अंतर्वस्तु
संतृप्त वसा के स्वास्थ्य प्रभाव एक विवादास्पद विषय हैं।
अतीत में, संतृप्त वसा को व्यापक रूप से हृदय रोग का एक प्रमुख कारण माना जाता था। आज, वैज्ञानिक पूरी तरह आश्वस्त नहीं हैं।
एक बात स्पष्ट है: संतृप्त वसा कोई एकल पोषक तत्व नहीं है। यह विभिन्न फैटी एसिड का एक समूह है जिसका स्वास्थ्य और चयापचय पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
यह लेख 10 सबसे आम संतृप्त फैटी एसिड पर गहराई से नज़र डालता है, जिसमें उनके स्वास्थ्य प्रभाव और आहार स्रोत भी शामिल हैं।
संतृप्त वसा क्या है?
संतृप्त और असंतृप्त वसा वसा के दो मुख्य वर्ग हैं।
ये समूह अपनी रासायनिक संरचना और गुणों में थोड़ा भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होती है, जबकि असंतृप्त वसा तरल होती है।
संतृप्त वसा के मुख्य आहार स्रोत वसायुक्त मांस, लार्ड, लोंगो, पनीर, क्रीम, नारियल तेल, पाम तेल और कोकोआ मक्खन हैं।
सभी वसा फैटी एसिड नामक अणुओं से बने होते हैं, जो कार्बन परमाणुओं की श्रृंखला होते हैं। विभिन्न प्रकार के संतृप्त फैटी एसिड उनकी कार्बन श्रृंखलाओं की लंबाई से भिन्न होते हैं।
यहां मानव आहार में सबसे आम संतृप्त फैटी एसिड हैं:
- वसिक अम्ल: 18 कार्बन परमाणु लंबे
- पामिटिक एसिड: 16 कार्बन परमाणु लंबे
- म्यरिस्टिक अम्ल: 14 कार्बन परमाणु लंबे
- लोरिक एसिड: 12 कार्बन परमाणु लंबे
- कैप्रिक एसिड: 10 कार्बन परमाणु लंबे
- कैप्रिलिक एसिड: 8 कार्बन परमाणु लंबे
- कैप्रोइक एसिड: 6 कार्बन परमाणु लंबे
आहार में इनके अलावा अन्य संतृप्त फैटी एसिड मिलना दुर्लभ है।
छह से कम कार्बन परमाणुओं वाले संतृप्त फैटी एसिड को सामूहिक रूप से कहा जाता है।
ये तब उत्पन्न होते हैं जब आंत के बैक्टीरिया किण्वित होते हैं। वे आपके पेट में आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर से बनते हैं और कुछ किण्वित खाद्य उत्पादों में भी थोड़ी मात्रा में पाए जा सकते हैं।
सारांश संतृप्त फैटी एसिड वसा की दो प्रमुख श्रेणियों में से एक है। सामान्य आहार संतृप्त फैटी एसिड में स्टीयरिक एसिड, पामिटिक एसिड, मिरिस्टिक एसिड और लॉरिक एसिड शामिल हैं।
संतृप्त वसा स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?
