Hiki ke paʻakikī loa ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe i ʻike i ke kumu.
ʻOiai ʻo ka ʻai ka mea nui loa i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, hiki i nā mea ʻē aʻe, e like me ke kaumaha a me ka hiamoe ʻole, hiki ke kōkua pū.
Eia nā kumu 9 o ka loaʻa ʻole o ke kaumaha.
1. ʻAi ʻoe i nā meaʻai i hana ʻia
ʻO ka nui o nā meaʻai olakino, e like me ka oats, nā hua maloʻo, a me ka yogurt, ua liʻiliʻi ʻia.
Eia nō naʻe, ʻo nā meaʻai i hoʻomaʻamaʻa nui ʻia, ʻo ia hoʻi nā cereals sugary, nā meaʻai wikiwiki a me nā ʻaina ʻaina microwave, he nui nā mea ʻino, a me nā kō, nā preservatives a me nā momona maikaʻi ʻole.
Hoʻohui ʻia, hoʻopili nā haʻawina he nui i nā meaʻai i hana nui ʻia i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, me ka piʻi ʻana o ka nui o ka momona ma United States a me ka honua (1).
No ka laʻana, ua ʻike ʻia kahi noiʻi 2019 o 19 mau pākeke Kanada ʻo ka poʻe i ʻai i nā meaʻai ultra-processed he 363% ʻoi aku ka momona ma mua o ka poʻe i ʻai i ka liʻiliʻi loa (32).
ʻO nā meaʻai i hoʻomaʻamaʻa nui ʻia he kiʻekiʻe i nā calorie akā nele i nā meaʻai pono, e like me ka protein a me ka fiber, e hoʻomāʻona ai ʻoe.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, i loko o kahi noiʻi ʻelua pule o ka poʻe 20, ua ʻai nā poʻe komo ma kahi o 500 mau calorie i kēlā me kēia lā ma kahi meaʻai ultra-processed ma mua o kahi meaʻai i hana ʻole ʻia (3).
No laila, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka ʻoki ʻana i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia a me nā meaʻai, e kālele ana i nā meaʻai holoʻokoʻa.
2. ʻAi nui ʻoe i ke kō
ʻO nā meaʻai a me nā mea inu ʻono e like me ka candy, keke, soda, nā mea inu haʻuki, ice cream, iced ti, a me nā mea inu kofe sugary hiki ke hoʻonui maʻalahi i kou pūhaka.
Hoʻopili nā haʻawina he nui i ka hoʻohana ʻana i ke kō i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, akā ʻoi aku ka nui o ka pilikia o nā maʻi maʻi mau, me ka maʻi diabetes type 2 a me ka maʻi puʻuwai (4).
ʻO ka mea nui, ʻo nā mea inu sugary ke kumu nui o ke kō i hoʻohui ʻia ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa a pili pū me ka piʻi paona.
No ka laʻana, ʻo ka loiloi o 30 mau haʻawina e pili ana i nā keiki 242 a me nā pākeke i hoʻopili i ka inu ʻana i ka inu sugary i ke kaumaha a me ka momona (352).
Ua ʻike ʻia kahi haʻawina o nā wahine he 11 ʻo ka inu ʻana i hoʻokahi soda i ka lā i alakaʻi ʻia i kahi paona paona 218-paona ma mua o 2,2 mau makahiki, ʻo ia hoʻi ka ʻoki ʻana i ka candy hiki ke loaʻa ka hopena like ʻole (1).
Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻemi mālie i kāu ʻai kō i mea e maʻalahi ai ke kaʻina hana.
3. He noho maʻamau kou
Hāʻawi pinepine ka hana ʻole i ke kaumaha a me ka maʻi maʻi (8, 9, XNUMX).
ʻO ka hana ma ka pākaukau, ke nānā ʻana i ke kīwī, ka hoʻokele kaʻa, a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ke kamepiula a i ʻole kelepona he mau hana hoʻomaha.
Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 464 obese a overweight i ko lākou manawa noho i kēlā me kēia lā he 6,2 mau hola ma nā lā hana a me 6 mau hola ma nā lā ʻē aʻe. ʻO nā hana pili i ka hana ka mea nui loa, a ma hope o ke kīwī (ʻumi).
ʻO ka hoʻololi ʻana i ka nohona maʻalahi, e like me ka hoʻoikaika ʻana a me ka noho mālie, hiki ke hoʻololi nui.
No ka laʻana, ua hōʻike ʻia kahi haʻawina ʻekolu mahina o nā limahana 317 i ka hoʻololi ʻana i hoʻokahi hola o ka noho ʻana me hoʻokahi hola o ke kū ʻana i ka lā a pau e hōʻemi ana i ka nui o ka momona a me ka ʻāʻī o ka pūhaka me ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo lean (11).
Ua hōʻike pū ʻia ka noiʻi ʻana ʻo ka hoʻolilo ʻana i ka manawa nui i mua o kahi pale ke kōkua nui i ka loaʻa ʻole o ke kaumaha (12, 13, 14).
ʻO nā hoʻololi liʻiliʻi, e like me ka hele ʻana ma hope o ka ʻaina ahiahi ma mua o ka nānā ʻana i ka TV, ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka hele wāwae ʻana i ka wā hoʻomaha o ka ʻaina awakea, ka hoʻokomo kālā ʻana i kahi pākaukau kū a i ʻole ka ʻūhā, a i ʻole ka holo kaʻa i ka hana, hiki ke pale i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.
4. Ke komo nei ʻoe i ka ʻai yo-yo
ʻO ka ʻai ʻana ʻo Yo-yo e pili ana i nā pōʻai o ka pohō kaumaha i manaʻo ʻia, a ukali ʻia e ka loaʻa ʻana o ke kaumaha me ka manaʻo ʻole.
Hoʻopili ʻia kēia ʻano i ka piʻi nui ʻana o ka loaʻa ʻana o ke kaumaha i ka manawa (15, 16).
Ma kahi noiʻi o 2 poʻe, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka poʻe i make i ka makahiki i hala aku nei i ke kaumaha o ke kino a me ka pōʻai pūhaka ma mua o ka poʻe ʻaʻole meaʻai (785).
Hōʻike nā haʻawina ʻē aʻe e hiki ke alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha i ka wā e hiki mai ana ma muli o nā hopena physiological o kou kino i kēlā mau ʻano, e like me nā loli i ka pōloli a me nā hormones piha (18, 19). , 20).
Eia kekahi, ʻo ka hapa nui o ka poʻe e lilo i ke kaumaha i ka wā e hahai ana i kahi meaʻai paʻa e loaʻa hou i nā mea āpau a pau paha i loko o 5 mau makahiki (15).
No ka lilo ʻana o ke kaumaha no ka wā lōʻihi, pono ʻoe e nānā i nā loli ola mau. ʻO kēia mau mea e pili ana i ka hoʻoikaika kino, ka ʻoki ʻana i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia a me ke kō, a me ka ʻai ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa nui i ka fiber a me ka protein.
5. Loaʻa iā ʻoe kahi pilikia olakino i ʻike ʻole ʻia
ʻOiai ʻo ka nui o nā kumu ola e hoʻoikaika i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha me ka manaʻo ʻole, hiki i kekahi mau maʻi olakino ke pāʻani pū kekahi. Aia kēia mau mea:
- Hypothyroidism. Pili kēia maʻi i kou thyroid gland a hiki ke alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a i ʻole ka paʻakikī o ka lilo ʻana o ke kaumaha (21, 22).
- Ke kaumaha. Hoʻopili ʻia kēia ʻano noʻonoʻo maʻamau i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me ka momona (23, 24).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). Hōʻike ʻia ka PCOS e nā ʻano hormonal e pili ana i nā wahine hānau keiki. Hiki i kēia ke alakaʻi i ke kaumaha a paʻakikī ke lilo i ke kaumaha (25).
