क्या धीरे-धीरे खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

बहुत से लोग खाना जल्दी-जल्दी और लापरवाही से खाते हैं।

इससे वजन बढ़ना और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

धीरे-धीरे खाना एक बेहतर तरीका हो सकता है, क्योंकि यह कई लाभ प्रदान कर सकता है।

यह लेख धीरे-धीरे खाने के लाभों की पड़ताल करता है।

फोटोग्राफी आया ब्रैकेट द्वारा

बहुत तेजी से खाने से वजन बढ़ सकता है

जो लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो नहीं खाते हैं (, , , , )।

वास्तव में, तेजी से खाने वालों के मोटे होने की संभावना धीमी गति से खाने वालों की तुलना में 115% अधिक होती है ()।

वे समय के साथ भी ऐसा करते हैं, जिसका एक कारण बहुत जल्दी-जल्दी खाना भी हो सकता है।

4 से अधिक मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में, जिन लोगों ने कहा कि वे बहुत तेजी से खाते हैं, उनका वजन भारी हो गया है और 000 साल की उम्र के बाद से उनका वजन सबसे अधिक बढ़ गया है।

एक अन्य अध्ययन में 529 वर्षों में 8 पुरुषों के वजन में बदलाव को देखा गया। जिन लोगों ने बताया कि वे तेजी से खाना खाते हैं, उनका वजन स्व-वर्णित धीमे या औसत खाने वालों की तुलना में दोगुना से अधिक बढ़ गया।

सारांश

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग जल्दी-जल्दी खाना खाते हैं उनका वजन धीरे-धीरे खाने वालों की तुलना में अधिक होता है और समय के साथ उनका वजन भी अधिक बढ़ जाता है।

धीरे-धीरे खाने से आपको कम खाने में मदद मिलती है

आपकी भूख और खपत काफी हद तक हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है।

भोजन के बाद, आपकी आंत घ्रेलिन नामक हार्मोन को दबा देती है, जो तृप्ति हार्मोन () जारी करते हुए भूख को नियंत्रित करता है।

ये हार्मोन आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि आपने खा लिया है, आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और आपको खाना बंद करने में मदद करते हैं।

इस प्रक्रिया में लगभग 20 मिनट लगते हैं, इसलिए धीमा करने से आपके मस्तिष्क को इन संकेतों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय मिल जाता है।

धीरे-धीरे खाने से तृप्ति हार्मोन बढ़ सकते हैं

बहुत जल्दी-जल्दी खाने से अक्सर भूख लग जाती है, क्योंकि आपके मस्तिष्क के पास तृप्ति संकेत प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।

इसके अतिरिक्त, धीरे-धीरे खाने से तृप्ति हार्मोन (,,,) में वृद्धि के कारण भोजन के दौरान खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में कमी देखी गई है।

एक अध्ययन में, सामान्य वजन के 17 स्वस्थ लोगों ने 10,5 मौकों पर 300 औंस (2 ग्राम) आइसक्रीम खाई। पहले के दौरान, उन्होंने 5 मिनट में आइसक्रीम खा ली, लेकिन दूसरे के दौरान, उन्हें 30 मिनट () लगे।

धीरे-धीरे आइसक्रीम खाने के बाद उनके तृप्ति और तृप्ति हार्मोन का स्तर काफी बढ़ गया।

एक अनुवर्ती अध्ययन में, इस बार मधुमेह के साथ-साथ अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में, धीमी गति से तृप्ति हार्मोन में वृद्धि नहीं हुई। हालाँकि, इससे पूर्णता दर () में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

अन्य शोध से पता चलता है कि मोटे युवा जब धीरे-धीरे खाते हैं तो उनमें तृप्ति हार्मोन का स्तर अधिक होता है (,)।

धीरे-धीरे खाने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है

एक अध्ययन में, सामान्य वजन और अधिक वजन वाले लोग अलग-अलग दरों पर खाते हैं। दोनों समूहों ने धीमे भोजन के दौरान कम कैलोरी खाई, हालांकि सामान्य वजन समूह () में अंतर केवल सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था।

सभी प्रतिभागियों को अधिक धीरे-धीरे खाने के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हुआ, उन्होंने बताया कि तेजी से भोजन करने की तुलना में धीमी गति से भोजन करने के 60 मिनट बाद उन्हें कम भूख लगती है।

इस सहजता से समय के साथ वजन कम होना चाहिए।

सारांश

धीरे-धीरे खाने से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए जिम्मेदार आंत हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है।

