कम कार्ब वाला आहार दशकों से लोकप्रिय रहा है।
वे एक समय बहुत विवादास्पद थे, लेकिन हाल ही में उन्हें मुख्यधारा की स्वीकृति मिली है।
कम कार्ब आहार से कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन कम होता है, कम से कम अल्पावधि में ()।
वे कई स्वास्थ्य मार्करों में भी सुधार करते हैं, जैसे रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और रक्तचाप (, , , , )।
हालाँकि, इस पावर मॉडल के कई प्रकार मौजूद हैं।
कम कार्ब आहार का पालन करने के 8 लोकप्रिय तरीके यहां दिए गए हैं।
अंतर्वस्तु
1. एक सामान्य कम कार्ब वाला आहार
सामान्य कम कार्ब आहार की कोई निर्धारित परिभाषा नहीं है।
इसे बस कम कार्ब या कार्ब-प्रतिबंधित आहार कहा जाता है।
इस खाने के पैटर्न में सामान्य पश्चिमी आहार की तुलना में कार्बोहाइड्रेट कम और प्रोटीन अधिक होता है। यह आम तौर पर मांस, मछली, अंडे, नट्स, बीज, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा पर जोर देता है।
आपको अनाज, आलू, शर्करा युक्त पेय और उच्च-चीनी जंक फूड जैसे उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए।
प्रतिदिन की अनुशंसा आम तौर पर आपके लक्ष्यों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करती है। एक सामान्य विषय इस तरह दिख सकता है:
- 100-150 ग्राम. यह रेंज वजन रखरखाव या लगातार उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए है। यह ढेर सारे फलों और यहां तक कि आलू जैसे कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए जगह छोड़ता है।
- 50-100 ग्राम. यह रेंज धीमी और स्थिर वजन घटाने या वजन रखरखाव के लिए है। इसमें ढेर सारी सब्जियों और फलों के लिए जगह है।
- 50 ग्राम से कम. इस ओर उन्मुख है. खूब सारी सब्जियाँ खाएँ, लेकिन अपने फलों का सेवन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले जामुन तक सीमित रखें।
सारांश आपके सामान्य कम कार्ब आहार में सामान्य आहार की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन होता है। अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यक्तिगत लक्ष्यों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
2. केटोजेनिक आहार
कीटोजेनिक आहार बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है।
का लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट को इतना कम रखना है कि आपका शरीर केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में प्रवेश कर जाए।
इस अवस्था में, आपके इंसुलिन का स्तर गिर जाता है और आपका शरीर अपने वसा भंडार से बड़ी मात्रा में फैटी एसिड जारी करता है।
इनमें से कई फैटी एसिड आपके लीवर में स्थानांतरित हो जाते हैं, जो उन्हें कीटोन में बदल देता है। पानी में घुलनशील अणु हैं जो रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार कर सकते हैं और आपके मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
फिर, आपका मस्तिष्क कार्ब्स पर चलने के बजाय कीटोन्स पर बहुत अधिक निर्भर होने लगता है। आपका शरीर ग्लूकोनियोजेनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से आपके मस्तिष्क के लिए अभी भी आवश्यक ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा का उत्पादन कर सकता है।
इस आहार के कुछ संस्करण प्रोटीन सेवन को भी सीमित करते हैं, क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन आपके द्वारा उत्पादित कीटोन्स की संख्या को कम कर सकता है।
परंपरागत रूप से बच्चों में दवा-प्रतिरोधी मिर्गी के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला कीटो आहार अन्य न्यूरोलॉजिकल विकारों और टाइप 2 मधुमेह (, , , ) जैसी चयापचय समस्याओं के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
यह वसा घटाने के लिए भी लोकप्रिय हो गया है - यहां तक कि कुछ बॉडीबिल्डरों के बीच भी - क्योंकि यह वसा कम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है और भूख में उल्लेखनीय कमी लाता है (,)।
