Makin Abincin Lafiya: 3,5 cikin 5

Abincin Sonoma abinci ne na Bahar Rum wanda aka tsara don inganta asarar nauyi da inganta lafiyar gaba ɗaya.

Ko da yake ya yi alkawarin asarar nauyi mai sauri tare da mai da hankali kan sarrafa sashi da kuma cin abinci iri-iri na abinci mai gina jiki, kuna iya mamakin ko wannan abincin ya dace da ku.

Wannan labarin yana nazarin abincin Sonoma, gami da ribobi, fursunoni, da tasirinsa don asarar nauyi.

dashboard nazarin abinci

• Maki na gaba ɗaya: 3,5
• Rage nauyi: 4.0
• Daidaitaccen abinci: 3,5
• Dorewa: 2,5
• Lafiyayyan Jiki: 3.0
• Ingancin abinci mai gina jiki: 5,0
• tushen shaida: 3.0

BOTTOM LINE: An yi wahayi zuwa ga abincin Bahar Rum, abincin Sonoma shine tsarin cin abinci mai ƙarancin kalori wanda ya haɗa da nau'o'in abinci mai gina jiki. Ko da yake yana iya zama mai ƙuntatawa ba dole ba, yana iya haɓaka asarar nauyi idan an bi shi a hankali.

Menene abincin Sonoma?

Abincin Sonoma shiri ne na asarar nauyi wanda masanin abinci mai rijista da marubuci Dokta Connie Guttersen ya haɓaka.

An buga littafin cin abinci na asali a shekara ta 2005, amma an sake fasalin fasalin da ake kira "The New Sonoma Diet" a cikin 2011.

Littafin Guttersen yayi alƙawarin asarar nauyi da ingantacciyar lafiya a cikin kwanaki 10 na farko na abincin. Har ila yau, ya ƙunshi darussa kan yadda ake sha'awar sha'awar ku da abinci mai kyau a yayin sauran shirye-shiryen.

Abincin ya ɗauki sunansa daga sanannen yankin ruwan inabi na California inda Guttersen ke zaune.

An yi wahayi zuwa ga abincin Bahar Rum, abincin Sonoma yana inganta daidaitaccen cin abinci na 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, sunadarai masu laushi, dukan hatsi, legumes, kwayoyi da man zaitun. Sannan yana ƙara ƙayyadaddun jagororin sarrafa sashi da nau'ikan nau'ikan abinci iri uku ().

Ko da yake Gutterson baya la'akari da abincin Sonoma a matsayin rage cin abinci maras nauyi, sassan abincin suna cirewa ko iyakance wasu abinci masu yawa.

Yawan cin kitse mai yawa, barasa kuma ba a ba da shawarar ba.

Abinda ke ciki

Abincin Sonoma shiri ne na asarar nauyi wanda Dr. Connie Guttersen ya tsara. An yi wahayi zuwa ga abincin Bahar Rum amma ya haɗa da jagororin sarrafa sashi.

Yadda yake aiki

Abincin Sonoma ya kasu kashi uku daban-daban da ake kira taguwar ruwa. Tashin farko shine mafi guntu kuma mafi ƙuntatawa, bayan haka ana sauƙaƙe ƙuntatawa a hankali.

Kowane igiyar ruwa tana mai da hankali kan “abinci mai ƙarfi” guda 10 masu zuwa:

• blueberries
• strawberries
• Inabi
• broccoli
• barkono
• alayyafo
• dukan hatsi
• man zaitun
• tumatir
• almonds

Wadannan abinci sune tushen abincin saboda ana sarrafa su da yawa kuma an ɗora su da muhimman abubuwan gina jiki kamar bitamin, ma'adanai, da fiber.

Ana ƙarfafa ku ku ci abinci sau uku a rana kuma kawai idan kuna jin yunwa tsakanin abinci. Ko da yake ba kwa buƙatar ƙidaya adadin kuzari, sarrafa sashi shine zuciyar cin abinci.

Ana sa ran ku maye gurbin kayan abincin da kuka saba da faranti 17,8-inch (7 cm) ko kwano 2-kofin (475 ml) don karin kumallo da farantin 9-inch (22,8 cm) don abincin rana da abincin dare. Daga nan sai a raba kowace kwano ko faranti zuwa sassa don cika da wasu abinci.

