लेस कैलोरी आपके शरीर के समुचित कार्य और अस्तित्व के लिए आवश्यक ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करते हैं।
हालाँकि इस बात का कोई निर्णायक प्रमाण नहीं है कि "नकारात्मक कैलोरी" वाले खाद्य पदार्थ जितनी कैलोरी प्रदान करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं, यह सच है कि कुछ पहले से ही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में अपेक्षा से कम कैलोरी प्रदान कर सकते हैं, क्योंकि शरीर उन्हें पचाने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है।
यदि आपका लक्ष्य अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करना है, तो कुछ फलों और सब्जियों जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना ऐसा करने का एक आसान तरीका हो सकता है।
यहां लगभग शून्य कैलोरी वाले 38 खाद्य पदार्थ हैं।
1. सेब
यूएसडीए आर्थिक अनुसंधान सेवा (1) के अनुसार, सेब बहुत पौष्टिक हैं और संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं।
एक कप (125 ग्राम) सेब के स्लाइस में 57 कैलोरी और लगभग तीन ग्राम आहार फाइबर (2) होता है।
चूँकि सेब को पचाने के लिए आपके शरीर को ऊर्जा जलानी पड़ती है, इसलिए इस फल द्वारा प्रदान की जाने वाली कैलोरी की शुद्ध मात्रा रिपोर्ट की तुलना में कम होने की संभावना है।
2. अरुगुला
अरुगुला एक गहरा, पत्तेदार हरा रंग है जिसमें मिर्च जैसा स्वाद होता है।
इसका उपयोग आमतौर पर सलाद में किया जाता है, यह विटामिन के से भरपूर होता है और इसमें फोलेट, कैल्शियम और पोटेशियम भी होता है।
आधा कप (10 ग्राम) अरुगुला में केवल तीन कैलोरी होती है (3)।
3. शतावरी
शतावरी एक फूल वाली सब्जी है जो हरे, सफेद और बैंगनी रंग की किस्मों में आती है।
सभी प्रकार के शतावरी स्वस्थ होते हैं, लेकिन बैंगनी शतावरी में एंथोसायनिन नामक यौगिक होते हैं जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं (4)।
एक कप (134 ग्राम) शतावरी में केवल 27 कैलोरी होती है और यह विटामिन के और फोलेट से भरपूर होता है, जो क्रमशः 70% और 17% डीवी प्रदान करता है (5)।
5. ब्रोकोली
ब्रोकोली ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक सब्जियों में से एक है। यह क्रूस परिवार का हिस्सा है और कैंसर से लड़ने में मदद कर सकता है (8)।
एक कप (91 ग्राम) ब्रोकोली में केवल 31 कैलोरी होती है और अधिकांश लोगों को प्रति दिन आवश्यक विटामिन सी की 100% से अधिक मात्रा होती है (9)।
6. बुइलन
शोरबा की कई किस्में हैं, जिनमें चिकन, बीफ और सब्जी शामिल हैं। इसे अकेले खाया जा सकता है या सूप और स्ट्यू के आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
शोरबा के प्रकार के आधार पर, एक कप - या लगभग 240 मिलीलीटर - में आमतौर पर 7 से 12 कैलोरी (10, 11, 12) होती है।
7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स बहुत ही पौष्टिक सब्जियाँ हैं। वे छोटी पत्तागोभी की तरह दिखते हैं और उन्हें कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है।
शोध से पता चलता है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन उनकी उच्च विटामिन सी सामग्री (13) के कारण डीएनए क्षति से बचा सकता है।
इन पोषण संबंधी पावरहाउसों में प्रति कप केवल 38 कैलोरी (88 ग्राम) होती है (14)।
8. पत्तागोभी
पत्तागोभी एक हरे या बैंगनी रंग की पत्तेदार सब्जी है। यह सलाद और सलाद में एक आम सामग्री है। किण्वित पत्तागोभी को साउरक्रोट के नाम से जाना जाता है।
इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और प्रति कप (22 ग्राम) केवल 89 कैलोरी होती है (15)।
9। गाजर
गाजर बहुत लोकप्रिय सब्जियाँ हैं। वे आम तौर पर पतले और नारंगी होते हैं, लेकिन लाल, पीले, बैंगनी या सफेद भी हो सकते हैं।
अधिकांश लोग गाजर खाने को अच्छी दृष्टि से जोड़ते हैं क्योंकि इसमें बीटा-कैरोटीन प्रचुर मात्रा में होता है, जिसे विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है। अच्छी दृष्टि के लिए पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करना आवश्यक है।