- Binge eating disorder (BED). Hoʻokaʻawale ʻia ʻo BED ma muli o nā manawa hou o ka ʻai nui ʻole a hiki ke alakaʻi i nā pilikia olakino, me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha (26).
ʻO nā kūlana ʻē aʻe, e like me ka maʻi maʻi a me ka maʻi Cushing's syndrome, pili pū me ka loaʻa kaumaha. No laila he mea nui e hana kāu kauka i ka hōʻoia pololei.
Eia kekahi, ʻo kekahi mau lāʻau lapaʻau, me nā antidepressants a me nā antipsychotics, hiki ke hoʻonui i ke kaumaha. E kamaʻilio me kekahi ʻoihana mālama ola inā manaʻo ʻoe ke piʻi nei ke kaumaha ma muli o kāu mau lāʻau lapaʻau.
6. ʻAʻole lawa ka hiamoe
He mea nui ka hiamoe i ke olakino a me ka maikaʻi. ʻO ka lawaʻole o ka hiamoe hiki ke alakaʻi i ke kaumaha, ma waena o nā hopena maikaʻiʻole (27).
Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o nā wahine he 92 ʻo ka poʻe i hiamoe ma lalo o 6 mau hola i ka lā he kiʻekiʻe loa ka helu kino kino (BMI) a me nā kiʻekiʻe o visfatin (he protein huna ʻia e nā momona momona), ke hoʻohālikelike ʻia me nā wahine e hiamoe ana he 6 mau hola a ʻoi aʻe i kēlā me kēia lā (28). ).
I loko o kahi noiʻi 2-wiki o 10 mau poʻe paona nui ma hope o ka ʻai haʻahaʻa-calorie, ʻo ka poʻe i hiamoe i nā hola 5,5 i ka pō, ua nalowale ka 55% ka liʻiliʻi o ka momona o ke kino a me ka 60% ʻoi aku ka nui o ka ʻiʻo ma mua o ka poʻe i hiamoe i nā hola 8,5 i ka pō (29). ).
No laila, hiki i ka hoʻonui ʻana i kou manawa hiamoe ke kōkua i ka pohō kaumaha.
Hoʻopili kekahi mau hōʻike i ʻehiku a ʻoi aku paha mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō me ka 33% ʻoi aku ka nui o ka pohō kaumaha, ke hoʻohālikelike ʻia me ka hiamoe ʻana ma lalo o ʻehiku mau hola (30).
Inā maikaʻi ʻole kāu hiamoe, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e kaupalena i ka manawa pale ma mua o ka moe ʻana, e hoʻemi i kāu ʻai caffeine, a e moe i ka manawa maʻamau.
7. ʻAʻole lawa kāu ʻai ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa
Inā ʻai mau ʻoe i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia, ʻo ka hoʻololi ʻana i ka meaʻai momona i nā meaʻai holoʻokoʻa he ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi e hāpai i ka hoʻemi kaumaha a hoʻomaikaʻi i nā ʻano ʻē aʻe o kou olakino.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka mea nui loa i ka poho kaumaha ke koho ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa a liʻiliʻi.
Hoʻokahi haʻawina i hoʻokaʻawale i 609 mau poʻe paona nui i nā hui i hahai i ka meaʻai haʻahaʻa momona a haʻahaʻa paha no 12 mau mahina (31).
Ua aʻo ʻia nā pūʻulu ʻelua e hoʻonui i kā lākou ʻai meaʻai, e kaupalena i kā lākou ʻai ʻana i nā kō i hoʻohui ʻia, nā momona trans, a me nā waiʻaleʻa i hoʻomaʻemaʻe ʻia, e ʻai mua i nā meaʻai holoʻokoʻa, ka liʻiliʻi loa, nā meaʻai momona, a hoʻomākaukau i ka hapa nui o nā meaʻai ma ka home.
