De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
ʻO kēia ka manaʻo ʻo ka calorie ka mea nui o ka meaʻai - ʻaʻole pili nā kumu o kēlā mau calorie.
« Une calorie est une calorie loa une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie loa hoʻokahi calorie.
Akā inā pili i kou kino, ʻaʻole maʻalahi nā mea. He ʻōnaehana biochemical paʻakikī ke kino kanaka me nā kaʻina hana e hoʻoponopono ai i ke koena o ka ikehu.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
ʻOi aku ka mea nui i ka ʻoiaʻiʻo o nā meaʻai like ʻole a me nā macronutrients ka hopena nui i nā hormones a me nā kikowaena lolo e hoʻomalu i ka pōloli a me ka ʻai ʻana.
Hiki i nā meaʻai āu e ʻai ai ke loaʻa ka hopena nui i nā kaʻina olaola e hoʻomalu i ka wā, he aha a me ka nui āu e ʻai ai.
Eia 6 mau hiʻohiʻona i hōʻoia ʻia o ke kumu o ka calorie mai hoʻokahi calorie.
Ka papa o nā mea
1. Fructose vs. Glucose
ʻO Glucose a me ka fructose nā kō maʻalahi ʻelua i kāu ʻai.
Gram no ka gram, hāʻawi ʻelua i ka helu like o nā calorie.
Akā ʻokoʻa loa ke ʻano o ka metabolized i loko o ke kino (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Eia kekahi mau hiʻohiʻona o ke kumu i like ʻole ai nā calorie glucose me nā calorie fructose:
- ʻO Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- ʻAʻole hoʻoulu ʻo Fructose i nā kikowaena satiety o kou lolo e like me ka glucose e hana ai, e alakaʻi ana i ka emi ʻana o ka nui. manaʻo piha (5).
- ʻO ka ʻai ʻana i ka nui o ka fructose hiki ke kumu ke kūpaʻa ʻo ka insulin, loaʻa ka momona o ka ʻōpū, hoʻonui i nā triglycerides, ke kō koko, a me ka liʻiliʻi, LDL liʻiliʻi i hoʻohālikelike ʻia i ka helu like o nā calorie mai ka glucose (6).
E like me kāu e ʻike ai: ka helu like o nā calorie - nā hopena ʻokoʻa loa i ka pōloli, nā hormones a me ke olakino metabolic.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Mai hoʻonāwaliwali i ka ʻai ʻana i nā huaʻai he nui. ʻOiai aia lākou i ka fructose, he kiʻekiʻe nō hoʻi lākou i ka fiber a me ka wai a hāʻawi i ke kūpaʻa ʻana i ka nahu, e hoʻēmi ana i nā hopena maikaʻi ʻole o ka fructose.
hōʻuluʻulu manaʻo Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Hele nā meaʻai like ʻole ma nā ala metabolic like ʻole.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
ʻOi aku ka maikaʻi o ke ala metabolic, ʻoi aku ka nui o ka ikehu i hoʻohana ʻia no ka hana a me ka liʻiliʻi o ka wela.
ʻOi aku ka maikaʻi o nā alahele metabolic protein ma mua o nā alahele metabolic a me ka lipid.
Loaʻa i ka Protein he 4 calories no ka gram, akā ua nalowale ka hapa nui o kēia mau calorie e like me ka wela ke hoʻololi ʻia e ke kino.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Momona: 2 - 3%
- Nā kalapona: 6 - 8%
- Polokina: 25-30%
ʻOkoʻa nā kumu i nā helu kikoʻī, akā maopopo ka pono o ka protein i ʻoi aku ka nui o ka ikehu e metabolize ma mua o ka momona a me nā kaʻa (8).
Inā hele ʻoe i kahi hopena wela o 25% no ka protein a me 2% no ka momona, ʻo ia ke ʻano he 100 calories o ka protein ka hopena i 75 calories, aʻo 100 calories o ka momona ka hopena i 98 calories.
Hōʻike nā haʻawina e hoʻonui nā meaʻai protein kiʻekiʻe i ka metabolism e 80 a 100 mau calorie i kēlā me kēia lā, ke hoʻohālikelike ʻia me nā meaʻai haʻahaʻa-protein (8, 9).
ʻO ka waiho wale ʻana, loaʻa i nā meaʻai kiʻekiʻe-protein kahi pōmaikaʻi metabolic.
hōʻuluʻulu manaʻo Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Hōʻike nā haʻawina ʻo ka protein ka mea hoʻopiha piha loa (10, 11).
Inā hoʻonui ʻoe i kāu ʻai protein, hoʻomaka ʻoe e lilo i ke kaumaha me ka helu ʻole ʻana i nā calorie a i ʻole ka mālama ʻana i nā ʻāpana. ʻO ka protein ke kumu o ka poho momona no ka autopilot (12, 13).
I loko o kahi noiʻi, hoʻomaka ka poʻe i hoʻonui i kā lākou protein i ka 30% o kā lākou mau calorie e ʻai i ka 441 mau calorie liʻiliʻi i kēlā me kēia lā a lilo i 11 paona (4,9 kg) i nā pule he 12 (14).
Inā ʻaʻole ʻoe makemake e ʻai akā e hoʻopili wale i nā unahi metabolic i kou makemake, ʻo ka hoʻohui ʻana i ka protein i kāu meaʻai ʻo ia paha ke ala maʻalahi a ʻono loa e hoʻemi ai i ke kaumaha.
