Godiya ga magungunan zamani, tsawon rayuwa bai taɓa yin girma ba.
Amma wani mummunan al'amari na zamani da fasaha shine ƙara yawan wadatar abincin da aka sarrafa sosai.
Abincin gwangwani sau da yawa yana da yawan adadin kuzari kuma yana cike da abubuwan da ba su da kyau waɗanda ke da alaƙa da haɗarin cutar rashin lafiya. Misalai masu kyau suna ƙara sukari da mai.
Ko da kun hana abinci na zamani mara kyau daga abincinku, har yanzu kuna iya cin abinci iri-iri masu daɗi da daɗi marasa iyaka.
Table na abubuwan ciki
1. nama
Wannan ya hada da naman sa, naman alade, rago, kaza da sauran dabbobi daban-daban.
’Yan Adam ’yan uwa ne kuma sun kasance suna cin ciyayi da nama tsawon shekaru dubbai (idan ba miliyoyin) shekaru ba.
Matsalar ita ce nama a yau ya daina zama kamar dā. Yawancin lokaci ana girbe shi daga dabbobin da suka ci hatsi kuma an cika su da hormones da maganin rigakafi don sa su girma cikin sauri (1).
Kafin juyin juya halin masana'antu, nama yana zuwa daga dabbobin da aka yarda su yi yawo da kiwo a kan tsire-tsire daban-daban kuma ba a yi musu allura da abubuwan girma ba. Wannan shi ne yadda naman ya kasance.
Misali, abincin shanu ya kunshi ciyawa, ba hatsi ba. Naman sa daga shanun ciyawa yana da kyakkyawan bayanin sinadirai. Ya ƙunshi (2, 3, 4):
- Ƙarin omega-3 da ƙasa da omega-6.
- Yawancin linoleic acid (CLA), wanda zai iya rage kitsen jiki da kuma kara yawan kitsen jiki.
- Ƙarin bitamin A, bitamin E da glutathione antioxidant cell.
A taƙaice, yana da kyakkyawan ra'ayi a cinye sabo nama daga lafiyayyen dabbobin da ake kiwon su.
Akasin haka, ya kamata ku iyakance cin naman da aka sarrafa, wanda ke da alaƙa da matsalolin lafiya daban-daban.
Abinda ke ciki Ku ci sabon nama daga dabbobin da aka kiwo da kuma ciyar da su ta dabi'a. Ya fi koshin lafiya da gina jiki.
2. kifi
Mafi shaharar kifi su ne kifi, kifi, haddock, cod, sardines da sauran su.
A cikin abinci mai gina jiki, mutane sukan saba da yawa. Duk da haka, daya daga cikin 'yan abubuwan da kowa da kowa ya yarda da shi shine kifi yana da kyau ga lafiyar ku.
Kifi yana da wadataccen furotin mai inganci, nau'ikan sinadirai masu mahimmanci da kuma omega-3 fatty acid, waɗanda ke tallafawa lafiyar zuciya da kwakwalwa.
Omega-3 fatty acid ya bayyana yana da mahimmanci musamman ga lafiyar hankali da rigakafin cututtukan zuciya (5).
Hakanan suna da matukar fa'ida ga bakin ciki, ma'ana cin kifi sau ɗaya ko sau biyu a mako yana taimaka muku jin daɗi kowace rana (6).
Koyaya, saboda gurbatar teku, wasu manyan kifaye da tsofaffi na iya ƙunsar ƙazantattun abubuwa masu yawa, kamar mercury.
Amma gabaɗaya, amfanin lafiyar kifin ya zarce haɗarin da ke tattare da shi (7).
Abinda ke ciki Kifi yana da lafiya sosai kuma abincinsa yana da alaƙa da ƙarancin ƙarancin damuwa, wasu matsalolin tunani da cututtuka masu yawa.