कीटोजेनिक आहार में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर प्रति दिन 50 - और कभी-कभी 20-30 - ग्राम तक सीमित होते हैं।
पारंपरिक कीटो आहार को मानक कीटोजेनिक आहार (एसकेडी) कहा जाता है।
हालाँकि, अन्य विविधताएँ भी हैं जिनमें रणनीतिक रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल करना शामिल है:
- लक्षित केटोजेनिक आहार (टीकेडी)। इस संस्करण में, आप वर्कआउट के दौरान थोड़ी मात्रा में कार्ब्स जोड़ते हैं।
- चक्रीय केटोजेनिक आहार (सीकेडी)। इस प्रकार के लिए आपको अधिकांश दिनों में केटोजेनिक आहार का पालन करना पड़ता है, लेकिन प्रति सप्ताह 1-2 दिनों के लिए उच्च-कार्ब आहार पर स्विच करें।
सारांश केटोजेनिक (कीटो) आहार में केटोसिस नामक चयापचय अवस्था को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट को कम करना शामिल होता है। यह चर्बी घटाने के लिए बहुत शक्तिशाली आहार है और कई बीमारियों से बचा सकता है।
3. कम कार्ब और वसा (LCHF)
इसका मतलब है "कम कार्ब, उच्च वसा।" यह एक बहुत ही मानक बहुत कम कार्ब वाला आहार है, लेकिन कुल मिलाकर इसमें और भी अधिक जोर दिया गया है।
यह मुख्य रूप से मांस, मछली और शंख, अंडे, स्वस्थ वसा, सब्जियां, डेयरी, नट्स और जामुन पर केंद्रित है।
इस आहार के लिए अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 20 से 100 ग्राम तक हो सकता है।
सारांश एलसीएचएफ आहार एक बहुत कम कार्ब वाला आहार है जो मुख्य रूप से संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।
4. लो-कार्ब पैलियो आहार
यह वर्तमान में दुनिया में खाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। यह उन खाद्य पदार्थों की खपत को प्रोत्साहित करता है जो संभवतः पुरापाषाण काल में उपलब्ध थे - कृषि और औद्योगिक क्रांतियों से पहले।
पैलियो समर्थकों के अनुसार, अपने प्रागैतिहासिक पूर्वजों के आहार पर लौटने से स्वास्थ्य में सुधार होना चाहिए क्योंकि मानव विकसित हो चुका होगा और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के लिए अनुकूलित हो जाएगा।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि पेलियो आहार से वजन कम हो सकता है, रक्त शर्करा कम हो सकती है और हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार हो सकता है (, , )।
पैलियो आहार परिभाषा के अनुसार कम कार्ब वाला नहीं है, लेकिन व्यवहार में यह कम कार्ब वाला होता है।
यह मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, सब्जियां, फल, कंद, नट और बीज पर केंद्रित है। एक सख्त पैलियो आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त चीनी, अनाज, फलियां और डेयरी को समाप्त कर देता है।
कई अन्य लोकप्रिय संस्करण हैं, जैसे कि प्रिमिटिव प्लान और परफेक्ट हेल्थ डाइट। सभी में सामान्य पश्चिमी आहार की तुलना में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है।
सारांश पैलियोलिथिक आहार में असंसाधित खाद्य पदार्थ खाना शामिल है जो संभवतः आपके पैलियोलिथिक पूर्वजों के लिए उपलब्ध थे। हालाँकि यह पूरी तरह से लो-कार्ब नहीं है, लेकिन ऐसी जीवनशैली को समायोजित करने के लिए इसे संशोधित किया जा सकता है।
5. एटकिन्स आहार
यह सबसे प्रसिद्ध कम कार्ब वाला आहार है। इसमें सभी उच्च-कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करना शामिल है, साथ ही आप जितना चाहें उतना प्रोटीन और वसा भी खा सकते हैं।
आहार को चार चरणों में बांटा गया है:
- चरण 1: एकीकरण. 20 सप्ताह तक प्रतिदिन 2 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाएं।
- चरण 2: संतुलन। धीरे-धीरे अधिक मेवे, कम कार्ब वाली सब्जियाँ और फल जोड़ें।
- चरण 3: विकास। जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य वजन के करीब पहुंचते हैं, तब तक अधिक कार्ब्स शामिल करें जब तक कि आपका वजन कम न हो जाए।
- चरण 4: रखरखाव। उतना ही खाएं जितना आपका शरीर आपके खोए हुए वजन को दोबारा हासिल किए बिना सहन कर सके।
