બી કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ: લાભો, આડઅસરો અને માત્રા

B વિટામિન્સ એ પોષક તત્વોનો સમૂહ છે જે તમારા શરીરમાં ઘણી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

મોટાભાગના લોકો આ વિટામિન્સની ભલામણ કરેલ માત્રા એકલા આહાર દ્વારા મેળવે છે, કારણ કે તે વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

જો કે, ઉંમર, ગર્ભાવસ્થા, આહારની પસંદગી, તબીબી પરિસ્થિતિઓ, આનુવંશિકતા, દવાઓ અને આલ્કોહોલનું સેવન જેવા પરિબળો શરીરની વિટામિન્સની માંગમાં વધારો કરે છે.

આ સંજોગોમાં, બી વિટામિન્સ સાથે પૂરક જરૂરી હોઈ શકે છે.

તમામ આઠ B વિટામિન્સ ધરાવતાં પોષક પૂરવણીઓને B જટિલ વિટામિન્સ કહેવાય છે.

અહીં ડોઝની ભલામણો અને સંભવિત આડઅસરો સાથે B કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સના સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.

બી કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ શું છે?

બી કોમ્પ્લેક્સ સપ્લીમેન્ટ્સમાં સામાન્ય રીતે એક ટેબ્લેટમાં તમામ આઠ બી વિટામિન હોય છે.

B વિટામિન્સ પાણીમાં દ્રાવ્ય છે, જેનો અર્થ છે કે તમારું શરીર તેને સંગ્રહિત કરતું નથી. આ કારણોસર, તમારા આહારમાં દરરોજ તે પ્રદાન કરવું આવશ્યક છે.

બી વિટામિન્સમાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો છે અને સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે જરૂરી છે.

બી કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સમાં સામાન્ય રીતે નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• B1 (થાઇમિન): થાઇમિન પોષક તત્વોને ઉર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરીને ચયાપચયમાં આવશ્યક ભૂમિકા ભજવે છે. સૌથી ધનાઢ્ય ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં ડુક્કરનું માંસ, સૂર્યમુખીના બીજ અને ઘઉંના જંતુઓનો સમાવેશ થાય છે (1).
• B2 (રિબોફ્લેવિન): રિબોફ્લેવિન ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે પણ કામ કરે છે. રિબોફ્લેવિનમાં સૌથી વધુ સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ઓર્ગન મીટ, બીફ અને મશરૂમ્સ (2)નો સમાવેશ થાય છે.
• B3 (નિયાસિન): નિઆસિન સેલ સિગ્નલિંગ, મેટાબોલિઝમ અને ડીએનએ ઉત્પાદન અને સમારકામમાં ભૂમિકા ભજવે છે. ચિકન, ટુના અને દાળ એ ખોરાકના સ્ત્રોત છે (3).
• B5 (પેન્ટોથેનિક એસિડ): અન્ય બી વિટામિન્સની જેમ, પેન્ટોથેનિક એસિડ તમારા શરીરને ખોરાકમાંથી ઊર્જા મેળવવામાં મદદ કરે છે અને તે હોર્મોન્સ અને કોલેસ્ટ્રોલના ઉત્પાદનમાં પણ સામેલ છે. લીવર, માછલી, દહીં અને એવોકાડો સારા સ્ત્રોત છે (4).
• B6 (પાયરિડોક્સિન): પાયરિડોક્સિન એમિનો એસિડ ચયાપચય, લાલ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદન અને ચેતાપ્રેષકોના નિર્માણમાં સામેલ છે. આ વિટામિનથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ચણા, સૅલ્મોન અને બટાકાનો સમાવેશ થાય છે (5).
• B7 (બાયોટિન): બાયોટિન કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી ચયાપચય માટે જરૂરી છે અને જનીન અભિવ્યક્તિને નિયંત્રિત કરે છે. યીસ્ટ, ઈંડા, સૅલ્મોન, ચીઝ અને લીવર બાયોટિન (6) ના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંના છે.
• B9 (ફોલેટ): કોષની વૃદ્ધિ, એમિનો એસિડ ચયાપચય, લાલ અને સફેદ રક્તકણોની રચના અને યોગ્ય કોષ વિભાજન માટે ફોલેટ જરૂરી છે. તે પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, લીવર અને બીન્સ જેવા ખોરાકમાં અથવા ફોલિક એસિડ (7) જેવા પૂરકમાં મળી શકે છે.
• B12 (કોબાલામીન): કદાચ તમામ B વિટામિન્સમાં સૌથી વધુ જાણીતું વિટામિન B12 ન્યુરોલોજીકલ કાર્ય, DNA ઉત્પાદન અને લાલ રક્તકણોના વિકાસ માટે જરૂરી છે. માંસ, ઈંડા, સીફૂડ અને ડેરી (12) જેવા પ્રાણી સ્ત્રોતોમાં B8 કુદરતી રીતે જોવા મળે છે.

