प्री-वर्कआउट पोषण: वर्कआउट से पहले क्या खाएं

एथलीट और फिटनेस प्रेमी हमेशा अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीकों की तलाश में रहते हैं।

अच्छा पोषण आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने और प्रत्येक कसरत के बाद तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

व्यायाम से पहले इष्टतम पोषक तत्वों का सेवन न केवल आपके प्रदर्शन को अनुकूलित करने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों की क्षति को भी कम करेगा (1)।

यहां वह सब कुछ है जो आपको प्री-वर्कआउट पोषण के बारे में जानने की आवश्यकता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या खाना चाहिए

व्यायाम से पहले अपने शरीर को सही पोषक तत्वों से भरने से आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक ऊर्जा और ताकत मिलेगी।

वर्कआउट से पहले प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की एक विशिष्ट भूमिका होती है। हालाँकि, आपको इनका सेवन किस अनुपात में करना चाहिए यह व्यक्ति और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है (2)।

नीचे प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका का अवलोकन दिया गया है।

कार्बोहाइड्रेट

आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का उपयोग करती हैं।

ग्लाइकोजन वह तरीका है जिससे शरीर मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों में ग्लूकोज को संसाधित और संग्रहीत करता है।

छोटी या उच्च तीव्रता वाले व्यायामों के लिए, आपके ग्लाइकोजन भंडार आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (3)।

लेकिन लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए, आप किस हद तक कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं यह कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें तीव्रता, प्रशिक्षण का प्रकार और आपका समग्र आहार शामिल है (3)।

आपकी मांसपेशियों का ग्लाइकोजन भंडार सीमित है। जैसे-जैसे ये भंडार ख़त्म होते जाते हैं, आपका उत्पादन और तीव्रता कम हो जाती है (4, 5, 6)।

अध्ययनों से लगातार पता चला है कि व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण को उत्तेजित करते हुए कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार और उपयोग को बढ़ा सकते हैं (6, 7, 8)।

कार्ब लोडिंग, जिसमें 1 से 7 दिनों तक उच्च-कार्ब आहार का सेवन शामिल है, ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम करने के लिए एक प्रसिद्ध तरीका है (7, 8)।

प्रोटीन

कई अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए प्री-वर्कआउट प्रोटीन खपत की क्षमता का दस्तावेजीकरण किया है।

व्यायाम से पहले प्रोटीन (अकेले या कार्बोहाइड्रेट के साथ) का सेवन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है (9, 10, 11)।

एक अध्ययन में प्रतिभागियों द्वारा व्यायाम से पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने के बाद सकारात्मक एनाबॉलिक प्रतिक्रिया देखी गई (9)।

व्यायाम करने से पहले प्रोटीन का सेवन करने के अन्य लाभों में शामिल हैं

• बेहतर एनाबॉलिक प्रतिक्रिया, या मांसपेशियों की वृद्धि (11, 12)
• मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार (12)
• बढ़ी हुई ताकत और दुबला द्रव्यमान (13)
• मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि (11, 12, 13)

ग्रीज़

यद्यपि ग्लाइकोजन का उपयोग छोटी या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान किया जाता है, वसा लंबी अवधि, मध्यम से कम तीव्रता वाले व्यायाम (14) के लिए ऊर्जा स्रोत है।

कुछ अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन पर वसा के सेवन के प्रभावों की जांच की है। हालाँकि, इन अध्ययनों में व्यायाम से पहले के बजाय लंबे समय तक उच्च वसा वाले आहार पर ध्यान दिया गया (15, 16)।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि कैसे 40% वसा वाले चार सप्ताह के आहार से स्वस्थ, प्रशिक्षित धावकों में सहनशक्ति की अवधि बढ़ जाती है (15)।

सार कार्ब्स उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम करने में मदद करते हैं, जबकि वसा आपके शरीर को लंबे, कम तीव्र वर्कआउट के लिए ईंधन देने में मदद करते हैं। इस बीच, प्रोटीन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करता है और रिकवरी में सहायता करता है।

आपके प्री-वर्कआउट भोजन का समय महत्वपूर्ण है

अपने भोजन का समय निर्धारित करना भी व्यायाम-पूर्व पोषण का एक महत्वपूर्ण पहलू है।

अपने वर्कआउट के परिणामों को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम करने से 2 से 3 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त पूरा भोजन खाने का प्रयास करें।

हालाँकि, कुछ मामलों में, आप व्यायाम करने से 2 से 3 घंटे पहले पूरा भोजन नहीं खा पाएंगे।