एटकिन्स आहार को मूल रूप से राक्षसी घोषित कर दिया गया था, लेकिन वर्तमान शोध से संकेत मिलता है कि यह तब तक सुरक्षित और प्रभावी दोनों है जब तक फाइबर का सेवन पर्याप्त है। यह आहार आज भी लोकप्रिय है।
सारांश एटकिन्स आहार 40 वर्षों से अधिक समय से लोकप्रिय है। यह 4 चरण का कम कार्ब वाला आहार है जो आपको भरपूर वसा और प्रोटीन खाने की अनुमति देता है।
6. इको-एटकिन्स
इको-एटकिन्स नामक आहार मूलतः एटकिन्स आहार का शाकाहारी संस्करण है।
इसमें पादप खाद्य पदार्थ और प्रोटीन और/या वसा से भरपूर सामग्री शामिल हैं, जैसे ग्लूटेन, सोया, नट्स और वनस्पति तेल।
इसकी लगभग 25% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 30% प्रोटीन से और 45% वसा से आती है।
इस प्रकार, इसमें सामान्य एटकिन्स आहार की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन फिर भी यह सामान्य आहार की तुलना में बहुत कम होता है।
छह महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि इको-एटकिन्स आहार से अधिक वजन कम हुआ और उच्च कार्ब आहार () की तुलना में हृदय रोग के जोखिम कारकों में अधिक सुधार हुआ।
सारांश इको-एटकिन्स आहार एटकिन्स आहार का एक शाकाहारी संस्करण है। हालाँकि इसमें सामान्य एटकिन्स आहार की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, फिर भी अधिकांश शाकाहारी और वीगन आहार की तुलना में इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है।
7. जीरो-कार्ब
कुछ लोग अपने आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को ख़त्म करना पसंद करते हैं।
इसे नो-कार्ब आहार कहा जाता है और इसमें आमतौर पर केवल पशु खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
नो-कार्बोहाइड्रेट आहार पर रहने वाले लोग मछली, अंडे और मक्खन और लार्ड जैसी पशु वसा खाते हैं। उनमें से कुछ नमक और मसाले भी मिलाते हैं।
कोई भी हालिया अध्ययन यह नहीं दिखाता है कि बिना कार्ब वाला आहार सुरक्षित है। केवल एक केस अध्ययन है - 1930 से - जिसमें दो व्यक्तियों ने एक वर्ष तक केवल मांस और अंग खाए लेकिन स्वस्थ दिखे ()।
नो-कार्ब आहार में विटामिन सी और विटामिन सी जैसे कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है। इस कारण से, आमतौर पर इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
सारांश कुछ लोग नो-कार्ब आहार का पालन करते हैं, जिसमें सभी पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं। खाने के इस तरीके पर कोई गुणवत्ता अध्ययन नहीं किया गया है, और आमतौर पर इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
8. कम कार्ब वाला भूमध्य आहार
यह शैम्पू बहुत लोकप्रिय है, खासकर स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच।
यह 20वीं सदी की शुरुआत से भूमध्यसागरीय देशों के पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है।
अध्ययनों से पता चलता है कि यह आहार हृदय रोग, स्तन कैंसर और टाइप 2 मधुमेह (, , ) को रोकने में मदद कर सकता है।
कम कार्ब वाला भूमध्यसागरीय खाने का पैटर्न इसके नाम वाले आहार के अनुरूप बनाया गया है, लेकिन साबुत अनाज जैसे उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करता है।
नियमित कम कार्ब आहार के विपरीत, यह लाल मांस के बजाय वसायुक्त मछली और मक्खन जैसे वसा पर अधिक जोर देता है।
हृदय रोग की रोकथाम के लिए कम कार्ब वाला भूमध्यसागरीय आहार अन्य कम कार्ब वाले आहारों की तुलना में बेहतर हो सकता है, हालाँकि अध्ययनों में इसकी पुष्टि की जानी चाहिए।
सारांश कम कार्ब वाला भूमध्यसागरीय आहार नियमित कम कार्ब वाले आहार के समान है। हालाँकि, इसमें अधिक मछली और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल है।
तल - रेखा
यदि आप किसी योजना को आज़माने पर विचार कर रहे हैं, तो ऐसी योजना चुनें जो आपकी जीवनशैली, आहार संबंधी प्राथमिकताओं और व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुकूल हो।
एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह अगले व्यक्ति के लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए आपके लिए सबसे अच्छा आहार वही है जो आप कर सकते हैं।
