Rasa kilo 30 na iya zama da wahala kuma yana ɗaukar lokaci.Wannan ba wai kawai ya haɗa da yin gyare-gyare na abinci da salon rayuwa ba, har ma a hankali canza jadawalin barcinku, matakan damuwa, da halaye na cin abinci.Duk da haka yin ƴan sauƙaƙan canje-canje ga ayyukan yau da kullun na iya taimaka muku rasa kilo 30 yayin inganta lafiyar gaba ɗaya.

Wannan labarin ya ƙunshi wasu dabarun da za su iya taimaka maka rasa kilo 30 lafiya.

Canje-canjen abinci

Ko kuna son rasa kilo 5 ko 30, yin wasu canje-canjen abinci yana da mahimmanci.

Rage yawan adadin kuzari

da kuke kona kowace rana shine mabuɗin rasa nauyi.

Wasu abinci kamar kwakwalwan kwamfuta, abincin daskararre, da kayan gasa sun ƙunshi adadin adadin kuzari amma ba su da mahimman abubuwan gina jiki kamar furotin, fiber, bitamin, da ma'adanai.

Load da farantin ku tare da ƙananan adadin kuzari na iya taimaka muku jin daɗi tsakanin abinci yayin rage yawan adadin kuzari na yau da kullun don haɓaka asarar nauyi.

'Ya'yan itãcen marmari, kayan lambu, legumes, hatsi gabaɗaya, da yankakken nama, kifi, da kaji duk babban ƙari ne ga abinci mai ƙarancin kalori.

A gefe guda, abinci da aka sarrafa kamar guntu, busassun, kukis, da abinci masu dacewa gabaɗaya suna da yawan adadin kuzari kuma yakamata a iyakance su azaman ɓangaren ma'auni, ƙarancin kalori.

Duk da haka, tabbatar da kauce wa yanke adadin kuzari da ƙasa. Kodayake bukatun kalori sun bambanta dangane da dalilai masu yawa, kamar nauyi, tsayi, jinsi, da matakin aiki, rage yawan abincin ku zai iya rage karfin ku kuma ya sa asarar nauyi ya fi wuyar nauyi (, ).

Don ɗorewa, asarar nauyi mai ɗorewa, gwada rage yawan abincin ku 500 zuwa 750 adadin kuzari ƙasa da tushen ku don rasa kusan 1 zuwa 2 fam (0,45 zuwa 0,9 kg) a mako guda ().

Duk da haka, ana ba da shawarar cewa mata da maza su ci aƙalla adadin kuzari 1 da 200, bi da bi ().

Rage sarrafa abinci

Abincin da aka sarrafa, irin su noodles, abinci mai sauri, guntu, crackers da pretzels duk suna da yawan adadin kuzari kuma suna da ƙarancin abinci mai mahimmanci.

A cewar wani bincike na kusan manya 16, cin abinci mai yawa da aka sarrafa yana da alaƙa da haɗarin wuce kima na jiki, musamman a tsakanin mata ().

Sauran sinadaran da aka sarrafa kamar suna da yawan sukari, wanda kuma zai iya taimakawa wajen samun nauyi.

A haƙiƙa, bincike da yawa sun nuna cewa ƙara yawan shaye-shaye na iya haɗawa da haɓaka nauyi da kiba (, ).

Don sakamako mafi kyau, yanke abin sha kamar soda, shayi mai zaki, ruwan 'ya'yan itace, da abubuwan sha na wasanni kuma zaɓi maras so ko ruwa ko shayi maimakon.

Ku ci karin furotin

zuwa ga abincinku dabara ce mai sauƙi don haɓaka asarar nauyi.

A cewar wani ɗan ƙaramin bincike na mutane 15, cin abincin karin kumallo mai gina jiki yana rage matakan ghrelin, hormone da ke motsa jin yunwa, mafi inganci fiye da cin abincin karin kumallo mai-carbohydrate ().

Wani bincike a cikin mutane 19 ya nuna cewa cin abinci mai gina jiki sau biyu na yau da kullun yana rage yawan adadin kuzari, nauyin jiki da kitsen mai sama da makonni 12 ().

Nama, kifi da kaji su ne kaɗan waɗanda za a iya shigar da su cikin sauƙi a cikin ingantaccen abinci mai asarar nauyi.

Sauran hanyoyin gina jiki na furotin sun haɗa da ƙwai, kiwo, legumes, tofu da tempeh.

Ajiye a kan fiber

Fiber, wani sinadari mai gina jiki da ake samu kusan a cikin abincin shuka, ba zai iya narkewa ta jikinka ().

