Ayaba: mai kyau ko mara kyau

admin

30 avril 2022

Ayaba na daga cikin shahararrun mutane a duniya.

Suna da sauƙin ɗauka kuma suna da sauƙin cinyewa, yana mai da su kyakkyawan abincin abun ciye-ciye akan tafiya.

Ayaba kuma tana da wadataccen abinci mai gina jiki kuma tana ɗauke da sinadirai masu yawa na fiber da antioxidants.

Duk da haka, mutane da yawa suna shakku game da ayaba saboda yawan sukari da abun ciki na carbohydrate.

Wannan labarin yayi nazari mai zurfi akan ayaba da illolinsu na lafiya.

Ayaba na dauke da muhimman sinadirai da dama
Fiye da 90% na adadin kuzari a cikin ayaba sun fito ne daga .

Yayin da ayaba ta cika, sitaci da ke cikin ta ya koma sukari.

Don haka, ayaba mara girma (kore) tana da yawan sitaci da sitaci mai juriya, yayin da ayaba mai girma (rawaya) tana ɗauke da sikari.

Ayaba kuma tana dauke da adadi mai kyau na fiber kuma tana da karancin mai.

Akwai nau'ikan ayaba da yawa, wanda ke sa su bambanta da girma da launi. Ayaba matsakaita (gram 118) tana dauke da kusan 105.

Ayaba matsakaita kuma tana dauke da sinadirai masu zuwa ():

Potassium: 9% na RDI.
Vitamin B6: 33% na RDI.
Vitamin C: 11% na RDI.
Magnesium: 8% na RDI.
Copper: 10% na RDI.
Harshen Manganese: 14% na RDI.
Fiber: 3,1 grams.

Ayaba kuma tana ƙunshe da wasu sinadarai masu amfani da tsire-tsire da kuma antioxidants, gami da dopamine da catechin ().

Don ƙarin cikakkun bayanai kan abubuwan gina jiki a cikin ayaba, ya ƙunshi duk abin da kuke buƙatar sani.

Kammalawa:
Ayaba tana da kyau tushen sinadarai da dama, da suka hada da potassium, bitamin B6, bitamin C da fiber. Sun kuma ƙunshi nau'ikan antioxidants da mahaɗan shuka.

Ayaba tana da yawan fiber da sitaci mai juriya

yana nufin carbohydrates waɗanda ba za a iya narkewa a cikin babban tsarin narkewar abinci ba.

An danganta yawan shan fiber zuwa fa'idodin kiwon lafiya da yawa. Kowace ayaba na dauke da kimanin gram 3, wanda hakan ya sa ta zama tushen fiber (, ).

Ayaba kore ko mara tushe suna da wadata a cikin , nau'in carbohydrate mara narkewa wanda ke aiki kamar fiber. Koyarwar ayaba, mafi girman abun cikin sitaci mai juriya ().

An danganta sitaci mai juriya da fa'idodin kiwon lafiya da yawa (, , , , , ):

Inganta lafiyar hanji.
Ƙara yawan jin daɗi bayan cin abinci.
Rage
Rage matakin sukari a cikin jini bayan cin abinci.

Pectin wani nau'in fiber ne na abinci da ake samu a cikin ayaba. Pectin yana ba da siffa ga ayaba, yana taimaka musu su kula da siffar su.

Lokacin da ayaba ta yi girma, enzymes sun fara rushe pectin kuma 'ya'yan itacen ya zama taushi da mushy ().

Pectins na iya rage ci da matsakaicin matakan sukari na jini bayan cin abinci. Suna iya taimakawa kariya daga ciwon daji na hanji (, , , ).

Kammalawa:
Ayaba na da wadatar fiber. Ayaba da ba ta cika ba kuma tana da sinadarin sitaci da kuma pectin da ke juriya, wanda hakan na iya samar da fa'idodi masu yawa ga lafiya.

Ta Yaya Ayaba Ke Shafar Rage Nauyi?

Babu wani bincike da ya bincika illar ayaba akan .

Duk da haka, binciken da aka yi kan masu kiba da masu ciwon sukari, ya binciki yadda ayaba ba ta kai ba sitaci (mai wadatar sitaci mai juriya) yana shafar nauyin jiki da ji na insulin.

Sun gano cewa shan gram 24 na sitacin ayaba a kullum tsawon makonni 4 ya haifar da asarar kilogiram 2,6 (kilogram 1,2), yayin da kuma inganta yanayin insulin ().

Sauran nazarin kuma sun danganta cin 'ya'yan itace da rage kiba. 'Ya'yan itãcen marmari suna da wadata a cikin fiber, kuma yawan cin fiber yana da alaƙa da ƙananan nauyin jiki (, ,).

Bugu da ƙari, sitaci mai juriya kwanan nan ya sami ɗan kulawa a matsayin sinadari mai sauƙin nauyi ().

Yana iya ba da gudummawa ga asarar nauyi ta hanyar ƙara koshi da rage ci, taimakawa mutane su ci ƙarancin adadin kuzari (,).

Ko da yake babu wani bincike da ya nuna cewa ayaba a kanta haifar da asarar nauyi, suna da kaddarorin da yawa waɗanda yakamata su zama ɗaya.

Wato, ayaba ba abinci ce mai kyau ba. Ayaba matsakaita ta ƙunshi gram 27 na carbohydrates.

Kammalawa:
Abubuwan da ke cikin fiber na ayaba na iya haɓaka asarar nauyi ta hanyar ƙara jin cikawa da rage ci. Duk da haka, yawan abubuwan da ke cikin carbohydrate na ayaba ya sa ba su dace da cin abinci maras nauyi ba.

Ayaba na da wadata a cikin potassium

Ayaba shine babban tushen abinci na potassium.