एक कप (128 ग्राम) गाजर में केवल 53 कैलोरी होती है और विटामिन ए (400) के दैनिक मूल्य का 16% से अधिक होता है।
10. फूलगोभी
फूलगोभी को आमतौर पर हरी पत्तियों के अंदर सफेद सिर के रूप में देखा जाता है। कम आम किस्मों में बैंगनी, नारंगी और पीली कलियाँ होती हैं।
हाल के वर्षों में, फूलगोभी कार्बोहाइड्रेट युक्त सब्जियों या अनाज के विकल्प के रूप में बहुत लोकप्रिय हो गई है।
एक कप (100 ग्राम) फूलगोभी में 25 कैलोरी और केवल पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (17)।
11. अजवाइन
अजवाइन सबसे प्रसिद्ध और सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।
इसके लंबे हरे तने में अघुलनशील फाइबर होता है जो आपके शरीर द्वारा पचा नहीं पाता है, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है।
अजवाइन में पानी की मात्रा भी अधिक होती है, जिससे इसमें प्राकृतिक रूप से कैलोरी कम होती है। एक कप (18 ग्राम) कटी हुई अजवाइन (110) में केवल 18 कैलोरी होती हैं।
12. चरद
स्विस चार्ड एक पत्तेदार हरा रंग है जो कई किस्मों में आता है। यह विटामिन K से भरपूर है, एक पोषक तत्व जो रक्त के थक्के जमने में मदद करता है।
एक कप (36 ग्राम) चार्ड में केवल 7 कैलोरी होती है और इसमें विटामिन K (374) के दैनिक मूल्य का 19% होता है।
13. क्लेमेंटाइन्स
क्लेमेंटाइन छोटे संतरे की तरह दिखते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में, वे एक आम नाश्ता हैं और अपनी उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए जाने जाते हैं।
एक फल (74 ग्राम) में दैनिक मूल्य का 60% विटामिन सी और केवल 35 कैलोरी (20) होती है।
14. खीरा
खीरा एक ताजगी देने वाली सब्जी है जो आमतौर पर सलाद में पाई जाती है। इनका उपयोग पानी के साथ-साथ फलों और जड़ी-बूटियों को स्वादिष्ट बनाने के लिए भी किया जाता है।
चूंकि खीरे में ज्यादातर पानी होता है, इसलिए उनमें कैलोरी बहुत कम होती है - आधे कप (52 ग्राम) में 8 (21) होती है।
15. सौंफ़
सौंफ़ एक बल्बनुमा सब्जी है जिसमें थोड़ा सा लिकोरिस स्वाद होता है। सूखे सौंफ के बीजों का उपयोग व्यंजनों में सौंफ का स्वाद जोड़ने के लिए किया जाता है।
सौंफ़ का आनंद कच्चा, भूनकर या भूनकर लिया जा सकता है। एक कप (27 ग्राम) कच्ची सौंफ में 87 कैलोरी होती है (22)।
16. लहसुन
लहसुन में तेज़ गंध और स्वाद होता है और व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए खाना पकाने में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
लहसुन का उपयोग सदियों से विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता रहा है। शोध से पता चलता है कि यह रक्तचाप को कम कर सकता है और संक्रमण या कैंसर से भी लड़ सकता है (23)।
लहसुन की एक कली (3 ग्राम) में केवल 5 कैलोरी (24) होती है।
17. चकोतरा
अंगूर सबसे स्वादिष्ट और पौष्टिक खट्टे फलों में से एक है। इनका आनंद अकेले या दही, सलाद या मछली के साथ भी लिया जा सकता है।
अंगूर में पाए जाने वाले कुछ यौगिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और चयापचय को बढ़ा सकते हैं (25)।
आधे अंगूर (52 ग्राम) में 123 कैलोरी होती है (26)।
18. आइसबर्ग लेट्यूस
आइसबर्ग लेट्यूस अपनी उच्च जल सामग्री के लिए जाना जाता है। इसका उपयोग आमतौर पर सलाद और बर्गर या सैंडविच में किया जाता है।
हालाँकि अधिकांश लोग सोचते हैं कि यह अन्य सलाद की तरह पौष्टिक नहीं है, आइसबर्ग लेट्यूस विटामिन के, विटामिन ए और फोलेट से भरपूर है।
एक कप (72 ग्राम) आइसबर्ग लेट्यूस में केवल 10 कैलोरी (27) होती है।
19. जीका
जिकामा एक कंद है जो सफेद आलू जैसा दिखता है। यह सब्जी आमतौर पर कच्ची खाई जाती है और इसकी बनावट कुरकुरे सेब के समान होती है।
एक कप (120 ग्राम) जीकामा में दैनिक मूल्य का 40% से अधिक विटामिन सी और केवल 46 कैलोरी (28) होती है।
20. गोभी