, musamman, wani nau'i ne na fiber da ake samu a cikin abincin shuka wanda ke sha ruwa kuma yana iya rage yawan ciki don taimaka maka jin tsawon lokaci ().

Fiber mai narkewa yana iya daidaita sukarin jinin ku don hana spikes da karo, wanda zai iya haifar da ƙarin yunwa ().

Wani bincike na mata 252 ya gano cewa kowace gram na fiber da aka cinye yana da alaƙa da 0,5 lb (0,25 kg) na asarar nauyi da 0,25% ƙasa da mai a cikin watanni 20 ().

Wani bincike na baya-bayan nan na mutane 50 ya nuna cewa shan wani abin sha mai gina jiki da fiber kafin abinci ya rage yunwa, sha'awar ci, da cin abinci - duk abin da zai iya zama ().

'Ya'yan itãcen marmari, kayan lambu, hatsi gabaɗaya, legumes, goro da tsaba wasu misalan lafiyayyun abinci ne masu wadatar fiber mai narkewa.

Sha ruwa mai yawa

hanya ce mai sauri da dacewa don haɓaka asarar nauyi.

A gaskiya ma, wasu bincike sun nuna cewa shan kofi na ruwa kafin kowane abinci zai iya rage yawan adadin kuzari don ƙara yawan nauyi.

Misali, binciken da aka yi na manya 24 ya nuna cewa shan oza 17 (500 ml) na ruwa mintuna 30 kafin karin kumallo ya rage yawan adadin kuzari da kusan 13% ().

Bugu da ƙari, wani binciken ya gano cewa shan oza 17 (500 ml) na ruwa na ɗan lokaci ya ƙara adadin adadin kuzari da aka ƙone da 24% a cikin sa'a ɗaya ().

Abinda ke ciki

Rage yawan adadin kuzari, rage sarrafa abinci, cin ƙarin furotin da fiber, da shan ruwa mai yawa a cikin yini na iya taimaka muku rasa kilo 30.

Canje-canjen salon rayuwa

Baya ga canza abincin ku, yin wasu canje-canjen salon rayuwa na iya haɓaka asarar nauyi.

Ƙara cardio zuwa na yau da kullum

Cardio, wanda kuma aka sani da motsa jiki na motsa jiki, wani nau'i ne na motsa jiki wanda ya ƙunshi ƙara yawan bugun zuciyar ku.

Haɗa wasu cardio a cikin aikin yau da kullun yana da mahimmanci idan kuna neman rasa kilo 30 da wuri-wuri.

Bisa ga binciken daya, mahalarta wadanda suka yi cardio sau 5 a mako sun rasa har zuwa 11,5 fam (5,2 kg) a kan watanni 10, ko da ba tare da yin wasu canje-canje ga abincin su ko aikin yau da kullum ba. ().

Da kyau, gwada samun aƙalla mintuna 150 zuwa 300 na cardio a kowane mako, ko tsakanin mintuna 20 zuwa 40 a kowace rana ().

Tafiya, tsere, keke, yawo da dambe wasu misalan motsa jiki ne na motsa jiki da za ku iya ƙarawa a rayuwarku ta yau da kullun.

Idan kun fara farawa, tabbatar kun fara sannu a hankali, saita maƙasudai na gaske, kuma a hankali ƙara yawan mita da ƙarfin motsa jiki don guje wa wuce gona da iri.

Gwada horon juriya

wani nau'in motsa jiki ne wanda ke amfani da juriya don kwangilar tsokoki da ƙarfafa ƙarfi da juriya.

Yana iya zama da amfani musamman don ƙara yawan ƙwayar jiki da kuma ƙara yawan adadin kuzari da jiki ke ƙonewa a hutawa, yin asarar nauyi na dogon lokaci ().

A gaskiya ma, wani bita ya gano cewa makonni 10 na horar da juriya ya karu da nauyin nauyi ta 1,4 kg, rage yawan kitsen da 1,8 kg kuma ya karu da metabolism ta 7% ().

Yin amfani da injina masu nauyi, ɗaga ma'aunin nauyi kyauta, ko yin turawa, squats, crunches, da allunan duk nau'ikan horon juriya ne waɗanda zasu iya zama masu fa'ida ga asarar nauyi da lafiya.

Kuna iya yin la'akari da tuntuɓar ƙwararren mai horar da kai tun da wuri don tabbatar da cewa kuna yin dabarar da ta dace da amfani da kayan aiki cikin aminci don guje wa rauni.