He mea maopopo loa i ka wā e pili ana i ka metabolism a me ka hoʻoponopono ʻana i ka makemake, ʻaʻole like ka calorie protein me ka calorie mai nā carbohydrates a i ʻole ka momona.
hōʻuluʻulu manaʻo Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
He ʻokoʻa ka hopena o nā meaʻai like ʻole i ka māʻona. ʻO ke ʻano o kekahi mau meaʻai e hoʻomāʻona ʻoe.
ʻOi aku ka maʻalahi o ka ʻai nui ʻana i kekahi mau meaʻai ma mua o nā meaʻai ʻē aʻe.
No ka laʻana, maʻalahi paha ka ʻai ʻana i 500 calories a ʻoi aʻe paha o ka ice cream, ʻoiai pono ʻoe e koi iā ʻoe iho e ʻai i 500 calories o nā hua manu a i ʻole broccoli.
He kumu nui kēia o ke ʻano o nā koho meaʻai āu e hana ai i ka hopena nui i ka nui o nā calorie āu e ʻai ai.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
ʻIke loa, inā koho ʻoe i ka hoʻopiha ʻana i nā meaʻai e loaʻa ka hopena nui i kāu koena ikehu lōʻihi.
hōʻuluʻulu manaʻo Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. ʻO nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa e alakaʻi i ka palena o ka calorie
Mai ka makahiki 2002, ʻoi aku ma mua o 20 mau hoʻokolohua i hoʻohālikelike ʻia i nā meaʻai haʻahaʻa-carbohydrate a me nā momona haʻahaʻa.
Hōʻike mau nā hualoaʻa i nā meaʻai haʻahaʻa-carb e alakaʻi i ka pohō kaumaha nui aʻe ma mua o nā meaʻai haʻahaʻa momona, pinepine 2 a 3 mau manawa hou aku.
ʻO kekahi o nā kumu nui o kēia, ʻo ia ka meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻopau nui i ka ʻai. Hoʻomaka ka poʻe e ʻai i nā calorie liʻiliʻi me ka hoʻāʻo ʻole (16, 17).
Akā ʻoiai ke hoʻohālikelike ʻia nā calorie ma waena o nā pūʻulu, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha o nā hui haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻoiai ʻaʻole hiki kēia i ka helu helu (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
hōʻuluʻulu manaʻo ʻO nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻonui mau i ka pohō kaumaha ma mua o nā meaʻai haʻahaʻa momona, ʻoiai ke hoʻohālikelike ʻia nā calorie ma waena o nā hui.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Akā, ʻaneʻane ʻae nā kānaka a pau he ʻino nā kalapona i hoʻomaʻemaʻe ʻia.
Loaʻa kēia i nā kō i hoʻohui ʻia e like me ka sucrose a me ka high-fructose corn syrup, a me nā huahana palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia e like me ka berena keʻokeʻo.
ʻO ka haʻahaʻa o ka fiber i hoʻomaʻemaʻe ʻia a hoʻopaʻa ʻia a hoʻomohu koke ʻia, e alakaʻi ana i ka piʻi wikiwiki ʻana o ke kō koko. Loaʻa iā lākou kahi kiʻekiʻe glycemic index (GI), e ana i ka wikiwiki o ka hoʻonui ʻana o ke kō i ke koko.
Ke ʻai ʻoe i kahi meaʻai e hoʻokiʻekiʻe koke i ke kō koko, ʻo ia ke kumu e hāʻule ai ke kō koko i kekahi mau hola ma hope. Ke hana ʻia kēia, ʻike ʻoe i ka ʻiʻini no kahi meaʻai kīʻaha kiʻekiʻe.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
No laila, ʻo ka nui o ka hiki ʻana o nā calorie carbohydrate i ka ʻōnaehana hiki ke loaʻa ka hopena koʻikoʻi i ko lākou hiki ke kumu i ka ʻai nui a me ke kaumaha.
Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi meaʻai kiʻekiʻe-carb, he mea koʻikoʻi ke koho ʻana i nā kumu waiʻawaʻa holoʻokoʻa ʻole i hana ʻia me ka fiber. Hiki i ka fiber ke hoʻemi i ka nui o ke komo ʻana o ka glucose i kāu ʻōnaehana (25, 26).
Hōʻike mau nā haʻawina ʻo ka poʻe e ʻai ana i nā meaʻai momona loa i ka GI ka nui o ka pilikia o ka lilo ʻana i ka momona a me ka maʻi diabetes. ʻO kēia no ka mea, ʻaʻole i hana ʻia nā kaʻaleʻa a pau (27, 28).
hōʻuluʻulu manaʻo Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
ʻO ka hopena hope loa
Hiki i nā kumu calorie like ʻole ke loaʻa nā hopena like ʻole i ka pōloli, nā hormones, ka hoʻolilo ʻana i ka ikehu, a me nā ʻāpana o ka lolo e hoʻomalu i ka ʻai ʻana i ka meaʻai.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
I nā manawa he nui, hiki i nā hoʻololi maʻalahi i ka koho meaʻai ke loaʻa i nā hopena like a maikaʻi aʻe paha ma mua o ka kaupalena ʻana i kāu ʻai calorie.
