Girman nauyi na iya zama mai ban takaici, musamman lokacin da ba ku san abin da ke haifar da shi ba.
Kodayake abinci gabaɗaya yana taka babbar rawa wajen samun kiba, wasu dalilai, kamar damuwa da rashin barci, suma suna iya ba da gudummawa.
Anan akwai dalilai guda 9 na karuwar kiba ba da gangan ba.
1. Kuna cin abinci da aka sarrafa sosai
Yawancin abinci masu lafiya, irin su hatsi, daskararre, da yogurt, ana ɗan sarrafa su.
Koyaya, abinci da aka sarrafa sosai, gami da hatsi masu sukari, abinci mai sauri da abincin dare na microwave, sun ƙunshi tarin sinadarai masu cutarwa, gami da ƙara sukari, abubuwan adanawa da kitse marasa lafiya.
Bugu da ƙari, yawancin karatu suna danganta abinci da aka sarrafa sosai zuwa riba mai nauyi, ban da hauhawar kiba a cikin Amurka da ma duniya baki ɗaya (1).
Misali, wani binciken 2019 na manya na Kanada 19 ya gano cewa waɗanda suka ci mafi yawan abincin da aka sarrafa su sun fi 363% mafi kusantar yin kiba fiye da waɗanda suka ci mafi ƙarancin (32).
Abincin da aka sarrafa sosai yawanci suna da adadin kuzari amma ba su da sinadarai masu mahimmanci, kamar furotin da fiber, wanda ke sa ku ji koshi.
A zahiri, a cikin binciken makonni biyu na mutane 20, mahalarta sun cinye kusan adadin kuzari 500 a kowace rana akan abinci mai sarrafa gaske fiye da abincin da ba a sarrafa shi ba (3).
Don haka, ya kamata ku yi la'akari da yanke abincin da aka sarrafa da kayan ciye-ciye, mai da hankali maimakon dukan abinci.
2. Kuna cin sukari da yawa
Abinci da abubuwan sha masu daɗi kamar alewa, da wuri, soda, abubuwan sha na wasanni, ice cream, iced shayi, da abin sha mai daɗi na kofi na iya ƙara girman layin cikin sauƙi.
Yawancin karatu sun danganta amfani da sukari zuwa riba mai nauyi, amma kuma haɓakar haɗarin cututtuka na yau da kullun, gami da nau'in ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya (4).
Musamman, abubuwan sha masu sukari sune kan gaba wajen samun ƙarin sukari a cikin Amurka kuma suna da alaƙa da haɓakar nauyi.
Misali, bita na nazari 30 da ya shafi yara 242 da manya sun danganta shan sikari zuwa kiba da kiba (352).
Binciken mata 11 ya gano cewa shan soda daya a rana ya haifar da karuwar nauyin kilo 218 sama da shekaru 2,2, ma'ana yanke alewa na iya samun sabanin sakamako (1).
Kuna iya gwadawa sannu a hankali rage yawan sukarin ku don sauƙaƙe tsarin.
3. Kuna da salon zaman rayuwa
Rashin aiki akai-akai yana ba da gudummawa ga samun kiba da cuta na yau da kullun (8, 9, XNUMX).
Yin aiki a teburi, kallon talabijin, tuƙi abin hawa, ko amfani da kwamfuta ko tarho ayyuka ne masu zaman kansu.
Wani bincike na mutane 464 masu kiba da kiba ya nuna cewa lokacin zamansu na yau da kullun ya kai sa'o'i 6,2 a ranakun aiki da sa'o'i 6 a wasu kwanaki. Ayyukan da ke da alaƙa da aiki sune manyan masu ba da gudummawa, sannan talabijin (goma) suka biyo baya.
Yin ƴan sauƙaƙan sauye-sauyen rayuwa, kamar motsa jiki da kuma zama har yanzu, na iya yin babban bambanci.
Misali, wani bincike na watanni uku na ma’aikata 317 ya nuna cewa maye gurbin sa’a daya na zama da sa’a daya a tsaye duk rana yana rage yawan kitse da kewayen kugu yayin da yake kara karfin tsoka (11).
Bincike ya kuma nuna cewa yin amfani da lokaci mai yawa a gaban allo yana ba da gudummawa sosai ga samun kiba mara niyya (12, 13, 14).