केल एक पत्तेदार साग है जिसने हाल के वर्षों में अपने प्रभावशाली पोषण लाभों के लिए लोकप्रियता हासिल की है।
आप केल को सलाद, स्मूदी और सब्जियों के व्यंजनों में पा सकते हैं।
केल दुनिया में विटामिन K के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। एक कप (67 ग्राम) में औसत व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यक विटामिन K की लगभग सात गुना मात्रा और केवल 34 कैलोरी (29) होती है।
21. नींबू और नीबू
नींबू और नीबू के रस और छिलके का उपयोग व्यापक रूप से पानी, सलाद ड्रेसिंग, मैरिनेड और मादक पेय पदार्थों के स्वाद के लिए किया जाता है।
साइट्रस सिर्फ स्वाद बढ़ाने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। शोध से पता चला है कि नींबू के रस में ऐसे यौगिक होते हैं जो आपके शरीर में बीमारियों से लड़ने और उन्हें रोकने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं (30)।
नींबू या नीबू के रस के एक द्रव औंस (30 ग्राम) में केवल 8 कैलोरी (31, 32) होती है।
22. सफेद मशरूम
मशरूम एक प्रकार का मशरूम है जिसकी बनावट स्पंज जैसी होती है। शाकाहारी और शाकाहारी लोग कभी-कभी इन्हें मांस के विकल्प के रूप में उपयोग करते हैं।
मशरूम में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं और प्रति कप (15 ग्राम) केवल 70 कैलोरी होती है (34)।
23. प्याज
प्याज एक बहुत ही लोकप्रिय सब्जी है. प्याज की किस्मों में लाल, सफेद और पीले प्याज के साथ-साथ स्कैलियन और हरे प्याज भी शामिल हैं।
हालाँकि स्वाद विभिन्न प्रकारों में भिन्न होता है, सभी प्याज में बहुत कम कैलोरी होती है - एक मध्यम प्याज (110 ग्राम) में लगभग 44 (35) होती है।
24. मिर्च
मिर्च कई रंगों, आकारों और आकारों में आती हैं। लोकप्रिय प्रकारों में बेल मिर्च और जलेपीनो शामिल हैं।
शोध से पता चला है कि शिमला मिर्च विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और शरीर को ऑक्सीकरण के हानिकारक प्रभावों से बचा सकती है (36)।
एक कप (46 ग्राम) कटी हुई लाल मिर्च (149) में केवल 37 कैलोरी होती हैं।
25. पपीता
पपीता काले बीज वाला एक नारंगी फल है जो तरबूज जैसा दिखता है और आमतौर पर उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में उगाया जाता है।
यह विटामिन ए से भरपूर है और पोटेशियम का अच्छा स्रोत है। एक कप (140 ग्राम) पपीते में केवल 55 कैलोरी (38) होती है।
26. मूली
मूली थोड़ी मसालेदार स्वाद वाली कुरकुरी जड़ वाली सब्जियां हैं।
वे आम तौर पर किराने की दुकानों में गहरे गुलाबी या लाल रंग में देखे जाते हैं, लेकिन उन्हें विभिन्न रंगों में उगाया जा सकता है।
मूली में कई उपयोगी पोषक तत्व होते हैं और प्रति कप (19 ग्राम) केवल 116 कैलोरी होती है (39)।
27. रोमेन सलाद
रोमेन लेट्यूस एक बहुत लोकप्रिय पत्तेदार सब्जी है जिसका उपयोग सलाद और सैंडविच में किया जाता है।
रोमेन में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है, क्योंकि यह पानी और फाइबर से भरपूर होता है। रोमेन लेट्यूस की एक पत्ती (6 ग्राम) में केवल एक कैलोरी (40) होती है।
28। शलजम
रुतबागा एक जड़ वाली सब्जी है जिसे रुतबागा भी कहा जाता है।
इसका स्वाद शलजम जैसा होता है और कार्ब्स कम करने के व्यंजनों में यह आलू का एक लोकप्रिय विकल्प है।
एक कप (140 ग्राम) रुतबागा में 50 कैलोरी और केवल 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं (41)।
29. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी एक बेहद लोकप्रिय फल है. वे बहुत बहुमुखी हैं और नाश्ते के व्यंजन, बेक किए गए सामान और सलाद में दिखाई देते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जामुन खाने से आप कैंसर और हृदय रोग (42) जैसी पुरानी बीमारियों से बच सकते हैं।
एक कप (50 ग्राम) स्ट्रॉबेरी (152) में 43 से कम कैलोरी होती है।
30. पालक
पालक एक और हरी पत्तेदार सब्जी है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है और इसमें बहुत कम कैलोरी होती है।