Koyi HIIT

, wanda kuma aka sani da HIIT, wani nau'i ne na motsa jiki wanda ya haɗa da musanya tsakanin lokutan motsa jiki mai tsanani da lokutan hutawa don ci gaba da hawan zuciyar ku.

Ƙara wasu 'yan zaman HIIT zuwa aikin yau da kullun kowane mako na iya zama da fa'ida sosai idan ya zo ga asarar nauyi.

A cikin binciken daya, mahalarta waɗanda suka yi HIIT na mintuna 20 sau 3 a kowane mako sun sami raguwa mai yawa a cikin kitsen ciki, jimlar kitse, da nauyin jiki bayan makonni 12 ().

Bugu da ƙari, wani binciken na maza tara ya gano cewa HIIT ya ƙone calories fiye da sauran ayyuka kamar gudu, hawan keke, da horar da nauyi ().

Don farawa, gwada musanya tsakanin daƙiƙa 20 zuwa 30 na ayyuka kamar igiya mai tsalle, tsalle-tsalle, tsalle mai tsayi, ko burpees tare da daƙiƙa 30 zuwa 40 na hutawa tsakanin.

Abinda ke ciki

Haɗa cardio, horon juriya, da HIIT a cikin ayyukan yau da kullun sau da yawa a mako na iya taimakawa haɓaka asarar nauyi mai ɗorewa.

Hanyoyi masu amfani don rasa nauyi

Anan akwai wasu shawarwari don taimaka muku rasa kilo 30 lafiya:

• Ka guji cin abinci mai daɗi. Abincin Fad yana haɓaka halayen cin abinci mara kyau, kuma ƙayyadaddun halaye na cin abinci na iya ba da gudummawa ga sha'awa da wuce gona da iri (, ).
• Ku ci a hankali. Wasu nazarin sun nuna cewa taunawa da cin abinci a hankali na iya rage yawan adadin kuzari da girman abinci, wanda zai iya inganta asarar nauyi (,).
• Barci ya koshi. Nazarin ya nuna cewa rashin barci yana da alaƙa da haɗarin haɓakar nauyi, kuma inganta inganci da tsawon lokacin barcin ku na iya ƙara yuwuwar samun nasarar asarar nauyi (, ).
• Yi wa kanku hisabi. Bincike ya nuna cewa yin la'akari da kanku akai-akai da adana bayanan abinci don saka idanu akan abubuwan da kuke ci na iya taimakawa haɓaka asarar nauyi akan lokaci (, ).
• Rage matakan damuwa. Ƙara matakan damuwa suna da alaƙa da haɗari mafi girma na samun nauyi kuma yana iya taimakawa ga matsaloli kamar binging (,).

Abinda ke ciki

Baya ga cin abinci da motsa jiki, rage matakan damuwa, samun isasshen barci, cin abinci da sannu a hankali, guje wa rage cin abinci mai ƙima, da kuma ɗaukar nauyin kanku zai iya taimaka muku rasa kilo 30.

Saita jadawali na gaske

Abubuwa da yawa, gami da farkon nauyin ku, jinsi da shekaru, suna tasiri yadda sauri zaku iya rasa nauyi.

A matsayinka na gaba ɗaya, yawancin masana kiwon lafiya suna ba da shawarar yin nufin kimanin kilogiram 1 zuwa 3 (0,5 zuwa 1,4 kg) na asarar nauyi a kowane mako, ko kusan 1% na jimlar nauyin jikin ku (, ).

Saboda haka, yana iya ɗaukar ko'ina daga ƴan makonni zuwa watanni da yawa don rasa kilo 30 cikin aminci.

Duk da haka, ka tuna cewa asarar nauyi na iya bambanta sosai daga mako zuwa mako.

Don haɓaka dawwama, asarar nauyi mai ɗorewa, yana da mahimmanci don manne wa duk canje-canjen abinci mai lafiya da salon rayuwa, koda kuwa ku.

Abinda ke ciki

Kodayake gudun da za ku iya rasa nauyi ya dogara da dalilai da yawa, ya kamata ku yi niyyar rasa kusan kilo 1 zuwa 3 (0,5 zuwa 1,4 kg) a mako guda.

Mai

Lokacin da kuke farawa kawai, asarar kilo 30 na iya zama kamar babban abin farin ciki.

Duk da haka ƙara shi a cikin abincin ku na yau da kullun da aikin motsa jiki na iya sa shi ya fi dacewa.

Bugu da ƙari, aiwatar da wasu ƴan sauƙaƙan sauye-sauyen rayuwa na iya taimaka muku haɓaka sakamakonku da tabbatar da nasara na dogon lokaci.