Ayaba matsakaita ta ƙunshi kusan gram 0,4 na potassium, ko 9% na RDI.

Potassium wani muhimmin ma'adinai ne wanda mutane da yawa ba sa samun isashensa. Yana taka muhimmiyar rawa wajen sarrafa hawan jini da aikin koda ().

Cin abinci mai arziki a cikin potassium zai iya taimakawa wajen rage hawan jini kuma yana da tasiri mai kyau akan lafiyar zuciya. Babban amfani da potassium yana da alaƙa da rage haɗarin cututtukan zuciya (, ,).

Kammalawa:
Ayaba tana da sinadarin potassium, wanda hakan na iya taimakawa wajen rage hawan jini da rage hadarin kamuwa da cututtukan zuciya.

Ayaba kuma tana dauke da adadi mai kyau na magnesium

Ayaba shine kyakkyawan tushen magnesium, saboda yana dauke da kashi 8% na RDI.

Magnesium ma'adinai ne mai mahimmanci a cikin jiki, kuma ɗaruruwan matakai daban-daban suna buƙatar yin aiki.

Yawan shan sinadarin magnesium na iya kariya daga cututtuka iri-iri, gami da hawan jini, cututtukan zuciya, da nau'in ciwon sukari na 2 ().

Magnesium na iya taka rawa mai fa'ida a lafiyar kashi (, , ).

Kammalawa:
Ayaba tana da kyau tushen magnesium, ma'adinan da ke taka ɗaruruwan ayyuka a cikin jiki. Magnesium na iya kariya daga cututtukan zuciya da nau'in ciwon sukari na 2.

Ayaba na iya samun fa'idodin lafiyar narkewa

Koren ayaba mara girma yana da wadataccen sitaci da pectin.

Wadannan mahadi suna aiki azaman abubuwan gina jiki na prebiotic, waɗanda ke ciyar da ƙwayoyin cuta masu kyau a cikin tsarin narkewa ().

Wadannan sinadirai suna haɗe da kyawawan ƙwayoyin cuta da ke cikin hanji, waɗanda ke haifar da butyrate ().

Butyrate shine ɗan gajeren sarkar fatty acid wanda ke ba da gudummawa ga lafiyar narkewa. Hakanan yana iya rage haɗarin kansar hanji (,).

Kammalawa:
Koren ayaba da ba a bayyana ba suna da wadataccen sitaci da pectin mai juriya, wanda zai iya tallafawa lafiyar narkewar abinci da rage haɗarin ciwon daji na hanji.

Shin ayaba lafiya ga masu ciwon sukari?

An raba ra'ayi kan ko ayaba tana da lafiya ga masu ciwon sukari saboda tana da sitaci da sikari.

Duk da haka, har yanzu suna da matsayi kaɗan zuwa matsakaici akan ma'aunin glycemic, wanda ke auna yadda abinci ke shafar haɓakar matakan sukari na jini bayan cin abinci.

Ayaba tana da ma'aunin glycemic index na 42 zuwa 62, dangane da girma ().

Yin amfani da ayaba matsakaita ya kamata ya kasance lafiya ga masu ciwon sukari, amma za su so su guje wa cin ayaba mai yawa.

Bugu da ƙari, ya kamata a lura cewa masu ciwon sukari ya kamata koyaushe su tabbatar da kula da matakan sukarin jininsu a hankali bayan cin abinci mai yawan carbohydrate da sukari.

Kammalawa:
Cin matsakaicin adadin ayaba bai kamata ya ƙara yawan sukarin jini ba. Duk da haka, masu ciwon sukari ya kamata su kula da ayaba cikakke.

Shin ayaba tana da wani mummunan illa ga lafiya?

Ayaba ba ta da wani mummunan illa.

Koyaya, mutanen da ke fama da latex suma suna iya rashin lafiyar ayaba.

Nazarin ya nuna cewa kusan kashi 30-50% na mutanen da ke fama da ciwon latex suma suna kula da wasu abincin shuka ().

Kammalawa:
Ayaba ba ya bayyana yana da wani sananne mummunan tasirin kiwon lafiya, amma yana iya haifar da rashin lafiyar wasu mutane masu ciwon latex.

Kamar yawancin 'ya'yan itatuwa, ayaba suna da lafiya sosai

Ayaba tana da gina jiki sosai.

Suna dauke da fiber, potassium, bitamin C, bitamin B6 da wasu ma'adanai masu amfani da yawa.

Wadannan sinadarai na iya samun fa'idodin kiwon lafiya da yawa, kamar narkar da abinci da lafiyar zuciya.

Ko da yake ayaba ba ta dace da rage cin abinci mai ƙarancin carbohydrate ba kuma yana iya haifar da matsala ga wasu masu ciwon sukari, abinci ne mai matuƙar inganci gabaɗaya.

Hatsi: suna da kyau ko mara kyau a gare ku

admin

30 avril 2022

Hatsi ita ce mafi girma tushen makamashin abinci a duniya.

Nau'o'i uku da aka fi amfani da su sune alkama, shinkafa da masara.

Duk da yawan cin abinci, illar lafiyar hatsi na da cece-kuce.

Wasu sun yi imanin cewa suna da mahimmanci na abinci mai kyau, yayin da wasu suka yi imanin cewa suna haifar da lahani.

A Amurka, hukumomin kiwon lafiya sun ba da shawarar cewa mata su ci abinci 5 zuwa 6 na hatsi kowace rana kuma maza suna cinye 6 zuwa 8.1).

Duk da haka, wasu masana kiwon lafiya sun yi imanin cewa ya kamata mu guje wa hatsi gwargwadon yiwuwa.

