આધુનિક દવાઓનો આભાર, આયુષ્ય ક્યારેય વધારે રહ્યું નથી.
પરંતુ આધુનિકીકરણ અને ટેક્નોલોજીનું નકારાત્મક પાસું એ અત્યંત પ્રોસેસ્ડ જંક ફૂડની વધેલી ઉપલબ્ધતા છે.
જંક ફૂડમાં ઘણી વખત કેલરી વધુ હોય છે અને તે ક્રોનિક રોગના જોખમ સાથે સંકળાયેલા બિનઆરોગ્યપ્રદ ઘટકોથી ભરપૂર હોય છે. સારા ઉદાહરણો ખાંડ અને ટ્રાન્સ ચરબી ઉમેરવામાં આવે છે.
જો તમે તમારા આહારમાંથી બિનઆરોગ્યપ્રદ આધુનિક ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરો છો, તો પણ તમે તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાકની અનંત વિવિધતા ખાઈ શકો છો.
સામગ્રીઓનું કોષ્ટક
1. માંસ
આમાં ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ, લેમ્બ, ચિકન અને અન્ય વિવિધ પ્રાણીઓનો સમાવેશ થાય છે.
મનુષ્ય સર્વભક્ષી છે અને હજારો (જો લાખો નહીં) વર્ષોથી છોડ અને માંસ ખાય છે.
સમસ્યા એ છે કે માંસ આજે પહેલા જેવું નથી રહ્યું. તે ઘણીવાર એવા પ્રાણીઓ પાસેથી લણવામાં આવે છે કે જેઓ અનાજ ખાય છે અને તેઓ ઝડપથી વૃદ્ધિ પામે તે માટે હોર્મોન્સ અને એન્ટિબાયોટિક્સથી ભરેલા હતા (1).
ઔદ્યોગિક ક્રાંતિ પહેલા, માંસ એવા પ્રાણીઓમાંથી આવતું હતું જેમને વિવિધ છોડ પર ફરવા અને ચરાવવાની મંજૂરી આપવામાં આવી હતી અને તેમને વૃદ્ધિના પરિબળો સાથે ઇન્જેક્શન આપવામાં આવતું ન હતું. આ માંસ જેવો દેખાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ગાયના કુદરતી આહારમાં ઘાસનો સમાવેશ થાય છે, અનાજ નહીં. ઘાસ ખવડાવેલી ગાયોના માંસમાં વધુ સારી પોષણક્ષમતા હોય છે. તે સમાવે છે (2, 3, 4):
- વધુ ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ઓછું.
- ઘણું વધારે કન્જુગેટેડ લિનોલીક એસિડ (CLA), જે શરીરની ચરબી ઘટાડી શકે છે અને દુર્બળ બોડી માસ વધારી શકે છે.
- વધુ વિટામિન એ, વિટામિન ઇ અને સેલ્યુલર એન્ટીઑકિસડન્ટ ગ્લુટાથિઓન.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તંદુરસ્ત, કુદરતી રીતે ઉછરેલા પ્રાણીઓના તાજા માંસનું સેવન કરવું એ એક સરસ વિચાર છે.
તેનાથી વિપરીત, તમારે તમારા પ્રોસેસ્ડ માંસના વપરાશને મર્યાદિત કરવો જોઈએ, જે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે જોડાયેલ છે.
સારાંશ કુદરતી રીતે ઉછરેલા અને ખવડાવવામાં આવેલા પ્રાણીઓનું તાજું માંસ ખાઓ. તે આરોગ્યપ્રદ અને વધુ પૌષ્ટિક છે.
2. માછલી
સૌથી વધુ લોકપ્રિય માછલીઓ સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, હેડોક, કૉડ, સારડીન અને અન્ય ઘણી છે.
પોષણમાં, લોકો ઘણું અસંમત હોય છે. જો કે, કેટલીક બાબતોમાંની એક કે જેના પર દરેક સહમત લાગે છે તે છે કે માછલી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારી છે.
માછલી ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, વિવિધ આવશ્યક પોષક તત્વો અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે હૃદય અને મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને હૃદય રોગ નિવારણ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ જણાય છે (5).
તેઓ ડિપ્રેશન માટે પણ ખૂબ ફાયદાકારક છે, એટલે કે અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર માછલી ખાવાથી તમને દરરોજ સારું લાગે છે (6).
જો કે, મહાસાગરના પ્રદૂષણને કારણે, કેટલીક મોટી અને જૂની માછલીઓમાં પારો જેવા દૂષિત પદાર્થોનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે.
