1 કેલરી આહાર: ખોરાકની સૂચિ, ભોજન યોજના અને વધુ

વજન ઘટાડવા માટે, ઓછું ખાવાથી અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારીને કેલરીની ઉણપ સર્જવી જરૂરી છે.

ઘણા લોકો વજન ઘટાડવા અને તેમના ખોરાકના વપરાશને નિયંત્રિત કરવા માટે 1 કેલરી આહારનું પાલન કરવાનું પસંદ કરે છે.

આ લેખ સમજાવે છે કે 1 કેલરીવાળા આહારનું પાલન કેવી રીતે કરવું, જેમાં કયો ખોરાક ખાવો, કયો ખોરાક ટાળવો અને તંદુરસ્ત, કાયમી વજન ઘટાડવા માટેની ટીપ્સનો સમાવેશ થાય છે.

કેલરીની જરૂરિયાતોને સમજવી

જ્યારે 1 કેલરી ઘણા લોકો માટે સારી માર્ગદર્શિકા હોઈ શકે છે, ત્યારે તમારી વજન ઘટાડવાની મુસાફરીને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે તમારી જરૂરિયાતોની કાળજીપૂર્વક ગણતરી કરવાની ખાતરી કરો.

તમને જરૂરી કેલરીની સંખ્યા શારીરિક પ્રવૃત્તિ, લિંગ, ઉંમર, વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો અને એકંદર આરોગ્ય સહિત ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

તમારી જરૂરિયાતો નક્કી કરતી વખતે તમારા શરીરને જાળવવા અને વજન ઘટાડવા માટે કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેનો અંદાજ કાઢવો મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારી કુલ કેલરીની જરૂરિયાતોની ગણતરી કરવા માટે, તમે સામાન્ય રીતે એક દિવસમાં બર્ન કરો છો તે કુલ કેલરીની ગણતરી કરવી જરૂરી છે, જેને તમારો કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ (TDEE) (1) કહેવાય છે.

તમારા TDEE ને નિર્ધારિત કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે ઓનલાઈન કેલ્ક્યુલેટર અથવા Mifflin-St સોફ્ટવેરનો ઉપયોગ કરવો. જ્યોર સમીકરણ, એક સૂત્ર જેમાં તમે તમારી ઊંચાઈ, વજન અને ઉંમરને જોડો છો.

આ મિફ્લિન-સેન્ટ છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે જ્યોર સમીકરણ:

• પુરુષો: દિવસ દીઠ કેલરી = 10x (કિલોમાં વજન) + 6.25x (સેમીમાં ઊંચાઈ) - 5x (ઉંમર) + 5
• મહિલા: કેલરી પ્રતિ દિવસ = 10x (કિલોમાં વજન) + 6,25x (સેમીમાં ઊંચાઈ) - 5x (ઉંમર) - 161

તમારા TDEE, મિફ્લિનના જવાબની ગણતરી કરવા માટે. સેન્ટ જ્યોર સમીકરણ પછી તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તરને અનુરૂપ સંખ્યા વડે ગુણાકાર કરવામાં આવે છે, જેને પ્રવૃત્તિ પરિબળ (2) કહેવાય છે.

ત્યાં પાંચ વિવિધ પ્રવૃત્તિ સ્તરો છે:

• બેઠાડુ: x 1,2 (બેઠાડુ લોકો ઓછી કસરત કરતા હોય કે ના કરતા)
• સહેજ સક્રિય: x 1,375 (અઠવાડિયામાં 3 દિવસ કરતાં ઓછી હળવી કસરત)
• સાધારણ સક્રિય: x 1,55 (અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં મધ્યમ કસરત)
• ખૂબ જ સક્રિય: x 1,725 (દૈનિક શારીરિક કસરત)
• અતિશય સક્રિય: x 1,9 (દિવસમાં 2 અથવા વધુ વખત તીવ્ર કસરત)