Ko da ƙananan gyare-gyare, irin su tafiya bayan abincin dare maimakon kallon talabijin, motsa jiki ko tafiya a lokacin hutun abincin rana, saka hannun jari a cikin tebur na tsaye ko wasan motsa jiki, ko hawan keke don aiki, na iya hana karuwar nauyi.
4. Kuna shiga cikin yo-yo dieting
Yo-yo dieting yana nufin zagayowar asarar nauyi da gangan, sannan kuma samun riba mara niyya.
Wannan yanayin yana da alaƙa da alaƙa da ƙara haɗarin samun nauyi akan lokaci (15, 16).
A cikin binciken da aka yi na mutane 2, mutanen da suka ci abinci a cikin shekarar da ta gabata sun fi nauyin jiki da kewayen kugu fiye da waɗanda ba su da abinci (785).
Sauran nazarin sun nuna cewa ƙuntataccen abinci da rage cin abinci na iya haifar da riba mai yawa a nan gaba saboda halayen halayen jikin ku ga irin waɗannan halayen, kamar canje-canje a cikin yunwa da ci gaban hormones (18, 19) , 20).
Bugu da ƙari, yawancin mutanen da suka rasa nauyi yayin da suke bin abinci mai ƙuntatawa sun sake dawowa ko duka a cikin shekaru 5 (15).
Don rasa nauyi na dogon lokaci, kuna buƙatar mayar da hankali kan canje-canjen rayuwa mai dorewa. Waɗannan sun haɗa da motsa jiki, yanke kayan sarrafa abinci da masu sikari, da cin abinci mai gina jiki gabaɗaya mai yawan fiber da furotin.
5. Kuna da matsalar lafiyar da ba a gano ba
Kodayake yawancin abubuwan rayuwa suna ba da gudummawa ga samun kiba ba da gangan ba, wasu yanayin kiwon lafiya kuma na iya taka rawa. Waɗannan sun haɗa da:
- Hypothyroidism. Wannan yanayin yana shafar glandar thyroid kuma zai iya haifar da karuwar nauyi ko wahalar rasa nauyi (21, 22).
- Bacin rai. Wannan yanayin tunani na gama gari yana da alaƙa da samun nauyi da kiba (23, 24).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS tana da alamun rashin daidaituwa na hormonal wanda ke shafar mata masu shekarun haihuwa. Wannan na iya haifar da kiba kuma yana da wahala a rasa nauyi (25).
- Rashin cin abinci mai yawa (BED). An rarraba BED dangane da maimaita abubuwan da ba a iya sarrafa su ba kuma yana iya haifar da matsalolin lafiya da yawa, gami da samun nauyi (26).
Wasu yanayi, irin su ciwon sukari da Cushing's syndrome, suma suna da alaƙa da hauhawar nauyi. Don haka yana da mahimmanci likitan ku ya yi daidai ganewar asali.
Bugu da ƙari, wasu magunguna, ciki har da antidepressants da antipsychotics, na iya haifar da karuwar nauyi. Yi magana da ƙwararren kiwon lafiya idan kuna tunanin kuna samun nauyi saboda magungunan ku.
6. Baka samun isasshen bacci
Barci yana da mahimmanci ga lafiyar gaba ɗaya da walwala. Rashin isasshen barci zai iya haifar da kiba, a tsakanin sauran mummunan sakamako (27).
Wani bincike da aka yi wa mata 92 ya nuna cewa wadanda suke yin barci kasa da sa'o'i 6 a rana suna da mafi girman ma'aunin nauyin jiki (BMI) da kuma matakan visfatin (wani furotin da ke ɓoye daga ƙwayoyin kitse), idan aka kwatanta da matan da ke barci awa 6 ko fiye a kowace rana (28). ).
A cikin binciken makonni 2 na manya 10 masu kiba bayan cin abinci mai ƙarancin kalori, waɗanda suka yi barci awanni 5,5 a kowace dare sun rasa 55% ƙarancin kitsen jiki da 60% ƙarin ƙwayar tsoka fiye da waɗanda suka yi barci awanni 8,5 kowace dare. awanni 29 a kowace dare (XNUMX) ).
Don haka, haɓaka lokacin bacci na iya taimakawa tare da asarar nauyi.
Wasu shaidun suna danganta barcin sa'o'i bakwai ko fiye da kowane dare tare da yuwuwar asarar nauyi 33%, idan aka kwatanta da barci ƙasa da sa'o'i bakwai (30).
Idan ingancin barcin ku ba shi da kyau, zaku iya gwada iyakance lokacin allo kafin kwanciya barci, rage yawan shan maganin kafeyin, da yin barci a lokaci-lokaci.