Wave 1

Wave 1 shine farkon kuma mafi ƙuntataccen lokaci na abincin Sonoma.

Yana ɗaukar kwanaki 10 kuma an tsara shi don ƙarfafa saurin asarar nauyi, taimaka muku barin cin sukari, da koyar da sarrafa sashi.

A cikin wannan igiyar za ku kawar da duk abubuwan abinci masu zuwa:

• Ƙara sukari: zuma, farin sugar, maple syrup, agave, desserts, kayan zaki, soda da jam
• Hatsi mai ladabi: farar shinkafa, farar burodi da hatsi da aka yi da hatsi mai tsafta
• Fatsi: man alade, margarine, mayonnaise, kayan miya mai tsami da yawancin mai dafa abinci (sai dai man zaitun na budurci, man canola da man goro)
• Milkman: yoghurt (duk iri), dukan cuku da kuma
• Wasu 'ya'yan itatuwa: ayaba, mango, rumman da peach
• Wasu kayan lambu: dankali, masara, Peas, hunturu squash, artichoke, karas da beets
• Abincin ɗanɗano na wucin gadi: kowane iri
• Barasa: kowane iri

Kodayake ainihin abincin Sonoma ya haramta duk 'ya'yan itace a lokacin Wave 1, fasalin da aka sake fasalin yana ba da damar yin amfani da 'ya'yan itace daga jerin da aka yarda.

Anan akwai wasu misalan abincin da aka ba da izini yayin igiyar ruwa ta 1 - kuma cikin tsawon lokacin shirin:

• Kayan lambu marasa sitaci: leek, bishiyar asparagus, seleri, farin kabeji, broccoli, tumatir, alayyafo da barkono
• 'Ya'yan itãcen marmari (saba ɗaya kowace rana): strawberries, blueberries, apples da apricots
• Cikakken hatsi (har zuwa abinci biyu a kowace rana): hatsi, shinkafar daji da burodin abinci, taliya da hatsin karin kumallo
• Milkman: cuku mai ƙarancin mai, parmesan, madara maras nauyi
• Furotin: qwai (1 gabaɗaya da fari 2 kowace rana), abincin teku, wake (iyakance zuwa 1/2 kofin ko gram 30 kowace rana), da yankakken naman sa, naman alade da kaza.
• Fats (har zuwa abinci uku a rana): , almonds, avocado, man gyada da gyada
• Abin sha: baki kofi, marar dadi shayi da ruwa

Ko da yake ba a ƙarfafa ƙidayar calorie ba, yawancin mutane sun ƙare suna cinye kusan 1 zuwa 000 adadin kuzari kowace rana a cikin Wave 1 saboda girman yanki yana da iyaka.

Wave 2

Wave 2 yana farawa bayan kwanaki 10 na farko na abincin. Yana dadewa fiye da igiyar ruwa na 1 saboda ya kamata ku zauna a can har sai kun isa nauyin burin ku.

Duk abincin da aka ba da izini yayin Wave 1 har yanzu ana ba da izini a wannan lokacin, amma ana sake dawo da wasu abincin da aka hana a baya.

Dangane da zaɓin abincin ku, za ku iya cinye har zuwa 1 zuwa 500 adadin kuzari a lokacin Wave 2. Lura cewa wannan lambar ƙididdiga ce kawai, kamar yadda ƙididdigar calorie ba ta cikin abincin Sonoma ba.

Kuna iya sake gabatar da abinci masu zuwa a cikin kalaman 2:

• Wasu giya: ja ko fari, har zuwa ozaji 6 (180 ml) kowace rana
• Kayan lambu: duk kayan lambu sai farin dankali
• 'Ya'yan itace: dukan 'ya'yan itatuwa amma babu ruwan 'ya'yan itace
• Milkman: yogurt mara kitse
• Candy: da kuma abubuwan da ba su da sukari

Bauta wa 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu yawa kamar ayaba da dankalin turawa yana iyakance ga guda ɗaya kowace rana, kodayake ana iya ci su da yawa.