મિફલિન જવાબનો ગુણાકાર કરીને તમારું TDEE નક્કી કર્યા પછી. યોગ્ય પ્રવૃત્તિ પરિબળ સાથે સેન્ટ-જ્યોરનું સમીકરણ, તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો અનુસાર કેલરીને સમાયોજિત કરી શકાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ખાધ બનાવો

જો કે વજન ઘટાડવું એ "કેલરી ઇન, કેલરી આઉટ" વિચારવાની રીત કરતાં વધુ જટિલ છે, સામાન્ય નિયમ તરીકે, શરીરની ચરબી ગુમાવવા માટે કેલરીની ખાધ સર્જવી આવશ્યક છે.

સામાન્ય રીતે, દરરોજ 500 કેલરીનો ઘટાડો દર અઠવાડિયે 450 ગ્રામ (1 પાઉન્ડ) ઘટાડવા માટે સૂચવવામાં આવે છે.

જો કે આ એક વર્ષમાં 52 પાઉન્ડ (23,5 કિગ્રા) વજન ઘટાડવા સમાન હશે, સંશોધન દર્શાવે છે કે વજન ઘટાડવાનો સરેરાશ દર ઘણો ધીમો છે.

વર્તણૂકીય અને જૈવિક પરિબળો, જેમ કે આહારનું પાલન અને આંતરડાના બેક્ટેરિયા અને મેટાબોલિક દરોમાં તફાવત, લોકોનું વજન અલગ-અલગ દરે ઓછું થાય છે (3, 4).

ઉદાહરણ તરીકે, 35 અભ્યાસોની સમીક્ષામાં દર અઠવાડિયે 0,004 થી 2,5 પાઉન્ડ (0,002 થી 1,13 કિગ્રા) વજનમાં ઘટાડો જોવા મળે છે જ્યારે કેલરી પ્રતિ દિવસ 240 થી 1 કેલરી સુધી મર્યાદિત હતી (000).

અવાસ્તવિક ધ્યેય નક્કી કરવાને બદલે, દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડ (0,5 થી 1 કિગ્રા) ના ધીમા, સ્થિર વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખો.

જો કે, કારણ કે વજન ઘટાડવું વ્યક્તિ-વ્યક્તિમાં મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે, જો તમે અપેક્ષા મુજબ ઝડપથી વજન ન ગુમાવો તો નિરાશ ન થવું મહત્વપૂર્ણ છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવી, બેસીને ઓછો સમય વિતાવવો, ઉમેરેલી શર્કરાને દૂર કરવી અને આખા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી વજન ઘટાડવાની ઝડપ વધારવામાં અને તમને ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ કરવી જોઈએ.

સારાંશ તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો નક્કી કરો, પછી તમારા TDEE માંથી 500 કેલરીને બાદ કરીને ખાધ બનાવો. દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડ (0,5 થી 1 કિગ્રા) ધીમા વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખો.

1 કેલરીવાળા ખોરાક પર ખાવા માટેનો ખોરાક

વજન ઘટાડવા અને ખાવાની બહેતર આદતો અપનાવવા માટે, સંપૂર્ણ, બિનપ્રક્રિયા વગરના ખોરાકની પસંદગી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

જ્યારે સમયાંતરે સારવાર લેવી તે સંપૂર્ણ રીતે સ્વસ્થ છે, તમારા મોટાભાગના આહારમાં નીચેના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

• સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી: કાલે, અરુગુલા, પાલક, બ્રોકોલી, કોબીજ, મરી, મશરૂમ્સ, શતાવરીનો છોડ, ટામેટાં વગેરે.
• ફળો: બેરી, સફરજન, નાશપતી, સાઇટ્રસ ફળો, તરબૂચ, દ્રાક્ષ, કેળા, વગેરે.
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી: બટાકા, વટાણા, શક્કરીયા, કેળ, બટરનટ સ્ક્વોશ, વગેરે.
• માછલી અને શેલફિશ: સી બાસ, સૅલ્મોન, કૉડ, છીપવાળી ખાદ્ય માછલી, ઝીંગા, સારડીન, ટ્રાઉટ, ઓઇસ્ટર્સ વગેરે.
• ઇંડા: આખા ઈંડામાં ઈંડાની સફેદી કરતાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે.
• મરઘાં અને માંસ: ચિકન, ટર્કી, બીફ, બાઇસન, લેમ્બ, વગેરે.
• છોડ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો: Tofu, tempeh, છોડ આધારિત પ્રોટીન પાવડર.
• સમગ્ર અનાજ: ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ, ફારો, ક્વિનોઆ, બલ્ગુર, જવ, બાજરી, વગેરે.
• ફણગો ચણા, રાજમા, દાળ, કાળા કઠોળ અને વધુ.
• સ્વસ્થ ચરબી: એવોકાડો, ઓલિવ તેલ, મીઠા વગરનું નાળિયેર, એવોકાડો તેલ, નાળિયેર તેલ, વગેરે.
• ડેરી ઉત્પાદનો: ફુલ-ફેટ અથવા ઓછી ચરબીવાળું સાદા દહીં, કીફિર અને ફુલ-ફેટ ચીઝ.
• બીજ, બદામ અને અખરોટના માખણ: બદામ, મેકાડેમિયા નટ્સ, કોળાના બીજ, અખરોટ, સૂર્યમુખીના બીજ, કુદરતી પીનટ બટર, બદામનું માખણ અને તાહિની.
• મીઠા વગરનું છોડનું દૂધ: નારિયેળનું દૂધ, બદામ, કાજુ અને શણ
• સીઝનિંગ્સ: હળદર, લસણ, ઓરેગાનો, રોઝમેરી, લાલ મરી, કાળા મરી, મીઠું, વગેરે.
• મસાલો: એપલ સાઇડર વિનેગર, સાલસા, લીંબુનો રસ, લસણ પાવડર વગેરે.
• બિન-કેલરી પીણાં: પાણી, સ્પાર્કલિંગ વોટર, કોફી, લીલી ચા, વગેરે.

ખાતરી કરો કે તમે દરેક ભોજન સાથે પુષ્કળ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક અને ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતો ખાઓ છો.

પ્રોટીન એ ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં સૌથી વધુ ફિલિંગ છે, અને સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી, કઠોળ અથવા તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની જેવા ફિલિંગ ફાઇબર સાથે પ્રોટીનનું જોડાણ અતિશય આહારને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

સંશોધન બતાવે છે કે ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક અસરકારક રીતે ચરબીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપે છે (6, 7).

સારાંશ આખા ખોરાક, જેમ કે શાકભાજી, ફળો, ઈંડા, માછલી અને બદામ, કોઈપણ સ્વસ્થ આહારનો મોટાભાગનો ભાગ હોવો જોઈએ.

ખોરાક ટાળો

કોઈપણ તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ અને ઉમેરેલી ખાંડને ઓછામાં ઓછી રાખવી જોઈએ.

નીચેના ખોરાકને કાપવા અથવા મર્યાદિત કરવાથી તમને વજન ઘટાડવામાં અને તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

