भूमध्यसागरीय शैली के साइड डिश किसी भी थैंक्सगिविंग डिनर में स्वस्थ (और स्वादिष्ट) जोड़ सकते हैं। गेटी इमेजेज
- भूमध्यसागरीय आहार एक व्यापक रूप से प्रलेखित खाने का पैटर्न है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग, अवसाद, गठिया, मोटापा और बांझपन का जोखिम कम होना शामिल है।
- यह आहार पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर है, जिनमें फल, सब्जियाँ, अनाज, फलियाँ, मेवे और मछली शामिल हैं।
- भूमध्यसागरीय शैली के साइड डिश इस आहार को आपके थैंक्सगिविंग भोजन में शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
जैसे ही आप थैंक्सगिविंग अवकाश की तैयारी करते हैं, आप सोच रहे होंगे कि स्वस्थ भोजन करते हुए इस मौसम का जश्न कैसे मनाया जाए।
पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका खाने की भूमध्यसागरीय शैली का पालन करना है।
शेरोन पामर, एमएसएफएस, आरडीएन, लेखक, वक्ता और द प्लांट-पावर्ड डाइटेटियन के ब्लॉगर के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार में "बहुत सारे मौसमी फल और सब्जियां, स्वस्थ वसा, मध्यम शराब, लाल मांस की कम खपत, जानवरों की मध्यम खपत शामिल है। प्रोटीन, अधिक अनाज और बीज, और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मिठाइयों का कम उपयोग। ”
पामर ने कहा, "यह ग्रह पर सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किया जाने वाला आहार है," और कई शोधों ने इसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जिसमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के जोखिम को कम करना शामिल है। , अवसाद, गठिया, मोटापा और प्रजनन क्षमता। “
कनेक्टिकट में ब्रिजपोर्ट विश्वविद्यालय में पढ़ाने वाली पोषण विशेषज्ञ और लेखिका शेरीन जेगटविग ने भी कहा कि उनका आहार संतुलित था। वह आगे कहती हैं कि इसका पालन करने के लिए किसी भी खाद्य समूह को खत्म करने की जरूरत नहीं है।
यदि आप इस वर्ष अपने थैंक्सगिविंग डिनर में कुछ भूमध्यसागरीय स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो पामर और जेगटविग आपके भोजन में निम्नलिखित कुछ स्वस्थ व्यंजनों को शामिल करने का सुझाव देते हैं:
अंतर्वस्तु
1. हम्मस
हुम्मस विटामिन ए, सी और ई, फोलेट, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और फाइबर से भरपूर है। गेटी इमेजेज
हालाँकि इसे अक्सर क्षुधावर्धक के रूप में खाया जाता है, जेगटविग का सुझाव है कि ह्यूमस एक अच्छा साइड डिश भी बना सकता है।
जेगटविग का कहना है कि हम्मस, जिसमें चना मुख्य घटक है, पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर है और जैतून के तेल में स्वस्थ वसा होती है।
शोध से पता चला है कि जो लोग छोले या ह्यूमस खाते हैं वे विटामिन ए, सी और ई, फोलेट, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और फाइबर सहित अधिक पोषक तत्वों का सेवन करते हैं।
शोध से यह भी पता चलता है कि ह्यूमस खाने से लोगों को अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, साथ ही उन्हें वजन बढ़ने से भी बचाया जा सकता है। इसका हृदय स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) से भरपूर होता है।
एमयूएफए कुल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। एमयूएफए आपके रक्त वाहिकाओं के कार्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
कुछ शोध यह भी संकेत देते हैं कि वे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में सुधार करके टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकते हैं।
2. ग्रीक सलाद
जेगटविग कहते हैं, टमाटर, मिर्च, जैतून, फ़ेटा चीज़ और जैतून के तेल के साथ, यह व्यंजन पोषक तत्वों और फाइबर से भी भरपूर है।
टमाटर में कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य यौगिक होते हैं, जिनमें लाइकोपीन, बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, विटामिन ई और सी, फोलेट, फ्लेवोनोइड, फेनोलिक एसिड और टैनिन शामिल हैं।
टमाटर से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों में सूजन, कैंसर और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे जैसी बीमारियों का खतरा कम होना शामिल है।
मिर्च विटामिन ए और सी का अच्छा स्रोत हैं। ये विटामिन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये एंटीऑक्सीडेंट हैं।
जब शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करता है, तो यह मुक्त कण उत्पन्न करता है। मुक्त कण कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे अंततः गठिया, हृदय रोग और कैंसर जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, जिससे इन बीमारियों को रोकने में मदद मिलती है।
जेगटविग के अनुसार फेटा चीज़ कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
कैल्शियम हमारे शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह रक्त के थक्के जमने में भूमिका निभाता है और दिल की धड़कन सहित मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है।
जैतून के तेल और जैतून में हृदय-स्वस्थ एमयूएफए होता है।
नुस्खा प्राप्त करें.
