La huaʻai D he huaora koʻikoʻi loa ia, akā loaʻa ia i nā meaʻai liʻiliʻi loa a paʻakikī ke loaʻa ma o ka ʻai wale nō.
Me ka pakeneka kiʻekiʻe o ka heluna kanaka o ka honua i ka pilikia o ka hemahema, ʻo ka vitamina D kekahi o nā meaʻai meaʻai maʻamau.
Eia nō naʻe, hiki i nā mea he nui ke hoʻopili i kona hopena, me ka manawa a me ke ʻano o kāu lawe ʻana i kāu maʻi i kēlā me kēia lā.
Ka papa o nā mea
Ke ʻimi nei kēia ʻatikala i ka manawa maikaʻi loa e lawe ai i ka vitamina D no ka hoʻonui ʻana i kāna absorption a me ka pono.
No ke aha e hoʻonui ai nā kānaka?
Kūʻokoʻa ka Vitamin D mai nā huaora ʻē aʻe no ka mea ua manaʻo ʻia he hormone a hana ʻia e ka ʻili ma hope o ka ʻike ʻana i ka lā (1).
He mea nui ka loaʻa ʻana o ka vitamina D no kou olakino, no ka mea, hōʻike ʻia nā haʻawina e pili ana paha ia i ka hana immune, olakino iwi, pale ʻana i ka maʻi kanesa, a me nā mea hou aku. (2, 3, 4).
Eia nō naʻe, loaʻa ka huaora D i nā kumu meaʻai liʻiliʻi loa - no laila paʻakikī ke hoʻokō i kāu mau pono inā ʻaʻole ʻoe e ʻike mau i ka lā.
No ka poʻe ʻelemakule a me ka poʻe me ka ʻili ʻeleʻele, ke kaumaha nui, a i ʻole e noho ana ma nā wahi me ka liʻiliʻi o ka lā, ʻoi aku ka nui o ka pilikia o ka hemahema (5).
Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, ma kahi o 42% o ka poʻe mākua i nele i kēia vitamina koʻikoʻi (6).
He ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi nā mea hoʻohui e hoʻokō i kāu mau mea e pono ai ka vitamina D, ʻoi aku ka nui inā pilikia ʻoe i ka hemahema.
hōʻuluʻulu manaʻo ʻOiai e hoʻopuka ka ʻili i ka huaʻa D i ka pane ʻana i ka lā, loaʻa maoli ia i nā meaʻai liʻiliʻi loa. ʻO ka hoʻohui ʻana i ka Vitamin D kahi ala kūpono e hoʻokō ai i kāu mau pono a pale i nā hemahema.
ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana me nā meaʻai
ʻO ka Vitamin D kahi huaʻa momona momona, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole ia e hoʻoheheʻe ʻia i ka wai a ʻoi aku ka maikaʻi o ke komo ʻana i loko o kou kahe koko ke hui pū ʻia me nā meaʻai momona.
No kēia kumu, ʻōlelo ʻia e lawe i nā mea hoʻohui vitamin D me kahi ʻai e hoʻomaikaʻi ai i ka absorption.
Wahi a kahi noiʻi o 17 poʻe, ʻo ka lawe ʻana i ka huaora D me ka meaʻai nui loa o ka lā ua hoʻonui i ka pae koko vitamin D ma kahi o 50% ma hope o 2 a 3 mau mahina (7).
Ma kekahi noiʻi ʻē aʻe o 50 mau ʻelemakule, ʻo ka ʻai ʻana i ka huaora D me ka ʻai momona nui i hoʻonui i ka nui o ke koko vitamin D e 32% ma hope o 12 mau hola i hoʻohālikelike ʻia me kahi ʻai momona ʻole (8).
ʻO nā ʻavokado, nā nati, nā ʻanoʻano, nā huahana waiu momona piha, a me nā hua manu nā kumu momona o ka momona e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka vitamin D.
hōʻuluʻulu manaʻo Hōʻike nā haʻawina ʻo ka loaʻa ʻana o ka huaora D me ka ʻai nui a i ʻole ke kumu momona hiki ke hoʻonui nui i ka absorption.
Hoʻokomo ʻia i kāu kakahiaka
Nui ka poʻe makemake e lawe i nā mea hoʻohui e like me ka huaʻai D i ka mea mua i ke kakahiaka.
ʻAʻole wale kēia ʻoi aku ka maʻalahi, akā ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻomanaʻo ʻana i kāu mau huaora i ke kakahiaka ma mua o ka lā.
He ʻoiaʻiʻo kēia inā ʻoe e lawe i nā mea hoʻopihapiha he nui, no ka mea hiki ke paʻakikī ke hoʻolaha i nā mea hoʻohui a i ʻole nā lāʻau lapaʻau a puni ka lā.
No kēia kumu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa i ka lawe ʻana i kāu kumulāʻau vitamin D me ka ʻaina kakahiaka maikaʻi.
