Mahalo i ka lāʻau lapaʻau hou, ʻaʻole i kiʻekiʻe ke ola.
Akā ʻo kahi hiʻohiʻona maikaʻi ʻole o ka hana hou a me ka ʻenehana ka hoʻonui ʻia o ka loaʻa ʻana o nā meaʻai junk i hana nui ʻia.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Ka papa o nā mea
1. ʻiʻo
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
He omnivores ke kanaka a ua ʻai i nā mea kanu a me ka ʻiʻo no nā haneli haneli (inā ʻaʻole miliona) mau makahiki.
ʻO ka pilikia, ʻaʻole like ka ʻiʻo i kēia mau lā. ʻOhi pinepine ʻia mai nā holoholona i ʻai i ka palaoa a hoʻopiha ʻia me nā hormones a me nā lāʻau antibiotic i mea e ulu wikiwiki ai lākou (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- ʻOi aku ka nui o ka huaora A, ka huaora E a me ka glutathione antioxidant cellular.
ʻO ka ʻōlelo maʻalahi, he manaʻo maikaʻi ke ʻai ʻana i ka ʻiʻo hou mai nā holoholona olakino olakino.
ʻO ka mea ʻē aʻe, pono ʻoe e kaupalena i kāu ʻai ʻana i ka ʻiʻo i hoʻoponopono ʻia, i pili i nā pilikia olakino.
hōʻuluʻulu manaʻo Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. iʻa
ʻO nā iʻa kaulana loa ʻo ia ka salmon, trout, haddock, cod, sardines a me nā mea ʻē aʻe.
I ka ʻai ʻana, ʻaʻole ʻae nui nā kānaka. Eia naʻe, ʻo kekahi o nā mea liʻiliʻi i manaʻo ʻia e nā kānaka a pau, ʻo ia ka maikaʻi o ka iʻa no kou olakino.
Nui ka iʻa i ka protein kiʻekiʻe, nā meaʻai pono like ʻole a me nā ʻakika momona omega-3, e kākoʻo ana i ke olakino o ka puʻuwai a me ka lolo.
He mea nui ka Omega-3 fatty acids no ke ola kino a me ka pale ʻana i ka maʻi puʻuwai (5).
He mea maikaʻi loa ia no ke kaumaha, ʻo ia hoʻi, ʻo ka ʻai ʻana i ka iʻa hoʻokahi a ʻelua paha o ka pule hiki ke kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu i kēlā me kēia lā (6).
Eia nō naʻe, ma muli o ka haumia o ka moana, hiki i kekahi mau iʻa nui a ʻelemakule ke loaʻa i nā mea haumia nui, e like me ka mercury.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
hōʻuluʻulu manaʻo He olakino maikaʻi loa ka iʻa a pili kāna ʻai ʻana me ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ke kaumaha, nā maʻi noʻonoʻo ʻē aʻe a me nā maʻi maʻi mau.
Nā hua 3
ʻO nā hua manu kekahi o nā meaʻai olakino maikaʻi loa ma ka honua a ʻo ka yolk ka meaʻai nui loa.
E noʻonoʻo, ua lawa nā meaʻai i loko o ka hua hoʻokahi e ulu i kahi moa pēpē holoʻokoʻa.
ʻOiai ka ʻōlelo a kekahi poʻe loea olakino i nā makahiki i hala iho nei, ʻo ka ʻai ʻana i nā hua ʻaʻole e hāʻawi iā ʻoe i ka puʻuwai puʻuwai.
ʻO ka ʻai ʻana i nā hua manu e hoʻololi i kāu kolamu LDL mai ka liʻiliʻi, ʻoʻoleʻa (ʻino) i ka nui (maikaʻi), ʻoiai e hoʻonui ana i kāu "maikaʻi" HDL cholesterol (8).
Hāʻawi pū ia i nā antioxidants kūʻokoʻa lutein a me zeaxanthin, ʻelua mau mea koʻikoʻi no ke olakino maka (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
hōʻuluʻulu manaʻo Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Nā mea kanu
ʻO nā meaʻai me ka spinach, broccoli, cauliflower, carrots a me nā mea ʻē aʻe he nui.
He waiwai lākou i ka fiber, antioxidants a me nā meaʻai pono no kou kino.
Ma nā haʻawina nānā, pili ka ʻai ʻana i nā mea kanu me ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka maʻi kanesa, ka maʻi diabetes, a me ka maʻi puʻuwai (12, 13, 14, 15).
