Le régime alimentaire à faible indice glycémique (IG bas) est basé sur le concept d’index glycémique (IG).

Des études ont montré que le régime alimentaire à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont il classe les aliments a été critiquée pour son manque de fiabilité et son incapacité à refléter leur état de santé général.

Cet article fournit une analyse détaillée du régime alimentaire à faible IG, y compris ce qu’il est, comment le suivre, ainsi que ses avantages et inconvénients.

Quel est l'index glycémique?

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Les glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain.

Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucides, votre système digestif le décompose en sucres simples qui entrent dans le sang.

Tous les glucides ne sont pas identiques, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.

L'indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le professeur canadien David Jenkins (1).

Les vitesses auxquelles différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang sont classées par rapport à l'absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.

Voici les trois cotes IG:

  • Faible: 55 ou moins
  • Moyen: 56–69
  • Haute: 70 ou plus

Les aliments à faible IG sont le choix préféré, car ils sont lentement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation plus lente et moins rapide de la glycémie.

D'autre part, les aliments avec une valeur IG élevée doivent être limités, car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une chute rapides de la glycémie.

Il est important de noter que les aliments ne se voient attribuer une valeur IG que s'ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments ne contenant pas de glucides, tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les herbes et les épices, ne figurent pas sur les listes IG.

Résumé: L'indice glycémique (IG) est un système de classement qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur la valeur IG d'un aliment ou d'un repas, notamment:

  • Le type de sucre: C'est une idée fausse que tous les sucres ont un IG élevé. En réalité, l'IG du sucre va de 19 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l'IG d'un aliment dépend en partie du type de sucre qu'il contient.
  • Structure de l'amidon: L'amidon est un glucide composé de deux molécules, l'amylose et l'amylopectine. L'amylose est difficile à digérer, alors que l'amylopectine se digère facilement. Les aliments à plus haute teneur en amylose auront un indice glycémique inférieur (2).
  • Comment raffiné l'hydrate de carbone est: Les méthodes de traitement, telles que le broyage et le laminage, dissocient les molécules d'amylose et d'amylopectine, augmentant ainsi l'IG. En règle générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé (2).
  • Composition nutritive: La graisse et l’acide ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, entraînant une baisse de l’IG. L'ajout de graisses ou d'acides, tels que l'avocat ou le jus de citron, abaissera l'IG d'un repas (3, 4).
  • Méthode de cuisson: Les techniques de préparation et de cuisson peuvent aussi changer le GI. En règle générale, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres seront digérés et absorbés rapidement, ce qui augmentera l'IG.
  • Maturité: Les fruits immatures contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que les fruits mûrissent. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu'une banane trop mûre a un IG de 48 (5).

Résumé: L'IG d'un aliment ou d'un repas est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre, la structure de l'amidon, le degré de maturité et le mode de cuisson.

La vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs: le type de glucides qu’ils contiennent, leur composition en éléments nutritifs et la quantité que vous consommez.

Cependant, l’IG est une mesure relative qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).

Pour résoudre ce problème, la charge glycémique (GL) a été développée.

La GL est une mesure de la façon dont un glucide affecte la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).

Comme le GI, le GL a trois classifications:

  • Faible: 10 ou moins
  • Moyen: 11-19
  • Haute: 20 ou plus

L'IG est toujours le facteur le plus important à prendre en compte lorsque l'on suit un régime à faible IG. Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne de sensibilisation au régime alimentaire à faible IG, recommande aux personnes de surveiller également leur GL.

Il recommande aux personnes de garder leur GL quotidien total inférieur à 100.

Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l'IG et le GL d'aliments courants.

Sinon, le moyen le plus simple de viser un GL inférieur à 100 est de choisir des aliments à faible IG et de les consommer avec modération.

Résumé: La charge glycémique (GL) est une mesure du type et de la quantité de glucides que vous consommez. Lorsque vous suivez un régime alimentaire à faible IG, il est recommandé de garder votre GL quotidien sous les 100.

Régime alimentaire à faible IG et diabète

Le diabète est une maladie complexe qui affecte des millions de personnes dans le monde entier (6).

Les personnes atteintes de diabète sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d'un taux de sucre dans le sang sain.

Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l'apparition de complications, notamment de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de lésions des nerfs et des reins (7, 8).

Un certain nombre d'études suggèrent que les régimes à faible IG réduisent efficacement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (9, 10, 11, 12).

Une étude portant sur près de 3 000 diabétiques a examiné les effets des régimes alimentaires à IG bas et élevés sur les taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) des participants. Les niveaux de cette molécule sont une mesure moyenne de la glycémie sur une période de trois mois (13).

L'étude a révélé que les taux d'HbA1c étaient inférieurs de 6 à 11% chez les personnes consommant les régimes les moins gastro-intestinaux (IG 58–79) par rapport à celles consommant les régimes les plus gastro-intestinaux (GI 86-112). En d'autres termes, les régimes à faible IG ont été associés à une baisse de la glycémie à long terme.

