Abincin paleo abinci ne mai yawan sinadarin gina jiki, mai yawan sinadarin carbohydrate wanda ke samun kwarin gwiwa daga abincin da ake zato na farkon dan Adam.Ya dogara ne akan imanin cewa wadannan kakannin mafarautan suna da karancin cututtukan da ba su da yawa, kamar kiba, ciwon sukari da cututtukan zuciya, da kuma An yi imani da cewa yana da nasaba da bambance-bambance a cikin abincin su.Sai dai yayin da wasu ke da'awar cewa cin abinci na paleo na iya inganta lafiyar jiki da kuma rage nauyi, wasu kuma suna nuna cewa yana da ƙuntatawa kuma yana da wuya a bi.
Wannan labarin yayi nazarin abincin paleo da ko yana aiki don asarar nauyi.
Menene abincin paleo?
Tsarin abinci ne da aka tsara don yin koyi da abincin kakannin ɗan adam na farko.
Kodayake ra'ayin ya samo asali ne a cikin 1970s, ya sami karbuwa a cikin 2002 bayan masanin kimiyya Loren Cordain ya wallafa wani littafi da ke ba da shawara ga abinci.
Yana ƙarfafa cin abinci gaba ɗaya kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, nama, kifi da kaji.
A wannan lokacin, an haramta abinci da aka sarrafa, hatsi, da legumes.
A cewar masu goyon bayan abincin, bin sa zai iya taimakawa wajen hana cututtuka masu tsanani da kuma inganta lafiyar gaba ɗaya ().
A gefe guda, masu sukar sun nuna cewa yana iya zama mai takurawa sosai kuma ya kawar da yawancin nau'o'in abinci masu arziki a cikin muhimman abubuwan gina jiki.
Abinda ke ciki
Abincin paleo tsarin cin abinci ne bisa tsarin abincin kakannin mafarauci na farko. An yi imanin cewa yana taimakawa wajen hana cututtuka na yau da kullum da kuma inganta lafiyar gaba ɗaya.
Yadda ake Bi Abincin Paleo
Abincin paleo ya ƙunshi iyakance duk abincin da ba ya samuwa ga masu farauta na farko, gami da abinci da aka sarrafa, hatsi, legumes, kiwo, da ƙari.
Madadin haka, shirin yana ƙarfafa cika farantin ku da abinci mai ƙarancin sarrafawa, kamar nama, kifi, kaji, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, goro, da iri.
Duk da haka, akwai bambance-bambancen abinci da yawa, kowannensu yana da ƙa'idodi daban-daban akan abin da aka yarda da abinci.
Misali, wasu gyare-gyaren abinci na paleo ba su da iyakancewa kuma suna ba da izinin man shanu mai ciyawa da wasu hatsi marasa alkama da legumes a daidaitawa, muddin an jika su kuma an dafa su.
Abinda ke ciki
Abincin paleo na gargajiya ya ƙunshi iyakance abinci mai sarrafawa, hatsi, legumes, kiwo, da ƙara sukari da cin abinci gaba ɗaya maimakon. Koyaya, akwai bambance-bambancen da yawa.
Shin yana taimakawa tare da asarar nauyi?
Abincin paleo yana ƙarfafa cin abinci mai gina jiki mai yawa da kuma iyakance abincin da aka sarrafa, waɗanda galibi suna da adadin kuzari kuma suna iya ba da gudummawa ga ().
Har ila yau yana da yawan furotin, wanda zai iya rage matakan ghrelin - "hormone na yunwa" - don kiyaye ku tsawon lokaci ().
A cikin 'yan shekarun nan, bincike da yawa sun nuna cewa cin abinci na paleo zai iya taimakawa wajen haɓaka asarar nauyi.
Misali, binciken mata 70 ya lura cewa bin abincin paleo na watanni 6 ya haifar da matsakaicin kilogiram 6,5 na asarar mai da raguwa mai yawa a ().
Wani bita na nazarin 11 ya kammala cewa abincin zai iya taimakawa tare da asarar nauyi, lura da cewa mahalarta sun rasa kusan kusan 8 fam (3,5 kg) a cikin gwaje-gwajen da ke tsakanin watanni 2 da shekaru 2 ().
Abinda ke ciki
Abincin paleo yana mai da hankali kan abinci mai gina jiki mai yawa kuma yana kawar da wanda aka sarrafa. Nazarin ya nuna cewa wannan hanyar cin abinci na iya taimakawa tare da asarar nauyi.