Wave 2 kuma yana gabatar da takamaiman canje-canjen salon rayuwa, gami da motsa jiki na yau da kullun da ayyukan tunani waɗanda ke ƙarfafa ku don jin daɗi da jin daɗin abincinku.

Wave 3

Wave 3 shine ainihin abincin Sonoma. Yawancin dokoki daga Wave 2 har yanzu suna aiki, amma akwai ƙarin sassauci da wasu ƙarin zaɓuɓɓukan abinci.

Kuna shigar da wannan lokaci bayan cimma burin asarar nauyi.

Wave 3 yana ba da damar wasu abinci masu yawa a cikin carbohydrates da mai, irin su kayan zaki, ruwan 'ya'yan itace, hatsi mai ladabi, kayan kiwo masu yawa, da - ko da yake suna da matsakaici.

Idan kun lura cewa nauyin ku yana ƙaruwa, ana ba da shawarar komawa zuwa igiyar ruwa 2 har sai kun sake cimma nauyin burin ku.

Abinda ke ciki

Abincin Sonoma ya ƙunshi matakai daban-daban guda uku waɗanda sannu a hankali ke zama ƙasa da ƙuntatawa yayin da kuke gabatowa kuma ku isa nauyin burin ku.

Shin yana ƙara asarar nauyi?

Baya ga rahotannin anecdotal, babu wata shaidar kimiyya ta yau da kullun da za ta nuna cewa abincin Sonoma yana sauƙaƙe asarar nauyi.

Wannan ya ce, bincike da yawa sun nuna cewa cin abinci mai ƙarancin kalori mai cin abinci na Rum yana da tasiri don sarrafa nauyin nauyi na dogon lokaci (, , ).

Saboda an tsara tsarin abinci na Sonoma bayan, yana iya ba da sakamako iri ɗaya.

Musamman ma, yana rage cin abinci da aka sarrafa da kuma ƙara sukari yayin da yake ƙarfafa nau'ikan 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, hatsi gabaɗaya, sunadaran gina jiki da mai mai lafiya.

Wadannan abinci a dabi'a suna da ƙasa a cikin adadin kuzari fiye da takwarorinsu da aka sarrafa su. Bugu da ƙari, suna ba da abinci mai mahimmanci kamar fiber da furotin, wanda zai iya taimakawa wajen daidaita abincin ku da kuma.

Bugu da ƙari, saboda tsananin iko a cikin Wave 1, yawan adadin kalori ɗin ku na iya raguwa sosai. Kamar kowane irin abinci, dole ne ku cinye ƙarancin adadin kuzari fiye da yadda jikin ku ke kashewa don rasa nauyi akan abincin Sonoma.

Ka tuna cewa asarar nauyi wani tsari ne mai rikitarwa wanda kuma ya shafi aikin jiki, ingancin barci, metabolism, shekaru da sauran dalilai.

ci gaba

Abincin Sonoma yana iya haɓaka asarar nauyi saboda kamanceceniya da abincin Bahar Rum, amma babu takamaiman karatu.

Sauran Fa'idodin Kiwon Lafiya

Saboda abincin Sonoma yana kwaikwayon abincin Rum ta hanyoyi da yawa, yana iya ba da fa'idodin kiwon lafiya iri ɗaya.

Shekaru da yawa na bincike sun nuna cewa abinci na Bahar Rum yana daya daga cikin mafi kyawun tsarin cin abinci don inganta lafiyar gaba ɗaya da kuma hana cututtuka masu tsanani kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari.

Zai iya ƙara yawan abincin ku

Abincin Sonoma na iya ƙara yawan amfani da abubuwan gina jiki masu mahimmanci.

Bincike ya danganta abinci mai wadataccen abinci gabaɗaya, abinci kaɗan da aka sarrafa tare da ingantaccen ingancin abinci da ƙara yawan bitamin, ma'adanai, da furotin ().

Fiye da duka, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da hatsi gabaɗaya sune ginshiƙan abincin Sonoma.

