बटरनट स्क्वैश कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, और विटामिन और खनिज

La बटरनट स्क्वाश एक संतरे के गूदे वाला शीतकालीन स्क्वैश है जो अपनी बहुमुखी प्रतिभा और मीठे, पौष्टिक स्वाद के लिए प्रसिद्ध है।

हालाँकि बटरनट स्क्वैश को आम तौर पर एक सब्जी माना जाता है, लेकिन तकनीकी रूप से यह एक फल है।

इसके कई पाक उपयोग हैं और यह कई मीठे और नमकीन व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

La स्क्वाश मस्की न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि यह विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर है।

यह लेख आपको बटरनट स्क्वैश के बारे में वह सब कुछ बताता है जो आपको जानना आवश्यक है, जिसमें इसके पोषण, स्वास्थ्य लाभ और इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें।

पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में कम

हालाँकि आप बटरनट स्क्वैश को कच्चा भी खा सकते हैं विंटर स्क्वैश आमतौर पर भुना हुआ या बेक किया हुआ होता है।

पका हुआ बटरनट स्क्वैश का एक कप (205 ग्राम) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 82
• केकड़े: 22 ग्राम
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• फाइबर: 7 ग्राम
• विटामिन ए: संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीए) का 457%
• विटामिन सी: आरडीआई का 52%
• विटामिन ई: आरडीआई का 13%
• थियामिन (बी1): आरडीआई का 10%
• नियासिन (बी3): आरडीआई का 10%
• पाइरिडोक्सिन (बी6): आरडीआई का 13%
• फोलेट (बी9): आरडीआई का 10%
• मैग्नीशियम: आरडीआई का 15%
• पोटैशियम: आरडीआई का 17%
• मैंगनीज: आरडीआई का 18%

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्क्वाश मस्की महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है।

ऊपर सूचीबद्ध विटामिन और खनिजों के अलावा, यह कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस और तांबे का भी अच्छा स्रोत है।

सार

बटरनट स्क्वैश में कैलोरी कम होती है लेकिन विटामिन ए, विटामिन सी, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्व अधिक होते हैं।

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विटामिन और खनिजों से भरपूर

बटरनट स्क्वैश कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पके हुए बटरनट स्क्वैश का एक कप (205 ग्राम) विटामिन सी के लिए 450% से अधिक आरडीए और 50% से अधिक आरडीए प्रदान करता है।

यह कैरोटीनॉयड से भी समृद्ध है, जिसमें बीटा-कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन और अल्फा-कैरोटीन शामिल हैं, जो पौधे के रंगद्रव्य हैं जो बटरनट स्क्वैश को जीवंत रंग देते हैं।

ये यौगिक प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें विटामिन ए () के सक्रिय रूपों, रेटिनल और रेटिनोइक एसिड में परिवर्तित करता है।

विटामिन ए कोशिका वृद्धि, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य को विनियमित करने के लिए आवश्यक है।

इसके अतिरिक्त, यह भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, जो इसे गर्भवती माताओं के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन बनाता है।

बटरनट स्क्वैश विटामिन सी से भी समृद्ध है, जो प्रतिरक्षा कार्य, कोलेजन संश्लेषण, घाव भरने और ऊतक की मरम्मत () के लिए आवश्यक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है।

विटामिन ए और सी आपके शरीर में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं से होने वाली क्षति से बचाते हैं।

बटरनट स्क्वैश में विटामिन ई एक और एंटीऑक्सीडेंट है जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है और अल्जाइमर () जैसी उम्र से संबंधित बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।

यह विंटर स्क्वैश विटामिन बी से भी भरपूर है, जिसमें फोलिक एसिड और विटामिन बी 6 भी शामिल है, जिसकी आपके शरीर को ऊर्जा और लाल रक्त कोशिका के निर्माण के लिए आवश्यकता होती है।

साथ ही, यह पोटेशियम और मैंगनीज से भरपूर है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं ()।

