He mea paʻakikī loa ka lilo ʻana o ke kaumaha, inā ʻoe e ʻimi nei e lilo i 5 paona a i ʻole 20 paona.
ʻAʻole wale ia e koi i ka meaʻai a me ka hoʻololi ʻana i ke ʻano o ke ola, akā pono pū kekahi i kahi ahonui.
ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻo ka hui pū ʻana o nā hoʻolālā i hōʻoia ʻia e hiki ke maʻalahi a wikiwiki hoʻi.
Eia 10 o nā ala maikaʻi loa e lilo koke a palekana i 20 paona.
Ka papa o nā mea
1. E helu i nā calorie
Me he mea lā he no-brainer kēia, akā ʻo ka helu ʻana i nā calorie kekahi o nā ala maʻalahi a maikaʻi loa e lilo koke ke kaumaha.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
ʻOiai ʻaʻole i manaʻo ʻia ka hōʻemi ʻana i nā calorie he ala hoʻomau e lilo ai ke kaumaha, ʻo ka helu ʻana i nā calorie hiki ke lilo i mea hana pono no ka pohō kaumaha inā hui pū ʻia me nā meaʻai a me nā loli ola.
ʻO ka mālama ʻana i kāu ʻai calorie hiki ke kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo i kāu mea e kau ai ma kāu pā, e hāʻawi iā ʻoe i ka ʻike e pono ai ʻoe e hana i nā koho olakino.
ʻO ka mea e mahalo ai, ua ʻike ʻia ka loiloi o nā haʻawina he 37 ʻo nā polokalamu hoʻemi kaumaha i hoʻokomo ʻia i ka helu ʻana i ka calorie i alakaʻi i 3,3 paona (3,3 kg) ʻoi aku ka pohō kaumaha ma mua o ka poʻe ʻaʻole (1).
E hoʻāʻo e ʻimi i kāu ʻai calorie me ka hoʻohana ʻana i kahi app a i ʻole puke puke meaʻai.
hōʻuluʻulu manaʻo Ke hui pū ʻia me nā mea ʻai ʻē aʻe a me nā hoʻololi ʻana i ke ʻano o ka nohona, hiki i ka helu ʻana i nā calorie ke kōkua iā ʻoe e hana i nā koho olakino e hoʻonui i ka pohō kaumaha.
2. E inu hou i ka wai
ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu inu wai he ala maʻalahi ia e hoʻomaikaʻi ai i ka pohō kaumaha me ka hoʻoikaika liʻiliʻi.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua hōʻikeʻia kahi haʻawina i kaʻai haʻahaʻa-calorie i hui pūʻia me ka hoʻonuiʻana i ka wai ma mua o kaʻaiʻana i alakaʻiʻia i kahi 44% pohō kaumaha ma kahi o 12-wiki (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Wahi a kahi noiʻi o 14 mau mākua, ʻo ka inu ʻana i 16,9 mau auneke wai (500 ml) o ka wai e hoʻonui i ka metabolism ma 30% ma hope o 30-40 mau minuke (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
No ka laʻana, ua hōʻike ʻia kahi haʻawina liʻiliʻi i ka inu ʻana i 16,9 mau auneke wai (500 ml) o ka wai ma mua o ka ʻai ʻana ua hoʻemi ʻia nā calorie i ʻai ʻia e 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
hōʻuluʻulu manaʻo Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Hoʻonui i kāu ʻai protein
No ka lilo koke ʻana o 20 paona, he mea nui loa ka ʻai ʻana i nā meaʻai waiwai nui i ka protein.
Ua hoʻopili ʻia kahi meaʻai protein kiʻekiʻe i ka emi ʻana o ka momona o ka ʻōpū, a me ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo a me ka metabolism i ka wā o ke kaumaha (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
ʻO ka ʻiʻo, ka iʻa, ka moa, nā legumes, nā hua manu, nā nati a me nā ʻanoʻano kekahi mau kumu protein olakino hiki iā ʻoe ke hoʻohui maʻalahi i kāu ʻai.
hōʻuluʻulu manaʻo Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. E hoʻemi i kāu ʻai kalapona
ʻO ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kāu ʻai ʻana i nā ʻakika i hoʻomaʻemaʻe ʻia he kumu hoʻolālā maikaʻi ʻē aʻe no ka wikiwiki o ka pohō kaumaha.