Tare da karuwar shaharar abincin paleo, wanda ke kawar da hatsi, mutane a duniya yanzu suna guje wa hatsi saboda sun yi imanin cewa ba su da lafiya.

Kamar yadda sau da yawa yakan faru a cikin abinci mai gina jiki, akwai muhawara mai kyau a bangarorin biyu.

Wannan labarin yayi nazari mai zurfi akan hatsi da tasirin lafiyar su, yana kallon mai kyau da mara kyau.

Menene hatsi?

Hatsi (ko hatsi kawai) ƙanana ne, masu wuya, busassun tsaba masu ci waɗanda ke tsiro akan tsire-tsire masu tsire-tsire da ake kira hatsi.

Su ne ainihin abinci a yawancin ƙasashe kuma suna samar da makamashin abinci da yawa a duniya fiye da kowane rukunin abinci.

Hatsi ya taka rawar gani sosai a tarihin dan Adam, kuma noman hatsi na daya daga cikin manyan ci gaban da ya haifar da ci gaban wayewa.

Mutane ne ke cinye su, kuma suna amfani da su don ciyarwa da kitso. Sa'an nan kuma za a iya sarrafa hatsi zuwa kayan abinci daban-daban

A yau, hatsin da aka fi noma da cinyewa sune masara (ko masara), shinkafa da alkama.

Sauran hatsin da ake cinyewa a ƙananan yawa sun haɗa da sha'ir, hatsi, dawa, gero, hatsin rai da sauran su.

Sannan akwai kuma abincin da ake kira pseudograins, wadanda a zahiri ba hatsi ba ne, amma ana shirya su ana ci kamar hatsi. Waɗannan sun haɗa da quinoa da buckwheat.

Abincin hatsi sun haɗa da burodi, taliya, hatsin karin kumallo, muesli, oatmeal, tortillas, da abinci mara kyau kamar kek da kukis. Hakanan ana amfani da kayan hatsi don yin abubuwan da ake sakawa a kowane nau'in abinci da aka sarrafa.

Misali, babban syrup masarar fructose, babban abin zaki a cikin abincin Amurka, ana yin shi daga masara.

A karshen layin:
Hatsi busassun iri ne na tsire-tsire da ake kira hatsi. Suna samar da makamashin abinci a duk duniya fiye da kowane rukunin abinci. Abubuwan da aka fi amfani da su sune masara (masara), shinkafa da alkama.

Dukan hatsi vs. hatsi mai ladabi

Kamar yawancin abinci, ba duk hatsi daidai suke ba.

Yana da mahimmanci a rarrabe tsakanin dukan hatsi da hatsi mai ladabi.

Dukan hatsi ya ƙunshi manyan sassa guda uku (2, 3):

Fiber: Ƙaƙƙarfan ɓangaren ƙwayar hatsi. Ya ƙunshi fiber, ma'adanai da antioxidants.
Kwayoyin cuta: Jigon mai wadataccen abinci mai gina jiki wanda ya ƙunshi carbohydrates, lipids, sunadarai, bitamin, ma'adanai, antioxidants da phytonutrients daban-daban. Kwayar cuta ita ce amfrayo na shuka, bangaren da ke haifar da sabon tsiro.
Endosperm: Yawancin hatsi sun ƙunshi galibi carbohydrates (a cikin nau'in sitaci) da furotin.

Hatsi mai ladabi yana da bran da germ, suna barin kawai endosperm (4).

Wasu hatsi (kamar hatsi) yawanci ana cinye su gaba ɗaya, yayin da wasu kuma ana cinye su da kyau.

Yawancin hatsi ana cinye su da farko bayan an niƙa su cikin gari mai kyau sosai kuma a sarrafa su zuwa wani nau'i na daban. Wannan ya hada da alkama.

Muhimmi: Ka tuna cewa duka lakabin hatsi akan fakitin abinci na iya zama mai ruɗi sosai. Ana niƙa waɗannan hatsi sau da yawa a cikin gari mai kyau sosai kuma ana tsammanin samun irin wannan tasirin na rayuwa ga takwarorinsu masu ladabi.

Misalai sun haɗa da hatsin karin kumallo da aka sarrafa, irin su “dukkanin hatsi” Froot Loops da Cocoa Puffs. Waɗannan abincin ba su da lafiya, kodayake suna iya ƙunsar ƙaramin adadin (narkar da) dukan hatsi.

Kammalawa:
Cikakkiyar hatsi tana ɗauke da ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta, wanda ke ba da fiber da kowane nau'in sinadirai masu mahimmanci. An cire ƙwaya mai ladabi an cire waɗannan sassa na gina jiki, wanda ya bar endosperm mai arzikin carbohydrate kawai.

Wasu dukan hatsi suna da gina jiki sosai

Duk da yake hatsi mai ladabi suna da ƙarancin abinci mai gina jiki (calories marasa amfani), dukan hatsi ba su da.

Dukan hatsi sun kasance masu wadata a yawancin abubuwan gina jiki, ciki har da fiber, bitamin B, magnesium, baƙin ƙarfe, phosphorus, manganese, da selenium.5, 6).

Hakanan ya dogara da nau'in hatsi. Wasu hatsi (kamar hatsi da alkama) suna da wadataccen abinci mai gina jiki, yayin da wasu (kamar shinkafa da masara) ba su da amfani sosai, ko da a cikin su duka.

Ka tuna cewa hatsi mai ladabi sau da yawa ana ƙarfafa su da abubuwan gina jiki kamar baƙin ƙarfe, folate, da bitamin B, don maye gurbin wasu abubuwan gina jiki da suka ɓace yayin sarrafawa (7).

