पोषण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अस्वास्थ्यकर आहार आपके चयापचय को नुकसान पहुंचा सकता है, वजन बढ़ा सकता है और यहां तक कि हृदय और यकृत जैसे अंगों को भी नुकसान पहुंचा सकता है।
लेकिन आप जो खाते हैं उसका असर दूसरे अंग पर भी पड़ता है - आपकी त्वचा पर।
जैसे-जैसे वैज्ञानिक आहार और शरीर के बारे में और अधिक सीखते हैं, इस बात के प्रमाण बढ़ते जा रहे हैं कि आप जो खाते हैं वह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।
यह लेख आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए 12 सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों पर चर्चा करता है।
अंतर्वस्तु
1. तैलीय मछली
सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी तैलीय मछलियाँ स्वस्थ त्वचा के लिए उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं। वे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं (1)।
त्वचा को मोटा, कोमल और हाइड्रेटेड रखने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक है। वास्तव में, ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी से शुष्क त्वचा हो सकती है (1, 2)।
मछली में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है, जो लालिमा और मुँहासे का कारण बन सकता है। वे आपकी त्वचा को सूरज की हानिकारक यूवी किरणों के प्रति कम संवेदनशील भी बना सकते हैं (2, 3)।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मछली के तेल की खुराक आपकी त्वचा को प्रभावित करने वाली सूजन और ऑटोइम्यून स्थितियों, जैसे सोरायसिस और ल्यूपस (4) से लड़ सकती है।
तैलीय मछली विटामिन ई का भी स्रोत है, जो आपकी त्वचा के लिए सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट में से एक है। आपकी त्वचा को मुक्त कण क्षति और सूजन से बचाने के लिए पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करना आवश्यक है (5)।
इस प्रकार का समुद्री भोजन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी स्रोत है, जो आपकी त्वचा की मजबूती और अखंडता को बनाए रखने के लिए आवश्यक है (5)।
अंत में, मछली जिंक प्रदान करती है, जो सूजन को नियंत्रित करने, नई त्वचा कोशिकाओं के निर्माण और समग्र त्वचा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज है। जिंक की कमी से त्वचा में सूजन, क्षति और उपचार में देरी हो सकती है (6)।
सार तैलीय प्रकार की मछली, जैसे सैल्मन, में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो सूजन को कम कर सकता है और त्वचा को हाइड्रेटेड रख सकता है। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन ई और जिंक का भी अच्छा स्रोत हैं।
2. वकील
एवोकैडो में स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है। ये वसा आपकी त्वचा के स्वास्थ्य सहित आपके शरीर के कई कार्यों के लिए फायदेमंद हैं (7)।
त्वचा को कोमल और हाइड्रेटेड रखने के लिए इन वसाओं की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना आवश्यक है।
700 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि कुल वसा का अधिक सेवन - विशेष रूप से एवोकैडो में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा के प्रकार - अधिक कोमल और लोचदार त्वचा से जुड़े थे (8)।
प्रारंभिक साक्ष्यों से यह भी पता चलता है कि एवोकाडो में ऐसे यौगिक होते हैं जो आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकते हैं। आपकी त्वचा पर यूवी क्षति झुर्रियाँ और उम्र बढ़ने के अन्य लक्षण पैदा कर सकती है (8, 9)।
एवोकैडो विटामिन ई का भी एक अच्छा स्रोत है, एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट जो आपकी त्वचा को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है। अधिकांश अमेरिकियों को अपने आहार में पर्याप्त विटामिन ई नहीं मिलता है।
दिलचस्प बात यह है कि विटामिन सी के साथ मिलाने पर विटामिन ई अधिक प्रभावी प्रतीत होता है (5)।
स्वस्थ त्वचा के लिए विटामिन सी भी आवश्यक है। आपकी त्वचा को कोलेजन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो मुख्य संरचनात्मक प्रोटीन है जो आपकी त्वचा को मजबूत और स्वस्थ रखता है (10)।
इन दिनों विटामिन सी की कमी दुर्लभ है, लेकिन सामान्य लक्षणों में सूखी, खुरदरी, पपड़ीदार त्वचा शामिल है जिस पर आसानी से चोट लग जाती है।
विटामिन सी भी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो आपकी त्वचा को सूरज और पर्यावरण के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाता है - जिससे उम्र बढ़ने के लक्षण हो सकते हैं (10)।