3. ग्रिल्ड सब्जियां
जेगटविग और पामर दोनों का सुझाव है कि भुनी हुई सब्जियाँ एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय शैली का विकल्प हैं।
पामर ने कहा, "भूमध्यसागरीय आहार के प्रमुख तत्वों में से एक यह है कि इसमें बहुत सारी मौसमी सब्जियों का उपयोग शामिल है।"
चारों ओर देखें कि मौसम में क्या है - स्क्वैश, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जड़ वाली सब्जियाँ - और उन्हें साइड डिश का केंद्र बनाएं। फिर, उन्हें स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल, नट्स, जड़ी-बूटियों और सीज़निंग के साथ मिलाएं।
जेगटविग का सुझाव है कि बैंगन, तोरी, टमाटर, मिर्च और लहसुन जैसी सब्जियाँ भी बढ़िया विकल्प हैं। वह कहती हैं, इनमें कैलोरी कम और विटामिन, खनिज और फाइबर अधिक होते हैं।
पोषण संबंधी सामग्री आपके द्वारा चुनी गई सब्जियों के आधार पर भिन्न होती है। हालाँकि, सामान्य तौर पर, सब्जियों में बहुत अच्छा पोषण प्रोफ़ाइल होता है:
- इनमें वसा और कैलोरी कम होती है।
- उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है.
- वे पोटेशियम, फोलेट (फोलिक एसिड), विटामिन ए और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- ये फाइबर से भरपूर होते हैं।
सब्जियों के कई स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि वे हृदय रोग और कैंसर से भी बचाती हैं।
अपनी सब्जियाँ जैतून के तेल और नट्स के साथ तैयार करने से, आपको एमयूएफए और ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलेगा, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है।
नुस्खा प्राप्त करें
4. स्पैनकोरिज़ो
पामर ने कहा, भूमध्यसागरीय आहार का एक अन्य महत्वपूर्ण हिस्सा साबुत अनाज और बीजों का उपयोग करना है। “क्विनोआ, फ़ारो, ब्राउन राइस, बीन्स, दाल और सूखे मटर जैसे अधिक अनाज-आधारित साइड डिश को शामिल करने का तरीका खोजें। »
एक संभावना? स्पानाकोरिज़ो आज़माएँ। चावल और पालक के साथ यह ग्रीक व्यंजन उत्तम है। इसमें स्वस्थ साबुत अनाज (जब भूरे चावल के साथ बनाया जाता है) और हरी पत्तेदार सब्जी दोनों शामिल हैं।
यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर के अनुसार, ब्राउन चावल सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
सेलेनियम थायराइड हार्मोन उत्पादन, एंटीऑक्सीडेंट उत्पादन और प्रतिरक्षा में भूमिका निभाता है।
मैग्नीशियम मांसपेशियों के संकुचन और हड्डियों के विकास को भी सुविधाजनक बनाता है।
शोध से पता चलता है कि भूरे चावल जैसे साबुत अनाज का सेवन बढ़ाने से भी आपका कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। यह आपके स्ट्रोक, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को भी कम कर सकता है। यह आपके पेट के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।
पालक विटामिन K का एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त के थक्के जमने में अपनी भूमिका के कारण महत्वपूर्ण है।
इसमें आयरन, पोटेशियम और मैंगनीज जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी होते हैं, जो आपके शरीर को ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं और मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य को विनियमित करने में मदद करते हैं।
नुस्खा प्राप्त करें.
5. ग्रीक दही के साथ भुना हुआ फल
पामर के अनुसार, सेब या नाशपाती जैसे ताजे, मौसमी फलों से भरपूर मिठाइयाँ पेश करना, आपके थैंक्सगिविंग भोजन को स्वस्थ बनाने का एक शानदार तरीका है।
यह भूमध्यसागरीय आहार से भी मेल खाता है।
अपने भोजन में बहुत अधिक चीनी मिलाए बिना फलों को शामिल करने का एक आसान तरीका यह है कि उन्हें भून लें। भूनने से फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा कारमेलाइज़ हो जाती है और उन्हें गाढ़ी, मीठी चाशनी में बदल देती है। फल की प्राकृतिक मिठास लाने के लिए आप इसमें थोड़ी मात्रा में चीनी या शहद, साथ ही विभिन्न जड़ी-बूटियाँ और मसाले भी मिला सकते हैं।
फलों में बहुत अच्छा पोषण प्रोफ़ाइल होता है:
- इनमें स्वाभाविक रूप से वसा, सोडियम और कैलोरी कम होती है।
- इनमें से किसी में भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता।
- उनमें कई पोषक तत्व होते हैं जिनका अक्सर अपर्याप्त सेवन किया जाता है, जैसे पोटेशियम, फाइबर, विटामिन सी और फोलेट (फोलिक एसिड)।
- ये फाइबर से भरपूर होते हैं।
फल कई लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- स्वस्थ रक्तचाप
- रक्त कोलेस्ट्रॉल कम हो गया
- स्वस्थ आंत्र समारोह
- दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम हो गया
- कैंसर का खतरा कम हो गया
नट्स आपकी मिठाई में ओमेगा-3 फैटी एसिड से स्वस्थ वसा जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
आप अपने भोजन को और अधिक स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाने के लिए अपने भुने हुए फल में मलाईदार ग्रीक दही की एक चम्मच भी मिला सकते हैं।
दही कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी से भरपूर होता है। यह प्रोबायोटिक्स का भी अच्छा स्रोत है।
प्रोबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और कुछ बीमारियों में भूमिका निभा सकते हैं, जैसे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, और कुछ पुरानी सूजन संबंधी स्थितियां जैसे क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस और पॉलीआर्थराइटिस।