• ફાસ્ટ ફૂડ: ચિકન નગેટ્સ, ફ્રાઈસ, પિઝા, હોટ ડોગ્સ વગેરે.
• શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: સફેદ બ્રેડ, ખાંડવાળા અનાજ, સફેદ પાસ્તા, બેગલ્સ, ફટાકડા, મકાઈની ચિપ્સ, ટોર્ટિલા વગેરે.
• ઉમેરાયેલ ખાંડ: મીઠો નાસ્તો, કેન્ડી, પેસ્ટ્રી, કેન્ડી, ટેબલ સુગર, રામબાણ વગેરે.
• પ્રોસેસ્ડ ખોરાક: પેકેજ્ડ ફૂડ, પ્રોસેસ્ડ મીટ (કોલ્ડ મીટ, બેકન), તૈયાર પાસ્તા ડીશ, સીરીયલ બાર વગેરે.
• તળેલું ખોરાક: ચિપ્સ, તળેલા ખોરાક, ડોનટ્સ, મોઝેરેલા લાકડીઓ, વગેરે.
• આહાર અને ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક: ડાયેટ બાર, ઓછી ચરબીવાળી આઈસ્ક્રીમ, ઓછી ચરબીવાળી ચિપ્સ, સ્થિર આહાર ભોજન, ઓછી કેલરીવાળી કેન્ડી વગેરે.
• ખાંડયુક્ત પીણાં: સોડા, ફ્રૂટ જ્યુસ, એનર્જી ડ્રિંક્સ, ફ્લેવર્ડ મિલ્ક, સુગર કોફી ડ્રિંક્સ વગેરે.

જો કે હવે પછી મનપસંદ ખોરાક અથવા પીણાનો આનંદ લેવાથી તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યમાં દખલ નહીં થાય, તમે તેને નિયમિતપણે ખાતા હશો.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને દરરોજ રાત્રે જમ્યા પછી આઈસ્ક્રીમ ખાવાની આદત હોય, તો અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર આઈસ્ક્રીમ પીરસવાનું પ્રમાણ ઘટાડીને લો.

વજન ઘટાડવામાં અડચણ ઊભી કરતી આદતોને ઘટાડવામાં સમય લાગી શકે છે, પરંતુ તમારા સુખાકારીના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે તે જરૂરી છે.

સારાંશ વજન ઘટાડવા માટે પૌષ્ટિક આહારનું પાલન કરતી વખતે ફાસ્ટ ફૂડ, શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઉમેરેલી ખાંડ મર્યાદિત હોવી જોઈએ.

નમૂના 1 સપ્તાહ ભોજન યોજના

અહીં 1 કેલરી ધરાવતું એક સપ્તાહનું પૌષ્ટિક મેનૂ છે.

શાકાહારીઓ અને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ખાનારા લોકો સહિત તમામ સ્વાદોને અનુરૂપ ભોજનને અનુકૂલિત કરી શકાય છે.

નીચેના ભોજનમાં લગભગ 500 કેલરી હોય છે (8):

સોમવાર

નાસ્તો - એગ અને એવોકાડો ટોસ્ટ

• 2 ઇંડા
• એઝેકીલ ટોસ્ટનો 1 ટુકડો
• 1/2 એવોકેટ

લંચ - શેકેલા ચિકન સલાડ

• 2 કપ (40 ગ્રામ) પાલક
• 4 ઔંસ (112 ગ્રામ) શેકેલું ચિકન
• 1/2 કપ (120 ગ્રામ) ચણા
• 1/2 કપ (25 ગ્રામ) છીણેલું ગાજર
• 1 ઔંસ (28 ગ્રામ) બકરી ચીઝ
• બાલસમિક સરકો

રાત્રિભોજન - ક્વિનોઆ અને બ્રોકોલી સાથે કૉડ

• 5 ઔંસ (140 ગ્રામ) બેકડ કૉડ
• 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો (15 મિલી) ઓલિવ તેલ
• 3/4 કપ (138 ગ્રામ) ક્વિનોઆ
• 2 કપ (176 ગ્રામ) શેકેલી બ્રોકોલી

માર્ડી

સવારનો નાસ્તો - સ્વસ્થ દહીંનો બાઉલ

• 1 કપ (245 ગ્રામ) મજબૂત સાદા દહીં
• 1 કપ (123 ગ્રામ) રાસબેરિઝ
• 2 ચમચી (28 ગ્રામ) કાપેલી બદામ
• 2 ચમચી (28 ગ્રામ) ચિયા બીજ
• 1 ચમચી (14 ગ્રામ) મીઠા વગરનું નાળિયેર