उदाहरण के लिए, मैंगनीज अस्थि खनिजकरण, अस्थि ऊतक निर्माण की प्रक्रिया () में सहकारक के रूप में कार्य करता है।

सार

बटरनट स्क्वैश प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड, विटामिन सी, विटामिन बी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

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उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री रोग के जोखिम को कम कर सकती है

बटरनट स्क्वैश विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन सहित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का प्रचुर स्रोत है।

एंटीऑक्सिडेंट कोशिका क्षति को रोकने या धीमा करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जिससे कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

कैंसर

शोध से पता चला है कि बटरनट स्क्वैश में पाए जाने वाले कुछ एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरपूर आहार कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी के उच्च आहार सेवन से फेफड़ों के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बीटा-कैरोटीन का सबसे अधिक सेवन करने वाले लोगों में सबसे कम सेवन करने वाले लोगों की तुलना में फेफड़ों के कैंसर का जोखिम 24% कम था।

21 अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन प्रत्येक अतिरिक्त 7 मिलीग्राम विटामिन सी के लिए फेफड़ों के कैंसर का खतरा 100% कम हो गया।

इसके अतिरिक्त, 13 अध्ययनों की समीक्षा से संकेत मिलता है कि बीटा-कैरोटीन का उच्च रक्त स्तर सभी कारणों से होने वाली मृत्यु के काफी कम जोखिम से जुड़ा था, जिसमें () से मृत्यु भी शामिल है।

दिल की बीमारी

फलों और सब्जियों का सेवन लंबे समय से हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है ()।

हालाँकि, बटरनट स्क्वैश सहित पीली और नारंगी सब्जियाँ और फल हृदय रोग से बचाने में विशेष रूप से प्रभावी पाए गए हैं।

इन चमकीले रंग वाली सब्जियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

2 लोगों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि पीली-नारंगी सब्जियों () के प्रत्येक अतिरिक्त दैनिक सेवन से हृदय रोग का खतरा 445% कम हो जाता है।

ऐसा माना जाता है कि इन सब्जियों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड रक्तचाप को कम करके, सूजन को कम करके और हृदय रोग से जुड़े विशिष्ट जीन की अभिव्यक्ति को नियंत्रित करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।

मानसिक गिरावट

कुछ आहार संबंधी प्रथाएँ, जैसे कि एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाना, मानसिक गिरावट से बचा सकती हैं।

13 लोगों पर 2 साल तक किए गए एक अध्ययन में उम्र बढ़ने के दौरान दृश्य ध्यान और मौखिक प्रवाह में सुधार के लिए कैरोटीनॉयड युक्त आहार को जोड़ा गया।

इसके अतिरिक्त, विटामिन ई का अधिक आहार सेवन अल्जाइमर रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।

8 वृद्ध वयस्कों के 140 साल के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के रक्त में विटामिन ई का स्तर सबसे अधिक था, उनमें इस विटामिन के सबसे कम स्तर वाले लोगों की तुलना में अल्जाइमर रोग का खतरा कम था।

सार

बटरनट स्क्वैश की उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री हृदय रोग, फेफड़ों के कैंसर और मानसिक गिरावट सहित कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती है।

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वजन कम करने में मदद मिल सकती है

पके हुए बटरनट स्क्वैश के एक कप (205 ग्राम) में केवल 83 कैलोरी होती है और 7 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिससे यदि आप वजन और शरीर में वसा कम करना चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है।

इसमें अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। विशेष रूप से, घुलनशील फाइबर को भूख कम करने के लिए जोड़ा और दिखाया गया है, जो आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने की कोशिश करते समय महत्वपूर्ण है ()।

कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार फाइबर का अधिक सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है और शरीर में वसा को कम करता है।

4 बच्चों और किशोरों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि सबसे अधिक फाइबर का सेवन करने वालों में मोटापे का खतरा उन लोगों की तुलना में 667% कम हो गया, जिन्होंने सबसे कम फाइबर का सेवन किया ()।

