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Guide du débutant en matière de régime pauvre en FODMAP

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Table of Contents

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP?

Un régime alimentaire faible en FODMAP n’est pas pour tout le monde. Des études suggèrent que l’alimentation peut faire plus de mal que de bien, à moins que le SCI ne vous ait été diagnostiqué.

En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales 10.

En outre, la plupart des recherches ont été menées chez des adultes. Par conséquent, le soutien apporté au régime chez les enfants atteints du SCI est limité.

Si vous avez un SII, envisagez ce régime si vous:

  • Avez des symptômes intestinaux en cours.
  • N’a pas répondu aux stratégies de gestion du stress.
  • N’a pas répondu aux conseils diététiques de première ligne, y compris en limitant l’alcool, la caféine, les aliments épicés et d’autres aliments déclencheurs courants 11.

Cela dit, il est permis de penser que le régime alimentaire pourrait être bénéfique pour d’autres affections, notamment la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l’exercice. D’autres recherches sont en cours 12, 13.

Il est important de savoir que le régime alimentaire est un processus impliqué. Pour cette raison, il est déconseillé de l’essayer pour la première fois en voyage ou en période de forte activité ou de stress.

Résumé: Un régime alimentaire faible en FODMAP est recommandé pour les adultes atteints du SCI. Les preuves de son utilisation dans d’autres conditions sont limitées et peuvent faire plus de mal que de bien.

 

 

 

Trois choses à faire avant de commencer

Il y a trois choses que vous devriez faire avant de vous lancer dans un régime.

1. Assurez-vous que vous avez réellement IBS

Les symptômes digestifs peuvent survenir dans de nombreuses conditions, certaines inoffensives et d’autres plus graves.

Malheureusement, aucun test de diagnostic positif ne permet de confirmer que vous êtes atteint du SCI. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un médecin afin d’exclure au préalable les affections les plus graves, telles que la maladie coeliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin et le cancer du côlon 15.

Une fois que ces facteurs sont éliminés, votre médecin peut confirmer que vous êtes atteint du SII en utilisant les critères de diagnostic officiels du SII – vous devez remplir les trois critères pour recevoir le diagnostic du SII 4:

  • Douleurs à l’estomac récurrentes: En moyenne, au moins un jour par semaine au cours des trois derniers mois.
  • Symptômes de selles: Celles-ci doivent correspondre à deux ou plusieurs des éléments suivants: liées à la défécation, associées à un changement de fréquence des selles ou associées à un changement d’apparence des selles.
  • Symptômes persistants: Critères remplis au cours des trois derniers mois avec l’apparition des symptômes au moins six mois avant le diagnostic.

2. Essayez les stratégies de régime de première ligne

Le régime à faible teneur en FODMAP est un processus gourmand en temps et en ressources.

C’est pourquoi, en pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième intention et n’est utilisé que chez un sous-ensemble de personnes atteintes du SIB qui ne répondent pas aux stratégies de première intention.

Vous trouverez plus d’informations sur les conseils diététiques de première ligne ici.

3. Planifiez à l’avance

Le régime alimentaire peut être difficile à suivre si vous n’êtes pas préparé. Voici quelques conseils:

  • Découvrez ce qu’il faut acheter: Assurez-vous d’avoir accès à des listes d’aliments crédibles contenant peu de FODMAP. Voir ci-dessous pour une liste des endroits où les trouver.
  • Débarrassez-vous des aliments riches en FODMAP: Videz votre réfrigérateur et votre garde-manger de ces aliments.
  • Faire une liste de courses: Créez une liste d’achats à faible teneur en FODMAP avant de vous rendre à l’épicerie afin de savoir quels aliments acheter ou éviter.
  • Lisez les menus à l’avance: Familiarisez-vous avec les options de menu à faible FODMAP afin que vous soyez prêt à manger.

Résumé: Avant de vous lancer dans un régime alimentaire faible en FODMAP, vous devez faire plusieurs choses. Ces étapes simples contribueront à augmenter vos chances de gérer efficacement vos symptômes digestifs.

 

 

Un régime faible en FODMAP peut être savoureux

L’ail et l’oignon sont tous deux très riches en FODMAP. Cela a conduit à l’idée fausse commune qu’un régime pauvre en FODMAP manque de saveur.

Bien que de nombreuses recettes utilisent l’oignon et l’ail pour la saveur, de nombreuses herbes, épices et arômes salés à faible teneur en FODMAP peuvent être remplacés.

Il convient également de souligner que vous pouvez toujours obtenir le goût de l’ail en utilisant de l’huile filtrée à l’ail filtrée à l’ail, qui contient peu de FODMAP.

En effet, les FODMAP de l’ail ne sont pas solubles dans la graisse, ce qui signifie que la saveur de l’ail est transférée à l’huile, mais pas les FODMAP.

