Kumburi tsari ne na halitta wanda ke taimaka wa jikin ku warkewa da kare kansa daga cutarwa.
Duk da haka, kumburi yana da illa idan ya zama na kullum.
Kumburi na yau da kullun na iya ɗaukar makonni, watanni, ko ma shekaru kuma yana haifar da matsalolin lafiya iri-iri.
Wannan ya ce, akwai matakai da yawa da za ku iya ɗauka don rage kumburi da inganta lafiyar ku gaba ɗaya.
Wannan labarin yana ba da cikakken tsari don cin abinci na anti-inflammatory da salon rayuwa.
Kumburi shine hanyar jikin ku na kare kansa daga kamuwa da cuta, cuta, ko rauni.
A matsayin wani ɓangare na amsawar kumburi, jikinka yana ƙara samar da fararen jini, ƙwayoyin rigakafi, da abubuwan da ake kira cytokines waɗanda ke taimakawa wajen yaki da cututtuka.
Alamun gargajiya na kumburi mai tsanani (na ɗan gajeren lokaci) sun haɗa da ja, zafi, zafi da kumburi.
A gefe guda, kumburi na yau da kullun (na dogon lokaci) yana faruwa a cikin jikin ku ba tare da alamun bayyanar ba. Irin wannan kumburi zai iya haifar da cututtuka irin su ciwon sukari, cututtukan zuciya, cututtukan hanta mai kitse, da ciwon daji (1, 2, 3, 4).
Hakanan kumburi na yau da kullun na iya faruwa lokacin da mutane ke da kiba ko damuwa (5, 6).
Lokacin da likitoci ke neman kumburi, suna neman wasu alamomi a cikin jini, ciki har da furotin C-reactive (CRP), homocysteine , TNF alpha, da IL-6.
Abinda ke ciki Kumburi shine tsarin kariya wanda ke ba da damar jikinka don kare kansa daga kamuwa da cuta, cututtuka da rauni. Hakanan yana iya faruwa na dindindin, wanda zai iya haifar da cututtuka daban-daban.
Wasu abubuwan rayuwa, musamman abubuwan al'ada, na iya haɓaka kumburi.
Yin amfani da sukari mai yawa da kuma babban fructose masarar masara yana da illa musamman. Wannan na iya haifar da juriya na insulin, ciwon sukari, da kiba (7, 8, 9, 10, 11).
Masanan kimiyya kuma sun yi hasashen cewa cin ingantaccen carbohydrates, kamar farin burodi, na iya ba da gudummawa ga kumburi, juriya na insulin, da kiba (12, 13).
Bugu da ƙari, an nuna cin abinci da aka sarrafa da kunshe-kunshe masu ɗauke da fatty acids don haɓaka kumburi da lalata ƙwayoyin endothelial waɗanda ke layin arteries (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Wani mai yiwuwa mai laifi shine man kayan lambu da ake amfani da su a yawancin abinci da aka sarrafa. Yin amfani da shi na yau da kullum zai iya haifar da rashin daidaituwa na omega-6 zuwa omega-3 fatty acids, wanda wasu masana kimiyya suka yi imani zai iya inganta kumburi (21, 22, 23).
Yawan shan barasa da naman da aka sarrafa kuma na iya samun tasirin kumburi a jikin ku (24, 25, 26).
Bugu da ƙari, salon rayuwa mara aiki wanda ya haɗa da yawan zama shine babban abin da ba na abinci ba wanda zai iya haɓaka kumburi (27, 28).
Abinda ke ciki Cin abinci mara kyau, shan barasa ko abubuwan sha masu zaki, da samun ɗan motsa jiki duk suna da alaƙa da ƙara kumburi.
Idan kuna son rage kumburi, ku ci abinci kaɗan masu kumburi da ƙarin abinci mai hana kumburi.
Gina abincin ku gaba ɗaya, abinci mai gina jiki masu yawa waɗanda ke ɗauke da antioxidants, da guje wa samfuran sarrafawa.
Antioxidants aiki ta hanyar rage free radical matakan. Wadannan kwayoyin halitta masu amsawa wani bangare ne na metabolism din ku amma suna iya haifar da kumburi idan ba a kula da su ba.
Abincin ku na maganin kumburi ya kamata ya samar da ma'auni mai kyau na furotin, carbohydrates da mai a kowane abinci. Hakanan tabbatar da biyan bukatun jikin ku na bitamin, ma'adanai, fiber da ruwa.
Ɗaya daga cikin abincin da aka yi la'akari da ciwon kumburi shine abincin Rum, wanda aka nuna don rage alamun kumburi, irin su CRP da IL-6 (29, 30, 31).
Hakanan rage cin abinci maras-carb yana rage kumburi, musamman a cikin mutanen da ke da kiba ko kuma suna da ciwo na rayuwa (32, 33, 34).
Bugu da ƙari, abincin ganyayyaki yana da alaƙa da rage kumburi (35).
Abinda ke ciki Zaɓi madaidaicin abinci wanda ke yanke samfuran sarrafawa kuma yana ƙara yawan ci gaba ɗaya, kayan abinci mai ƙoshin kumburi da antioxidant.