Sauran fa'idodi
An danganta abincin paleo zuwa fa'idodi masu yawa.
Yana inganta lafiyar zuciya
Ciwon zuciya shine kan gaba wajen mutuwa a duniya, wanda ya kai kusan kashi uku na duk mace-mace ().
Bincike mai ban sha'awa ya nuna cewa cin abinci na paleo na iya taimakawa ta hanyar rage yawan haɗari ga cututtukan zuciya.
A cikin binciken daya, mutane 20 da ke da high cholesterol wadanda suka bi abincin paleo na tsawon watanni 4 sun sami ingantaccen HDL (mai kyau) cholesterol da rage matakan triglyceride, da ƙananan duka da LDL cholesterol (mara kyau) ().
Wani binciken na mutane 34 ya lura da irin wannan sakamakon, lura da cewa bin abincin paleo na makonni 2 kawai ya rage karfin jini, jimlar cholesterol matakan, da triglycerides - duk waɗannan abubuwa ne masu haɗari ga cututtukan zuciya ().
Yana goyan bayan sarrafa sukarin jini
Wasu bincike sun nuna cewa cin abinci na paleo na iya taimakawa wajen rage sukarin jini da inganta yanayin insulin a cikin masu ciwon sukari na 2.
Insulin shine hormone wanda ke daidaita matakan sukari na jini. Ƙara yawan hankalin insulin zai iya inganta ikon jikin ku don amfani da insulin yadda ya kamata kuma yana tallafawa kula da ciwon sukari mai lafiya ().
Wani bincike na mutane 32 da ke da nau'in ciwon sukari na 2 ya gano cewa bin cin abinci na paleo na makonni 12 ya inganta haɓakar insulin da kashi 45 cikin ɗari.
Hakazalika, wani ɗan ƙaramin bincike na mutane 13 da ke da nau'in ciwon sukari na 2 ya lura cewa abincin ya fi tasiri wajen rage matakan haemoglobin A1C, alama ce ta sarrafa sukarin jini na dogon lokaci, fiye da abincin gargajiya don ciwon sukari ().
Abinda ke ciki
Bincike ya nuna cewa cin abinci na paleo na iya taimakawa inganta lafiyar zuciya da inganta sarrafa sukarin jini.
Rashin lahani mai yiwuwa
Kodayake abincin paleo yana ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, akwai kuma ƴan abubuwan da za a yi la'akari da su.
Na farko, yana kawar da ƙungiyoyin abinci da yawa waɗanda ke da gina jiki sosai kuma ana iya jin daɗin gabaɗaya a matsayin wani ɓangare na ingantaccen abinci.
Alal misali, suna da wadata a cikin fiber, furotin da yawa na micronutrients, irin su baƙin ƙarfe, zinc da jan karfe ().
A halin yanzu, nazarin ya nuna cewa ana iya danganta hatsi gaba ɗaya da ƙananan haɗarin nau'in ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya, da wasu nau'in ciwon daji ().
Tun da abincin Paleo yana ɗaukar ƙungiyoyin abinci da yawa a kan iyaka, waɗanda ke da ƙuntatawa na abinci, gami da, na iya samun wahalar bi.
Ƙari ga haka, yana iya zama da wahala a ci abinci a waje ko halartar taron iyali domin ƙila ba ka da tabbacin abubuwan da ake amfani da su a wasu jita-jita.
Bugu da ƙari, yana iya zama mafi tsada fiye da sauran hanyoyin amfani saboda yana buƙatar samfur mai yawa, nama, kifi da kaji - duk waɗannan suna da tsada.
Abinda ke ciki
Abincin paleo yana ƙuntata ƙungiyoyin abinci masu lafiya da yawa kuma yana iya zama tsada. Wadanda ke da ƙuntatawa na abinci kuma suna iya samun wahalar kiyayewa.
Abincin da za a ci da kuma guje wa
Abincin paleo yana ƙarfafa nau'ikan abincin da aka sarrafa kaɗan kamar nama, kaji, abincin teku, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.
A wannan lokacin, hatsi, legumes, da aka kara da sukari, da sarrafa abinci da kuma tace duk suna da iyaka.
Abincin da za a ci
Ga wasu abincin da za ku ji daɗi akan abincin paleo:
- Nama: naman sa, rago, akuya, nama, da sauransu.