જો કે આ વિટામિન્સમાં કેટલીક લાક્ષણિકતાઓ છે, તે બધા અનન્ય કાર્યો ધરાવે છે અને વિવિધ માત્રામાં જરૂરી છે.

સારાંશ બી કોમ્પ્લેક્સ સપ્લીમેન્ટ્સમાં સામાન્ય રીતે એક ટેબ્લેટમાં તમામ આઠ બી વિટામિન હોય છે.

બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન કોણે લેવું જોઈએ?

ઘણા ખાદ્યપદાર્થોમાં B વિટામિન હોય છે, જ્યાં સુધી તમે સંતુલિત આહાર લો છો ત્યાં સુધી તમને ઉણપ અનુભવવાની શક્યતા નથી.

જો કે, અમુક સંજોગોમાં B વિટામિન્સની જરૂરિયાત વધે છે, જે પૂરક ખોરાકને જરૂરી બનાવે છે.

સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, બી વિટામિન્સની માંગ, ખાસ કરીને વિટામિન બી 12 અને ફોલિક એસિડ, ગર્ભના વિકાસને ટેકો આપવા માટે વધે છે (9).

સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓમાં, ખાસ કરીને જેઓ શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરે છે, વિટામિન બી પૂરક આવશ્યક છે.

સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓમાં વિટામિન B12 અથવા ફોલિક એસિડની ઉણપ ગર્ભ અથવા શિશુમાં ગંભીર ન્યુરોલોજીકલ નુકસાન અથવા જન્મજાત ખામી તરફ દોરી શકે છે (10).

વડીલો

જેમ જેમ તમારી ઉંમર વધતી જાય છે તેમ, વિટામિન B12 શોષવાની તમારી ક્ષમતા ઘટતી જાય છે અને તમારી ભૂખ ઓછી થાય છે, જેના કારણે અમુક લોકો માટે એકલા આહાર દ્વારા પૂરતો B12 મેળવવો મુશ્કેલ બને છે.

ખોરાકમાંથી વિટામિન B12 છોડવાની શરીરની ક્ષમતા જેથી તેને શોષી શકાય તે પેટના એસિડની પૂરતી માત્રા પર આધાર રાખે છે.

જો કે, એવો અંદાજ છે કે 10 વર્ષથી વધુ ઉંમરના 30 થી 50% લોકો વિટામિન B12 (11)ને યોગ્ય રીતે શોષી લેવા માટે પૂરતા પેટમાં એસિડ ઉત્પન્ન કરતા નથી.

વિટામીન B12 ની ઉણપ વૃદ્ધ વયસ્કો (12, 13) માં ડિપ્રેશન અને મૂડ ડિસઓર્ડરના વધતા દરો સાથે સંકળાયેલી છે.

વિટામીન B6 અને ફોલેટની ઉણપ વૃદ્ધ વયસ્કોમાં પણ સામાન્ય છે (14, 15).

જેઓ અમુક તબીબી પરિસ્થિતિઓ ધરાવે છે

સેલિયાક રોગ, કેન્સર, ક્રોહન રોગ, મદ્યપાન, હાઇપોથાઇરોડિઝમ અને મંદાગ્નિ જેવી કેટલીક પરિસ્થિતિઓ ધરાવતા લોકોમાં બી વિટામિન્સ (16, 17, 18, 19, 20) સહિત પોષણની ઉણપ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

વધુમાં, MTHFR આનુવંશિક પરિવર્તન તમારા શરીરમાં ફોલેટના ચયાપચયની રીતને અસર કરી શકે છે અને ફોલેટની ઉણપ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે (21).

વધુમાં, જે લોકોએ અમુક ચોક્કસ વજન ઘટાડવાની સર્જરીઓ કરાવી હોય તેઓમાં B વિટામિનની ઉણપ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે (22).

આ સંજોગોમાં, દર્દીઓને વારંવાર વિટામીન B કોમ્પ્લેક્સ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી ઉણપ સુધારવા અથવા ટાળી શકાય.