લંચ - મોઝેરેલા લપેટી

• 2 ઔંસ (46 ગ્રામ) તાજી મોઝેરેલા
• 1 કપ (140 ગ્રામ) લાલ મરી
• ટામેટાના 2 ટુકડા
• 1 ચમચી (15 ગ્રામ) પેસ્ટો
• આખા અનાજનું 1 નાનું પેકેજ

રાત્રિભોજન - શાકભાજી સાથે સૅલ્મોન

• 1 નાનું શક્કરિયા (60 ગ્રામ)
• 1 ચમચી (5 ગ્રામ) માખણ
• 4 ઔંસ (112 ગ્રામ) જંગલી સૅલ્મોન
• 1 કપ (88 ગ્રામ) શેકેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

બુધવાર

નાસ્તો - ઓટમીલ

• 1 કપ (81 ગ્રામ) ઓટનો લોટ 1 કપ (240 મિલી) મીઠા વગરના બદામના દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે
• 1 કપ (62 ગ્રામ) કાપેલા સફરજન
• 1/2 ચમચી તજ
• 2 ચમચી (32 ગ્રામ) કુદરતી પીનટ બટર

લંચ - શાકભાજી અને હમસ રોલ

• આખા અનાજનું 1 નાનું પરબિડીયું
• 2 ચમચી (32 ગ્રામ) હમસ
• 1/2 એવોકેટ
• ટામેટાના 2 ટુકડા
• 1 કપ (20 ગ્રામ) તાજા અરુગુલા
• 1 ઔંસ (28 ગ્રામ) મ્યુએનસ્ટર ચીઝ

રાત્રિભોજન - મરચું

• 3 ઔંસ (84 ગ્રામ) ગ્રાઉન્ડ ટર્કી
• 1/2 કપ (120 ગ્રામ) કાળા કઠોળ
• 1/2 કપ (120 ગ્રામ) લાલ કઠોળ
• 1 કપ (224 ગ્રામ) છીણેલા ટામેટાં

ગુરુવાર

નાસ્તો - પીનટ બટર અને ઇંડા સાથે બનાના ટોસ્ટ

• 2 તળેલા ઇંડા
• એઝેકીલ ટોસ્ટનો 1 ટુકડો
• 2 ચમચી (32 ગ્રામ) કુદરતી પીનટ બટર
• 1/2 કાપેલા કેળા

લંચ - સફરમાં સુશી

• બ્રાઉન રાઇસ વડે બનાવેલ કાકડી અને એવોકાડો સુશીનો 1 રોલ
• બ્રાઉન રાઇસ સાથે 1 વેજીટેબલ રોલ
• સૅલ્મોન સાશિમીના 2 ટુકડા અને લીલો સલાડ

રાત્રિભોજન - બ્લેક બીન બર્ગર

• 1 કપ (240 ગ્રામ) કાળા કઠોળ
• 1 ઇંડા
• સમારેલી ડુંગળી
• અદલાબદલી લસણ
• 1 ટેબલસ્પૂન (14 ગ્રામ) બ્રેડક્રમ્સ
• 2 કપ (20 ગ્રામ) મિશ્ર લીલા શાકભાજી
• 1 ઔંસ (28 ગ્રામ) ફેટા ચીઝ

શુક્રવારે

બ્રેકફાસ્ટ - બ્રેકફાસ્ટ સ્મૂધી

• 1 ચમચી વટાણા પ્રોટીન પાવડર
• 1 કપ (151 ગ્રામ) ફ્રોઝન બ્લેકબેરી
• 1 કપ (240 મિલી) નારિયેળનું દૂધ
• 1 ચમચી (16 ગ્રામ) કાજુ બટર
• 1 ચમચી (14 ગ્રામ) શણના બીજ

