Guide du débutant en matière de régime pauvre en FODMAP

Que sont les FODMAP?

FODMAP signifie Féditable oligo, réje-, mono-saccharides uneDakota du Nord polyols (1).

Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides connus pour déclencher des symptômes digestifs comme les ballonnements, les gaz et les maux d'estomac.

Les FODMAP se trouvent dans une large gamme d'aliments en quantités variables. Certains aliments ne contiennent qu'un seul type, tandis que d'autres en contiennent plusieurs.

Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAP comprennent:

• Oligosaccharides: Blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l'ail et les oignons.
• Disaccharides: Lait, yaourt et fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.
• Monosaccharides: Divers fruits, notamment des figues et des mangues, et des édulcorants tels que le miel et le nectar d'agave. Le fructose est le principal glucide.
• Polyols: Certains fruits et légumes, notamment les mûres et le litchi, ainsi que certains édulcorants hypocaloriques comme ceux à la gomme sans sucre.

Résumé: Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentescibles qui aggravent les symptômes intestinaux chez les personnes sensibles. Ils se trouvent dans une large gamme d'aliments.

Avantages d'un régime faible en FODMAP

Un régime alimentaire faible en FODMAP limite les aliments riches en FODMAP.

Les avantages d'un régime alimentaire pauvre en FODMAP ont été testés chez plus de 30 études sur des milliers de personnes atteintes du SCI (2).

Symptômes digestifs réduits

Les symptômes digestifs du SCI peuvent varier considérablement, notamment la douleur à l'estomac, les ballonnements, le reflux, les flatulences et l'urgence intestinale.

Les douleurs abdominales sont une caractéristique de la maladie et les ballonnements affectent plus de 80% des personnes atteintes du SCI (3, 4).

Inutile de dire que ces symptômes peuvent être débilitants. Une grande étude a même rapporté que les personnes atteintes du SCI avaient déclaré qu'elles abandonneraient en moyenne 25% de leur vie restante pour ne plus avoir de symptômes (5).

Heureusement, il a été démontré que les douleurs à l’estomac et les ballonnements diminuaient de manière significative avec un régime alimentaire faible en FODMAP.

Les résultats de quatre études de grande qualité ont conclu que, si vous suivez un régime alimentaire faible en FODMAP, vos chances d'améliorer la douleur à l'estomac et les ballonnements sont respectivement 81% et 75% supérieures (2).

Plusieurs autres études ont suggéré que le régime alimentaire peut aider à gérer les flatulences, la diarrhée et la constipation (6, 7).

Augmentation de la qualité de vie

Les personnes atteintes du SCI signalent souvent une qualité de vie réduite, à laquelle des symptômes digestifs sévères ont été associés (8, 9).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP améliore la qualité de vie en général (2).

Il existe également des preuves montrant qu'un régime alimentaire faible en FODMAP peut augmenter les niveaux d'énergie chez les personnes atteintes du SCI, mais des études contrôlées par placebo sont nécessaires pour appuyer cette conclusion (6).

Résumé: Il existe des preuves convaincantes des avantages d'un régime alimentaire faible en FODMAP. Le régime alimentaire semble améliorer les symptômes digestifs chez environ 70% des adultes atteints du SCI.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP?

Un régime alimentaire faible en FODMAP n'est pas pour tout le monde. Des études suggèrent que l'alimentation peut faire plus de mal que de bien, à moins que le SCI ne vous ait été diagnostiqué.

En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales (10).

En outre, la plupart des recherches ont été menées chez des adultes. Par conséquent, le soutien apporté au régime chez les enfants atteints du SCI est limité.

Si vous avez un SII, envisagez ce régime si vous:

• Avez des symptômes intestinaux en cours.
• N'a pas répondu aux stratégies de gestion du stress.
• N'a pas répondu aux conseils diététiques de première ligne, y compris en limitant l'alcool, la caféine, les aliments épicés et d'autres aliments déclencheurs courants (11).

