ʻO ka constipation kahi pilikia maʻamau i wehewehe ʻia ʻo ia ka liʻiliʻi ma mua o ʻekolu neʻe ʻana i ka ʻōpū i kēlā me kēia pule (1).
En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).
Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
Nānā kēia ʻatikala i nā meaʻai 8 e hiki ke hoʻoulu i ka constipation.
Ka papa o nā mea
1. Ka maiʻa palaʻole
Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.
En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).
Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.
Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).
La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.
He melemele loa ka maiʻa pala a hōʻike i nā ʻōuli ʻeleʻele. Pono lākou e maʻalahi i ka peel.
Summary: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.
2. waiʻona
L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.
En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.
Hoʻopili pinepine ʻia ka hydration maikaʻi ʻole, ma muli o ka lawa ʻole o ka wai a i ʻole ka nui o ka nalo ʻana o ka mimi, i ka nui o ka pilikia o ka constipation (6, 7).
Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).
Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.
Summary: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
3. Nā meaʻai i loaʻa i ka gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).
Eia kekahi, ʻo kekahi poʻe he gluten intolerant. He maʻi kēia i kapa ʻia ʻo ka maʻi celiac.
Ke ʻai ke kanaka me ka maʻi celiac i ka gluten, hoʻouka ka ʻōnaehana pale i ko lākou ʻōpū a hōʻeha nui iā lākou. No kēia kumu, pono ka poʻe me kēia maʻi e hahai i ka meaʻai gluten-free (10).
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).
La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.
Eia kekahi, ua hōʻike ʻia nā haʻawina he nui ka poʻe me ka ʻole o kēia mau kūlana e ʻike i ka constipation ma hope o ka ʻai ʻana i ka gluten (13, 14).
Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.
He mea nui kēia no ka mea aia ka gluten i kāu meaʻai no ka hoʻāʻo ʻana i ka maʻi celiac e hana pono. Inā ʻaʻole ʻoe i kāpae i ka maʻi celiac, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e ʻai i nā pae like ʻole o ka gluten e ʻike ai i kona hopena iā ʻoe.
Summary: Hiki i nā poʻe me ka maʻi celiac, CNS, a i ʻole IBS ke ʻike i ka constipation ma muli o ka ʻai ʻana i ka gluten.
4. ʻO nā kīʻaha i hana ʻia
ʻO nā kīʻaha i hana ʻia a me kā lākou mau huahana, e like me ka berena keʻokeʻo, ka laiki keʻokeʻo, a me ka pasta keʻokeʻo, ʻaʻohe meaʻai a ʻoi aʻe paha ka constipating ma mua o ka palaoa piha.
No ka mea, ua wehe ʻia nā ʻāpana bran a me nā germ o ka palaoa i ka wā e hana ai. ʻO ka mea nui, loaʻa i ka bran ka fiber, kahi meaʻai e hoʻohui i ka nui i nā ʻōpala a kōkua iā lākou e neʻe.
Ua hoʻopili nā haʻawina he nui i ka lawe ʻana i ka fiber kiʻekiʻe i kahi pilikia haʻahaʻa o ka constipation. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi hou he 1,8% ka emi ʻana o ka constipation no kēlā me kēia gram hou o ka fiber i ʻai ʻia i kēlā me kēia lā (5, 15).
No laila, hiki i ka poʻe e loaʻa ana i ka constipation ke pōmaikaʻi mai ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻana i kā lākou ʻai ʻana i nā kīʻaha i hana ʻia a hoʻololi iā lākou me nā kīʻaha piha.
ʻOiai he pōmaikaʻi ka hoʻohui fiber no ka hapa nui o nā kānaka, ʻike kekahi poʻe i ka hopena ʻē aʻe. No lākou, hiki i ka fiber supplement ke hoʻonui i ka constipation ma mua o ka hoʻomaha ʻana (16, 17).
Inā paʻa ʻoe a ʻai ʻoe i ka nui o nā kīʻaha piha piha i ka fiber, ʻaʻole pono ka hoʻohui ʻana i ka fiber i kāu meaʻai. I kekahi mau hihia, hiki ke hoʻonui i ka pilikia (17).
Inā ʻo kēia ka hihia iā ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻemi mālie i kāu ʻai ʻana i ka fiber i kēlā me kēia lā e ʻike inā hāʻawi ia i ka hōʻoluʻolu.
Summary: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
5. ʻO ka waiū a me nā huahana waiu
ʻO nā huahana dairy kekahi kumu maʻamau o ka constipation, no kekahi poʻe.
Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).
ʻO ka loiloi o nā haʻawina i hana ʻia ma kahi makahiki 26 ua ʻike kekahi mau keiki me ka constipation mau i ka holomua ma hope o ka pau ʻana o ka inu ʻana i ka waiū bipi (19).