धीरे-धीरे खाने से पूर्ण चबाने को बढ़ावा मिलता है

धीरे-धीरे खाने के लिए, आपको अपने भोजन को निगलने से पहले अच्छी तरह चबाना चाहिए।

इससे आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है।

दरअसल, कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन की समस्या वाले लोग सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अपना भोजन कम चबाते हैं (,)।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 45 लोगों को अलग-अलग दरों पर चबाते हुए पेट भरने तक खाने के लिए कहा - सामान्य, सामान्य से 1,5 गुना अधिक, और सामान्य दर से दोगुना ()।

जब लोगों ने सामान्य से 9,5 गुना अधिक चबाया तो औसत कैलोरी सेवन 1,5% कम हो गया और जब उन्होंने सामान्य से दोगुना चबाया तो लगभग 15% कम हो गया।

एक अन्य छोटे अध्ययन में कहा गया है कि जब प्रति कौर चबाने की संख्या 15 से 40 () तक बढ़ जाती है तो कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और तृप्ति हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है।

हालाँकि, भोजन का आनंद लेते समय आप कितना चबा सकते हैं, इसकी एक सीमा हो सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक टुकड़े को 30 सेकंड तक चबाने से बाद में स्नैकिंग कम हो जाती है, लेकिन भोजन का आनंद भी काफी कम हो जाता है ()।

सारांश

भोजन चबाने से आपके खाने की गति धीमी हो जाती है और आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जिससे वजन कम हो सकता है।

धीरे-धीरे खाने के अन्य फायदे

धीरे-धीरे खाने से आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में अन्य तरीकों से भी सुधार हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• खाने का अपना आनंद बढ़ाएं
• आपने में सुधार लाएं
• पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में आपकी सहायता करें
• आपको शांत और अधिक नियंत्रण में महसूस कराएं
• अपने स्तर को कम करें

सारांश

धीरे-धीरे खाने के कई अन्य अच्छे कारण हैं, जिनमें बेहतर पाचन और कम तनाव शामिल हैं।

कैसे धीमा करें और वजन कम करें

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप धीरे-धीरे खाना शुरू कर सकते हैं:

• अत्यधिक भूख से बचें. जब आप बहुत भूखे हों तो धीरे-धीरे खाना मुश्किल होता है। अत्यधिक भूख से बचने के लिए, कुछ अपने पास रखें।
• अधिक चबाओ. गिनें कि आप आम तौर पर भोजन का एक कौर कितनी बार चबाते हैं, फिर उस मात्रा को दोगुना कर दें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप आमतौर पर कितना कम चबाते हैं।
• अपने बर्तन नीचे रख दो। खाने के बीच में कांटा नीचे रखने से आपको धीरे-धीरे खाने और प्रत्येक काटने का स्वाद लेने में मदद मिलेगी।
• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिन्हें चबाने की आवश्यकता हो। रेशेदार खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, जैसे सब्जियाँ, फल और मेवे। वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है।
• पानी पिएं। अपने भोजन के साथ भरपूर मात्रा में पानी या अन्य कैलोरी-मुक्त पेय अवश्य पियें।
• टाइमर का प्रयोग करें. अपनी रसोई का टाइमर 20 मिनट के लिए सेट करें और पूरी कोशिश करें कि बजर बजने से पहले काम ख़त्म न हो। पूरे भोजन के दौरान धीमी, स्थिर गति का लक्ष्य रखें।
• अपनी स्क्रीन बंद करें. भोजन करते समय टेलीविजन और स्मार्टफोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचने का प्रयास करें।
• गहरी सांसें लो। अगर आप बहुत जल्दी-जल्दी खाना शुरू कर देते हैं तो गहरी सांस लें। इससे आपको दोबारा ध्यान केंद्रित करने और ट्रैक पर वापस आने में मदद मिलेगी।
• मन लगाकर खाने का अभ्यास करें. ये तकनीकें आपको जो खाते हैं उस पर अधिक ध्यान देने और अपनी लालसा को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
• धैर्य रखें। परिवर्तन में समय लगता है, क्योंकि किसी नए व्यवहार को आदत बनने में लगभग 66 दिन लगते हैं ()।

सारांश

अभ्यास और कुछ सिद्ध तकनीकों के साथ, धीरे-धीरे खाना आसान और अधिक टिकाऊ हो जाएगा।

तल - रेखा

इससे वजन बढ़ सकता है और खाने का आनंद कम हो सकता है।

हालाँकि, धीमा करने से तृप्ति बढ़ सकती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। यह अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।

यदि आप अपना स्क्रीन समय कम कर देते हैं, अधिक चबाते हैं और खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अधिक धीरे-धीरे खाने की राह पर होंगे।