શાકાહારીઓ અને વેગન

વિટામિન B12 કુદરતી રીતે પ્રાણી ઉત્પાદનો જેમ કે માંસ, ડેરી, ઇંડા અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે.

શાકાહારી અને ગંભીર શાકાહારીઓને વિટામિન B12 ની ઉણપ થવાનું જોખમ રહેલું છે જો તેઓને આ વિટામિન પૂરતા પ્રમાણમાં ફોર્ટિફાઇડ ફૂડ અથવા સપ્લીમેન્ટ્સ (23) દ્વારા ન મળે.

દૈનિક વિટામિન બી-કોમ્પ્લેક્સ એ સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે જે લોકો એવા આહારનું પાલન કરવાનું પસંદ કરે છે જે પ્રાણી ઉત્પાદનોને દૂર કરે છે તે આ આવશ્યક પોષક તત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવે છે.

અમુક દવાઓ લેતા લોકો

સામાન્ય રીતે સૂચવવામાં આવેલી દવાઓ બી વિટામિનની ઉણપનું કારણ બની શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટોન પંપ અવરોધકો, જે પેટમાં એસિડ ઘટાડે છે, તે વિટામિન B12 ના શોષણને ઘટાડી શકે છે, જ્યારે મેટફોર્મિન, એક લોકપ્રિય ડાયાબિટીસ દવા, વિટામિન B12 અને ફોલેટ (24, 25) ના સ્તરને ઘટાડી શકે છે.

જન્મ નિયંત્રણની ગોળીઓ પણ વિટામિન B6, B12, ફોલેટ અને રિબોફ્લેવિન (26) સહિત અનેક B વિટામિન્સનો અભાવ કરી શકે છે.

સારાંશ ગર્ભાવસ્થા, તબીબી પરિસ્થિતિઓ, શસ્ત્રક્રિયાઓ, આનુવંશિક પરિવર્તન, દવાઓ, આહાર પ્રતિબંધો અને ઉંમર બધું તમારા શરીર B વિટામિન્સ કેવી રીતે શોષી લે છે અને તેનો ઉપયોગ કરે છે તેના પર અસર કરી શકે છે.

બી કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ લેવાના સ્વાસ્થ્ય લાભો

જો કે અમુક પરિસ્થિતિઓમાં અમુક લોકોને બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ લેવાની જરૂર પડે છે, સંશોધન દર્શાવે છે કે બી-કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટ લેવાથી એવા લોકો માટે પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે જેમને વધુ જરૂર નથી.

તણાવ ઘટાડી શકે છે અને મૂડ વધારી શકે છે

બી કોમ્પ્લેક્સ વિટામિનનો ઉપયોગ થાક ઘટાડવા અને મૂડ સુધારવા માટે થાય છે.

કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ તમારા મૂડને સુધારી શકે છે અને તમારા જ્ઞાનાત્મક પ્રભાવને સુધારી શકે છે.

33 તંદુરસ્ત પુરુષોમાં 215-દિવસીય અભ્યાસ દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ-ડોઝ બી-કોમ્પ્લેક્સ અને ખનિજ પૂરક સાથેની સારવારથી એકંદર માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને તાણ, તેમજ જ્ઞાનાત્મક પરીક્ષણ પ્રદર્શન (27) માં સુધારો થયો છે.

યુવાન વયસ્કોમાં અન્ય એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે 90 દિવસ સુધી બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સનું ઉચ્ચ સ્તર ધરાવતા મલ્ટિવિટામિન સાથે પૂરક લેવાથી તણાવ અને માનસિક થાક ઓછો થાય છે (28).

ચિંતા અથવા હતાશાના લક્ષણો ઘટાડી શકે છે

જોકે બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન સપ્લિમેન્ટ્સ માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનો ઇલાજ કરતા નથી, તેઓ ડિપ્રેશન અથવા ચિંતાના લક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ડિપ્રેશન ધરાવતા 60 પુખ્ત વયના લોકોના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે 60 દિવસ સુધી બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન સાથેની સારવારથી પ્લાસિબો (29)ની તુલનામાં ડિપ્રેશન અને ચિંતાના લક્ષણોમાં નોંધપાત્ર સુધારો જોવા મળ્યો છે.

જ્યારે એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે બી વિટામિન્સ સારવારના પ્રતિભાવમાં પણ સુધારો કરી શકે છે.

એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે વિટામિન B12, B6 અને ફોલિક એસિડ ધરાવતા દર્દીઓને પૂરક આપવાથી પ્લાસિબો (30) ની સરખામણીમાં એક વર્ષ સુધી એન્ટીડિપ્રેસન્ટ પ્રતિભાવમાં વધારો થયો છે.

નોંધ કરો કે B12, B6 અને ફોલેટ સહિત અમુક B વિટામિન્સનું લોહીનું નીચું સ્તર ડિપ્રેશનના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે. તેથી જ જો તમને ડિપ્રેશનના લક્ષણો હોય તો પોષક તત્ત્વોની ઉણપને નકારી કાઢવી મહત્વપૂર્ણ છે (31, 32).

સારાંશ વિટામિન બીની ઉણપ ધરાવતા લોકોમાં પણ બી-કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટ્સ તણાવ દૂર કરી શકે છે, જ્ઞાનાત્મક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરી શકે છે અને ડિપ્રેશન અને ચિંતાના લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે.

ભલામણ કરેલ ડોઝ

દરેક B વિટામિનમાં ચોક્કસ ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા હોય છે જે લિંગ, ઉંમર અને ગર્ભાવસ્થા જેવા અન્ય ચલોના આધારે બદલાય છે.

સ્ત્રીઓ અને પુરૂષો માટે, બી વિટામિન્સનું દૈનિક સેવન આગ્રહણીય છે:

સંભવિત આડઅસરો

કારણ કે B વિટામિન્સ પાણીમાં દ્રાવ્ય છે, તમે એકલા આહાર દ્વારા અથવા નિર્દેશિત મુજબ B કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટ લઈને વધુ પડતી માત્રામાં વપરાશ કરવાની શક્યતા નથી.

જો કે, બી-કોમ્પ્લેક્સ વિટામીનની અતિશય ઊંચી અને બિનજરૂરી માત્રા ધરાવતી સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી ગંભીર આડઅસર થઈ શકે છે.

પૂરક B3 (નિયાસિન) ની વધુ માત્રા ઉલટી, હાઈ બ્લડ સુગર, ત્વચા ફ્લશિંગ, અને લીવરને પણ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે (34).

વધુમાં, B6 ની ઊંચી માત્રા ચેતા નુકસાન, પ્રકાશ પ્રત્યે સંવેદનશીલતા અને પીડાદાયક ત્વચાના જખમનું કારણ બની શકે છે (35).

બી કોમ્પ્લેક્સ સપ્લીમેન્ટ્સની બીજી આડ અસર એ છે કે તે પેશાબને પીળો કરી શકે છે.

જોકે રંગીન પેશાબ આઘાતજનક હોઈ શકે છે, તે ખતરનાક નથી, ફક્ત તમારા શરીરને વધારાના વિટામિન્સથી છુટકારો મેળવવાનું કારણ બને છે જેનો તે ઉપયોગ કરી શકતો નથી.

જો તમારે બી-કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટ લેવું જ જોઈએ, તો હંમેશા એવી પ્રતિષ્ઠિત બ્રાન્ડ પસંદ કરો કે જેઓ તેમના ઉત્પાદનોનું યુએસ ફાર્માકોપિયલ કન્વેન્શન (યુએસપી) જેવી સંસ્થાઓ દ્વારા સ્વતંત્ર રીતે પરીક્ષણ કરાવવા માંગે છે.

સારાંશ જો કે બી-કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટ્સ સૂચવ્યા મુજબ લેવાનું સલામત છે, પરંતુ B3 અથવા B6 ની વધુ માત્રા લેવાથી ગંભીર આડઅસર થઈ શકે છે.

અંતિમ પરિણામ

સગર્ભા સ્ત્રીઓ, પુખ્ત વયના લોકો, શાકાહારી લોકો અને અમુક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ ધરાવતા લોકોને બી કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટથી ફાયદો થઈ શકે છે.

આ પૂરક લેવાથી મૂડ, જ્ઞાનાત્મક કાર્ય અને ડિપ્રેશનના લક્ષણોમાં પણ સુધારો થઈ શકે છે.

જો તમે ભલામણ કરેલ ડોઝનું પાલન કરો છો, તો આડઅસર થવાની શક્યતા નથી, જે ઉંમર, પોષક તત્વોની જરૂરિયાતો, લિંગ અને આરોગ્યના આધારે બદલાય છે.

જો તમને ખાતરી ન હોય કે B કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટ લેવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થશે કે નહીં, તો તે તમારા માટે યોગ્ય પસંદગી છે કે નહીં તે નક્કી કરવા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.