Zai iya tallafawa lafiyar zuciya

Yawancin karatu sun nuna cewa nau'ikan nau'ikan nau'ikan abinci na Bahar Rum suna goyan bayan kasancewar ƙarancin kitse mai ƙima amma mai girma a cikin kitsen da ba shi da kyau da kuma abincin shuka gabaɗaya ().

Abincin Sonoma yana da ƙarancin kitse sosai kuma yana fifita kitse marasa lafiyan zuciya daga man zaitun, avocado, da kifi. Har ila yau yana da wadata a cikin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da hatsi gaba ɗaya, duk waɗannan zasu iya taimakawa wajen rage kumburi, hawan jini da (, , ).

Hakanan, waɗannan abubuwan zasu iya rage haɗarin cututtukan zuciya.

Zai iya rage sukarin jini

Abincin da ke rage cin sukari da ingantaccen hatsi yayin haɓaka fiber, furotin, da abincin shuka gabaɗaya na iya ƙarfafa ().

Abincin Sonoma yana iyakance duk manyan hanyoyin ingantaccen hatsi da sukari. Bugu da ƙari, abun ciki na carbohydrate na abincin Sonoma ya fi ƙasa da na yau da kullum na Yammacin Turai kuma ya zo da farko daga abinci mai fiber kamar hatsi, 'ya'yan itatuwa, da legumes.

Hakanan, rage sukarin jini na iya rage haɗarin ciwon sukari, cututtukan zuciya da sauran yanayi.

Abinda ke ciki

Abincin Sonoma na iya ƙara yawan abinci mai gina jiki, lafiyar zuciya da sarrafa sukarin jini. Ka tuna cewa abincin kansa ba a yi nazari ba.

Rashin lahani mai yiwuwa

Kodayake abincin Sonoma yana da fa'idodi da yawa, bai dace da kowa ba. Akwai matsaloli da yawa da ya kamata a yi la'akari kafin nutsewa a ciki.

Zai iya iyakance yawan adadin kuzari

Wave 1 na Sonoma Diet yana nufin tada saurin asarar nauyi.

Duk da haka, wannan lokacin karo na kwanaki 10 na iya rage yawan adadin kuzari, wanda ba lallai ba ne don inganta lafiya, asarar nauyi mai ɗorewa. Ko da yake ba a bayar da takamaiman lambobi ba, mai yiwuwa kawai kuna cin calories 1 zuwa 000 a kowace rana yayin igiyar ruwa ta 1 saboda matsanancin iko na yanki.

Cin 'yan adadin kuzari yana sanya ku cikin haɗari ga tsananin yunwa da rashin abinci ().

Bugu da ƙari, babu wata shaidar kimiyya da ta nuna hakan ya zama dole. Kodayake wasu mutane na iya samun sakamako mai sauri mai ƙarfafawa, yawancin asarar nauyi daga irin wannan tsarin yana da alaƙa da raguwar nauyin ruwa, ba mai (ba).

Don haka, yana iya zama mafi kyau ga yawancin mutane su tsallake igiyar ruwa na 1 kuma su fara da mafi daidaita tsarin igiyar ruwa 2.

Takamaiman ƙuntatawa na abinci ba su dogara da kimiyya ba

Littafin Diet na Sonoma ya bayyana cewa gaba ɗaya guje wa komai yayin raƙuman ruwa na 1 da 2 yana da mahimmanci don magance jarabar sukari.

Yayin da bincike ya nuna cewa abinci mai dadi yana da halaye masu kama da cin abinci mai yawa na kayan zaki na iya haifar da sha'awar, matsananciyar matakan, kamar kawar da sukari ko ƙuntataccen abinci mai dadi, bazai zama dole ba ga yawancin mutane (, , , ).

Bugu da ƙari, wasu abinci masu lafiya kamar farin dankali ana nuna musu rashin adalci a ƙarƙashin shirin.

Ko da yake wasu nazarin sun danganta wasu nau'ikan kayan dankalin turawa da samun kiba, matsakaicin cin abinci da aka shirya cikin koshin lafiya, gasa ko gasasshen farin dankali ba shi yiwuwa ya haifar da kiba.

Bugu da ƙari, farin dankali ya fi cika fiye da sauran tushen carbohydrate kamar taliya da shinkafa kuma ana iya haɗa su cikin abinci mai kyau ().