Autres suggestions à faible FODMAP: Ciboulette, chili, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, poivre, safran et curcuma 16, 17, 18.

Vous pouvez trouver une liste plus complète ici.

Résumé: Plusieurs FODMAP sont riches en saveurs populaires, mais de nombreuses herbes et épices à faible teneur en FODMAP peuvent être utilisées pour préparer des repas savoureux.

 

Les végétariens peuvent-ils suivre un régime pauvre en FODMAP?

Un régime végétarien bien équilibré peut contenir peu de FODMAP. Néanmoins, suivre un régime faible en FODMAP si vous êtes végétarien peut être plus difficile.

En effet, les légumineuses à haute teneur en FODMAP sont des aliments protéiques de base dans les régimes végétariens.

Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumineuses en conserve et rincées dans un régime alimentaire faible en FODMAP. Les portions sont généralement d’environ 1/4 tasse 64 grammes.

Il existe également de nombreuses options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines pour les végétariens, notamment le tempeh, le tofu, les œufs, le Quorn un substitut de la viande et la plupart des noix et des graines 19.

Résumé: Il existe de nombreuses options végétariennes riches en protéines adaptées à un régime alimentaire faible en FODMAP. Par conséquent, il n’y a aucune raison pour qu’un végétarien souffrant du SII ne puisse pas suivre un régime équilibré à faible teneur en FODMAP.

Exemple de liste d’achat à faible consommation de FODMAP

De nombreux aliments contiennent naturellement peu de FODMAP 16, 17, 18, 19.

Voici une liste de magasinage simple pour commencer.

  • Protéine: Bœuf, poulet, œufs, poisson, agneau, porc, crevettes et tofu
  • Grains entiers: Riz brun, sarrasin, maïs, mil, avoine et quinoa
  • Fruit: Bananes, myrtilles, kiwi, limes, mandarines, oranges, papayes, ananas, rhubarbe et fraises
  • Des légumes: Fèves germées, poivrons, carottes, choy sum, aubergines, chou frisé, tomates, épinards et courgettes
  • Des noisettes: Amandes pas plus de 10 par portion, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, noix de pin et noix
  • Des graines: Graines de lin, citrouille, sésame et tournesol
  • Laitier: Cheddar, lait sans lactose et parmesan
  • Huiles: Huile de coco et huile d’olive
  • Boissons: Thé noir, café, thé vert, thé à la menthe poivrée, eau et thé blanc
  • Condiments: Basilic, piment, gingembre, moutarde, poivre, sel, vinaigre de riz blanc et poudre de wasabi

De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour y ajouter des FODMAP.

Les entreprises du secteur alimentaire peuvent ajouter des FODMAP à leurs aliments pour diverses raisons, notamment en tant que prébiotiques, substitut de graisse ou substitut hypercalorique du sucre.

Résumé: De nombreux aliments sont naturellement faibles en FODMAP. Cela dit, de nombreux aliments transformés ont ajouté des FODMAP et devraient être limités.

 

Et si vos symptômes ne s’améliorent pas?

Le régime alimentaire faible en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde avec IBS. Environ 30% des personnes ne répondent pas au régime 20.

Heureusement, il existe d’autres thérapies non diététiques qui pourraient aider. Parlez à votre médecin des options alternatives.

Cela dit, avant d’abandonner le régime à faible FODMAP, vous devriez:

1. Vérifier et revérifier les listes d’ingrédients

Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAP.

Les coupables les plus courants sont l’oignon, l’ail, le sorbitol et le xylitol, qui peuvent déclencher des symptômes même en petite quantité.

2. Considérez l’exactitude de vos informations FODMAP

Il existe de nombreuses listes d’aliments à faible teneur en FODMAP disponibles en ligne.

Toutefois, seules deux universités fournissent des listes d’aliments et des applications FODMAP complètes et validées: King’s College London et Monash University.

3. Penser aux autres facteurs de stress de la vie

L’alimentation n’est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Le stress est un autre contributeur majeur 21.

En fait, quelle que soit l’efficacité de votre alimentation, si vos symptômes persistent, vos symptômes vont probablement persister.

Résumé: Le régime alimentaire faible en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde. Cependant, il est utile de vérifier les erreurs courantes avant d’essayer d’autres thérapies.

Le résultat final

Le régime alimentaire faible en FODMAP peut considérablement améliorer les symptômes digestifs, y compris chez les personnes atteintes du SCI.

Cependant, tout le monde avec le SCI ne répond pas au régime. De plus, le régime comprend un processus en trois étapes pouvant durer jusqu’à six mois.

Et à moins que vous n’en ayez besoin, le régime alimentaire peut faire plus de mal que de bien, car les FODMAP sont des prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Néanmoins, ce régime pourrait vraiment changer la vie de ceux qui luttent contre le SCI.

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