3 qwai
Kwai suna daya daga cikin mafi kyawun abinci a duniya kuma gwaiduwa ita ce mafi yawan abinci mai gina jiki.
Ka yi tunanin, abubuwan gina jiki da ke cikin kwai ɗaya sun isa su shuka kajin jariri gaba ɗaya.
Duk da ikirari da wasu masana kiwon lafiya suka yi a shekarun baya-bayan nan, cin kwai ba ya haifar da bugun zuciya.
Cin ƙwai yana canza LDL cholesterol daga ƙarami, mai yawa (mara kyau) zuwa babba (mai kyau), yayin da yake haɓaka “mai kyau” HDL cholesterol (8).
Har ila yau, yana ba da magungunan antioxidants na musamman na lutein da zeaxanthin, dukansu suna da mahimmanci ga lafiyar ido (9).
Qwai suna da ma'aunin satiety mai girma, ma'ana suna taimaka muku jin cikawa kuma suna iya haɓaka ƙarancin kalori (10).
Wani bincike da aka yi kan mata 30 masu kiba da kiba ya gano cewa karin kumallo na ƙwai ya ba su damar cin abinci kaɗan na adadin kuzari na tsawon awanni 36, idan aka kwatanta da karin kumallo na jakunkuna (11).
Kawai ku tuna cewa yadda kuke dafa ƙwai na iya shafar amfanin su gaba ɗaya. Farauta da tafasa tabbas hanyoyin dafa abinci ne mafi koshin lafiya.
Abinda ke ciki Qwai suna da abinci mai gina jiki sosai kuma suna cikawa har suna sa ku ci ƙarancin adadin kuzari gabaɗaya. Wasu ne daga cikin mafi kyawun abinci a duniya.
4. Kayan lambu
Kayan lambu sun hada da alayyahu, broccoli, farin kabeji, karas da sauran su.
Suna da wadata a cikin fiber, antioxidants da abubuwan gina jiki waɗanda ke da mahimmanci ga jikin ku.
A cikin nazarin lura, amfani da kayan lambu yana da alaƙa da ƙananan haɗarin ciwon daji, ciwon sukari, da cututtukan zuciya (12, 13, 14, 15).
Ana ba da shawarar cin kayan lambu kowace rana. Suna da lafiya, cikawa, ƙananan adadin kuzari kuma suna ba ku damar ƙara iri-iri a cikin abincin ku.
Abinda ke ciki Kayan lambu suna da yawa a cikin fiber, antioxidants da abubuwan gina jiki, amma suna da ƙarancin adadin kuzari. Ku ci kayan lambu iri-iri kowace rana.
5. 'ya'yan itace
Kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da berries suna da alaƙa da fa'idodin kiwon lafiya daban-daban da rage haɗarin cututtuka na yau da kullun.
Suna da yawa a cikin fiber, antioxidants da bitamin C, suna da ƙarancin ƙarfin kuzari kuma kusan ba zai yiwu a ci abinci ba.
Ko da yake 'ya'yan itatuwa da berries wasu abinci ne mafi koshin lafiya da za ku iya samu, ya kamata ku daidaita abincin ku idan kuna bin abinci mai ƙarancin carbohydrate. Har yanzu suna da yawa a cikin carbohydrates.
Koyaya, wasu 'ya'yan itatuwa sun ƙunshi ƙarancin carbohydrates fiye da sauran.
Abinda ke ciki 'Ya'yan itãcen marmari na daga cikin abinci mafi inganci. Hakanan suna da daɗi, haɓaka iri-iri na abinci kuma basa buƙatar shiri.
6. Kwayoyi da tsaba
Kwayoyi da iri na yau da kullun sun haɗa da almonds, walnuts, hazelnuts, macadamia nut, tsaba sunflower, tsaba kabewa da sauran su.
Kwayoyi da tsaba sun ƙunshi abubuwa masu mahimmanci da yawa kuma suna da wadata musamman a cikin bitamin E da magnesium.