De plus, un certain nombre d’études ont montré que les régimes à IG élevé pouvaient augmenter le risque de diabète de type 2 de 8 à 40% (14, 15, 16).

Une revue systématique de 24 études a montré que le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8% sur 17 points d'indication géographique (17).

Le régime alimentaire à faible IG peut également améliorer l'issue de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète gestationnel (GDM), une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

Il a été démontré qu'un régime alimentaire à faible IG réduisait le risque de macrosomie de 73%. Il s’agit d’une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids de naissance supérieur à 8 livres et 13 onces, et elle est associée à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (18).

Résumé: Le régime alimentaire à faible IG semble être efficace pour réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les régimes alimentaires plus riches en IG ont également été associés à un risque accru de diabète de type 2.

Autres bénéfices

Des études ont montré que le régime alimentaire à faible IG peut également avoir d'autres avantages pour la santé:

  • Amélioration du taux de cholestérol: Il a été démontré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de 9,6% et le cholestérol LDL de 8,6%. Le cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (19, 20, 21, 22).
  • Peut vous aider à perdre du poids: Les régimes à faible IG ont aidé les adultes en bonne santé à perdre de 1,5 à 4,2 livres (0,7 à 1,9 kg) en 5 à 10 semaines. Les recherches sur les effets de la perte de poids à long terme sont limitées (19, 23, 24).
  • Peut réduire le risque de cancer: Les personnes qui suivent un régime alimentaire à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, notamment les cancers de l'endomètre, du cancer colorectal et du sein, par rapport aux personnes qui suivent un régime à IG faible (25, 26, 14).
  • Peut réduire le risque de maladie cardiaque: Un examen de 37 études a révélé que les personnes ayant un régime alimentaire à IG élevé étaient 25% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles ayant un régime alimentaire à IG bas. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces associations (14, 27).

Résumé: Les régimes à faible IG ont été associés à une réduction de poids et de cholestérol. Par ailleurs, les régimes à IG élevé ont été associés à des maladies cardiaques et à des cancers colorectaux, du sein et de l'endomètre.

Nul besoin de compter les calories ou de suivre vos protéines, lipides ou glucides dans votre régime alimentaire à faible IG.

Au lieu de cela, un régime alimentaire à faible IG implique d'échanger des aliments à IG élevé contre des alternatives à IG faible.

Il y a beaucoup d'aliments sains et nutritifs à choisir. Vous devez baser votre alimentation sur les aliments à faible IG suivants:

  • Pain: Variétés de grains entiers, multigrains, de seigle et de levain
  • Céréales du petit-déjeuner: Bouillie à base de flocons d’avoine, de muesli au bouleau et de All-Bran
  • Fruit: Tels que les pommes, les fraises, les abricots, les pêches, les prunes, les poires et le kiwi
  • Des légumes: Tels que carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, tomates et courgettes
  • Légumes Féculents: Carisma et variétés de pommes de terre Nicola, patates douces à chair orange, maïs, ignames
  • Légumineuses Les exemples incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots cuits au four, les haricots beurre, les haricots rouges
  • Pâtes et nouilles: Pâtes, nouilles soba, vermicelles, nouilles au riz
  • Riz: Riz basmati, doongara, à grain long et brun
  • Céréales: Quinoa, orge, couscous de perles, sarrasin, freekeh, semoule
  • Laitier: Lait, fromage, yaourt, crème anglaise, lait de soja, lait d'amande

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent être inclus dans un régime alimentaire à faible IG:

  • Moi à: Y compris le boeuf, le poulet, le porc, l'agneau et les œufs
  • Poisson et fruits de mer: Exemples: saumon, truite, thon, sardines et crevettes
  • Des noisettes: Tels que les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
  • Graisses et huiles: Y compris l'huile d'olive, l'huile de son de riz, le beurre et la margarine
  • Herbes et épices: Tels que le sel, le poivre, l'ail, le basilic et l'aneth

Pour rechercher des aliments ne figurant pas sur cette liste, utilisez cet outil de recherche d'IG.

Résumé: Le régime à faible IG consiste à permuter les aliments à IG élevé pour des alternatives à IG faible. Pour une alimentation équilibrée, consommez des options à faible IG de chaque groupe alimentaire.

Rien n'est strictement interdit dans le régime alimentaire à faible IG.

Cependant, essayez de remplacer ces aliments à IG élevé par des alternatives à IG faible, autant que possible.

  • Pain: Pain blanc, pain turc, bagels, pain naan, baguettes françaises, pain libanais
  • Céréales du petit-déjeuner: Avoine instantanée, Krispies au riz, Flocons de maïs, Krispies au cacao, Boucles Froot
  • Légumes Féculents: Pommes de terre Désirée et Pontiac Rouge, purée de pommes de terre instantanée
  • Pâtes et nouilles: Pâtes de maïs et nouilles instantanées
  • Riz: Jasmin, Arborio (utilisé dans le risotto), Calrose et riz blanc à grains moyens
  • Produits de remplacement des produits laitiers: Lait de riz et lait d'avoine
  • Fruit: Pastèque
  • Collations salées: Craquelins de riz, dés de maïs, gâteaux de riz, bretzels, chips de maïs
  • Gâteaux et biscuits: Scones, beignes, cupcakes, biscuits, gaufres, piquets
  • Extras: Fèves à la gelée, réglisse, gatorade, lucozade

Résumé: Pour suivre un régime à faible IG, limitez votre consommation des aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des alternatives à faible IG.