Ua hoʻopau ʻia nā meaʻai a me nā fiber i ka wā o ka hoʻoponopono ʻia ʻana o nā kaʻaleʻa i hoʻomaʻemaʻe ʻia, e hopena i kahi huahana hopena maikaʻi ʻole.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
hōʻuluʻulu manaʻo Hiki ke hoʻonui ʻia ka nui o ka pōloli i nā waiʻala i hoʻomaʻemaʻe ʻia a pili pū me ka hoʻonui ʻana i ka momona o ka ʻōpū a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha i hoʻohālikelike ʻia me nā kīʻaha piha.
5. Hoʻomaka e hāpai i nā mea kaumaha
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Ua hōʻike ʻia kahi loiloi he 10 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e hiki ke hoʻonui i ka metabolism e 7%, hoʻopaʻa i ke kō koko i ka maʻi maʻi maʻi, a alakaʻi i 1,8 kg (4 paona) o ka momona momona i nā pākeke (12).
I kēia manawa, ua manaʻo ʻia kahi noiʻi hou o nā wahine he 94 e mālama ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i ka nui o ke kino lean a me ka metabolism ma hope o ke kaumaha o ke kaumaha, e ʻae ana i ke kino e puhi i nā calorie hou aʻe i ka lā (13).
E hoʻomaka i ka hele ʻana i ka hale haʻuki a i ʻole ka hana ikaika ma ka home e like me ka squats, planks, a me lunges.
hōʻuluʻulu manaʻo L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. ʻAi ʻoi aku ka fiber
Neʻe mālie ka fiber a ʻaʻole hoʻokahe ʻia ma kāu ʻāpana hoʻoheheʻe, e hoʻolohi i ka hoʻokahe ʻana o kou ʻōpū i mea e hoʻonui ai iā ʻoe (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Hiki i nā hopena hoʻonui i ka māʻona o ka fiber ke hoʻohua i nā pono hoʻomalu kaumaha.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Eia hou, ua ʻike ʻia he 20 mau mahina o nā wahine he 252, ʻo kēlā me kēia gram o ka fiber meaʻai i hoʻopau ʻia me ka emi ʻana o 0,25 kg (0,5 lb) i ke kaumaha o ke kino a me ka emi ʻana o 0,25% o ke kaumaha o ke kino (18).
ʻO nā huaʻai, nā mea kanu, nā kīʻaha holoʻokoʻa, nā nati a me nā ʻanoʻano he kumu maikaʻi loa ia o ka fiber i mea nui o ka meaʻai hoʻemi kino.
hōʻuluʻulu manaʻo Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. E hoʻonohonoho i kahi papa moe
ʻAʻohe kānalua ʻo ka hoʻololi ʻana i kāu meaʻai a me ka hoʻoikaika kino nā ala nui ʻelua e lilo ai i 20 paona, akā ʻo ka nui o ka hiamoe āu e loaʻa ai ke pāʻani pū kekahi.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
A e like me ka lawa ʻana o ka hiamoe e hiki ke hoʻonohonoho iā ʻoe no ka kūleʻa, hiki i ka hiamoe hiamoe ke kumu e hāʻule mālie nā paona i ka wā.
ʻO kahi haʻawina o 68 wahine ma luna o ka makahiki 183 ua ʻike i ka poʻe i hiamoe i ʻelima mau hola a i ʻole ka liʻiliʻi i loaʻa ka awelika o 16 kg (1,14 paona) ma mua o nā wahine i hiamoe ma kahi o ʻehiku hola i ka pō (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
E ho'āʻo e hoʻomaʻamaʻa i ka moena moe i kēlā me kēia pō, e hoʻomau i ka hana maʻamau a e hoʻemi i ka lawe ʻana i ka caffeine ma mua o ka moe, e hoʻokumu i kahi pōʻai hiamoe maikaʻi a hoʻomaikaʻi i ka pohō kaumaha.
hōʻuluʻulu manaʻo ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe nui a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe hiki ke pōmaikaʻi i ka pohō kaumaha. ʻO ka mea ʻē aʻe, hiki i ka hiamoe hiamoe ke alakaʻi i ka nui o ka pōloli a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.
8. Noho kuleana
ʻO ka mālama ʻana i kāu mau pahuhopu paona ke kī i ka holomua lōʻihi. Nui nā ala e hana ai i kēia.