अधिकांश वैज्ञानिक अब स्वीकार करते हैं कि संतृप्त वसा उतने अस्वास्थ्यकर नहीं हैं जितना पहले माना जाता था।
सबूत बताते हैं कि वे हृदय रोग का कारण नहीं बनते हैं, हालांकि उनकी सटीक भूमिका पर अभी भी बहस और अध्ययन किया जाता है (,)।
हालाँकि, संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा, जैसे कि, से बदलने से दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो सकता है (,)।
इसका मतलब यह नहीं है कि संतृप्त वसा अस्वास्थ्यकर हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि कुछ असंतृप्त वसा आपके स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
इस कारण से, कम मात्रा में असंतृप्त वसा खाना संभवतः एक अच्छा विचार नहीं है। हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि असंतृप्त वसा आपके कुल वसा सेवन का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।
इसकी तुलना में, संतृप्त वसा को कार्बोहाइड्रेट से बदलने से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं मिलता है। यह आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल को भी बदल देता है, जो आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स () जैसे लिपिड के स्तर का एक माप है।
हालांकि यह स्पष्ट है कि कुछ संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ा सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के बीच संबंध अधिक जटिल है।
उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा बड़े एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कणों के स्तर को बढ़ाती है, जो हृदय रोग से उतनी दृढ़ता से जुड़े नहीं होते जितने छोटे, सघन कण (,)।
सारांश संतृप्त वसा उतनी हानिकारक नहीं हैं जितना पहले माना जाता था। बढ़ते सबूत बताते हैं कि संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच कोई मजबूत संबंध नहीं है।
1. स्टीयरिक एसिड
स्टीयरिक एसिड अमेरिकी आहार में दूसरा सबसे आम संतृप्त वसा है ()।
कार्बोहाइड्रेट या अन्य संतृप्त वसा की तुलना में, स्टीयरिक एसिड एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा कम करता है या तटस्थ प्रभाव डालता है। इस प्रकार, यह कई अन्य संतृप्त वसा (, , ) से अधिक स्वास्थ्यप्रद हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि आपका शरीर आंशिक रूप से स्टीयरिक एसिड को ओलिक एसिड, एक स्वस्थ असंतृप्त वसा में परिवर्तित करता है। हालाँकि, कुछ अनुमानों के अनुसार, रूपांतरण दर केवल 14% है और स्वास्थ्य के लिए इसकी अधिक प्रासंगिकता नहीं हो सकती है (,)।
स्टीयरिक एसिड का मुख्य आहार स्रोत पशु वसा है। कोकोआ मक्खन और पाम कर्नेल तेल को छोड़कर, वनस्पति वसा में स्टीयरिक एसिड का स्तर आमतौर पर कम होता है।
स्टीयरिक एसिड को एक स्वस्थ संतृप्त वसा माना जाता है और यह हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता नहीं दिखता है।
जिन लोगों में स्टीयरिक एसिड का सेवन उनके कुल कैलोरी सेवन का 40% तक था, उन पर 11-दिवसीय अध्ययन में भी यह सच पाया गया।
सारांश स्टीयरिक एसिड अमेरिकी आहार में दूसरा सबसे आम संतृप्त वसा है। ऐसा प्रतीत होता है कि इसका आपके रक्त लिपिड प्रोफ़ाइल पर तटस्थ प्रभाव पड़ता है।
2. पामिटिक एसिड
पामिटिक एसिड पौधों और जानवरों में पाया जाने वाला सबसे आम संतृप्त वसा है।
यह एसिड संयुक्त राज्य अमेरिका में कुल संतृप्त वसा सेवन के आधे से अधिक के लिए जिम्मेदार हो सकता है।
सबसे समृद्ध आहार स्रोत है, लेकिन पामिटिक एसिड लाल मांस और डेयरी उत्पादों में वसा का लगभग एक चौथाई हिस्सा बनाता है।
कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा की तुलना में, पामिटिक एसिड एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (, , ) को प्रभावित किए बिना कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।
हालाँकि, सभी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल एक जैसे नहीं होते हैं। हृदय रोग के अधिक सटीक मार्कर बड़ी संख्या में एलडीएल कणों और छोटे, घने एलडीएल कणों (, , ) की उपस्थिति हैं।
हालाँकि पामिटिक एसिड कुल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, यह मुख्य रूप से बड़े एलडीएल कणों में वृद्धि के कारण होता है। कई शोधकर्ता बड़े एलडीएल कणों के उच्च स्तर को कम चिंता का विषय मानते हैं, हालांकि अन्य इससे असहमत हैं (,)।
