B hadaddun bitamin: amfanin, illa da kuma sashi

Bitamin B rukuni ne na abubuwan gina jiki waɗanda ke taka muhimmiyar rawa a cikin jikin ku.

La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d’aliments.

Koyaya, abubuwa kamar shekaru, ciki, zaɓin abinci, yanayin likitanci, kwayoyin halitta, magunguna, da shan barasa suna ƙara buƙatar bitamin na jiki.

A cikin waɗannan yanayi, kari tare da bitamin B na iya zama dole.

Kariyar abinci mai gina jiki mai ɗauke da dukkan bitamin B guda takwas ana kiranta bitamin hadaddun B.

Anan akwai fa'idodin kiwon lafiya na hadaddun bitamin B, tare da shawarwarin sashi da kuma illa masu illa.

Menene hadadden bitamin B?

Kariyar hadaddun B yawanci sun ƙunshi dukkan bitamin B guda takwas a cikin kwamfutar hannu guda.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.

Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.

Abubuwan bitamin B yawanci sun ƙunshi abubuwa masu zuwa:

• B1 (thiamine): Thiamine yana taka muhimmiyar rawa a cikin metabolism ta hanyar taimakawa canza abubuwan gina jiki zuwa makamashi. Mafi kyawun tushen abinci sun haɗa da naman alade, tsaba sunflower, da ƙwayar alkama (1).
• B2 (riboflavin): Riboflavin yana taimakawa canza abinci zuwa makamashi kuma yana aiki azaman antioxidant. Abincin da ya fi wadata a cikin riboflavin sun haɗa da naman gabobin jiki, naman sa, da namomin kaza (2).
• B3 (niacin): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
• B5 (pantothenic acid): Kamar sauran bitamin B, pantothenic acid yana taimakawa jikin ku samun kuzari daga abinci kuma yana shiga cikin samar da hormones da cholesterol. Hanta, kifi, yoghurt da avocado tushe ne mai kyau (4).
• B6 (Pyridoxine): Pyridoxine yana da hannu a cikin amino acid metabolism, samar da jajayen kwayoyin halitta da kuma ƙirƙirar neurotransmitters. Abincin da ke cikin wannan bitamin sun haɗa da kaji, kifi da dankali (5).
• B7 (biotin): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
• B9 (folate): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l’acide folique (7).
• B12 (cobalamin): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).

Kodayake waɗannan bitamin suna raba wasu halaye, duk suna da ayyuka na musamman kuma ana buƙatar su a cikin adadi daban-daban.

Abinda ke ciki Abubuwan kari na B-complex yawanci sun ƙunshi dukkan bitamin B guda takwas a cikin kwamfutar hannu guda.

Wanene ya kamata ya sha bitamin B mai rikitarwa?

Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d’une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.

Duk da haka, wasu yanayi suna ƙara buƙatar bitamin B, yin abubuwan da suka dace.

Mata masu ciki ko masu shayarwa

A lokacin daukar ciki, buƙatar bitamin B, musamman bitamin B12 da folic acid, yana ƙaruwa don tallafawa ci gaban tayin (9).

A cikin mata masu ciki ko masu shayarwa, musamman ma masu cin ganyayyaki ko masu cin ganyayyaki, karin bitamin B yana da mahimmanci.

Rashin Vitamin B12 ko folic acid a cikin mata masu juna biyu ko masu shayarwa na iya haifar da mummunar lalacewar jijiya ko lahani a cikin tayin ko jariri (10).

Dattawan

Yayin da kuka tsufa, ikon ku na shan bitamin B12 yana raguwa kuma sha'awar ku yana raguwa, yana da wuya ga wasu mutane su sami isasshen B12 ta hanyar cin abinci kadai.

Ƙarfin jiki na sakin bitamin B12 daga abinci don ya iya sha ya dogara da isasshen adadin acid na ciki.

Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).

La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).

Rashin bitamin B6 da folate suma sun zama ruwan dare a tsakanin manya (14, 15).

Wadanda ke da wasu yanayin kiwon lafiya

Mutanen da ke da wasu yanayi irin su cutar celiac, ciwon daji, cutar Crohn, shan barasa, hypothyroidism, da anorexia suna iya haifar da rashin abinci mai gina jiki, ciki har da bitamin B (16, 17, 18, 19, 20).