इसके अतिरिक्त, 252 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला कि कुल आहार फाइबर में प्रत्येक ग्राम की वृद्धि के लिए, वजन में 0,55 पाउंड (0,25 किलोग्राम) की कमी आई और वसा में 0,25 प्रतिशत अंक की कमी आई ()।

इसके अतिरिक्त, उच्च फाइबर युक्त आहार समय के साथ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। महिलाओं पर 18 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक फाइबर का सेवन किया, उनका वजन सबसे कम सेवन करने वालों की तुलना में अधिक कम हुआ, यह दर्शाता है कि फाइबर () के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने भोजन में बटरनट स्क्वैश शामिल करना भूख को कम करने और फाइबर का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

सार

बटरनट स्क्वैश में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो इसे किसी भी स्वस्थ वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें

बटरनट स्क्वैश को अपने आहार में शामिल करना आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

यह एक बहुमुखी सामग्री है जो मीठे से लेकर मसालेदार तक, विभिन्न प्रकार के स्वादों के साथ अच्छी तरह मेल खाती है।

मीठे और नमकीन व्यंजनों में बटरनट स्क्वैश को शामिल करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:

• त्वरित और स्वादिष्ट साइड डिश के लिए बटरनट स्क्वैश को क्यूब्स में काटें और नमक और काली मिर्च के साथ भूनें।
• घर पर फ्राइज़ बनाते समय आलू के स्थान पर बटरनट स्क्वैश का उपयोग करें।
• अतिरिक्त फाइबर के लिए सलाद के ऊपर भुने हुए बटरनट स्क्वैश डालें।
• ब्रेड और मफिन जैसे पके हुए सामान में बटरनट स्क्वैश प्यूरी मिलाएं।
• मलाईदार, डेयरी-मुक्त सूप बनाने के लिए बटरनट स्क्वैश प्यूरी और नारियल के दूध का उपयोग करें।
• बटरनट स्क्वैश के टुकड़ों को हार्दिक स्ट्यू में डालें।
• बीन्स, मसाले, टमाटर सॉस और बटरनट स्क्वैश को मिलाकर एक शाकाहारी मिर्च बनाएं।
• शाकाहारी रात्रिभोज के लिए पके हुए बटरनट स्क्वैश के हिस्सों को अनाज, सब्जियों और पनीर के अपने पसंदीदा मिश्रण से भरें।
• पके हुए बटरनट स्क्वैश को पास्ता व्यंजनों में जोड़ें या इसे पास्ता सॉस के रूप में शुद्ध करके उपयोग करें।
• पके हुए बटरनट स्क्वैश को नमक, दूध और मलाईदार संगत के साथ मैश करें।
• हार्दिक नाश्ते के लिए अंडे के साथ भुना हुआ बटरनट स्क्वैश खाएं।
• पाई या पाई बनाते समय कद्दू के स्थान पर प्यूरीड बटरनट स्क्वैश का उपयोग करें।
• क्विचेस और फ्रिटाटा में कैरामेलाइज़्ड बटरनट स्क्वैश मिलाएं।
• करी में आलू की जगह बटरनट स्क्वैश का प्रयोग करें।
• अनोखे स्वाद और बनावट के लिए सलाद के ऊपर कच्चे बटरनट स्क्वैश के पतले टुकड़े पीस लें।
• आलू, शकरकंद या शकरकंद जैसी अन्य स्टार्चयुक्त सब्जियों के स्थान पर बटरनट स्क्वैश आज़माकर अपने खाना पकाने में प्रयोग करें।

सार

बटरनट स्क्वैश को विभिन्न प्रकार के मीठे और नमकीन व्यंजनों, जैसे स्ट्यू और पाई में जोड़ा जा सकता है।

तल - रेखा

बटरनट स्क्वैश महत्वपूर्ण रोग-विरोधी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

यह कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला विंटर स्क्वैश आपको वजन कम करने और कैंसर, हृदय रोग और मानसिक गिरावट जैसी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।

साथ ही, यह बहुमुखी है और इसे मीठे और नमकीन व्यंजनों में जोड़ना आसान है।

बटरनट स्क्वैश को शामिल करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।