Kammalawa:
Tsaftataccen hatsi yana da ƙarancin abinci mai gina jiki, amma wasu nau'in hatsi (kamar hatsi da alkama) suna cike da sinadirai masu yawa.

Hatsi mai ladabi ba su da lafiya sosai

Hatsi mai ladabi kamar dukan hatsi ne, sai dai duk an cire abubuwa masu kyau.

Duk abin da ya rage shine endosperm mai arzikin carbohydrate- da kalori mai yawan sitaci da ƙananan adadin furotin.

An cire fiber da kayan abinci mai gina jiki, don haka ana rarraba hatsi masu ladabi a matsayin adadin kuzari "marasa komai".

Domin an raba carbohydrates daga fiber, kuma watakila ma a nika su zuwa gari, yanzu ana samun sauƙin shiga cikin enzymes na narkewar jiki.

Don haka suna rubewa da saurikuma yana iya haifar da saurin hauhawar sukarin jini lokacin cinyewa.

Lokacin da muke cin abinci mai ɗauke da ingantaccen carbohydrates, sukarin jininmu yana ƙaruwa da sauri, sannan ya sake faɗuwa jim kaɗan bayan haka. Lokacin da matakan sukari na jini ya ragu, muna jin yunwa kuma muna sha'awar (8).

Yawancin bincike sun nuna cewa cin irin waɗannan nau'ikan abinci yana haifar da yawan cin abinci don haka yana iya haifar da hauhawar nauyi da kiba (9, Dix).

An kuma danganta hatsin da aka ƙera da cututtuka masu yawa. Suna iya haifar da juriya na insulin kuma suna da alaƙa da nau'in ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya (11, 12, 13).

Daga ra'ayi mai gina jiki, akwai rien tabbatacce akan hatsi mai ladabi.

Suna da ƙarancin abinci mai gina jiki, mai kitse da cutarwa, kuma yawancin mutane suna cin su da yawa.

Abin baƙin ciki shine, yawancin cin hatsi ya fito ne daga nau'in da aka tace. Mutane kalilan ne a cikin ƙasashen yammacin duniya ke cinye babban adadin hatsi.

A karshen layin:
Hatsi mai ladabi suna da yawa a cikin carbohydrates waɗanda ake narkewa kuma suna tsotsewa cikin sauri, wanda ke haifar da saurin girma a cikin sukarin jini kuma yana haifar da yunwa da sha'awa. Suna da alaƙa da kiba da yawancin cututtuka na rayuwa.

Dukan hatsi suna da fa'idodin kiwon lafiya da yawa

Dukan abinci koyaushe sun fi na sarrafa abinci. Hatsi ba togiya.

Dukan hatsi suna da yawa a cikin fiber da wasu muhimman abubuwan gina jiki, kuma ba su da tasirin rayuwa iri ɗaya kamar ingantaccen hatsi.

Gaskiyar ita ce, daruruwan Nazarin ya danganta amfani da hatsi gaba ɗaya zuwa kowane nau'in fa'idodin kiwon lafiya (14, 15, 16):

Tsawon rai: Nazarin Harvard ya nuna cewa mutanen da suka ci yawancin hatsi sun kasance 9% kasa da yiwuwar mutuwa a lokacin nazarin, tare da raguwar 15% na mutuwar daga cututtukan zuciya.17).
Kiba: Wadanda suke cin hatsi gaba daya ba sa iya yin kiba kuma suna da karancin kitsen ciki (18, 19, 20, 21).
Nau'in ciwon sukari na 2: Mutanen da suka fi cin hatsi gaba ɗaya ba sa iya kamuwa da ciwon sukari (22, 23, 24).
Ciwon zuciya: Mutanen da suka ci gaba dayan hatsi suna da kusan 30% ƙasa da haɗarin cututtukan zuciya, mafi girman kisa a duniya (25, 26, 27, 28).
Ciwon daji: A cikin binciken daya, 3 servings na dukan hatsi a kowace rana yana da nasaba da 17% rage hadarin ciwon daji. Wasu bincike da yawa sun sami irin wannan sakamako (29, 30, 31).

Wannan yana da ban sha'awa, amma ku tuna cewa yawancin waɗannan karatun suna lura a cikin yanayi. Ba za su iya tabbatar da cewa dukan hatsi sa rage haɗarin cututtuka, kawai mutanen da suka ci dukan hatsi sun kasance ƙasa da wataƙila kama su.

Wannan ana cewa, akwai kuma gwaje-gwajen da aka sarrafa (kimiyya na gaske) wanda ke nuna cewa dukkanin hatsi na iya ƙara yawan jin dadi da inganta yawancin alamun kiwon lafiya, ciki har da alamun kumburi da cututtukan zuciya.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Kammalawa:
Yawancin bincike sun nuna cewa mutanen da suka fi cin hatsi gaba ɗaya suna da ƙananan haɗarin kiba, cututtukan zuciya, ciwon sukari, ciwon daji na hanji kuma suna iya rayuwa mai tsawo. Wannan yana samun goyan bayan bayanai daga gwaji masu sarrafawa.

Wasu hatsi sun ƙunshi gluten, wanda ke haifar da matsala ga mutane da yawa

Gluten furotin ne da ake samu a cikin hatsi kamar alkama, spelt, hatsin rai da sha'ir.

Mutane da yawa ba su jure wa alkama. Wannan ya hada da mutane masu cutar celiacmai tsanani autoimmune cuta, da kuma mutanen da m alkama alkama (gluten).39).

Ciwon Celiac yana shafar 0,7-1% na mutane, yayin da ƙididdiga don fahimtar alkama ya bambanta tsakanin 0,5-13%, tare da mafi yawan fadowa a kusa da 5-6%40, 41).