લંચ - શેકેલા ચિકન સાથે કાલે સલાડ

• 2 કપ (40 ગ્રામ) કાલે
• 4 ઔંસ (112 ગ્રામ) શેકેલું ચિકન
• 1/2 કપ (120 ગ્રામ) દાળ
• 1/2 કપ (25 ગ્રામ) છીણેલું ગાજર
• 1 કપ (139 ગ્રામ) ચેરી ટમેટાં
• 1 ઔંસ (28 ગ્રામ) બકરી ચીઝ
• બાલસમિક સરકો

રાત્રિભોજન - ઝીંગા ફજીતાસ

• 4 ઔંસ (112 ગ્રામ) શેકેલા ઝીંગા
• 2 કપ (278 ગ્રામ) ડુંગળી અને મરીને 1 ટેબલસ્પૂન (15 મિલી) ઓલિવ તેલમાં સાંતળેલા
• 2 નાના કોર્ન ટોર્ટિલા
• 1 ચમચી ફેટી ખાટી ક્રીમ
• 1 ઔંસ (28 ગ્રામ) છીણેલું ચીઝ

સમેડી

નાસ્તો - ઓટમીલ

• 1 કપ (81 ગ્રામ) ઓટનો લોટ 1 કપ (240 મિલી) મીઠા વગરના બદામના દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે
• 1 કપ (123 ગ્રામ) બ્લુબેરી
• 1/2 ચમચી તજ
• 2 ચમચી (32 ગ્રામ) કુદરતી બદામનું માખણ

લંચ - ટુના સલાડ

• 5 ઔંસ (140 ગ્રામ) તૈયાર ટ્યૂના
• 1 ચમચી (16 ગ્રામ) મેયો
• લોખંડની જાળીવાળું સેલરિ
• 2 કપ (40 ગ્રામ) મિશ્ર લીલા શાકભાજી
• 1/4 કાપેલા એવોકાડો
• 1/2 કપ (31 ગ્રામ) કાપેલા લીલા સફરજન

રાત્રિભોજન - શાકભાજી સાથે ચિકન

• 5 ઔંસ (120 ગ્રામ) બેક કરેલું ચિકન
• 1 કપ (205 ગ્રામ) શેકેલા બટરનટ સ્ક્વોશ 1 ચમચી (15 મિલી) ઓલિવ તેલમાં રાંધવામાં આવે છે
• 2 કપ (176 ગ્રામ) શેકેલી બ્રોકોલી

અંખર્ચ

નાસ્તો - ઓમેલેટ

• 2 ઇંડા
• 1 ઔંસ (28 ગ્રામ) ચેડર ચીઝ
• 1 કપ (20 ગ્રામ) પાલક 1 ચમચી (15 મિલી) નારિયેળ તેલમાં રાંધવામાં આવે છે
• 1 કપ (205 ગ્રામ) શેકેલા શક્કરીયા

બપોરનું ભોજન - ચિપોટલ જવા માટે

• રોમેઈન લેટીસ, બાર્બેકોઆ ચિકન, બ્રાઉન રાઇસ, 1/1 ગ્વાકામોલ અને તાજા સાલસા સાથે બનાવેલ ચિપોટલ બ્યુરીટો બાઉલ

રાત્રિભોજન - પેસ્ટો અને બીન પાસ્તા

• 1 કપ (140 ગ્રામ) બ્રાઉન રાઇસ પાસ્તા અથવા આખા ઘઉંના પાસ્તા
• 1 ચમચી (14 ગ્રામ) પેસ્ટો
• 1/4 કપ (60 ગ્રામ) કેનેલિની બીન્સ
• 1 કપ (20 ગ્રામ) પાલક
• 1 કપ (139 ગ્રામ) ચેરી ટમેટાં
• 1 ચમચી (5 ગ્રામ) છીણેલું પરમેસન

જેમ તમે જોઈ શકો છો, સ્વસ્થ ખાવું એ કંટાળાજનક હોવું જરૂરી નથી.