100 ग्राम या लगभग 1/2 एवोकैडो, विटामिन ई के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 10% और विटामिन सी के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 17% प्रदान करता है (11)।
सार एवोकाडो लाभकारी वसा से भरपूर होता है और इसमें विटामिन ई और सी होते हैं, जो स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण हैं। इनमें ऐसे यौगिक भी होते हैं जो आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकते हैं।
3. अखरोट
अखरोट में कई विशेषताएं हैं जो इसे स्वस्थ त्वचा के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाती हैं।
वे आवश्यक फैटी एसिड, वसा का एक अच्छा स्रोत हैं जिन्हें आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता है।
वास्तव में, उनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड (12, 13) अधिकांश अन्य मेवों से अधिक है।
ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर आहार सूजन को बढ़ावा दे सकता है, जिसमें सोरायसिस जैसी सूजन वाली त्वचा की स्थिति भी शामिल है। इसके विपरीत, ओमेगा-3 फैटी एसिड त्वचा सहित शरीर में सूजन को कम करता है (13)।
हालाँकि पश्चिमी आहार में ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में हैं, ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत दुर्लभ हैं। चूंकि नट्स में इन फैटी एसिड का अच्छा अनुपात होता है, वे अतिरिक्त ओमेगा -6 की सूजन प्रतिक्रिया का मुकाबला कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, नट्स में अन्य पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपकी त्वचा को अच्छी तरह से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है।
एक औंस (28 ग्राम) अखरोट में जिंक के लिए 6% आरडीआई होता है, जो आपकी त्वचा के लिए एक अवरोधक के रूप में ठीक से काम करने के साथ-साथ घाव भरने और बैक्टीरिया और सूजन से लड़ने के लिए आवश्यक है (14)।
नट्स प्रति औंस 4 से 5 ग्राम प्रोटीन (28 ग्राम) के अलावा थोड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई, विटामिन सी और सेलेनियम भी प्रदान करते हैं (12)।
सार नट्स आवश्यक वसा, जिंक, विटामिन ई, सेलेनियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, ये सभी पोषक तत्व आपकी त्वचा को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं।
4. सूरजमुखी के बीज
सामान्य तौर पर, मेवे और बीज त्वचा को निखारने वाले पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत होते हैं।
सूरजमुखी के बीज इसका एक बेहतरीन उदाहरण हैं।
एक औंस (28 ग्राम) सूरजमुखी के बीज में विटामिन ई के लिए 37% आरडीआई, सेलेनियम के लिए 32% आरडीआई, जिंक के लिए 10% आरडीआई और 5,4 ग्राम प्रोटीन (15) होता है।
सार सूरजमुखी के बीज विटामिन ई सहित पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो त्वचा के लिए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है।
5. शकरकंद
बीटा-कैरोटीन पौधों में पाया जाने वाला एक पोषक तत्व है।
यह प्रोविटामिन ए की तरह काम करता है, जिसका अर्थ है कि इसे आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है।
बीटा-कैरोटीन संतरे और सब्जियों जैसे गाजर, पालक और शकरकंद में पाया जाता है (5, 16)।
शकरकंद एक उत्कृष्ट स्रोत है - पके हुए शकरकंद की 100 ग्राम मात्रा में विटामिन ए (17) का लगभग चार गुना आरडीआई प्रदान करने के लिए पर्याप्त बीटा-कैरोटीन होता है।
बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड प्राकृतिक सनस्क्रीन के रूप में कार्य करके त्वचा को स्वस्थ रखते हैं।
सेवन करने पर, यह एंटीऑक्सीडेंट आपकी त्वचा में समाहित हो जाता है और आपकी त्वचा की कोशिकाओं को सूरज के संपर्क से बचाता है। यह धूप की कालिमा, कोशिका मृत्यु और शुष्क, झुर्रियों वाली त्वचा को रोकने में मदद कर सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि बीटा-कैरोटीन की उच्च मात्रा आपकी त्वचा में गर्म नारंगी रंग भी जोड़ सकती है, जो एक स्वस्थ उपस्थिति में योगदान करती है (5)।
सार शकरकंद बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्राकृतिक सनस्क्रीन के रूप में कार्य करता है और आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकता है।
6. लाल या पीली मिर्च
शकरकंद की तरह, मिर्च भी बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है।