Duk da yawan kuzarin kuzari da abun ciki mai kitse, amfani da goro yana da alaƙa da ingantaccen ji na insulin, rage nauyin jiki, da ingantaccen lafiya (16, 17, 18).
Duk da haka, kwayoyi suna da yawan adadin kuzari kuma suna iya hana asarar nauyi a wasu mutane. Don haka, ku ci goro a tsakani idan kun sami kanku akai-akai kuna ciye-ciye akan su.
Abinda ke ciki Kwayoyi da iri suna da gina jiki, lafiyayye, kuma gabaɗaya suna da alaƙa da ingantacciyar lafiya. Ku ci su, amma ba da yawa ba.
7. Tubers
Tushen kayan lambu irin su dankali da dankali mai dadi suna da lafiya, mai gina jiki kuma suna cikawa sosai.
Yawancin jama'a a duniya sun dogara da tubers a matsayin abinci mai mahimmanci kuma sun kasance cikin kyakkyawan koshin lafiya (19).
Koyaya, har yanzu suna da yawa a cikin carbohydrates, galibi sitaci, kuma suna hana daidaitawar rayuwa da ake buƙata don cin gajiyar ƙarancin abinci mai ƙarancin kuzari.
Sitaci tubers kamar dankali sun ƙunshi nau'in fiber mai lafiya da ake kira sitaci mai jurewa.
Dafa dankali da barin su suyi sanyi dare ɗaya hanya ce mai kyau don haɓaka abun cikin sitaci mai juriya.
Abinda ke ciki Tubers da tushen kayan lambu misalai ne masu kyau na lafiyayyen abinci masu yawan kuzari waɗanda ke ba da sinadarai masu amfani iri-iri.
8. Kitse da mai
Ƙara abincin ku da mai da lafiyayyen mai, kamar man zaitun da man kifi.
Kariyar man kifi wasu daga cikin mafi kyawun tushen omega-3 da bitamin D. Idan ba ku son dandano, zaku iya siyan su a cikin nau'in capsule.
Don dafa abinci mai zafi, yana da kyau a zaɓi kitsen mai kamar man kwakwa da man shanu. Rashin haɗin haɗin gwiwa biyu yana sa su zama masu juriya ga zafi mai zafi (20).
Man zaitun kuma babban man girki ne, yayin da karin budurcin man zaitun yana aiki sosai a matsayin miya na salati. Dukansu an haɗa su tare da rage haɗarin cututtuka na yau da kullum (21, 22).
Abinda ke ciki Ƙara abincinku tare da cikakken lafiyayyen kitse masu kitse guda ɗaya. Idan ya cancanta, ɗauki man hanta kifi kowace rana.
9. Manyan kayan kiwo
Abubuwan kiwo masu yawa sun haɗa da cuku, kirim, man shanu da yoghurt mai kitse.
Cikakkun kayayyakin kiwo suna da wadataccen kitse, calcium da sauran abubuwan gina jiki.
Kayan kiwo da aka yi daga madarar shanun ciyawa suna da wadatar bitamin K2, masu mahimmanci ga lafiyar kashi da na zuciya (23, 24).
A cikin babban bita, yawan amfani da kayan kiwo mai kitse yana da alaƙa da ƙananan haɗarin samun nauyi akan lokaci (25).
Nazarin lura daga Holland da Ostiraliya sun gano cewa waɗanda suka ci kayan kiwo mafi girma suna da ƙarancin haɗarin cututtukan zuciya da mutuwa fiye da waɗanda suka ci aƙalla (26, 27).
Tabbas, waɗannan binciken na lura ba su tabbatar da cewa kiwo mai yawa ya haifar da haɓaka ba, kuma ba duka nazarin ya yarda da wannan batu ba.
Duk da haka, wannan yana nuna a fili cewa kiwo mai kitse ba shine muguwar da aka tsara ta zama ba.