7. Baka cin isasshen abinci
Idan kuna cin abinci da aka sarrafa akai-akai, canzawa zuwa abinci mai wadatar abinci a cikin abinci gabaɗaya hanya ce mai sauƙi kuma mai inganci don haɓaka asarar nauyi da haɓaka sauran fannonin lafiyar ku.
A gaskiya ma, mafi mahimmancin abin da ke haifar da asarar nauyi shine zabar gaba ɗaya, abincin da aka sarrafa.
Ɗaya daga cikin binciken ya raba manya 609 masu kiba zuwa ƙungiyoyi waɗanda suka bi ƙarancin mai ko rage cin abinci na tsawon watanni 12 (31).
An umurci ƙungiyoyin biyu da su ƙara yawan abincin da suke ci, da iyakance yawan abincin da suke ci na sukari, mai mai trans, da carbohydrates mai tsafta, da farko su ci gaba ɗaya, ƙarancin sarrafa su, abinci mai gina jiki, da shirya yawancin abinci a gida.
Binciken ya gano cewa mutane a cikin ƙungiyoyin abinci guda biyu sun rasa nauyi kamar haka: 5,4 kg (fam 12) don rukunin masu ƙarancin kitse da 5,9 kg (fam 13) don rukunin mai-fat. low carb. Wannan ya nuna cewa ingancin abinci, ba abun ciki na macronutrients ba, shine mafi mahimmancin mahimmancin asarar nauyi (31).
Haɗa abinci gabaɗaya a cikin abincinku ba lallai bane ya zama da wahala. Fara da sannu a hankali ƙara kayan abinci masu yawa, kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, wake, ƙwai, ƙwaya da iri, zuwa ga abincinku da abubuwan ciye-ciye.
8. Kuna damuwa
Damuwa na yau da kullun matsala ce ta gama gari wacce zata iya shafar nauyin ku (32).
An nuna babban matakan cortisol na hormone damuwa don ƙara yunwa da sha'awar cin abinci mai daɗi, abinci mai yawan kalori, wanda zai iya haifar da hauhawar nauyi (33).
Bugu da ƙari, bincike ya nuna cewa masu kiba suna da matakan cortisol mafi girma fiye da waɗanda ba su da yanayin (34).
Abin sha'awa, sarrafa damuwa na iya inganta asarar nauyi.
A cikin binciken makonni 8 na manya 45 masu kiba, waɗanda suka yi dabarun shakatawa kamar numfashi mai zurfi sun rasa nauyi fiye da waɗanda suka karɓi daidaitaccen shawarar abinci kawai (35).
Don rage damuwa, gwada haɗa ayyukan shakatawa na tushen shaida cikin aikin yau da kullun. Yoga, ba da lokaci a yanayi da tunani (36, 37, 38).
9. Kuna cin adadin kuzari da yawa
Yawan cin abinci ya kasance babban dalilin samun kiba.
Idan kun ɗauki adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonewa kowace rana, ƙila za ku sami nauyi (39).
Cin rashin hankali, ciye-ciye na yau da kullun, da yin zaɓin abinci mai yawan adadin kuzari da abubuwan gina jiki duk suna ba da gudummawa ga yawan cin kalori.
Yana iya zama da wahala a ƙayyade bukatun kalori ɗin ku da kanku, don haka tuntuɓi mai ilimin abinci idan kuna da wahalar cin abinci.
Hanyoyi masu sauƙi don guje wa cin abinci mai yawa sun haɗa da mai da hankali ga alamun yunwa da cikawa ta hanyar cin abinci cikin hikima, bin abinci mai yawan fiber da furotin, mai arziki a cikin abincin shuka, shan ruwa maimakon abubuwan sha masu yawa da kuma ƙara yawan aikin ku.
Kasan layin
Abubuwa da yawa na iya taimakawa wajen samun kiba ba da gangan ba.
Rashin barci, ayyukan da ba su da yawa, da yawan cin abinci da aka sarrafa ko masu sukari kaɗan ne kawai daga cikin halayen da za su iya ƙara haɗarin samun kiba.
Duk da haka, 'yan matakai masu sauƙi - cin abinci lafiya, motsa jiki da kuma mayar da hankali ga dukan abinci - zai iya taimaka maka cimma burin asarar nauyi da inganta lafiyar ku gaba ɗaya.