Don haka, a cikin duka, mai yiwuwa ƙasa da 10% na yawan jama'a suna kula da alkama. Wannan ya sake zuwa miliyoyin na mutane a Amurka kawai, kuma bai kamata a ɗauke su da wasa ba.

Wannan nauyi ne mai nauyi na cuta wanda ake danganta shi da abinci guda (alkama).

Wasu hatsi, musamman alkama, suna da yawa a cikin FODMAPs, nau'in carbohydrate wanda zai iya haifar da bacin rai a cikin mutane da yawa.42, 43).

Duk da haka, kawai saboda alkama yana haifar da matsaloli ga mutane da yawa ba yana nufin "kwayoyin" ba su da kyau, kamar yadda yawancin sauran abincin hatsi ba su da alkama.

Wannan ya haɗa da shinkafa, masara, quinoa, da hatsi (ya kamata a lakafta hatsi "marasa abinci" ga marasa lafiya na celiac, kamar yadda wani lokaci alamun alkama ke haɗuwa a yayin sarrafawa).

Kammalawa:
Gluten, furotin da ake samu a cikin hatsi da yawa (musamman alkama), na iya haifar da matsala ga mutanen da ke kula da shi. Duk da haka, akwai wasu hatsi da yawa waɗanda ba su da alkama.

hatsi suna da yawa a cikin carbohydrates kuma mai yiwuwa ba su dace da masu ciwon sukari ba

hatsi suna da yawa a cikin carbohydrates.

Saboda wannan dalili, suna iya haifar da matsala ga mutanen da ba za su iya jure wa yawancin carbohydrates a cikin abincin su ba.

Wannan gaskiya ne musamman ga masu ciwon sukari, waɗanda suka saba yin kyau sosai akan abinci mara ƙarancin carb (44).

Lokacin da masu ciwon sukari suka ci carbohydrates mai yawa, yawan sukarin jininsu ya hauhawa sai dai idan sun sha magunguna (kamar insulin) don saukar da su.

Mutanen da ke da juriya na insulin, ciwo na rayuwa ko ciwon sukari na iya so su guje wa hatsi, musamman da mai ladabi iri-iri.

Sai dai kuma, ba duk hatsi iri daya suke ba a wannan bangaren, kuma wasun su (kamar hatsi) na iya zama masu fa'ida.45, 46).

Wani ɗan ƙaramin bincike ya nuna cewa oatmeal na yau da kullun yana rage matakan sukarin jini a cikin masu ciwon sukari kuma ya rage buƙatar insulin da kashi 40%.47).

Duk da yake guje wa duk hatsi na iya zama kyakkyawan ra'ayi ga masu ciwon sukari (saboda abubuwan da ake amfani da su na carbs), hatsi gabaɗaya sun kasance aƙalla "ƙananan mara kyau" fiye da ingantaccen hatsi.48).

Kammalawa:
Hatsi suna da yawa a cikin carbohydrates, don haka ba su dace da mutanen da ke kan rage cin abinci ba. Masu ciwon sukari ba za su iya jure wa hatsi da yawa ba, saboda yawan adadin carbohydrates.

Hatsi na dauke da magungunan kashe qwari, amma ana iya rushe su

Hujja ta gama gari game da hatsi shine cewa suna ɗauke da kayan abinci mai gina jiki (antinutrients).49).

Antinutrients abubuwa ne da ake samu a cikin abinci, musamman shuke-shuke, waɗanda ke kawo cikas ga narkewar abinci da kuma ɗaukar wasu abubuwan gina jiki.

Wannan ya hada da phytic acid, lectins da sauran su.

Phytic acid na iya ɗaure ma'adanai kuma ya hana su sha, kuma lectins na iya lalata hanji.50, 51).

Duk da haka, yana da mahimmanci a tuna cewa antinutrients ba musamman ga hatsi ba. Hakanan ana samun su a cikin kowane nau'in abinci mai lafiya, gami da goro, iri, legumes, tubers har ma da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.

Idan za mu guji duk abincin da ke ɗauke da sinadarai masu gina jiki, da ba za a rage yawan ci ba.

Wato, na gargajiya hanyoyin shirye-shirye kamar jiƙa, tsiro da fermentation na iya lalata yawancin abubuwan gina jiki (antinutrients).52, 53, 54).

Abin takaici, yawancin hatsin da ake cinyewa a yau ba su fuskanci waɗannan hanyoyin sarrafawa ba, don haka suna iya ƙunshe da adadi mai yawa na abubuwan gina jiki.

Duk da haka, don kawai abinci ya ƙunshi abubuwan gina jiki ba yana nufin yana cutar da ku ba. Kowane abinci yana da ribobi da fursunoni, kuma fa'idodin abinci na gaske, gabaɗayan abinci yawanci sun fi illar illar abubuwan gina jiki.

Kammalawa:
Kamar sauran nau'ikan abinci na shuka, hatsi sun kasance suna ƙunshe da abubuwan gina jiki kamar phytic acid, lectins da sauransu. Ana iya rushe waɗannan ta amfani da hanyoyin shirye-shirye kamar soaking, sprouting da fermentation.

Wasu abinci marasa hatsi suna da fa'idodin kiwon lafiya masu ƙarfi

An yi nazari da yawa akan abincin da ba a haɗa da hatsi ba.

Wannan ya haɗa da rage cin abinci mai ƙarancin carbohydrate da abincin paleo.

Abincin paleo yana guje wa hatsi bisa ka'ida, amma rage cin abinci maras nauyi yana kawar da su saboda abun ciki na carbohydrate.

Yawancin karatu a kan ƙananan-carb da paleo sun nuna cewa waɗannan abincin na iya haifar da asarar nauyi, rage yawan kitsen ciki, da manyan ci gaba a cikin alamun kiwon lafiya daban-daban (55, 56, 57).