Cela dit, il est permis de penser que le régime alimentaire pourrait être bénéfique pour d'autres affections, notamment la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l'exercice. D'autres recherches sont en cours (12, 13).

Il est important de savoir que le régime alimentaire est un processus impliqué. Pour cette raison, il est déconseillé de l'essayer pour la première fois en voyage ou en période de forte activité ou de stress.

Résumé: Un régime alimentaire faible en FODMAP est recommandé pour les adultes atteints du SCI. Les preuves de son utilisation dans d'autres conditions sont limitées et peuvent faire plus de mal que de bien.

Comment suivre un régime faible en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP est plus complexe que vous ne le pensez et comporte trois étapes.

Étape 1: restriction

Cette étape implique strict éviter tous les aliments riches en FODMAP. Si vous ne savez pas quels aliments sont riches en FODMAP, lisez cet article.

Les personnes qui suivent ce régime pensent souvent qu’elles devraient éviter toutes les FODMAP à long terme, mais cette étape ne devrait durer que 3 à 8 semaines. C'est parce qu'il est important d'inclure les FODMAP dans le régime alimentaire pour la santé de l'intestin.

Certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes au cours de la première semaine, tandis que d'autres prennent les huit semaines complètes. Une fois que vous avez un soulagement adéquat de vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à la deuxième étape.

Si, au bout de huit semaines, vos symptômes intestinaux ne sont pas résolus, reportez-vous à la section Et si vos symptômes ne s'améliorent pas? chapitre ci-dessous.

Étape 2: réintroduction

Cette étape implique la réintroduction systématique des aliments riches en FODMAP.

Le but de ceci est double:

1. Identifier lequel les types des FODMAP que vous tolérez. Peu de gens sont sensibles à tous.
2. Établir le montant de FODMAP que vous pouvez tolérer. Ceci est connu comme votre "niveau de seuil".

Dans cette étape, vous testez des aliments spécifiques un par un pendant trois jours (1).

Il est recommandé d’entreprendre cette étape avec un diététicien qualifié qui pourra vous guider à travers les aliments appropriés. Alternativement, cette application peut vous aider à identifier les aliments à réintroduire.

Il est à noter que vous devez continuer à suivre un régime faible en FODMAP tout au long de cette étape. Cela signifie que même si vous pouvez tolérer certains aliments riches en FODMAP, vous devez continuer à les limiter jusqu'au stade 3.

Il est également important de se rappeler que, contrairement aux personnes ayant la plupart des allergies alimentaires, les personnes atteintes du SCI peuvent tolérer de petites quantités de FODMAP.

Enfin, bien que les symptômes digestifs puissent être débilitants, ils ne causeront pas de dommages à long terme à votre corps.

Étape 3: Personnalisation

Cette étape est également connue sous le nom de "régime modifié à faible teneur en FODMAP". En d'autres termes, vous limitez toujours certains FODMAP. Cependant, le montant et type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l'étape 2.

Il est important de progresser vers cette étape finale afin d'accroître la variété et la flexibilité de l'alimentation. Ces qualités sont liées à l'amélioration de l'observance à long terme, de la qualité de vie et de la santé intestinale (14).

Vous pouvez trouver une vidéo expliquant ce processus en trois étapes ici.

Résumé: Beaucoup de gens sont surpris de constater que le régime à faible teneur en FODMAP est un processus en trois étapes. Chaque étape est également importante pour obtenir un soulagement des symptômes à long terme ainsi que pour la santé et le bien-être en général.

Trois choses à faire avant de commencer

Il y a trois choses que vous devriez faire avant de vous lancer dans un régime.

1. Assurez-vous que vous avez réellement IBS

Les symptômes digestifs peuvent survenir dans de nombreuses conditions, certaines inoffensives et d'autres plus graves.