Wasu daga cikin waɗannan matsalolin za a iya sauƙaƙawa idan kun ɗauki hanya mai sassauƙa don cin abinci.

Yawan cin lokaci

Ɗaya daga cikin manyan sukar abincin shine cewa shi da kuma shirye-shiryen abinci suna ɗaukar lokaci mai yawa.

Saboda abincin Sonoma ya dogara kusan ga dukan abinci, ana sa ran za ku dafa kusan kowane abinci da kanku.

Duk da yake dafa abinci yana da daɗi ga mutane da yawa, wasu na iya fifita shirin asarar nauyi mai ƙarancin ƙarfi wanda ya fi dacewa da salon rayuwarsu. Idan dogon sa'o'i a cikin dafa abinci ba su dawwama a gare ku, wannan abincin ba na ku bane.

Zai iya zama tsada

A farkon abincin, ya kamata ku jefa ko ba da gudummawar abincin da bai dace ba a cikin ma'ajin ku, sannan ku maye gurbin su da nau'ikan da suka dace. Dangane da abubuwan da ke cikin kayan abinci, wannan buƙatar na iya haifar da babban lissafin kayan abinci da yawa.

Bugu da ƙari, yawancin abincin da aka yarda da Abincin Sonoma suna da tsada, wanda ke iyakance damar shiga kuma zai iya mamaye kasafin kuɗin abinci.

Musamman ma, abincin yana iyakance abinci kamar legumes da dankalin turawa don neman abubuwa masu tsada kamar abincin teku da giya mai inganci.

ci gaba

Abincin Sonoma yana da lahani da yawa, gami da tsada mai tsada da ƙuntatawa mai yawa akan adadin kuzari da wasu abinci.

Misali na menu na kwana 3

Littafin Sonoma Diet da littafin dafa abinci suna ba da girke-girke iri-iri na kowane lokaci na shirin. Anan akwai menu na misali na kwanaki 3 yayin kalaman 2:

Rana ta daya

• Breakfast: 100% cikakken hatsin hatsi tare da madara mara nauyi
• Abincin rana: Gasasshen turkey da yankakken kayan lambu a cikin tortilla ɗin hatsi gabaɗaya tare da gefen blueberries
• Abincin dare: gasasshen quinoa, gasasshen broccoli da 6 oza (180 ml) farin giya

Rana ta biyu

• Breakfast: naman alade, barkono da kirfa tare da yanki na dukan gurasar alkama
• Abincin rana: salatin alayyafo tare da gasasshen kaza, almond slivered da strawberries
• Abincin dare: tofu da kayan lambu mai soya-soya tare da 6 oganci (180 ml) jan giya

Rana ta uku

• Breakfast: omelet
• Abincin rana: Salatin Girkanci tare da gauraye ganye, sabbin ganye, tumatir, zaituni da gasasshen kaza
• Abincin dare: gasasshen nama mai ɗanɗano tare da baƙar wake, ƙwanƙwasa yankakken barkono da ounce 6 (180 ml) jan giya

ci gaba

Menu na samfurin da ke sama yana ba da bayyani na abinci mai gina jiki don Wave 2 na Abincin Sonoma.

Kasan layin

Abincin Sonoma shine shirin asarar nauyi da aka kwatanta a cikin littafi mai suna iri ɗaya ta Dr. Connie Guttersen. Ya dogara ne akan abinci na Bahar Rum kuma yana jaddada nau'o'in iri-iri, abinci mai kyau kamar 'ya'yan itatuwa, nama mai laushi da man zaitun.

Ta hanyar kawar da abinci da aka sarrafa da kuma sarrafa girman yanki, mai yuwuwar rage cin abinci.

Koyaya, wannan yana ɗaukar lokaci kuma yana da tsada. Bugu da ƙari, matakinsa na farko na iya ƙuntata adadin kuzari da yawa, kuma wasu ƙayyadaddun iyakokinsa na abinci ba su dogara da ingantaccen kimiyya ba.

Idan kuna sha'awar abincin Sonoma, kuna iya yin la'akari da ƴan gyare-gyare don tabbatar da biyan bukatun ku.