Wadannan karatun yawanci suna canza abubuwa da yawa a lokaci guda, don haka ba za mu iya faɗi haka ba seulement cire hatsi ya haifar da fa'idar kiwon lafiya.

Amma sun nuna a fili cewa rage cin abinci don bukata hada da hatsi don zama lafiya.

A gefe guda, muna da karatu da yawa a kan abinci na Rum, wanda ya haɗa da (yafi duka) hatsi.

Abincin Bahar Rum yana da manyan fa'idodin kiwon lafiya kuma yana rage haɗarin cututtukan zuciya da mutuwa da wuri (58, 59).

Bisa ga waɗannan binciken, duka abincin da suka haɗa da kuma cire hatsi na iya dacewa da lafiya mai kyau.

Kamar yadda yake tare da yawancin abubuwa a cikin abinci mai gina jiki, wannan duk ya dogara ga mutum ɗaya.

Idan kuna son hatsi kuma kuna jin daɗin cin su, da alama babu wani dalili mai kyau don guje wa su muddin kuna cin su galibi. full hatsi.

A daya bangaren kuma, idan ba kwa son hatsi ko kuma idan sun cutar da ku, to babu laifi a guje su.

Hatsi ba su da mahimmanci, kuma babu abubuwan gina jiki a ciki waɗanda ba za ku iya samu daga sauran abinci ba.

Maganar ƙasa ita ce hatsi yana da kyau ga wasu, amma ba mai kyau ga wasu ba.

Idan kuna son hatsi, ku ci. Idan ba ka son su ko kuma idan sun sa ka ji dadi, ka guje su. Yana da sauki haka.

Shin Kawa Yayi Muku Amfani Da Hatsari

Alice Garnier

Janairu 4 2022

Kawa su ne ruwan gishiri bivalve mollusks waɗanda ke zaune a cikin wuraren zama na ruwa kamar bays da tekuna.

Su ne wani muhimmin sashi na tsarin halittu, tace gurɓataccen ruwa daga ruwa da samar da matsuguni ga sauran nau'ikan, irin su barnacles da mussels.

Akwai nau'o'in kawa daban-daban - naman su mai laushi, mai dadi ana daukar su a matsayin abinci mai dadi a duniya.

Kodayake sanannun sanannun halayen aphrodisiac, waɗannan molluscs suna da yawa don bayarwa dangane da fa'idodin kiwon lafiya.

Wannan labarin yana nazarin fa'idodin kiwon lafiya masu ban sha'awa - amma har da haɗari - na cin kawa kuma ya bayyana mafi kyawun hanyoyin shirya su.

Darajar Gina Jiki na Kawa

Kawa suna da harsashi mai kauri, mai sifar da ba ta dace ba wacce ke ba da kariya ga jiki mai launin toka mai launin toka.

Wannan jiki na ciki - wanda aka sani da nama - yana da gina jiki sosai.

A gaskiya ma, gram 100 na kawa na gabas na daji yana samar da abubuwan gina jiki masu zuwa ():

Calories: 68
Furotin: 7 grams
mai: 3 grams
Vitamin D: Kashi 80% na Abubuwan Rarraba Kullum (RDA)
Thiamin (bitamin B1): 7% na RDI
Niacin (bitamin B3): 7% na RDI
Vitamin B12: 324% na RDI
Iron: 37% na RDI
Magnesium: 12% na RDI
Phosphorus: 14% na RDI
tutiya: 605% na RDI
Tagulla: 223% na RDI
Harshen Manganese: 18% na RDI
Selenium: 91% na RDI

Oysters suna da ƙarancin adadin kuzari amma suna da yawan sinadirai, gami da furotin, mai lafiya, bitamin da ma'adanai.

Misali, hidimar gram 100 (3,5-ounce) tana ba da fiye da 100% na RDA don bitamin B12, zinc, da zinc, da fiye da kashi 75 na bukatun yau da kullun na selenium da bitamin D.

Waɗannan kifayen daɗaɗɗen suma suna da kyakkyawan tushen , dangin kitse masu yawa waɗanda ke taka muhimmiyar rawa a cikin jikin ku, kamar daidaita kumburi da kiyaye lafiyar zuciyar ku da kwakwalwar ku ().

Mutanen da ke cin abinci mai arziki a cikin omega-3 fatty acids suna da ƙananan haɗarin haɓaka cututtuka kamar cututtukan zuciya da nau'in ciwon sukari na 2 (,).

Abinda ke ciki
Oysters suna cike da muhimman abubuwan gina jiki, irin su furotin, bitamin, ma'adanai da omega-3 fatty acid. Suna da wadata musamman a cikin bitamin B12, zinc da jan karfe.

Kyakkyawan tushen mahimman abubuwan gina jiki

Kawa suna cike da abubuwan gina jiki. Suna da wadata musamman a cikin bitamin da ma'adanai masu zuwa:

Vitamin B12. Wannan sinadari yana da mahimmanci don kiyaye tsarin juyayi, metabolism da samuwar kwayoyin jini. Mutane da yawa, musamman tsofaffi, suna da ƙarancin wannan bitamin ().
Zinc. Wannan ma'adinai yana taka muhimmiyar rawa a lafiyar tsarin rigakafi, metabolism da ci gaban kwayoyin halitta. 3,5-oza (gram 100) na kawa yana samar da fiye da 600% na RDI ().
Selenium. Wannan ma'adinai yana kula da aikin thyroid daidai da metabolism. Hakanan yana aiki azaman antioxidant mai ƙarfi, yana taimakawa hana lalacewar tantanin halitta ta hanyar radicals kyauta ().
Vitamin D. yana da mahimmanci ga lafiyar rigakafi, haɓakar ƙwayoyin cuta da lafiyar kashi. Mutane da yawa suna da ƙarancin wannan bitamin, musamman waɗanda ke zaune a cikin yanayin sanyi ().
Iron. Jikin ku yana buƙatar yin haemoglobin da myoglobin, sunadaran da ke ɗauke da iskar oxygen cikin jikin ku. Mutane da yawa ba sa samun isasshen ƙarfe a cikin abincinsu ().