No ka laʻana, ua pili ke kaupaona ʻana i kēlā me kēia lā me ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha a me ka hōʻemi ʻana o ka loaʻa hou ʻana o ke kaumaha i hoʻohālikelike ʻia me ka liʻiliʻi pinepine ʻana (22).
Manaʻo pū kekahi noiʻi ʻo ka mālama ʻana i kahi diary meaʻai e nānā i kāu ʻai a me ka holomua hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaumaha a hoʻopaʻa i ka lōʻihi (23, 24).
Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka hoʻopili ʻana me kahi hoaaloha a i ʻole ke komo ʻana i kahi kaiāulu pohō kaumaha ma ka pūnaewele e hoʻonui i kou hoʻoikaika a noho ma ke ala e hoʻokō ai i kāu mau pahuhopu.
hōʻuluʻulu manaʻo ʻO ka noho ʻana i ke kuleana e hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha. ʻO ke kaupaona ʻana iā ʻoe iho i kēlā me kēia lā, ka mālama ʻana i kahi puke moʻolelo meaʻai, a me ka hui pū ʻana me kahi hoaaloha he mau hoʻolālā kūpono no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka pohō kaumaha.
9. Hoʻohui i ka Cardio i kāu hana maʻamau
Inā makemake ʻoe e lilo i hoʻokahi paona a i ʻole 20 paona, pono e hoʻohui i ka cardio i kāu polokalamu.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Eia kekahi, hoʻonui ia i nā calorie i puhi ʻia e kou kino e hāpai i ka momona a me ke kaumaha.
Ua hōʻike ʻia kahi haʻawina o 141 o ka nui a me ka nui o ka poʻe i komo i ka hoʻomaʻamaʻa cardio wale nō i ka hoʻoulu ʻana i ke kaumaha nui.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa cardio e puhi i 400 calories a i ʻole 600 calories ʻelima mau manawa o ka pule no 10 mau mahina i loaʻa ai ka paona kaumaha awelika o 3,9 kg (3,9 kg) a me 5,2 kg (11,5 lb). ), kēlā me kēia (25).
ʻO kekahi noiʻi ʻē aʻe i loaʻa nā hopena like, e hōʻike ana he ʻeono mahina o ka hoʻomaʻamaʻa cardio wale nō i hoʻemi i ke kaumaha ma 9% ma 141 obese ʻelemakule (26).
No ka hoʻonui i ka pohō kaumaha, e ʻimi no 150 a 300 mau minuke cardio i kēlā me kēia pule, a i ʻole ma kahi o 20 a 40 mau minuke i kēlā me kēia lā (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
hōʻuluʻulu manaʻo Hiki i ka Cardio ke hoʻonui i ka quota o nā calorie i puhi ʻia e kou kino e hoʻonui i ke kaumaha a me ka momona.
10. ʻAi mālie a noʻonoʻo
ʻO ka Mindfulness kahi hana e pili ana i ka hoʻomaopopo ʻana i kou mau manaʻo a me kou mau manaʻo i ka wā e hoʻohuli ai i kou manaʻo i kēia manawa.
ʻO ka ʻai mālie a me ka hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha a me ka hoʻemi ʻana i ka ʻai ʻoiai e ʻae ana iā ʻoe e leʻaleʻa i kāu meaʻai.
No ka laʻana, ua hōʻike kekahi haʻawina liʻiliʻi i ka ʻai ʻana i ka piʻi nui ʻana o nā hormones satiety a me nā manaʻo o ka piha ma mua o ka ʻai ʻana i ka wikiwiki (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
ʻO kekahi loiloi o nā haʻawina 19 i ʻike ʻia e hiki i nā hana noʻonoʻo ke hoʻonui nui i ka pohō kaumaha ma 68% o nā haʻawina (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
hōʻuluʻulu manaʻo Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
ʻO ka hopena hope loa
ʻOiai ʻo ka lilo ʻana o 20 paona he mea paʻakikī loa ia, hiki iā ʻoe ke hana me ka wikiwiki a me ka palekana ma ka hana ʻana i kekahi mau hoʻololi maʻalahi i kāu meaʻai a me kou nohona.
No nā hopena maikaʻi loa, e hoʻohui i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi i ke kaumaha o ke kaumaha a me ke olakino holoʻokoʻa.
Me ka hoʻomanawanui a me ka manaʻo paʻa, hiki loa ke lilo i 20 paona e kōkua iā ʻoe e hōʻea i kāu mau pahuhopu pohō i ka manawa pōkole.