ʻO ka hoʻohana ʻana i ka pahu pila, ka hoʻonohonoho ʻana i ka puʻupuʻu, a i ʻole ka mālama ʻana i kāu mau mea hoʻohui kokoke i kāu papaʻaina he hoʻolālā maʻalahi ia e hoʻomanaʻo iā ʻoe iho e lawe i kāu vitamina D.
hōʻuluʻulu manaʻo Hiki i kekahi poʻe ke ʻoi aku ka maʻalahi a me ka maʻalahi o ka hoʻomanaʻo ʻana i ka lawe ʻana i ka vitamina D i ke kakahiaka ma mua o ka lawe ʻana ma hope.
ʻO ka lawe ʻana i ka pō i ka pō hiki ke hoʻopilikia i ka hiamoe
Hoʻopili ka noiʻi i nā pae vitamin D i ka maikaʻi o ka hiamoe.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua hoʻopili kekahi mau haʻawina i nā pae haʻahaʻa o ka vitamina D i ke koko i kahi kiʻekiʻe o ka maʻi hiamoe, maikaʻi ʻole ka maikaʻi o ka hiamoe, a hoʻemi ʻia ka lōʻihi o ka hiamoe (9, 10, 11).
ʻO ka mea ʻē aʻe, ua ʻōlelo ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi e hoʻopili ʻia nā pae koko kiʻekiʻe o ka huaora D i nā pae haʻahaʻa o ka melatonin - ka hormone kuleana no ka hoʻoponopono ʻana i kāu pōʻai hiamoe - i nā poʻe me nā papa MS. (12).
Wahi a kekahi mau moʻolelo anecdotal, ʻo ka lawe ʻana i ka huaora D i ka pō hiki ke hoʻopilikia i ka maikaʻi o ka hiamoe ma ke keʻakeʻa ʻana i ka hana melatonin.
Eia nō naʻe, ʻaʻole loaʻa ka noiʻi ʻepekema i ka hoʻoholo ʻana i nā hopena pōʻino o ka hoʻohui ʻana i ka vitamin D i ka pō ma ka hiamoe.
A hiki i ka wā e loaʻa ai nā haʻawina, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻāʻo ʻana a ʻike i ka mea kūpono loa iā ʻoe.
hōʻuluʻulu manaʻo Hiki i ka nele o ka Vitamin D ke hoʻopilikia i ka maikaʻi o ka hiamoe. ʻO kekahi mau moʻolelo anecdotal e ʻōlelo nei e hoʻopili ʻia me ka huaora D i ka pō ke hoʻopilikia i ka hiamoe, akā ʻaʻole loaʻa ka ʻikepili ʻepekema i kēia hopena.
ʻO ka manawa hea ka manawa kūpono e lawe ai?
ʻO ka lawe ʻana i ka huaʻai D me kahi ʻai hiki ke hoʻomaikaʻi i kona ʻai ʻana a hoʻonui maikaʻi i nā pae koko.
Eia nō naʻe, ʻaʻohe noiʻi liʻiliʻi inā ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i ka pō a i ke kakahiaka paha.
ʻO ka hana koʻikoʻi ʻo ka hoʻohui ʻana i ka vitamina D i kāu hana maʻamau a lawe mau iā ia e hoʻonui i kona pono.
E ho'āʻo e lawe me ka ʻaina kakahiaka a i ʻole me ka ʻai ʻai i ka wā e moe ai, inā ʻaʻole ia e hoʻopilikia i kou hiamoe.
ʻO ke kī ʻo ka ʻimi ʻana i ka mea kūpono iā ʻoe a pili pū me ia e hōʻoiaʻiʻo e hoʻokō ʻoe i kāu mau pono vitamina D.
hōʻuluʻulu manaʻo ʻO ka lawe ʻana i ka huaora D me ka meaʻai hiki ke hoʻonui i kona ʻai ʻana, akā ua kaupalena ʻia nā haʻawina e pili ana i ka manawa. No nā hualoaʻa maikaʻi loa, e hoʻāʻo i nā papa manawa like ʻole e ʻike i ka mea kūpono iā ʻoe.
ʻO ka hopena hope loa
Hiki i nā mea hoʻohui ke ala maikaʻi e hoʻonui ai i ke kiʻekiʻe o kou koko o ka huaora D, he mea nui ia no kou olakino.
ʻO ka lawe ʻana i ka huaora D me ka meaʻai hiki ke hoʻomaikaʻi i kona pono no ka mea hiki ke hoʻoheheʻe i ka momona.
ʻOiai ʻaʻole i hoʻokumu ʻia ka manawa maikaʻi loa, ʻaʻole i loaʻa nā ʻikepili ʻepekema e kākoʻo i nā hōʻike anecdotal e hiki ke hoʻopili ʻia nā mea hoʻohui pō i ka hiamoe.
Hōʻike ka noiʻi o kēia manawa hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka vitamin D i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia manawa.