Malheureusement, aucun test de diagnostic positif ne permet de confirmer que vous êtes atteint du SCI. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un médecin afin d'exclure au préalable les affections les plus graves, telles que la maladie coeliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin et le cancer du côlon (15).

Une fois que ces facteurs sont éliminés, votre médecin peut confirmer que vous êtes atteint du SII en utilisant les critères de diagnostic officiels du SII – vous devez remplir les trois critères pour recevoir le diagnostic du SII (4):

• Douleurs à l'estomac récurrentes: En moyenne, au moins un jour par semaine au cours des trois derniers mois.
• Symptômes de selles: Celles-ci doivent correspondre à deux ou plusieurs des éléments suivants: liées à la défécation, associées à un changement de fréquence des selles ou associées à un changement d'apparence des selles.
• Symptômes persistants: Critères remplis au cours des trois derniers mois avec l'apparition des symptômes au moins six mois avant le diagnostic.

2. Essayez les stratégies de régime de première ligne

Le régime à faible teneur en FODMAP est un processus gourmand en temps et en ressources.

C'est pourquoi, en pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième intention et n'est utilisé que chez un sous-ensemble de personnes atteintes du SIB qui ne répondent pas aux stratégies de première intention.

Vous trouverez plus d'informations sur les conseils diététiques de première ligne ici.

3. Planifiez à l'avance

Le régime alimentaire peut être difficile à suivre si vous n'êtes pas préparé. Voici quelques conseils:

• Découvrez ce qu'il faut acheter: Assurez-vous d’avoir accès à des listes d’aliments crédibles contenant peu de FODMAP. Voir ci-dessous pour une liste des endroits où les trouver.
• Débarrassez-vous des aliments riches en FODMAP: Videz votre réfrigérateur et votre garde-manger de ces aliments.
• Faire une liste de courses: Créez une liste d’achats à faible teneur en FODMAP avant de vous rendre à l’épicerie afin de savoir quels aliments acheter ou éviter.
• Lisez les menus à l'avance: Familiarisez-vous avec les options de menu à faible FODMAP afin que vous soyez prêt à manger.

Résumé: Avant de vous lancer dans un régime alimentaire faible en FODMAP, vous devez faire plusieurs choses. Ces étapes simples contribueront à augmenter vos chances de gérer efficacement vos symptômes digestifs.

Un régime faible en FODMAP peut être savoureux

L'ail et l'oignon sont tous deux très riches en FODMAP. Cela a conduit à l'idée fausse commune qu'un régime pauvre en FODMAP manque de saveur.

Bien que de nombreuses recettes utilisent l'oignon et l'ail pour la saveur, de nombreuses herbes, épices et arômes salés à faible teneur en FODMAP peuvent être remplacés.

Il convient également de souligner que vous pouvez toujours obtenir le goût de l'ail en utilisant de l'huile filtrée à l'ail filtrée à l'ail, qui contient peu de FODMAP.

En effet, les FODMAP de l’ail ne sont pas solubles dans la graisse, ce qui signifie que la saveur de l’ail est transférée à l’huile, mais pas les FODMAP.

Autres suggestions à faible FODMAP: Ciboulette, chili, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, poivre, safran et curcuma (16, 17, 18).

Vous pouvez trouver une liste plus complète ici.

Résumé: Plusieurs FODMAP sont riches en saveurs populaires, mais de nombreuses herbes et épices à faible teneur en FODMAP peuvent être utilisées pour préparer des repas savoureux.

Les végétariens peuvent-ils suivre un régime pauvre en FODMAP?

Un régime végétarien bien équilibré peut contenir peu de FODMAP. Néanmoins, suivre un régime faible en FODMAP si vous êtes végétarien peut être plus difficile.

En effet, les légumineuses à haute teneur en FODMAP sont des aliments protéiques de base dans les régimes végétariens.

Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumineuses en conserve et rincées dans un régime alimentaire faible en FODMAP. Les portions sont généralement d'environ 1/4 tasse (64 grammes).