Baya ga sauran ayyuka daban-daban na kiwon lafiya, yawancin waɗannan sinadirai kuma suna ba da kariya ta antioxidant.

Misali, wani maganin antioxidant ne mai karfi wanda ke taimakawa kare jikinka daga damuwa na iskar oxygen, rashin daidaituwa da ke faruwa lokacin da aka samar da adadi mai yawa na radicals kyauta.

An danganta danniya na Oxidative zuwa kewayon cututtuka na yau da kullun, kamar ciwon daji, cututtukan zuciya, da raguwar tunani ().

Bugu da ƙari, zinc da bitamin B12 da D suma suna da tasirin antioxidant, suna ƙara haɓaka fa'idodin kariya na kawa (, ).

Bincike ya nuna cewa mutanen da ke cin abinci mai arziki a cikin antioxidants suna rage haɗarin cututtukan zuciya, ciwon sukari, wasu cututtukan daji, da kuma mace-mace duka (, , ).

Abinda ke ciki
Kawa suna da wadata a cikin zinc, iron, selenium, da bitamin B12 da D. Wasu daga cikin waɗannan sinadarai suna da kaddarorin antioxidant kuma suna taimakawa wajen inganta lafiyar gaba ɗaya.

Tushen furotin mai inganci

Kawa kyakkyawan tushen , tare da 3,5-oza (gram 100) wanda ke ɗauke da gram 7 na wannan sinadari mai cike da abinci.

Su ma cikakken tushen furotin ne, wanda ke nufin sun ƙunshi dukkan muhimman amino acid guda tara da jikinka ke buƙata.

Ƙara tushen furotin zuwa abinci da abun ciye-ciye na iya taimakawa wajen haɓaka ji na cikawa da ƙarfafawa.

Abincin da ke da wadataccen furotin yana kwantar da yunwa ta hanyar haɓaka matakan satiety-protein hormones kamar peptide YY da cholecystokinin (CCK) (, ).

An nuna cewa abinci mai gina jiki mai girma yana da tasiri wajen ƙarfafa asarar nauyi da kuma haifar da asarar nauyi fiye da rage cin abinci maras nauyi ko abinci mai gina jiki (, ,).

Cin abinci mai yawan gina jiki yana iya zama da amfani ga sarrafa sukarin jini, musamman a cikin masu ciwon sukari.

Alal misali, nazarin binciken tara ya nuna cewa abinci mai gina jiki mai gina jiki ya rage yawan matakan haemoglobin A1c - alamar kula da sukari na jini na dogon lokaci - a cikin manya da nau'in ciwon sukari na 2 ().

Bugu da ƙari, yawan abinci mai gina jiki na iya rage haɗarin cututtukan zuciya a cikin mutanen da ke da nau'in ciwon sukari na 2.

Binciken binciken 18 a cikin mutanen da ke da nau'in ciwon sukari na 2 sun gano cewa abinci mai gina jiki mai gina jiki ya rage yawan matakan triglyceride, babban haɗari ga cututtukan zuciya ().

Abinda ke ciki
Abincin gina jiki mai girma wanda ya haɗa da kawa na iya haɓaka asarar nauyi, inganta sarrafa sukarin jini, da rage haɗarin cututtukan zuciya a cikin mutanen da ke da nau'in ciwon sukari na 2.

Ya ƙunshi na musamman antioxidant

Baya ga kasancewa mai wadatar sinadirai masu amfani kamar bitamin, oysters kuma sun ƙunshi na musamman, antioxidant da aka gano kwanan nan mai suna 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl barasa (DHMBA).

DHMBA wani fili ne na phenolic wanda ke nuna tasirin antioxidant mai ƙarfi.

A gaskiya ma, binciken gwajin-tube ya nuna cewa sau 15 ya fi karfi wajen yaki da danniya fiye da Trolox, wani nau'i na bitamin E da aka saba amfani dashi don hana lalacewa ta hanyar damuwa na oxidative ().

Wasu nazarin gwajin-tube sun nuna cewa DHMBA daga oysters na iya zama da amfani musamman ga .

Misali, binciken gwajin-tube ya nuna cewa yana kare ƙwayoyin hanta na ɗan adam daga lalacewa da mutuwar tantanin halitta wanda ya haifar da damuwa na oxidative ().

Masana kimiyya suna fatan DHMBA na iya zama da amfani wajen hanawa ko magance cutar hanta a nan gaba, amma bincike a halin yanzu yana iyakance ga nazarin gwajin-tube ().

Wani binciken gwajin-tube ya gano cewa DHMBA ya rage iskar shaka na LDL (mummunan) cholesterol. Cholesterol oxidation wani sinadari ne da ke da alaƙa da atherosclerosis (haɗuwar plaque a cikin arteries), babban haɗari ga cututtukan zuciya (, ).

Ko da yake waɗannan sakamakon suna da alƙawarin, ana buƙatar ƙarin bincike don sanin ko DHMBA zai yi tasiri wajen magance matsalolin iskar oxygen a cikin mutane.

Abinda ke ciki
DHMBA shine maganin antioxidant mai ƙarfi a cikin kawa. Zai iya taimakawa wajen yaki da lalacewar oxidative, amfanar hanta da lafiyar zuciya. Amma duk da haka bincike a halin yanzu yana iyakance ga nazarin gwajin-tube.