एक कप (149 ग्राम) कटी हुई लाल मिर्च में विटामिन ए (92) के 18% आरडीआई के बराबर होता है।
यह विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है, जो प्रोटीन कोलेजन बनाने के लिए आवश्यक है जो त्वचा को दृढ़ और मजबूत रखता है। केवल एक कप (149 ग्राम) बेल मिर्च विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक सेवन का 317% प्रदान करती है (18)।
महिलाओं में एक बड़े अवलोकन अध्ययन में उम्र के साथ झुर्रीदार और शुष्क त्वचा के कम जोखिम के साथ उच्च विटामिन सी का सेवन जुड़ा हुआ है (19)।
सार मिर्च में भरपूर मात्रा में बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी होते हैं, जो त्वचा के लिए दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट हैं। कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी की भी आवश्यकता होती है, संरचनात्मक प्रोटीन जो आपकी त्वचा को मजबूत रखता है।
7. ब्रोकोली
ब्रोकोली त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण कई खनिजों और विटामिनों से भरपूर है, जिनमें जिंक, विटामिन ए और विटामिन सी (20) शामिल हैं।
इसमें ल्यूटिन भी होता है, एक कैरोटीनॉयड जो बीटा-कैरोटीन की तरह काम करता है। ल्यूटिन आपकी त्वचा को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है जो इसे शुष्क और खुरदरा बना सकती है।
लेकिन ब्रोकोली के फूलों में सल्फोराफेन नामक एक विशेष यौगिक भी होता है, जिसके कुछ प्रभावशाली लाभ हैं। इसका कैंसर विरोधी प्रभाव भी हो सकता है, जिसमें कुछ प्रकार के त्वचा कैंसर भी शामिल हैं (21, 22)।
सल्फोराफेन सूर्य के हानिकारक प्रभावों के खिलाफ एक शक्तिशाली सुरक्षात्मक एजेंट भी है। यह दो तरह से काम करता है: हानिकारक मुक्त कणों को निष्क्रिय करके और आपके शरीर में अन्य सुरक्षात्मक प्रणालियों को सक्रिय करके (22, 23)।
प्रयोगशाला परीक्षणों में, सल्फोराफेन ने यूवी किरणों द्वारा नष्ट होने वाली त्वचा कोशिकाओं की संख्या को 29% तक कम कर दिया, जिससे सुरक्षा 48 घंटे तक चली। साक्ष्य बताते हैं कि सल्फोराफेन आपकी त्वचा में कोलेजन के स्तर को भी बनाए रख सकता है (23)।
सार ब्रोकोली त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और कैरोटीनॉयड का एक अच्छा स्रोत है। इसमें सल्फोराफेन भी होता है, जो त्वचा कैंसर को रोकने और आपकी त्वचा को सनबर्न से बचाने में मदद कर सकता है।
8. टमाटर
टमाटर विटामिन सी का बहुत अच्छा स्रोत हैं और इसमें लाइकोपीन सहित सभी प्रमुख कैरोटीनॉयड होते हैं।
बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और लाइकोपीन आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाने में मददगार साबित हुए हैं। वे झुर्रियों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं (24, 25, 26)।
चूँकि टमाटर में सभी प्रमुख कैरोटीनॉयड होते हैं, इसलिए वे त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन हैं।
टमाटर जैसे कैरोटीनॉयड से भरपूर खाद्य पदार्थों को पनीर या जैतून के तेल जैसे वसा के स्रोत के साथ मिलाने पर विचार करें। वसा कैरोटीनॉयड के अवशोषण को बढ़ाता है (27)।
सार टमाटर विटामिन सी और सभी प्रमुख कैरोटीनॉयड, विशेषकर लाइकोपीन का अच्छा स्रोत हैं। ये कैरोटीनॉयड आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाते हैं और झुर्रियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
9. सोया
सोया में आइसोफ्लेवोन्स होता है, जो पौधों के यौगिकों का एक वर्ग है जो आपके शरीर में एस्ट्रोजन की नकल कर सकता है या उसे अवरुद्ध कर सकता है।
आइसोफ्लेवोन्स आपकी त्वचा सहित आपके शरीर के कई हिस्सों को लाभ पहुंचा सकता है।
मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 8 से 12 सप्ताह तक सोया आइसोफ्लेवोन्स के दैनिक सेवन से बारीक झुर्रियाँ कम हो गईं और त्वचा की लोच में सुधार हुआ (28)।
रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में, सोया त्वचा के रूखेपन में भी सुधार कर सकता है और कोलेजन को बढ़ा सकता है, जो आपकी त्वचा को चिकना और मजबूत बनाए रखने में मदद करता है (29)।
ये आइसोफ्लेवोन्स न केवल आपके शरीर की कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं, बल्कि आपकी त्वचा को यूवी किरणों से भी बचाते हैं, जो कुछ त्वचा कैंसर (30, 31, 32) को रोकने में मदद कर सकते हैं।
सार सोया में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो त्वचा को यूवी क्षति से बचाते हुए झुर्रियों, कोलेजन, त्वचा की लोच और शुष्क त्वचा में सुधार करते हैं।