इस मामले में, आप प्रशिक्षण से पहले हमेशा अच्छा भोजन खा सकते हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि प्रशिक्षण से पहले आप जितना जल्दी खाएँगे, भोजन उतना ही छोटा और सरल होना चाहिए।

यदि आप अपने वर्कआउट से 45 से 60 मिनट पहले खाते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पचाने में आसान हों और जिनमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों।

यह व्यायाम के दौरान पेट की किसी भी परेशानी को रोकने में मदद करेगा।

सार आपके वर्कआउट से 2 से 3 घंटे पहले पूरा भोजन करने की सलाह दी जाती है। अपने वर्कआउट के करीब भोजन के लिए, सरल कार्ब्स और प्रोटीन चुनें।

प्री-वर्कआउट भोजन के कुछ उदाहरण

क्या खाना और कितना खाना है यह प्रशिक्षण के प्रकार, अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है।

व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण खाना एक अच्छा नियम है।

यदि आप अपने प्री-वर्कआउट भोजन के साथ वसा खाते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट से कम से कम कुछ घंटे पहले इसका सेवन करना चाहिए (2)।

यहां संतुलित प्री-वर्कआउट भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

यदि आपका वर्कआउट 2-3 घंटे या उससे अधिक समय के भीतर शुरू हो जाता है

• साबुत अनाज की ब्रेड पर सैंडविच, लीन प्रोटीन और सलाद
• अंडे का आमलेट और साबुत अनाज टोस्ट के ऊपर एवोकैडो और एक कप फल डालें
• लीन प्रोटीन, ब्राउन चावल और ग्रिल्ड सब्जियाँ

अगर आपका वर्कआउट 2 घंटे के अंदर शुरू हो जाता है

• दूध, प्रोटीन पाउडर, केला और मिश्रित जामुन से बनी प्रोटीन स्मूदी
• अनाज और पूरा दूध
• एक कप ओटमील के ऊपर केला और कटे हुए बादाम डालें
• साबुत आटे की ब्रेड पर प्राकृतिक बादाम मक्खन और फलों का सैंडविच

अगर आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे कम समय में शुरू हो जाता है

• ग्रीक दही और फल
• प्रोटीन और स्वस्थ सामग्री के साथ पोषण बार
• एक फल, जैसे केला, संतरा या सेब

याद रखें कि आपको अलग-अलग समय पर कई प्री-वर्कआउट भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है। बस उनमें से एक चुनें.

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, विभिन्न अवधियों और पोषक तत्वों की संरचना के साथ प्रयोग करें।

सार प्री-वर्कआउट भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन की सिफारिश की जाती है। वसा भी फायदेमंद हो सकती है, लेकिन इसका सेवन व्यायाम से कम से कम दो घंटे पहले करना चाहिए।

व्यायाम से पहले पूरक भी सहायक हो सकते हैं

खेलों में सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल आम है। ये उत्पाद प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, ताकत में सुधार कर सकते हैं, दुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं और थकान को कम कर सकते हैं।

नीचे कुछ बेहतरीन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट दिए गए हैं।

क्रिएटिन

क्रिएटिन शायद सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला खेल पूरक है।

यह थकान को कम करते हुए मांसपेशियों के द्रव्यमान, मांसपेशी फाइबर के आकार और मांसपेशियों की ताकत और ताकत को बढ़ाने में मददगार साबित हुआ है (17, 18)।

हालाँकि वर्कआउट से पहले क्रिएटिन लेना फायदेमंद होता है, लेकिन वर्कआउट के बाद लेने पर यह और भी अधिक प्रभावी लगता है (18)।

प्रतिदिन 2 से 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना प्रभावी है।

कैफीन

कई अन्य लाभों के बीच, कैफीन को प्रदर्शन में सुधार, ताकत और ताकत बढ़ाने, थकान की भावनाओं को कम करने में मदद करने और वसा जलने को प्रोत्साहित करने में मदद करता है (17, 19)।

कैफीन का सेवन कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय में किया जा सकता है, लेकिन यह पूरक और प्री-वर्कआउट गोलियों में भी पाया जाता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसका उपभोग कैसे करते हैं, क्योंकि प्रदर्शन पर इसका प्रभाव आम तौर पर समान होता है।

कैफीन का चरम प्रभाव सेवन के 90 मिनट बाद देखा जाता है। हालाँकि, व्यायाम से 15 से 60 मिनट पहले सेवन करने पर भी इसे प्रभावी दिखाया गया है (20)।