जब लिनोलिक एसिड, एक प्रकार का असंतृप्त वसा, का एक ही समय में सेवन किया जाता है, तो यह कोलेस्ट्रॉल () पर पामिटिक एसिड के कुछ प्रभावों को कम कर सकता है।
पामिटिक एसिड आपके चयापचय के अन्य पहलुओं को भी प्रभावित कर सकता है। चूहों और मनुष्यों पर किए गए अध्ययन से संकेत मिलता है कि पामिटिक एसिड से भरपूर आहार मूड को नुकसान पहुंचा सकता है और शारीरिक गतिविधि को कम कर सकता है (,)।
कई मानव अध्ययनों से पता चलता है कि ओलिक एसिड (, , ) जैसे अधिक असंतृप्त वसा के सेवन की तुलना में अधिक मात्रा में पामिटिक एसिड का सेवन करने से आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।
स्पष्ट निष्कर्ष निकालने से पहले पामिटिक एसिड के इन पहलुओं का और अध्ययन करने की आवश्यकता है।
सारांश पामिटिक एसिड सबसे आम संतृप्त फैटी एसिड है, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में खपत होने वाले सभी संतृप्त वसा के आधे से अधिक के लिए जिम्मेदार है। यह एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित किए बिना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाता है।
3. मिरिस्टिक एसिड
पामिटिक एसिड या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में मिरिस्टिक एसिड कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बनता है। हालाँकि, यह एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर (,) को प्रभावित नहीं करता है।
ये प्रभाव पामिटिक एसिड की तुलना में बहुत अधिक मजबूत होते हैं। फिर भी, पामिटिक एसिड की तरह, मिरिस्टिक एसिड आपके बड़े एलडीएल कणों के स्तर को बढ़ाता प्रतीत होता है, जिसे कई वैज्ञानिक कम चिंता का विषय मानते हैं ()।
मिरिस्टिक एसिड एक अपेक्षाकृत दुर्लभ फैटी एसिड है, जो अधिकांश खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में नहीं पाया जाता है। फिर भी, कुछ में अच्छी मात्रा होती है।
हालाँकि नारियल तेल और पाम कर्नेल तेल में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में मिरिस्टिक एसिड होता है, वे अन्य प्रकार के वसा भी प्रदान करते हैं, जो आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल पर मिरिस्टिक एसिड के प्रभाव को कम कर सकते हैं। ()।
सारांश मिरिस्टिक एसिड एक लंबी श्रृंखला वाला संतृप्त फैटी एसिड है। यह अन्य फैटी एसिड की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को अधिक बढ़ाता है।
4. लॉरिक एसिड
12 कार्बन परमाणुओं के साथ, लॉरिक एसिड मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड में सबसे लंबा है।
यह अधिकांश अन्य फैटी एसिड की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल को अधिक बढ़ाता है। हालाँकि, यह वृद्धि मुख्यतः एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के कारण है।
दूसरे शब्दों में, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की तुलना में लॉरिक एसिड कुल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। ये परिवर्तन () के कम जोखिम से जुड़े हैं।
वास्तव में, लॉरिक एसिड किसी भी अन्य संतृप्त फैटी एसिड () की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है।
लॉरिक एसिड पाम कर्नेल तेल का लगभग 47% और नारियल तेल का 42% बनाता है। इसकी तुलना में, आमतौर पर उपभोग किए जाने वाले अन्य तेल या वसा केवल थोड़ी मात्रा ही प्रदान करते हैं।
सारांश लॉरिक एसिड सबसे लंबी मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड है। हालाँकि यह कुल कोलेस्ट्रॉल को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, यह काफी हद तक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के कारण होता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
5-7. कैप्रोइक, कैप्रिलिक और कैप्रिक एसिड
कैप्रोइक, कैप्रिलिक और कैप्रिक एसिड मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड (एमसीएफए) हैं।
उनके नाम लैटिन "कैप्रा" से लिए गए हैं, जिसका अर्थ है "मादा बकरी।" इनमें प्रचुर मात्रा में होने के कारण इन्हें कभी-कभी कैप्रा फैटी एसिड भी कहा जाता है।