વધુમાં, જ્યારે ઘરે ભોજન રાંધવું અને પેક કરવું એ પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ, ત્યાં ટેકઆઉટ ભોજન માટે ઘણી તંદુરસ્ત પસંદગીઓ છે.

જો તમે જાણતા હોવ કે તમે બહાર ખાશો, તો અગાઉથી મેનૂ તપાસો અને ભૂખ લગાડનાર અને પૌષ્ટિક વિકલ્પ પસંદ કરો.

આ રીતે, તમે છેલ્લી ઘડીના ભોજનની બિનઆરોગ્યપ્રદ પસંદગી કરવાની શક્યતા ઓછી કરશો.

સારાંશ 1500 કેલરીવાળા આહારમાં તાજી પેદાશો, પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોવું જોઈએ. જો કે ઘરે ભોજન બનાવવું શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ મેનુની અગાઉથી સલાહ લઈને બહાર ખાતી વખતે તંદુરસ્ત પસંદગી કરવી શક્ય છે.

સફળ વજન ઘટાડવા માટેની ટિપ્સ

જ્યારે 1-કેલરીવાળા આહારને વળગી રહેવાથી ચોક્કસપણે વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે, ત્યારે તમે તંદુરસ્ત અને ટકાઉ રીતે તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરી શકો છો તેની ખાતરી કરવા માટે અન્ય ઘણી રીતો છે.

તમારી કેલરી લેવાનું ધ્યાન રાખો

જો કે તમને લાગતું હશે કે તમે ઓછું ખાઈ રહ્યા છો, તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઈ રહ્યા છો તે ઓછું આંકવું સામાન્ય છે (9).

તમે તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો હેઠળ રહો છો તેની ખાતરી કરવાની એક સરળ રીત એ છે કે ફૂડ ડાયરી અથવા કેલરી ટ્રેકિંગ એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરવો.

ભોજન, નાસ્તો અને પીણાં અને તેમાં રહેલી કેલરી લોગ કરવાથી તમને ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ મળી શકે છે અને તમારી કેલરીની માત્રા ઓછી આંકવાની શક્યતાઓ ઘટાડી શકાય છે.

જો કે પ્રથમ ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે ફૂડ ટ્રેકિંગ એ ઉપયોગી સાધન છે, તે કેટલાક લોકો માટે ખોરાક સાથે બિનઆરોગ્યપ્રદ સંબંધ બનાવી શકે છે.

ભાગ નિયંત્રણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું, સંપૂર્ણ ખોરાક ખાવું, આરોગ્યપ્રદ રીતે ખાવું અને પૂરતી કસરત કરવી એ લાંબા ગાળે વજન ઘટાડવાની વધુ સારી રીતો છે (10, 11).

સંપૂર્ણ ખોરાક ખાઓ

કોઈપણ તંદુરસ્ત ભોજન યોજના સંપૂર્ણ, કુદરતી ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવી જોઈએ.

પ્રોસેસ્ડ ખોરાક અને પીણાં, જેમ કે ફાસ્ટ ફૂડ, કેન્ડી, બેકડ સામાન, સફેદ બ્રેડ અને સોડા, બિનઆરોગ્યપ્રદ છે અને સ્થૂળતાના રોગચાળામાં મોટો ફાળો આપે છે (12).

જો કે પ્રોસેસ્ડ આહાર અને ઓછી ચરબીવાળા નાસ્તા અને ભોજન વજન ઘટાડવા માટે એક સ્માર્ટ પસંદગી જેવું લાગે છે, આ ખોરાકમાં ઘણી વખત ઉમેરાયેલ ખાંડ જેવા ઘટકો હોય છે જે બળતરા અને વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે. (13).

શાકભાજી, ફળો, માછલી, ઈંડા, મરઘાં, બદામ અને બીજ જેવા સંપૂર્ણ ખોરાક પોષક તત્વોથી ભરેલા હોય છે અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ કરતાં વધુ ભરપૂર હોય છે.