यह विटामिन के, विटामिन ए और फोलेट से भरपूर है और इसमें कुछ अन्य पत्तेदार सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
एक कप (30 ग्राम) पालक में केवल 7 कैलोरी (44) होती है।
31. मीठे मटर
स्नो मटर मटर की एक स्वादिष्ट किस्म है। उनकी फलियाँ पूरी तरह से खाने योग्य होती हैं और उनका स्वाद हल्का होता है।
इन्हें आमतौर पर अकेले ही या डुबाकर कच्चा खाया जाता है, लेकिन इन्हें सब्जी के व्यंजन और सलाद में भी मिलाया जा सकता है।
स्नो मटर बहुत पौष्टिक होते हैं और इनमें विटामिन सी के दैनिक मूल्य का लगभग 100% होता है, एक कप (41 ग्राम) में केवल 98 कैलोरी (45)।
32. टमाटर
टमाटर दुनिया की सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक है। इन्हें टमाटर सॉस में कच्चा, पकाकर या प्यूरी बनाकर परोसा जा सकता है।
ये बहुत पौष्टिक भी होते हैं और इनमें लाइकोपीन नामक लाभकारी यौगिक होता है। शोध से पता चला है कि लाइकोपीन कैंसर, सूजन और हृदय रोग (46) से बचा सकता है।
एक कप (149 ग्राम) चेरी टमाटर में 27 कैलोरी (47) होती है।
33. शलजम
शलजम सफेद जड़ वाली सब्जियां हैं जिनका गूदा थोड़ा कड़वा होता है। इन्हें अक्सर सूप और स्टू में मिलाया जाता है।
शलजम में कई उपयोगी पोषक तत्व होते हैं और प्रति कप (37 ग्राम) केवल 130 कैलोरी होती है (48)।
34. जलकुंभी
वॉटरक्रेस एक पत्तेदार सब्जी है जो बहते पानी में उगती है। इसका उपयोग आमतौर पर सलाद और चाय सैंडविच में किया जाता है।
हालाँकि वॉटरक्रेस अन्य हरी सब्जियों की तरह लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह उतनी ही पौष्टिक है।
इस सब्जी का एक कप (34 ग्राम) विटामिन के के दैनिक मूल्य का 106%, विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 24% और विटामिन ए के दैनिक मूल्य का 22% प्रदान करता है - और यह सब एक दुबले व्यक्ति के लिए 4 कैलोरी (49) प्रदान करता है। .
35. तरबूज
जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, तरबूज एक बहुत ही हाइड्रेटिंग फल है। यह अकेले या ताज़े पुदीना और फेटा के साथ स्वादिष्ट लगता है।
तरबूज में लगभग हर पोषक तत्व का एक हिस्सा और बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है। एक कप (46 ग्राम) कटे हुए तरबूज (152) में 50 कैलोरी होती है।
36. तोरई
तोरी एक हरा प्रकार का ग्रीष्मकालीन स्क्वैश है। इसमें एक नाज़ुक स्वाद है जो इसे व्यंजनों में एक बहुमुखी जोड़ बनाता है।
हाल के वर्षों में, उच्च-कार्ब नूडल्स के प्रतिस्थापन के रूप में तोरी को "ज़ूडल्स" में परिवर्तित करना बहुत लोकप्रिय हो गया है।
तोरई में भी कैलोरी कम होती है, प्रति कप केवल 124 ग्राम (51)।
37. पेय: कॉफी, हर्बल चाय, पानी, कार्बोनेटेड पानी
कुछ पेय पदार्थों में कैलोरी बहुत कम होती है, खासकर जब आप उनमें कुछ भी नहीं मिलाते हैं।
सादे पानी में कैलोरी नहीं होती. अधिकांश हर्बल चाय और स्पार्कलिंग पानी में शून्य से बहुत कम कैलोरी होती है, जबकि ब्लैक कॉफी में प्रति कप केवल दो कैलोरी (237 ग्राम) (52) होती है।
अतिरिक्त चीनी, क्रीम या जूस वाले पेय पदार्थों के स्थान पर इन पेय पदार्थों का चयन करने से आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है।
38. जड़ी-बूटियाँ और मसाले
जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए किया जाता है और इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।
ताजी या सुखाकर खाई जाने वाली आम जड़ी-बूटियों में अजमोद, तुलसी, पुदीना, अजवायन और सीताफल शामिल हैं। कुछ प्रसिद्ध मसाले हैं दालचीनी, लाल शिमला मिर्च, जीरा और करी।
अधिकांश जड़ी-बूटियों और मसालों में प्रति चम्मच पांच कैलोरी से कम होती है (53)।
अंतिम परिणाम
कई स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं।
उनमें से अधिकतर फल और सब्जियां हैं जिनमें पोषक तत्व भी होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
इन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से आपको कुछ कैलोरी के लिए भरपूर पोषक तत्व मिलेंगे।