Damuwa masu yiwuwa

Duk da yake a bayyane yake cewa oysters suna ba da fa'idodin kiwon lafiya masu ban sha'awa, akwai wasu damuwa masu yuwuwa, musamman idan an ci danye.

Mai yiwuwa ya ƙunshi ƙwayoyin cuta

Cin danyen naman kawa yana haifar da haɗarin kamuwa da cuta na kwayan cuta.

Vibrio kwayoyin cuta - ciki har da Vibrio mai rauni et Vibrio kamar yadda yake - ana iya tattarawa a cikin abinci ta hanyar tacewa. Cin su danye na iya ƙara haɗarin fallasa ku.

Cututtuka da wadannan kwayoyin cuta na iya haifar da alamomi kamar gudawa, amai, zazzabi, har ma da wasu yanayi masu tsanani, kamar sepsis, cutar jini mai tsanani wanda zai iya haifar da mutuwa ().

Bisa ga Cibiyar Kula da Cututtuka da Cututtuka (CDC), 100 daga cikin mutane 80 da ke fama da rashin lafiya tare da kwayoyin vibrio a Amurka kowace shekara suna mutuwa daga kamuwa da cuta ().

Sauran gurɓatattun abubuwa

Kawa kuma na iya ɗaukar nau'ikan ƙwayoyin cuta na Norwalk da enteroviruses waɗanda zasu iya haifar da haɗarin lafiya ().

Bugu da ƙari, waɗannan kifin na iya ƙunshi gurɓataccen sinadarai, gami da ƙarfe masu nauyi kamar gubar, cadmium da ().

Saboda waɗannan haɗarin kiwon lafiya, yara, mutanen da ke da raunin tsarin rigakafi, da mata masu juna biyu ko masu shayarwa yakamata su guji cin ɗanyen abincin teku (, , ).

Waɗanda suka zaɓa su ci ɗanyen kawa ya kamata su san waɗannan haɗarin da ke tattare da su. A halin yanzu, babu wata hanyar da za a tabbatar da cewa suna cikin koshin lafiya da za a iya amfani da su a cikin danyen abincinsu, duk kuwa da tsauraran matakan da hukumomin jihohi da na tarayya suke yi.

Wannan shine dalilin da ya sa manyan kungiyoyin kiwon lafiya kamar CDC ke ba da shawarar cinye su da dafaffe ().

Sauran kasada

Kawa sun ƙunshi adadi mai yawa na zinc. Ko da yake wannan ma'adinan yana da mahimmanci ga lafiya, amfani da shi na iya zama cutarwa.

Duk da cewa sinadarin zinc ya fi danganta shi da kari, cin kawa da yawa da yawa sau da yawa na iya samun mummunan tasirin lafiya, kamar rage matakan ma'adanai da baƙin ƙarfe wanda zinc ke gasa da sha.

Bugu da ƙari, waɗanda ke fama da rashin lafiyar abincin teku ya kamata su guje wa cin shi.

Abinda ke ciki
Danyen kawa na iya ɗaukar ƙwayoyin cuta da ƙwayoyin cuta masu illa. Kungiyoyin kiwon lafiya sun ba da shawarar dafa su kafin cin abinci don guje wa cututtuka masu haɗari.

Yadda ake dafa abinci da jin daɗi

Domin suna iya haifar da haɗari ga lafiya, ku ci ɗanyen kawa tare da taka tsantsan. Koyaushe siyan su daga sanannen kafa, koda kuwa wannan baya bada garantin aminci (36).

Cin su dafaffe ya fi aminci domin dafa abinci yana lalata ƙwayoyin cuta.

Anan akwai hanyoyi masu daɗi da sauƙi don ƙara kawa a cikin abincinku:

Ƙara dafaffen naman kawa a cikin abincin taliya.
Rufe kawa gabaɗaya tare da ɓawon burodi da gasa.
Ku bauta musu dafaffe a cikin harsashi kuma an yi musu ado da .
Ƙara su zuwa miya da stews na abincin teku.
A soya naman kawa da aka yi da panko a cikin man kwakwa.
Ki tururi su ki rufe su da ruwan lemun tsami da man shanu.
Rufe kawa halves tare da marinade na zabi da kuma gasa su a kan gasa.

Ga wasu shawarwarin aminci da yakamata ayi la'akari yayin siyan kawa:

Zaɓi kawa kawai tare da rufaffiyar bawo. Yi watsi da kowane tare da buɗaɗɗen harsashi.
A cewar Hukumar Kula da Abinci da Magunguna (FDA), kawa da ba sa budewa a lokacin dafa abinci ya kamata a zubar da su (37).
Kar a dahu da yawa lokaci guda a cikin tukunya daya, kamar idan ana tafasawa, saboda cunkoso na iya haifar da rashin girki.

Abinda ke ciki
Don guje wa kamuwa da cuta, ku ci kawa da aka dafa sosai. Zaɓi waɗanda suke da rufaffiyar harsashi kuma a jefar da duk wanda bai buɗe ba yayin dafa abinci.

Kasan layin

Kawa kifi kifi ne masu gina jiki sosai waɗanda ke ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Suna cike da sunadaran gina jiki, bitamin, ma'adanai da antioxidants, waɗanda duk suna da amfani ga lafiyar ku.

Har yanzu, kawa na iya ƙunsar ƙwayoyin cuta masu illa, don haka a ji daɗin dafa su don guje wa cututtuka.

Idan kai mai son abincin teku ne, gwada ƙara waɗannan kifin kifi masu daɗi a cikin abincin ku.

Tag: bonnes