તમારા ભોજનને સિંગલ-ઇન્ગ્રેડિયન્ટ આખા ખાદ્યપદાર્થો પર આધારિત રાખવું એ સ્થાયી વજન ઘટાડવા અથવા તંદુરસ્ત વજન જાળવવાની શ્રેષ્ઠ રીતો પૈકીની એક છે.

વધુ સક્રિય બનો

જો કે માત્ર કેલરીમાં ઘટાડો કરીને વજન ઘટાડવું શક્ય છે, તમારી દિનચર્યામાં વ્યાયામ ઉમેરવાથી માત્ર વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન મળતું નથી પણ એકંદર આરોગ્યમાં પણ સુધારો થાય છે.

નવો ફિટનેસ પ્રોગ્રામ શરૂ કરવો એ એક મુશ્કેલ કાર્ય જેવું લાગે છે, પરંતુ તે હોવું જરૂરી નથી.

જો તમે પહેલાં ક્યારેય કસરત કરી નથી, તો અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત અડધો કલાક ચાલવું એ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે પૂરતું છે.

એકવાર તમે વધુ સારા શારીરિક આકારમાં આવી જાઓ, પછી વિવિધ પ્રકારના વર્કઆઉટ્સ અથવા સાયકલિંગ, સ્વિમિંગ, હાઇકિંગ અથવા જોગિંગ જેવી પ્રવૃત્તિઓ ઉમેરો.

કસરત વધારવાથી તમારો મૂડ સુધરી શકે છે અને હૃદયરોગ, ડાયાબિટીસ અને અમુક કેન્સર (14) જેવા ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

તમારું વજન તમને નીચે ન આવવા દો

જ્યારે લોકો સામાન્ય રીતે કહે છે કે તેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે, ત્યારે તેઓ ઘણીવાર વજન ગુમાવવાનો અર્થ કરે છે.

જ્યારે તમે તંદુરસ્ત, ટકાઉ વજન ઘટાડવાની યોજના અપનાવો જેમાં પુષ્કળ કસરતનો સમાવેશ થાય છે, ત્યારે તમારે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો જોઈએ.

જો કે આનાથી વજનમાં ધીમી ઘટાડો થાય છે, સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો તમારા શરીરને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે (15).

સ્કેલ પર ઓછો આધાર રાખશો નહીં અને ચરબીના નુકશાનને ટ્રૅક કરવા માટે વિવિધ પદ્ધતિઓનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે તમારી જાંઘ, હિપ્સ, પેટ, છાતી અને હાથના માપ લેવા.

આ તમને બતાવી શકે છે કે ભલે સ્કેલ ધીમા વજનમાં ઘટાડો દર્શાવે છે, તમે હજી પણ ચરબી ગુમાવી રહ્યા છો અને સ્નાયુઓ મેળવી રહ્યા છો.

સારાંશ કેલરીના સેવન વિશે જાગૃત રહેવું, સંપૂર્ણ ખોરાક લેવો, શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવો અને તમારા વજન વિશે વળગણ ન થવું એ તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવાની સરળ રીતો છે.

અંતિમ પરિણામ

તમારે કેટલું વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, વધારાની કેલરી દૂર કરવી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવો જરૂરી છે.

1 કેલરીનો આહાર ઘણા લોકોની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે જેઓ ચરબી ગુમાવવા અને તેમના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માંગે છે. કોઈપણ સ્વસ્થ આહારની જેમ, તેમાં મોટાભાગે સંપૂર્ણ, બિનપ્રક્રિયા વગરના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

વધારાની કેલરી પર કાપ મુકવો અને આ લેખમાંની કેટલીક સરળ ટીપ્સનો ઉપયોગ કરીને તમે તમારી વજન ઘટાડવાની યાત્રામાં સફળ થઈ શકો છો.