Ma kahi noiʻi hou, inu nā keiki mai ka makahiki 1 a hiki i ka 12 me ka constipation mau i ka waiū bipi no kekahi manawa. Ua pani ʻia ka waiū bipi me ka waiū soy no kekahi manawa ma hope.
Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).
Nui nā moʻolelo anecdotal o nā ʻike like i nā pākeke. Eia naʻe, ʻaʻole i loaʻa ke kākoʻo ʻepekema liʻiliʻi, ʻoiai ʻo ka hapa nui o nā noiʻi e nānā ana i kēia mau hopena e pili ana i nā keiki a ʻaʻole i ka poʻe ʻelemakule.
Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻo ka poʻe me ka lactose intolerance hiki ke loaʻa i ka maʻi maʻi ma mua o ka constipation ma hope o ka ʻai ʻana i nā huahana waiū.
Summary: Hiki i nā huahana dairy ke kumu i ka constipation i kekahi poʻe. ʻOi aku ka maʻamau o kēia hopena i ka poʻe i maʻa i nā protein i loaʻa i ka waiū bipi.
6. ʻO ka ʻiʻo ʻulaʻula
Hiki i ka ʻiʻo ʻulaʻula ke hōʻeha i ka constipation no nā kumu nui ʻekolu.
ʻO ka mua, loaʻa i loko o ka fiber liʻiliʻi, nāna e hoʻohaʻahaʻa i nā ʻōpū a kōkua iā lākou e neʻe.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.
Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).
Eia kekahi, ʻaʻole like me nā ʻano ʻiʻo ʻē aʻe, e like me ka moa a me ka iʻa, ʻoi aku ka nui o ka momona i ka ʻiʻo ʻulaʻula, a ʻoi aku ka lōʻihi o ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona. I kekahi mau hihia, hiki i kēia ke hoʻonui i ka pilikia o ka constipation (21).
Hiki i ka poʻe me ka constipation ke pōmaikaʻi mai ka hoʻololi ʻana i ka ʻiʻo ʻulaʻula i kā lākou meaʻai me nā mea ʻē aʻe kiʻekiʻe i loko o ka protein a me ka fiber, e like me ka pī, ka lentil a me ka pī.
Summary: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.
7. Nā meaʻai i palai a i ʻole wikiwiki
Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.
ʻO kēia no ka mea ʻoi aku ka nui o kēia mau meaʻai i ka momona a me ka fiber, kahi hui e hiki ke hoʻolōʻihi i ka ʻai ʻana e like me ka ʻiʻo ʻulaʻula (21).
Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.
Hiki i kēia ke hoʻonui i ka pilikia o ka constipation ma ka hōʻemi ʻana i ka nui o ka fiber i ʻai ʻia i kēlā me kēia lā (15).
ʻO ka mea mahalo, nui ka poʻe e manaʻoʻiʻo ʻo ke kokoleka kekahi o nā kumu nui o ko lākou constipation (22).
Eia kekahi, ʻo nā meaʻai palai a me nā meaʻai maʻalahi ke loaʻa i ka nui o ka paʻakai, hiki ke hōʻemi i ka nui o ka wai o nā ʻōpū, e maloʻo a paʻakikī ke hele ma ke kino (23).
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.
He ala ia e hana ai kou kino e hoʻihoʻi i ka paʻakai i ka maʻamau, akā naʻe, hiki ke alakaʻi i ka constipation.
Summary: ʻO nā meaʻai palai a me nā meaʻai wikiwiki he haʻahaʻa i ka fiber a kiʻekiʻe i ka momona a me ka paʻakai. Hiki i kēia mau hiʻohiʻona ke hoʻolohi i ka digestion a hoʻonui i ka pilikia o ka constipation.
8. Persimmons
Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Nui nā ʻano like ʻole, akā hiki ke helu ʻia ka hapa nui ma ke ʻano he ʻono a i ʻole astringent.
ʻO ka mea nui, loaʻa i nā persimmons astringent ka nui o nā tannins, kahi hui i manaʻoʻiʻo e hōʻemi i ka huna ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana o ka ʻōpū, e hoʻolohi i ka neʻe ʻana o ka ʻōpū (5).
No kēia kumu, ʻaʻole pono ka poʻe e loaʻa ana i ka constipation i ka ʻai ʻana i nā persimmons he nui, ʻoi aku ka nui o nā ʻano astringent.
Summary: Loaʻa i nā persimmons nā tannins, kahi ʻano hui e hiki ke hoʻoikaika i ka constipation ma o ka hoʻolohi ʻana i ka ʻai ʻana. He ʻoiaʻiʻo paha kēia no nā ʻano astringent o ka hua.
ʻO ka hopena hope loa
ʻO ka constipation kahi kūlana maikaʻi ʻole.
ʻO ka mea pōmaikaʻi, inā paʻa ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka ʻai maʻalahi ma ka hana ʻana i kekahi mau loli maʻalahi i kāu meaʻai.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.