एमसीएफए को लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड की तुलना में अलग तरह से चयापचय किया जाता है। वे अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं और सीधे आपके लीवर में पहुंचाए जाते हैं, जहां उनका तेजी से चयापचय होता है।
साक्ष्य बताते हैं कि एमसीएफए के निम्नलिखित लाभ हो सकते हैं:
- वजन घटना। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे आपके द्वारा जलाए जाने वाले और बढ़ावा देने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, खासकर लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड (, , , , ) की तुलना में।
- इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि। कुछ सबूत बताते हैं कि लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड () की तुलना में एमसीएफए इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है।
- निरोधात्मक प्रभाव. एमसीएफए, विशेष रूप से कैप्रिक एसिड, में एंटीपीलेप्टिक प्रभाव हो सकते हैं, खासकर जब (,,) के साथ मिलाया जाता है।
उनके संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण, एमसीएफए को पूरक रूप में बेचा जाता है, जिसे कहा जाता है। इन तेलों में आम तौर पर मुख्य रूप से कैप्रिक एसिड और कैप्रिलिक एसिड होता है।
इनमें से कैप्रिक एसिड सबसे आम है। इसमें लगभग 5% पाम कर्नेल तेल और 4% नारियल तेल होता है। पशु वसा में कम मात्रा पाई जाती है। अन्यथा, यह खाद्य पदार्थों में दुर्लभ है।
सारांश कैप्रिक, कैप्रिलिक और कैप्रोइक एसिड अद्वितीय गुणों वाले मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड हैं। वे वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं और दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं।
8-10. शॉर्ट-चेन फैटी एसिड
संतृप्त फैटी एसिड जिनमें छह से कम कार्बन परमाणु होते हैं उन्हें (एससीएफए) कहा जाता है।
सबसे महत्वपूर्ण एससीएफए हैं:
- ब्यूट्रिक एसिड: 4 कार्बन परमाणु लंबे
- प्रोपियॉनिक अम्ल: 3 कार्बन परमाणु लंबे
- सिरका अम्ल: 2 कार्बन परमाणु लंबे
एससीएफए तब बनते हैं जब लाभकारी आंत बैक्टीरिया आपके बृहदान्त्र में फाइबर को किण्वित करते हैं।
आपके बृहदान्त्र में उत्पादित एससीएफए की मात्रा की तुलना में उनका आहार सेवन न्यूनतम है। वे खाद्य पदार्थों में दुर्लभ हैं और केवल डेयरी वसा और कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।
एससीएफए फाइबर सेवन से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं। उदाहरण के लिए, ब्यूटिरिक एसिड आपके बृहदान्त्र () को अस्तर करने वाली कोशिकाओं के लिए पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।
फाइबर के प्रकार जो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के निर्माण को बढ़ावा देते हैं, कहलाते हैं। इनमें पेक्टिन, इनुलिन और अरेबिनोक्सिलन (,) शामिल हैं।
सारांश सबसे छोटे संतृप्त फैटी एसिड को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) कहा जाता है। वे तब बनते हैं जब मित्र बैक्टीरिया आपके बृहदान्त्र में फाइबर को किण्वित करते हैं और उनके कई संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
तल - रेखा
विभिन्न संतृप्त फैटी एसिड का स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
अधिकांश अध्ययनों ने विभिन्न प्रकारों के बीच अंतर किए बिना, समग्र रूप से स्वास्थ्य प्रभावों पर ध्यान दिया है।
साक्ष्य में बड़े पैमाने पर अवलोकन संबंधी अध्ययन शामिल हैं जो संघों की जांच करते हैं। उनमें से कई संतृप्त वसा की अधिक खपत को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं, लेकिन सबूत पूरी तरह से सुसंगत नहीं है।
हालाँकि कुछ प्रकार की लंबी श्रृंखला वाली संतृप्त वसा आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ा सकती है, लेकिन इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि उनमें से कोई भी हृदय रोग का कारण बनता है। अधिक उच्च गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है।
हालाँकि, अधिकांश आधिकारिक स्वास्थ्य संगठन लोगों को संतृप्त वसा का सेवन सीमित करने और उनकी जगह असंतृप्त वसा लेने की सलाह देते हैं।
हालाँकि संतृप्त वसा के हानिकारक प्रभाव अभी भी बहस का विषय हैं, अधिकांश इस बात से सहमत हैं कि संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने से हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ होता है।