10. डार्क चॉकलेट
यदि आपको चॉकलेट खाने का एक और कारण चाहिए, तो वह है: आपकी त्वचा पर कोको का प्रभाव बहुत ही अद्भुत होता है।
एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर कोको पाउडर के 6 से 12 सप्ताह के दैनिक सेवन के बाद, अध्ययन प्रतिभागियों की त्वचा मोटी, अधिक हाइड्रेटेड थी।
उनकी त्वचा भी कम खुरदरी और पपड़ीदार थी, सनबर्न के प्रति कम संवेदनशील थी, और रक्त परिसंचरण बेहतर था, जिससे त्वचा को अधिक पोषक तत्व मिले (33)।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 20 ग्राम एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर डार्क चॉकलेट का सेवन करने से आपकी त्वचा कम एंटीऑक्सीडेंट वाली चॉकलेट खाने की तुलना में जलने से पहले दोगुनी पराबैंगनी किरणों का सामना कर सकेगी (34)।
कई अन्य अध्ययनों में भी इसी तरह के परिणाम सामने आए हैं, जिनमें झुर्रियों की उपस्थिति में सुधार भी शामिल है। हालाँकि, ध्यान रखें कि कम से कम एक अध्ययन में महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं मिले (34, 35, 36, 37)।
लाभ को अधिकतम करने और अतिरिक्त शर्करा को कम करने के लिए कम से कम 70% कोको वाली डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें।
सार कोको में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपकी त्वचा को सनबर्न से बचा सकते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट झुर्रियाँ, त्वचा की मोटाई, जलयोजन, रक्त परिसंचरण और त्वचा की बनावट में भी सुधार कर सकते हैं।
11. हरी चाय
ग्रीन टी आपकी त्वचा को नुकसान और उम्र बढ़ने से बचा सकती है।
ग्रीन टी में पाए जाने वाले शक्तिशाली यौगिकों को कैटेचिन कहा जाता है और यह कई तरह से आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
एंटीऑक्सिडेंट युक्त कई अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, हरी चाय आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाने में मदद कर सकती है (38, 39, 40)।
12 महिलाओं पर 60-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि हरी चाय के दैनिक सेवन से सूरज के संपर्क में आने से होने वाली लालिमा को 25% तक कम किया जा सकता है। ग्रीन टी से त्वचा की नमी, खुरदरापन, मोटाई और लोच में भी सुधार हुआ (41)।
हालाँकि हरी चाय स्वस्थ त्वचा के लिए एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन आप दूध वाली चाय पीने से बचना चाह सकते हैं। दूध को ग्रीन टी के एंटीऑक्सीडेंट के प्रभाव को कम करने के लिए दिखाया गया है (42)।
सार हरी चाय में पाए जाने वाले कैटेचिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकते हैं, लालिमा को कम कर सकते हैं और जलयोजन, मोटाई और लोच में सुधार कर सकते हैं।
12. रेड वाइन
रेड वाइन रेसवेराट्रोल नामक यौगिक के लिए प्रसिद्ध है, जो लाल अंगूर की खाल से प्राप्त होता है।
रेस्वेराट्रोल उम्र बढ़ने के प्रभाव को कम करने सहित अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि यह हानिकारक मुक्त कणों के उत्पादन को भी धीमा कर सकता है, जो त्वचा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और उम्र बढ़ने के लक्षण पैदा करते हैं (7, 43)।
दुर्भाग्य से, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि एक गिलास रेड वाइन से आपको मिलने वाली रेस्वेराट्रोल की मात्रा आपकी त्वचा पर प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त है। और चूंकि रेड वाइन एक मादक पेय है, इसलिए इसे अधिक मात्रा में पीना हानिकारक है।
केवल इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण रेड वाइन पीना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हालाँकि, यदि आप पहले से ही सीमित मात्रा में सेवन करते हैं, तो आप अपनी पसंद के पेय के रूप में रेड वाइन का आनंद ले सकते हैं।
सार रेस्वेराट्रोल, रेड वाइन में पाया जाने वाला प्रसिद्ध एंटीऑक्सीडेंट, त्वचा को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को बदलकर आपकी त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।
अंतिम परिणाम
आप जो खाते हैं उसका आपकी त्वचा के स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।
सुनिश्चित करें कि आपको अपनी त्वचा की सुरक्षा के लिए पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व मिलें। इस सूची के खाद्य पदार्थ आपकी त्वचा को स्वस्थ, मजबूत और आकर्षक बनाए रखने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
