बहुत हल्के रंग के होते हैं और उनमें एक बड़ा काला, भूरा या लाल धब्बा होता है जो आंख जैसा दिखता है।

काली आंखों वाले मटर में एक मजबूत, स्वादिष्ट स्वाद होता है और इसे अक्सर भारतीय और पारंपरिक दक्षिणी व्यंजनों में मुख्य माना जाता है।

यह लेख काली आंखों वाले मटर के पोषण तथ्यों, लाभों और उपयोग की समीक्षा करता है।

पोषण प्रोफ़ाइल

ब्लैक-आइड मटर अद्भुत होते हैं, प्रत्येक सर्विंग में ढेर सारा फाइबर और प्रोटीन होता है।

वे फोलेट, तांबा, थायमिन और आयरन सहित कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं।

एक कप (170 ग्राम) पके हुए काले मटर में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं ():

• कैलोरी: 194
• प्रोटीन: 13 ग्राम
• मोटा: 0,9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 35 ग्राम
• फाइबर: 11 ग्राम
• फोलेट: डीवी का 88%
• ताँबा: डीवी का 50%
• थायमिन: डीवी का 28%
• लोहा: डीवी का 23%
• भास्वर: डीवी का 21%
• मैग्नीशियम: डीवी का 21%
• जस्ता: डीवी का 20%
• पोटैशियम: डीवी का 10%
• विटामिन बी 6: डीवी का 10%
• सेलेनियम: डीवी का 8%
• राइबोफ्लेविन: डीवी का 7%

ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, काली आंखों वाले मटर ऐसे यौगिकों से भरपूर होते हैं जो शरीर में कोशिका क्षति को रोकने और बीमारी से बचाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

सारांश

ब्लैक-आइड मटर प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ फोलेट, कॉपर और थायमिन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

संभावित लाभ

काली आंखों वाले मटर को कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

वज़न घटाने में सहायता करें

प्रोटीन की मात्रा के कारण, काली आंखों वाले मटर को अपने आहार में शामिल करना वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

प्रोटीन, विशेष रूप से, घ्रेलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, एक हार्मोन जो भूख की भावनाओं को उत्तेजित करता है (,)।

इस बीच, घुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर है जो एक जेल जैसी स्थिरता बनाता है और भोजन के बीच आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करने के लिए आपके पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे चलता है।

1475 लोगों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से बीन्स खाते हैं, उनमें गैर-उपभोक्ताओं की तुलना में मोटापे का जोखिम 23% अधिक और मोटापे का जोखिम 22% कम था।

21 अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में यह निष्कर्ष निकाला गया कि अपने आहार में काली आंखों वाली मटर जैसी फलियां शामिल करना एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति हो सकती है और शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने में मदद कर सकती है ()।

पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

काली आंखों वाले मटर घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो कि एक प्रमुख पोषक तत्व है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाने से नियमितता को बढ़ावा देने और कब्ज वाले लोगों में मल त्याग की आवृत्ति बढ़ाने में मदद मिल सकती है ()।

अन्य शोध से संकेत मिलता है कि फाइबर पाचन विकारों, जैसे एसिड रिफ्लक्स, बवासीर और पेट के अल्सर () को रोकने में मदद कर सकता है।

काली आंखों वाले मटर और अन्य पौधों में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर एक स्वस्थ माइक्रोबायोम () को बढ़ावा देने के लिए आपके पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए विकास उत्तेजक के रूप में भी कार्य कर सकता है।

ये लाभकारी बैक्टीरिया न केवल पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, बल्कि सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा समारोह में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी सहायक होते हैं।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

संतुलित आहार के हिस्से के रूप में काले मटर का सेवन आपके शरीर और ताकत को मजबूत रखने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि वे हृदय रोग के कई जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

10 अध्ययनों की समीक्षा में, फलियों का नियमित सेवन कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर से जुड़ा था, जो दोनों हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं ()।

42 महिलाओं के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 1 सप्ताह तक प्रति दिन 6 कप फलियों से भरपूर कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने से कमर की परिधि और ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप के स्तर में काफी कमी आई है, एक समूह गवाह () की तुलना में।

फलियों के नियमित सेवन को सूजन के कम मार्करों से भी जोड़ा गया है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है (, , )।

सारांश

काली आंखों वाले मटर वजन घटाने में वृद्धि, पाचन स्वास्थ्य में सुधार और बेहतर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

इन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?

स्वस्थ और स्वादिष्ट होने के अलावा, ब्लैक-आइड मटर बहुत बहुमुखी हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इसका आनंद लेना आसान है।

यदि आप सूखे बीन्स का उपयोग करते हैं, तो उन्हें कम से कम 6 घंटे के लिए पानी में भिगोना सुनिश्चित करें, जिससे खाना पकाने का समय तेज हो जाता है और उन्हें पचाना आसान हो जाता है।

ध्यान दें कि सूखी काली मटर अन्य सूखी फलियों से इस मायने में भिन्न होती है कि लंबे समय तक या रात भर ठंडे पानी में भिगोना आवश्यक नहीं है, लेकिन अगर इन्हें गर्म पानी में 1 से 2 घंटे तक भिगोया जाए तो पकाने का समय और कम किया जा सकता है।

फिर उन्हें पानी से ढक दें या उबाल लें, आंच कम कर दें और फलियों को 45 मिनट तक या नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

पारंपरिक दक्षिणी व्यंजनों में, पकी हुई फलियों को मांस, मसालों और पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ मिलाया जाता है।

हालाँकि, वे सूप, स्टू और सलाद में भी बढ़िया योगदान देते हैं।

सारांश

ब्लैक-आइड मटर बहुत बहुमुखी हैं और इन्हें सूप, स्टू और सलाद सहित विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

सावधानियां

कुछ लोगों के लिए, ब्लैक-आइड मटर अपने रैफ़िनोज़ सामग्री के कारण पेट में दर्द और सूजन का कारण बन सकता है, एक प्रकार का फाइबर जो पाचन समस्याओं में योगदान कर सकता है ()।

सूखे बीन्स को भिगोने और पकाने से रैफिनोज की मात्रा कम हो सकती है और उन्हें पचाना बहुत आसान हो जाता है ()।

गोलियाँ और गोलियाँ जो गैस को रोकने और लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं, फार्मेसियों और सुपरमार्केट में भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

काली आंखों वाले मटर में फाइटिक एसिड भी होता है, जो आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों से बंधता है और शरीर में उनके अवशोषण को रोकता है।

सौभाग्य से, खाने से पहले काले मटर को भिगोने और पकाने से उनमें फाइटिक एसिड की मात्रा काफी कम हो सकती है और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

सारांश

काली आंखों वाले मटर में एंटीन्यूट्रिएंट्स की मात्रा अधिक होती है और कुछ लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। हालाँकि, उन्हें भिगोने और पकाने से दुष्प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

अधिकांश

काली आंखों वाले मटर अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं।

विशेष रूप से, वे सहायता करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

वे बहुमुखी, स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में कई व्यंजनों में शामिल करने में आसान भी हैं।