Wasu abinci suna da alaƙa da haɓakar haɗarin kumburi na yau da kullun.
Yi la'akari da rage su ko cire su gaba ɗaya:
- Abubuwan sha masu sukari: Abin sha masu daɗi da ruwan 'ya'yan itace
- Carbohydrates mai ladabi: Farin burodi, farar taliya, da sauransu.
- Abincin kayan abincin: Kukis, alewa, kek da ice cream
- Naman da aka sarrafa: Karnuka masu zafi, bologna, tsiran alade, da sauransu.
- Abincin ciye-ciye da aka sarrafa: Crackers, chips da pretzels
- Wasu mai: Iri da aka sarrafa da kuma man kayan lambu irin su waken soya da man masara
- Fat-fat: Abincin da ke ɗauke da sinadarai na wani ɓangare na hydrogenated
- Barasa: Yawan shan giya
Abinda ke ciki A guji ko rage yawan abinci da abubuwan sha masu sikari, naman da aka sarrafa, da yawan barasa, da abinci mai yawan gyaggyaran carbohydrates da kitse marasa lafiya.
Haɗa da yawa daga cikin waɗannan abinci na hana kumburi:
- Kayan lambu: Broccoli, Kale, Brussels sprouts, kabeji, farin kabeji, da dai sauransu.
- 'Ya'yan itace: Musamman m berries kamar inabi da cherries
- 'Ya'yan itãcen marmari masu yawa: Avocados da zaituni
- Kitse masu lafiya: Man zaitun da man kwakwa
- Mai kifi: Salmon, sardines, herring, mackerel da anchovies
- Kwayoyi: Almonds da sauran kwayoyi
- Barkono: Barkono da barkono
- Chocolate: Dark cakulan
- Kayan yaji: Turmeric, fenugreek, kirfa, da dai sauransu.
- shayi: Green shayi
- Jan giya: Har zuwa oz 5 (140 ml) na jan giya kowace rana ga mata da oza 10 (280 ml) kowace rana ga maza
Abinda ke ciki Zai fi kyau a ci abinci iri-iri masu yawan gaske wanda zai iya rage kumburi.
Yana da sauƙin manne wa abinci lokacin da kuke da tsari. Anan akwai babban samfurin menu don farawa tare da ranar abinci mai hana kumburi:
Breakfast
- 3 kwai omelette tare da 1 kofin (110 grams) namomin kaza da 1 kofin (67 grams) Kale, dafa shi a cikin man zaitun
- 1 kofin (225 grams) cherries
- Koren shayi da/ko ruwa
Abincin rana
- Gasashen kifi a kan gadon gauraye ganye da man zaitun da vinegar
- 1 kofin (gram 125) raspberries, tare da yogurt Girkanci da yankakken pecans
- Shayi mara dadi, ruwa
collation
- Pepper tube tare da guacamole
abincin dare
- Chicken curry tare da dankali mai dadi, farin kabeji da broccoli
- Jan ruwan inabi (5-10 ozaji ko 140-280 ml)
- 1 ounce (gram 30) cakulan duhu (zai fi dacewa aƙalla 80% koko)
Abinda ke ciki Abincin anti-mai kumburi ya kamata ya zama daidaitaccen daidaituwa, yana haɗa abinci tare da tasirin amfani a cikin kowane abinci.
Da zarar an tsara menu na lafiya, tabbatar da haɗa waɗannan kyawawan halaye na salon salon rigakafin kumburi:
- Kari: Wasu kari na iya rage kumburi, gami da man kifi da curcumin.
- Motsa jiki na yau da kullun: Motsa jiki na iya rage alamun kumburi da haɗarin cututtukan ku na yau da kullun (36, 37).
- Barci: Samun isasshen barci yana da matuƙar mahimmanci. Masu bincike sun gano cewa rashin barcin dare yana kara kumburi (38, 39).
Abinda ke ciki Kuna iya ƙara fa'idodin abincinku na hana kumburi ta hanyar shan kari da tabbatar da samun isasshen motsa jiki da bacci.
Cin abinci mai hana kumburi, motsa jiki da barci mai kyau na iya samun fa'idodi da yawa:
- Ingantattun alamun cututtukan cututtukan fata, cututtukan hanji mai kumburi, lupus da sauran cututtukan autoimmune
- Rage haɗarin kiba, cututtukan zuciya, ciwon sukari, damuwa, ciwon daji da sauran cututtuka
- Rage alamun kumburi a cikin jinin ku
- Mafi kyawun sukarin jini, cholesterol da matakan triglyceride
- Ingantattun kuzari da yanayi
Abinda ke ciki Bin cin abinci mai cutar kumburi da salon rayuwa na iya inganta alamun kumburi da rage haɗarin cututtuka da yawa.
Kumburi na yau da kullun ba shi da lafiya kuma yana iya haifar da cuta.
A yawancin lokuta, abincin ku da salon rayuwar ku yana haifar da kumburi ko muni.
Ya kamata ku yi niyyar zaɓar abinci mai hana kumburi don ingantacciyar lafiya da walwala, rage haɗarin cututtukan ku da haɓaka ingancin rayuwar ku.