De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).

Bugu da ƙari, mutanen da aka yi wa wasu tiyatar asarar nauyi su ma sun fi samun ƙarancin bitamin B (22).

A cikin waɗannan yanayi, ana shawartar marasa lafiya da su ɗauki hadadden bitamin B don gyarawa ko kauce wa rashi.

Masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki masu tsanani suna cikin haɗarin haɓaka ƙarancin bitamin B12 idan ba su sami isasshen wannan bitamin ta hanyar abinci mai ƙarfi ko kari ba (23).

Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d’origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.

Mutanen shan wasu magunguna

Magungunan da aka saba rubutawa na iya haifar da rashi bitamin B.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).

Magungunan hana haihuwa kuma na iya rage yawan bitamin B, gami da bitamin B6, B12, folate, da riboflavin (26).

Abinda ke ciki Ciki, yanayin likita, tiyata, maye gurbi, magunguna, ƙuntatawa na abinci da shekaru na iya shafar yadda jikinka ke sha da amfani da bitamin B.

Amfanin Lafiyayyan shan bitamin B Complex

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d’un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n’en avaient pas besoin davantage.

Peut réduire le stress et stimuler l’humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur.

Wasu nazarin sun nuna cewa bitamin B-rikitattun bitamin na iya ɗaga yanayin ku kuma inganta aikin ku na hankali.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu’un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).

Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).

Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression

Ko da yake abubuwan bitamin B-complex ba su magance matsalolin lafiyar kwakwalwa ba, suna iya taimakawa wajen rage alamun damuwa ko damuwa.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété par rapport à un placebo (29).

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont associées à des antidépresseurs.

Ɗaya daga cikin binciken ya nuna cewa ƙarawa marasa lafiya tare da bitamin B12, B6, da folic acid ya haifar da karuwa da kuma dogon lokaci na amsawar antidepressant na shekara guda, idan aka kwatanta da placebo (30).

Lura cewa ƙananan matakan jini na wasu bitamin B, ciki har da B12, B6, da folate, an danganta su da ƙara haɗarin damuwa. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a kawar da ƙarancin abinci mai gina jiki idan kuna da alamun damuwa (31, 32).

Abinda ke ciki Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.

Shawarar sashi

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l’âge et d’autres variables telles que la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:

Yiwuwar illa

Saboda bitamin B suna narkewa da ruwa, da wuya ka cinye adadin da ya wuce kima ta hanyar abinci kaɗai ko ta hanyar ɗaukar ƙarin hadaddun B kamar yadda aka umarce ka.

Duk da haka, shan abubuwan da ke ƙunshe da yawa masu yawa kuma marasa amfani na bitamin B-complex na iya haifar da mummunar illa.

Yawan allurai na ƙarin B3 (niacin) na iya haifar da amai, hawan jini, zubar da fata, har ma da lalacewar hanta (34).

Bugu da ƙari, manyan allurai na B6 na iya haifar da lalacewar jijiya, da hankali ga haske, da kuma raunuka na fata mai raɗaɗi (35).

Wani tasiri na hadadden kari na B shine cewa yana iya juya fitsari rawaya.

Ko da yake fitsari mai canza launin zai iya zama mai ban tsoro, ba shi da haɗari, kawai yana sa jikinka ya kawar da ƙwayoyin bitamin da ba zai iya amfani da su ba.

Idan dole ne ku ɗauki kari na B-complex, koyaushe zaɓi samfuran ƙira waɗanda ke son samfuran su a gwada kansu ta ƙungiyoyi kamar US Pharmacopeial Convention (USP).

Abinda ke ciki Ko da yake shan kariyar B-complex kamar yadda aka tsara ba shi da lafiya, cin manyan allurai na B3 ko B6 na iya haifar da mummunar illa.

Sakamakon karshe

Mata masu juna biyu, tsofaffi, masu cin ganyayyaki, da mutanen da ke da wasu yanayin kiwon lafiya na iya amfana daga wani hadadden kari na B.

Shan waɗannan abubuwan kari na iya inganta yanayi, aikin fahimi, da alamun damuwa.

Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l’âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Idan ba ku da tabbacin ko shan ƙarin hadadden B zai amfana lafiyar ku, tuntuɓi likitan ku don sanin ko zaɓin da ya dace a gare ku.