Paipai ʻia e ʻai i nā mea kanu i kēlā me kēia lā. He olakino lākou, hoʻopiha, haʻahaʻa i nā calorie a hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ʻano like ʻole i kāu meaʻai.
hōʻuluʻulu manaʻo He kiʻekiʻe nā mea kanu i ka fiber, antioxidants a me nā meaʻai, akā haʻahaʻa loa i nā calorie. E ʻai i nā ʻano mea kanu i kēlā me kēia lā.
5. hua
E like me nā mea kanu, nā huaʻai a me nā huaʻai e pili ana i nā pono olakino like ʻole a me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka maʻi maʻi.
He kiʻekiʻe lākou i ka fiber, antioxidants a me ka huaora C, he haʻahaʻa ka ikehu haʻahaʻa a aneane hiki ʻole ke ʻai nui.
ʻOiai ʻo nā huaʻai a me nā huaʻai kekahi o nā meaʻai olakino maikaʻi loa e loaʻa iā ʻoe, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kāu ʻai inā ʻoe e hahai ana i ka meaʻai haʻahaʻa. He kiʻekiʻe loa lākou i nā kalapona.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
hōʻuluʻulu manaʻo ʻO nā huaʻai kekahi o nā meaʻai olakino. He ʻono nō hoʻi lākou, hoʻonui i nā ʻano meaʻai a ʻaʻole pono e hoʻomākaukau.
6. Nati a me na anoano
ʻO nā hua maʻamau a me nā ʻanoʻano he ʻalemona, walnuts, hazelnuts, nati macadamia, ʻanoʻano sunflower, ʻanoʻano paukena a me nā mea ʻē aʻe he nui.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Eia nō naʻe, kiʻekiʻe nā nati i nā calorie a hiki ke pale i ke kaumaha o ke kaumaha i kekahi poʻe. No laila, e ʻai i nā nati i ka manawa kūpono inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho e ʻai mau ana iā lākou.
hōʻuluʻulu manaʻo ʻO nā huaʻai a me nā hua he meaʻai, olakino, a pili pū me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino. E ʻai iā lākou, ʻaʻole nui.
7. Puka
ʻO nā lau ʻaʻa e like me ka ʻuala a me ka ʻuala he olakino, ʻai a hoʻopiha piha.
Nui nā heluna kanaka a puni ka honua i hilinaʻi i ka ʻuala ma ke ʻano he meaʻai nui a noho mau lākou i ke olakino maikaʻi loa (19).
Eia nō naʻe, ua kiʻekiʻe loa lākou i ka carbohydrates, ka nui o ka starch, a pale i ka hoʻololi metabolic pono e lawe pono i nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa.
Loaʻa i nā ʻuala starchy e like me ka ʻuala kekahi ʻano fiber olakino i kapa ʻia ʻo starch kūpaʻa.
ʻO ka kuke ʻana i ka ʻuala a hoʻoluʻu iā lākou i ka pō he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i kā lākou ʻano starch kūpaʻa.
hōʻuluʻulu manaʻo Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Nā momona a me nā aila
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
ʻO nā mea hoʻopiha aila iʻa kekahi o nā kumu maikaʻi loa o ka omega-3 a me ka huaora D. Inā ʻaʻole ʻoe makemake i ka ʻono, hiki iā ʻoe ke kūʻai iā lākou ma ke ʻano capsule.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
ʻO ka ʻaila ʻoliva kekahi ʻaila ʻaila maikaʻi loa, ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻaila ʻoliva puʻupaʻa e like me ka ʻaʻahu salakeke. Ua pili nā mea ʻelua me ka hōʻemi ʻia o ka maʻi maʻi maʻi (21, 22).
hōʻuluʻulu manaʻo E hoʻonui i kāu meaʻai me nā momona momona momona a monounsaturated. Inā pono, e lawe i ka ʻaila ate iʻa i kēlā me kēia lā.
9. ʻO nā huahana waiū momona momona
ʻO nā huahana waiu momona kiʻekiʻe ka cheese, cream, butter and full-fat yogurt.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
Ma kahi loiloi nui, ua pili ka ʻai ʻana i nā mea momona momona me ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka loaʻa ʻana o ke kaumaha i ka manawa (25).
Ua ʻike ʻia nā haʻawina nānā mai Holland a me Australia ʻo ka poʻe i ʻai i ka momona momona ka nui o ka maʻi o ka maʻi cardiovascular a me ka make ma mua o ka poʻe i ʻai liʻiliʻi (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Eia naʻe, hōʻike maopopo kēia ʻaʻole ʻo ka waiu momona momona ka mea i hana ʻia.
