Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
Sabanin abincin da ke gaya muku abin da cin abinci, azumi na lokaci-lokaci yana mai da hankali kan lokacin da a ci.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Akwai nau'i-nau'i da yawa na yin azumi na tsaka-tsaki, gami da nau'i na gama gari da ake kira ƙuntataccen lokaci. Wannan labarin yana gaya muku duk abin da kuke buƙatar sani game da ƙayyadaddun cin abinci na lokaci.
Table na abubuwan ciki
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
Azumi na wucin gadi kalma ce ta gaba ɗaya don takamaiman halaye na cin abinci da yawa.
Kowane nau'in azumin da ake yi na tsaka-tsaki ya haɗa da tsawon lokaci na azumi fiye da yadda aka saba yi na dare na 8 zuwa 12 hours (1).
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
Misali na ƙuntataccen lokaci shine lokacin da kuka zaɓi cin duk abincinku na rana a cikin awa 8, misali daga karfe 10 na safe zuwa 18 na yamma.
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Za a maimaita wannan jadawali kowace rana.
Summary: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
Zai Iya Taimaka Maka Ka Ci Kadan
Mutane da yawa suna cin abinci daga tashi har zuwa barci.
Canja daga wannan salon cin abinci zuwa ƙuntataccen abinci zai iya sa ku rage cin abinci a hankali.
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
Idan ka zaɓi abinci mai kalori mai yawa yayin lokacin cin abinci, kuna haɗarin cin abinci daga rana ta al'ada, koda kuwa kuna ci na ɗan lokaci kaɗan.
Bugu da ƙari, yawancin nazarin abinci na ƙuntataccen lokaci sun yi amfani da bayanan abinci don auna yawan adadin kuzari. Littattafan abinci sun dogara ga mahalarta don yin rikodin abin da kuma nawa suke ci.
Abin takaici, bayanan abinci ba su da inganci sosai (6).
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
Summary: Ga wasu mutane, iyakantaccen amfani da lokaci zai rage adadin adadin kuzari da ake cinyewa kowace rana. Duk da haka, idan kun ci abinci mai yawan kalori, za ku iya ƙare cin abinci kaɗan ta hanyar cin ƙasa.
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
Iyakantaccen amfani da lokaci na iya samun fa'idodin kiwon lafiya da yawa, gami da asarar nauyi, ingantaccen lafiyar zuciya da rage matakan sukari na jini.
Asarar nauyi
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
Koyaya, wasu nazarin na mutane masu nauyi na al'ada sun ba da rahoton rashin nauyi tare da lokutan cin abinci na tsawon lokaci guda (2, 9).
Ko kuna fama da asarar nauyi ko a'a akan ƙuntataccen abinci mai yiwuwa ya dogara da ikon ku na cin ƙarancin adadin kuzari yayin lokacin abinci (10).
Duk da yake wannan salon cin abinci yana taimaka muku cin ƙarancin adadin kuzari a kowace rana, yana iya haifar da asarar nauyi akan lokaci.
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
Lafiyar zuciya
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
LDL cholesterol "mara kyau" yana ƙara haɗarin cututtukan zuciya, yayin da "mai kyau" HDL cholesterol yana rage haɗarin ku (11).
Ɗaya daga cikin binciken ya nuna cewa makonni huɗu na iyakancewar sha a cikin sa'o'i takwas ya rage "mummunan" LDL cholesterol fiye da 10% a cikin maza da mata (8).
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
Duk karatun biyu sunyi amfani da manya-nauyi na al'ada, don haka sakamakon da ba daidai ba zai iya zama saboda bambance-bambance a cikin asarar nauyi.
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
A cikin waɗannan nazarin, "mummunan" LDL cholesterol ya ragu da 10 zuwa 35% a cikin makonni hudu a cikin mutane masu nauyin al'ada (12, 13).
Sugar jini
Adadin glucose, ko "sukari," a cikin jinin ku yana da mahimmanci ga lafiyar ku. Samun yawan sukari a cikin jinin ku na iya haifar da ciwon sukari kuma yana lalata sassan jikin ku.
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
Ana buƙatar ƙarin bincike don sanin ko amfani da ƙayyadaddun lokaci zai iya inganta matakan sukari na jini.
Summary: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
Yadda ake yi
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
Don amfani da ƙayyadaddun abinci na lokaci, zaku rage wannan lambar. Alal misali, ƙila za ku so ku zaɓi ku ci kawai a lokacin taga 8-9.
Wannan da gaske yana yanke ɗaya ko biyu na abinci ko abun ciye-ciye da kuke yawan ci.
Abin takaici, babu isasshen bincike kan cin abinci mai ƙayyadaddun lokaci don sanin menene madaidaicin tsawon lokacin da za a ci.
Koyaya, yawancin mutane suna amfani da windows na awanni 6 zuwa 10 kowace rana.
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
Summary: Yana da sauƙi a ci, da wuya a ci. Kawai zaɓi lokacin da kuke cin dukkan adadin kuzarinku kowace rana. Gabaɗaya wannan lokacin shine 6 zuwa 10 hours.
Ƙuntataccen abincin abinci tare da ƙarancin motsa jiki
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
Wani nazari na mako takwas yayi nazarin cin abinci na lokaci-lokaci a cikin samari waɗanda suka bi tsarin horarwa mai ƙarfi.
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
Irin wannan binciken a cikin manya masu horar da nauyin nauyi idan aka kwatanta da ƙayyadaddun halaye na cin abinci a cikin tazarar awa 8 zuwa abinci na yau da kullun.
An gano cewa mazan da ke cinye dukkan adadin kuzari a cikin awa 8 a kowace rana sun rasa kusan kashi 15% na kitsen jikinsu, yayin da ƙungiyar masu sarrafa ba ta rasa mai (14).
Bugu da ƙari, ƙungiyoyin biyu sun sami ci gaba iri ɗaya na ƙarfi da juriya.
Dangane da waɗannan karatun, yana bayyana cewa zaku iya motsa jiki da samun ci gaba mai kyau yayin bin tsarin cin abinci mai ƙayyadaddun lokaci.
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
Summary: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
Sakamakon karshe
Ƙuntataccen cin abinci shine tsarin abincin da aka mayar da hankali akan lokacin da kuke ci, maimakon abin da kuke ci.
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
Bugu da ƙari, wasu bincike sun nuna cewa iyakantaccen cin abinci na iya amfanar lafiyar zuciya da matakan sukari na jini, kodayake ba duka binciken ya yarda ba.
Abincin ƙayyadaddun lokaci ba na kowa bane, amma sanannen zaɓin abinci ne wanda zaku iya gwadawa da kanku.