Il existe également de nombreuses options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines pour les végétariens, notamment le tempeh, le tofu, les œufs, le Quorn (un substitut de la viande) et la plupart des noix et des graines (19).

Résumé: Il existe de nombreuses options végétariennes riches en protéines adaptées à un régime alimentaire faible en FODMAP. Par conséquent, il n'y a aucune raison pour qu'un végétarien souffrant du SII ne puisse pas suivre un régime équilibré à faible teneur en FODMAP.

Exemple de liste d’achat à faible consommation de FODMAP

De nombreux aliments contiennent naturellement peu de FODMAP (16, 17, 18, 19).

Voici une liste de magasinage simple pour commencer.

• Protéine: Bœuf, poulet, œufs, poisson, agneau, porc, crevettes et tofu
• Grains entiers: Riz brun, sarrasin, maïs, mil, avoine et quinoa
• Fruit: Bananes, myrtilles, kiwi, limes, mandarines, oranges, papayes, ananas, rhubarbe et fraises
• Des légumes: Fèves germées, poivrons, carottes, choy sum, aubergines, chou frisé, tomates, épinards et courgettes
• Des noisettes: Amandes (pas plus de 10 par portion), noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, noix de pin et noix
• Des graines: Graines de lin, citrouille, sésame et tournesol
• Laitier: Cheddar, lait sans lactose et parmesan
• Huiles: Huile de coco et huile d'olive
• Boissons: Thé noir, café, thé vert, thé à la menthe poivrée, eau et thé blanc
• Condiments: Basilic, piment, gingembre, moutarde, poivre, sel, vinaigre de riz blanc et poudre de wasabi

De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour y ajouter des FODMAP.

Les entreprises du secteur alimentaire peuvent ajouter des FODMAP à leurs aliments pour diverses raisons, notamment en tant que prébiotiques, substitut de graisse ou substitut hypercalorique du sucre.

Résumé: De nombreux aliments sont naturellement faibles en FODMAP. Cela dit, de nombreux aliments transformés ont ajouté des FODMAP et devraient être limités.

Et si vos symptômes ne s'améliorent pas?

Le régime alimentaire faible en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde avec IBS. Environ 30% des personnes ne répondent pas au régime (20).

Heureusement, il existe d'autres thérapies non diététiques qui pourraient aider. Parlez à votre médecin des options alternatives.

Cela dit, avant d'abandonner le régime à faible FODMAP, vous devriez:

1. Vérifier et revérifier les listes d'ingrédients

Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAP.

Les coupables les plus courants sont l’oignon, l’ail, le sorbitol et le xylitol, qui peuvent déclencher des symptômes même en petite quantité.

2. Considérez l'exactitude de vos informations FODMAP

Il existe de nombreuses listes d'aliments à faible teneur en FODMAP disponibles en ligne.

Toutefois, seules deux universités fournissent des listes d'aliments et des applications FODMAP complètes et validées: King's College London et Monash University.

3. Penser aux autres facteurs de stress de la vie

L'alimentation n'est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Le stress est un autre contributeur majeur (21).

En fait, quelle que soit l'efficacité de votre alimentation, si vos symptômes persistent, vos symptômes vont probablement persister.

Résumé: Le régime alimentaire faible en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde. Cependant, il est utile de vérifier les erreurs courantes avant d'essayer d'autres thérapies.

Le résultat final

Le régime alimentaire faible en FODMAP peut considérablement améliorer les symptômes digestifs, y compris chez les personnes atteintes du SCI.

Cependant, tout le monde avec le SCI ne répond pas au régime. De plus, le régime comprend un processus en trois étapes pouvant durer jusqu'à six mois.

Et à moins que vous n'en ayez besoin, le régime alimentaire peut faire plus de mal que de bien, car les FODMAP sont des prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Néanmoins, ce régime pourrait vraiment changer la vie de ceux qui luttent contre le SCI.