Cet exemple de menu montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime à faible IG. N'hésitez pas à ajuster cela en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

  • Petit déjeuner: Gruau à base de flocons d'avoine, de lait et de fruits frais hachés
  • Le déjeuner: Sandwich au poulet sur du pain de grains entiers, servi avec une salade
  • Dîner: Sauté de boeuf aux légumes, servi avec du riz à grain long

Mardi

  • Petit déjeuner: Toast de grains entiers avec avocat, tomate et saumon fumé
  • Le déjeuner: Soupe minestrone avec une tranche de pain de grains entiers
  • Dîner: Poisson grillé servi avec brocoli cuit à la vapeur et haricots verts

Mercredi

  • Petit déjeuner: Omelette aux champignons, épinards, tomates et fromage
  • Le déjeuner: Essayez ces coupes de saumon, ricotta et quinoa avec une salade
  • Dîner: Pizzas faites maison avec du pain libanais de blé entier

Jeudi

  • Petit déjeuner: Un smoothie avec des baies, du lait, du yaourt grec et de la cannelle
  • Le déjeuner: Salade de pâtes au poulet à base de pâtes de blé entier
  • Dîner: Hamburgers faits maison avec des galettes de boeuf et des légumes sur des petits pains de blé entier

Vendredi

  • Petit déjeuner: Bouillie de quinoa à la pomme et à la cannelle
  • Le déjeuner: Sandwich au thon grillé sur pain de blé entier
  • Dîner: Poulet et curry de pois chiches au riz basmati

samedi

  • Petit déjeuner: Œufs au saumon fumé et tomates sur du pain grillé à grains entiers
  • Le déjeuner: Enveloppement de grains entiers d'oeufs et de laitue
  • Dîner: Côtelettes d'agneau grillées avec légumes verts et purée de citrouille

dimanche

  • Petit déjeuner: Galettes de sarrasin aux baies
  • Le déjeuner: Salade de riz brun et thon
  • Dîner: Boulettes de boeuf servies avec légumes et riz brun

Résumé: L'exemple de plan de repas ci-dessus montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime à faible IG. Cependant, vous pouvez adapter le régime à vos goûts et à vos préférences diététiques.

Collations santé à faible IG

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations santé à faible IG:

  • Une poignée de noix non salées
  • Un morceau de fruit
  • Bâtonnets de carotte au houmous
  • Une tasse de baies ou de raisins
  • yaourt grec
  • Tranches de pomme au beurre d'amande ou de beurre d'arachide
  • Un oeuf dur
  • Restes de la nuit précédente

Résumé: Il est permis de prendre des collations entre les repas avec un régime alimentaire à faible IG. Certaines idées de collations santé sont énumérées ci-dessus.

Bien que le régime alimentaire à faible IG présente plusieurs avantages, il présente également un certain nombre d'inconvénients.

Tout d'abord, l'indice glycémique (IG) ne fournit pas une image nutritionnelle complète. Il est également important de prendre en compte la teneur en graisses, en protéines, en sucre et en fibres d’un aliment, quel que soit son IG.

Par exemple, l'IG des frites est de 75, alors qu'une pomme de terre au four, le substitut le plus sain, a un IG supérieur de 85 (3).

En fait, il existe de nombreux aliments malsains à faible IG, tels que la crème glacée (IG 36–62), le chocolat (IG 49) et la crème pâtissière (GI 29–43).

Un autre inconvénient est que l’IG mesure l’effet d’un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d'un repas composé plus important, ce qui rend l'IG difficile à prévoir dans ces circonstances (28).

Enfin, comme mentionné précédemment, le GI ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous mangez. Cependant, ceci est un facteur important pour déterminer leur impact sur votre glycémie.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option si vous suivez un régime alimentaire à faible IG.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, ne contenant que 6 grammes de glucides pour 100 grammes. En fait, une portion typique de melon d'eau a une faible charge glycémique (GL) de 5 et un effet minimal sur la glycémie.

Cela met en évidence le fait que l’utilisation isolée de l’IG peut ne pas toujours être le meilleur prédicteur de la glycémie. Il est également important de prendre en compte la teneur en glucides et le GL d’un aliment.

Résumé: Le régime alimentaire à faible IG présente un certain nombre d'inconvénients. L’IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours la salubrité d’un aliment et il ne tient pas compte du nombre de glucides consommés.

Le résultat final

Le régime alimentaire à faible indice glycémique (à faible IG) consiste à échanger des aliments à IG élevé pour des alternatives à faible IG.

Il présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, le régime présente également plusieurs inconvénients.

À la fin de la journée, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d’aliments entiers et non transformés, quel que soit leur IG.