- Kaji: kaza, turkey, Goose, agwagwa, da sauransu.
- Abincin teku: , tuna, mackerel, anchovies, trout, cod, haddock, catfish, da dai sauransu.
- Qwai: gwaiduwa kwai da fari
- 'Ya'yan itãcen marmari: apples, ayaba, lemu, plums, peaches, kankana, blueberries, strawberries, inabi, da dai sauransu.
- Kayan lambu: barkono, farin kabeji, broccoli, Kale, albasa, tafarnuwa, alayyafo, arugula, zucchini, squash, da dai sauransu.
- Kwayoyi: cashews, pistachios, almonds, walnuts, macadamia goro, Brazil kwayoyi, da dai sauransu.
- Tsaba: chia tsaba, kabewa tsaba, hemp tsaba, da dai sauransu.
- Fatsi: man zaitun, man avocado, dabino, man kwakwa, man flaxseed da sauransu.
- Ganye da kayan yaji: cumin, oregano, Basil, barkono, Rosemary, thyme, turmeric, ginger, da dai sauransu.
Abincin da Zai Guji
Ga wasu abincin da za ku guje wa a cikin abincin ku:
- Legumes: wake, chickpeas, lentil, gyada, da sauransu.
- Milkman: madara, yogurt, man shanu, kefir, cuku, da dai sauransu.
- hatsi: gurasa, shinkafa, quinoa, sha'ir, hatsin rai, buckwheat, farro, da dai sauransu.
- Dankali: farin dankali, soya, guntu, da sauransu.
- Man kayan lambu masu ladabi: man canola, man safflower, man waken soya, man auduga, man inabi, da dai sauransu.
- Abincin da aka sarrafa: soya, pretzels, biscuits, shirye-shiryen abinci, abinci mai sauri, da sauransu.
- Abubuwan zaki na wucin gadi: Sucralose, aspartame, acesulfame potassium, da sauransu.
- Ƙara sukari: kayan gasa, alewa, kayan zaki, abubuwan sha masu daɗi, sukarin tebur, da sauransu.
Abinda ke ciki
Dukan abinci kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, nama, kifi da kaji ana ƙarfafa su akan abincin paleo. A daya bangaren kuma, ya kamata a iyakance abinci da aka sarrafa, da legumes, da hatsi, da kiwo, da kuma sikari.
Misalin Shirin Abinci
Anan akwai misalin menu na kwanaki 3 don abincin paleo.
Jour 1
- Breakfast: omelette tare da tafarnuwa, albasa, tumatir da alayyafo
- Abincin rana: zucchini noodles tare da turkey meatballs da marinara miya
- Abincin dare: kifi kifi gasa tare da gasasshen dankalin turawa
Jour 2
- Breakfast: granola mara hatsi tare da almonds, walnuts, pecans, flakes kwakwa da busassun 'ya'yan itatuwa
- Abincin rana: Bison burger tare da kunsa letas da salatin gefen
- Abincin dare: gasashen kaza tare da miya kayan lambu
Rana ta 3
- Breakfast: chia pudding tare da madara kwakwa, kwayoyi, strawberries, blueberries da kirfa
- Abincin rana: avocado da salatin kwai mai cin ganyayyaki tare da gauraye 'ya'yan itace
- Abincin dare: kwanon burrito tare da shinkafa farin kabeji, naman sa, salsa, guacamole, barkono da albasa
Hakanan akwai da yawa samuwa idan kun ji yunwa tsakanin abinci.
Abinda ke ciki
Menu na samfurin da ke sama yana ba da wasu ra'ayoyin abinci waɗanda za a iya haɗa su azaman ɓangare na abincin paleo.
Mai
Abincin paleo shiri ne na cin abinci wanda aka ƙera don kwaikwayi abincin kakannin mafarauci na farko.
Wasu bincike sun nuna cewa wannan hanyar cin abinci na iya taimakawa wajen inganta lafiyar zuciya da inganta ingantaccen sarrafa sukarin jini.
Koyaya, bazai dace da kowa ba, saboda yana iyakance ƙungiyoyin abinci masu lafiya da yawa kuma yana iya zama tsada fiye da sauran abinci. Bugu da ƙari, waɗanda ke da ƙuntatawa na abinci na iya samun wahalar daidaitawa.