Ua ʻike ʻia ka haʻawina ʻo ka poʻe ma nā pūʻulu meaʻai ʻelua ua nalowale ke kaumaha like: 5,4 kg (12 paona) no ka hui haʻahaʻa momona a me 5,9 kg (13 paona) no ka hui momona momona haʻahaʻa. Ua hōʻike kēia i ka maikaʻi o ka meaʻai, ʻaʻole ka macronutrient content, ʻo ia ka mea nui loa i ka pohō kaumaha (31).
ʻAʻole paʻakikī ka hoʻokomo ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa i kāu meaʻai. E hoʻomaka me ka hoʻohui mālie ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa momona, e like me nā meaʻai, nā huaʻai, nā pī, nā hua manu, nā nati a me nā ʻanoʻano, i kāu ʻai a me nā meaʻai.
8. Ua pilikia ʻoe
ʻO ke koʻikoʻi koʻikoʻi he pilikia maʻamau e hoʻopilikia i kou kaumaha (32).
Ua hōʻike ʻia nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka cortisol hormone stress e hoʻonui i ka pōloli a me kou makemake e ʻai i nā meaʻai momona nui, kiʻekiʻe-calorie, hiki ke hoʻonui i ke kaumaha (33).
Eia kekahi, hōʻike nā haʻawina he kiʻekiʻe ka cortisol kiʻekiʻe o ka poʻe obese ma mua o ka poʻe me ka maʻi ʻole (34).
ʻO ka mea hoihoi, hiki i ka mālama ʻana i ke koʻikoʻi ke hoʻonui i ke kaumaha.
Ma kahi haʻawina 8-wiki o 45 mau mākua me ka momona, ʻo ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa i nā ʻano hana hoʻomaha e like me ka hanu hohonu ʻana ua nalowale ke kaumaha ma mua o ka poʻe i loaʻa i nā ʻōlelo aʻo meaʻai maʻamau (35).
No ka ho'ēmiʻana i ke kaumaha, e ho'āʻo e hoʻokomo i nā hana hoʻomaha ma muli o nā hōʻike i kāu hana maʻamau. ʻO yoga, hoʻolimalima manawa i ke ʻano a me ka noʻonoʻo ʻana (36, 37, 38).
9. ʻAi ʻoe i nā calorie he nui
ʻO ka ʻai nui ke kumu nui o ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.
Inā lawe ʻoe i nā calorie ʻoi aʻe ma mua o ka puhi ʻana i kēlā me kēia lā, e loaʻa paha iā ʻoe ke kaumaha (39).
ʻO ka ʻai ʻana me ka noʻonoʻo ʻole, ka ʻai ʻana i nā meaʻai maʻamau, a me ka hana ʻana i nā koho meaʻai kiʻekiʻe i nā calorie a me nā meaʻai meaʻai āpau e kōkua i ka lawe ʻana i ka calorie.
He mea paʻakikī paha ka hoʻoholo ʻana i kāu mau calorie ponoʻī iā ʻoe iho, no laila e nīnau i kahi meaʻai meaʻai inā pilikia ʻoe i ka ʻai nui.
ʻO nā ala maʻalahi e pale ai i ka ʻai nui, ʻo ia ka nānā ʻana i ka pōloli a me ka piha ʻana ma ka ʻai ʻana me ka naʻauao, ka hahai ʻana i ka ʻai kiʻekiʻe i ka fiber a me ka protein, waiwai i nā mea kanu, inu wai ma kahi o nā mea inu calorie kiʻekiʻe a hoʻonui i kāu pae hana.
ʻO ka laina lalo
Hiki i nā kumu he nui ke kōkua i ka loaʻa ʻole o ke kaumaha.
ʻO ka nele o ka hiamoe, nā hana maʻamau, a me ka ʻai nui ʻana i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia a i ʻole nā meaʻai sugary kekahi mau mea maʻamau e hiki ke hoʻonui i kou pilikia o ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.
Eia nō naʻe, ʻo kekahi mau hana maʻalahi - ka ʻai ʻana i ke olakino, ka hoʻoikaika kino a me ka nānā ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa - hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻemi kaumaha a hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa.