ब्रांच्ड अमीनो एसिड (बीसीएए)

बीसीएए आवश्यक अमीनो एसिड वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन को संदर्भित करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले बीसीएए लेने से मांसपेशियों की क्षति को कम करने और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने में मदद मिलती है (10, 21)।

व्यायाम से कम से कम एक घंटा पहले 5 ग्राम या उससे अधिक की खुराक प्रभावी होती है (21)।

बीटा alanine

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों में आपके कार्नोसिन भंडार को बढ़ाता है। इसे छोटे और उच्च तीव्रता वाले व्यायामों के लिए विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है।

यह थकान को कम करते हुए व्यायाम क्षमता और मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाकर ऐसा करता है (22, 23, 24)।

अनुशंसित दैनिक खुराक 2 से 5 ग्राम है, जिसमें से प्रशिक्षण से पहले कम से कम 0,5 ग्राम का सेवन किया जाना चाहिए (25)।

बहु-घटक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

कुछ लोग ऐसे उत्पाद पसंद करते हैं जिनमें ऊपर बताए गए पूरकों का मिश्रण होता है।

इन सामग्रियों के संयोजन से सहक्रियात्मक प्रभाव हो सकता है और प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है (26)।

कैफीन, क्रिएटिन, बीटा-अलैनिन, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड, आर्जिनिन और बी विटामिन इन उत्पादों में सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली सामग्रियों में से हैं (26, 27)।

इन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स को प्रदर्शन, शक्ति, सहनशक्ति, अवायवीय शक्ति, प्रतिक्रिया समय, फोकस और सतर्कता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है (26, 27)।

खुराक उत्पाद पर निर्भर करती है, लेकिन आमतौर पर इन्हें व्यायाम से लगभग 30 से 45 मिनट पहले लेने की सलाह दी जाती है।

सार वर्कआउट से पहले अक्सर क्रिएटिन, कैफीन, बीसीएए और बीटा-अलैनिन की सिफारिश की जाती है। बहु-घटक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट इष्टतम लाभ के लिए कई अलग-अलग सामग्रियों को मिलाते हैं।

जलयोजन भी महत्वपूर्ण है

आपके शरीर को कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।

अच्छे जलयोजन ने प्रदर्शन को बनाए रखने या सुधारने में मदद की, जबकि निर्जलीकरण प्रदर्शन में महत्वपूर्ण गिरावट (28, 29, 30, 31) से जुड़ा था।

व्यायाम से पहले पानी और सोडियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इससे द्रव संतुलन में सुधार होगा (32, 33)।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) व्यायाम से कम से कम चार घंटे पहले 16 से 20 औंस (0,5 से 0,6 लीटर) पानी और व्यायाम से 8 से 12 मिनट पहले 0,23 से 0,35 औंस (10 से 15 लीटर) पानी पीने की सलाह देता है। (32 घंटे). ).

इसके अतिरिक्त, वे तरल पदार्थ बनाए रखने में मदद के लिए सोडियम युक्त पेय पदार्थ का सेवन करने की सलाह देते हैं (32)।

सार कार्यकुशलता के लिए पानी महत्वपूर्ण है। तरल पदार्थ के संतुलन को बढ़ावा देने और अत्यधिक तरल पदार्थ के नुकसान को रोकने के लिए व्यायाम से पहले पानी और सोडियम युक्त पेय पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है।

यह सब एक साथ डालें

अपने प्रदर्शन और रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए, वर्कआउट से पहले अपने शरीर को सही पोषक तत्व प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को छोटी और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करने की क्षमता को अधिकतम करने में मदद करते हैं, जबकि वसा आपके शरीर को लंबे व्यायाम सत्रों के लिए ईंधन देने में मदद करता है।

प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार, मांसपेशियों की क्षति को रोकने और रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

उचित जलयोजन भी बेहतर प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है।

प्री-वर्कआउट भोजन वर्कआउट से तीन घंटे से लेकर 30 मिनट पहले तक कहीं भी खाया जा सकता है। हालाँकि, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पचाने में आसान हों, खासकर यदि आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे कम समय में शुरू होता है। इससे आपको पेट खराब होने से बचने में मदद मिलेगी.

इसके अतिरिक्त, कई पूरक प्रदर्शन में सहायता कर सकते हैं और पुनर्प्राप्ति में सहायता कर सकते हैं।

दिन के अंत में, सरल प्री-वर्कआउट पोषण अभ्यास आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने और तेजी से ठीक होने में आपकी मदद कर सकते हैं।