પરંતુ સામાન્ય રીતે, માછલીના સ્વાસ્થ્ય લાભો સંભવિત જોખમો કરતાં ઘણા વધારે છે (7).
સારાંશ માછલી ખૂબ જ સ્વસ્થ છે અને તેનો આહાર ડિપ્રેશન, અન્ય માનસિક વિકૃતિઓ અને ઘણા ક્રોનિક રોગોના ઘણા ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે.
3 ઇંડા
ઇંડા એ ગ્રહ પરના સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાંનો એક છે અને જરદી એ અત્યાર સુધીનો સૌથી પૌષ્ટિક ભાગ છે.
કલ્પના કરો, એક ઇંડામાં રહેલા પોષક તત્વો આખા ચિકનને ઉગાડવા માટે પૂરતા છે.
તાજેતરના દાયકાઓમાં કેટલાક આરોગ્ય નિષ્ણાતોએ દાવો કર્યો હોવા છતાં, ઇંડા ખાવાથી તમને હૃદયરોગનો હુમલો આવતો નથી.
ઈંડા ખાવાથી તમારું LDL કોલેસ્ટ્રોલ નાના, ગાઢ (ખરાબ) થી મોટા (સારા) માં બદલાય છે, જ્યારે તમારું “સારા” HDL કોલેસ્ટ્રોલ (8) વધે છે.
તે અનન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટ લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન પણ પ્રદાન કરે છે, જે બંને આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે (9).
ઈંડામાં ઉચ્ચ સંતૃપ્તિ સૂચકાંક હોય છે, એટલે કે તે તમને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને ઓછી કેલરીના સેવનને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે (10).
30 વધુ વજન ધરાવતી અને મેદસ્વી મહિલાઓના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઇંડાના નાસ્તાથી તેઓ બેગેલ્સ (36) ના નાસ્તાની સરખામણીમાં 11 કલાક માટે ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરી શકે છે.
ફક્ત ધ્યાનમાં રાખો કે તમે ઇંડા કેવી રીતે રાંધશો તેના એકંદર ફાયદાને અસર કરી શકે છે. શિકાર અને ઉકાળો એ કદાચ સૌથી આરોગ્યપ્રદ રસોઈ પદ્ધતિઓ છે.
સારાંશ ઇંડા ખૂબ જ પૌષ્ટિક અને એટલા ભરપૂર હોય છે કે તે તમને એકંદરે ઓછી કેલરી ખાવા માટે બનાવે છે. તેઓ ગ્રહ પરના કેટલાક સ્વાસ્થ્યપ્રદ ખોરાક છે.
4. શાકભાજી
શાકભાજીમાં પાલક, બ્રોકોલી, કોબીજ, ગાજર અને અન્ય ઘણી વસ્તુઓનો સમાવેશ થાય છે.
તેઓ ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે જે તમારા શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
અવલોકનાત્મક અભ્યાસોમાં, શાકભાજીનો વપરાશ કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે (12, 13, 14, 15).
દરરોજ શાકભાજી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેઓ સ્વસ્થ છે, ભરપૂર છે, કેલરીમાં ઓછી છે અને તમને તમારા આહારમાં વિવિધતા ઉમેરવા દે છે.
સારાંશ શાકભાજીમાં ફાઈબર, એન્ટીઑકિસડન્ટ અને પોષક તત્ત્વો વધુ હોય છે, પરંતુ કેલરી ખૂબ ઓછી હોય છે. દરરોજ વિવિધ શાકભાજી ખાઓ.
5. ફળ
શાકભાજીની જેમ ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલા છે અને ક્રોનિક રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
તેઓ ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન સીમાં વધુ હોય છે, ઓછી ઉર્જા ઘનતા ધરાવે છે અને અતિશય ખાવું લગભગ અશક્ય છે.
જો કે ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની તમે શોધી શકો છો તે કેટલાક આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે, જો તમે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારને અનુસરતા હોવ તો તમારે તમારા સેવનને મધ્યસ્થ કરવું જોઈએ. તેઓ હજુ પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખૂબ વધારે છે.
જો કે, કેટલાક ફળોમાં અન્ય કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.
સારાંશ ફળો આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાંનો એક છે. તેઓ સ્વાદિષ્ટ પણ છે, આહારની વિવિધતામાં વધારો કરે છે અને તૈયારીની જરૂર નથી.
6. નટ્સ અને બીજ
સામાન્ય બદામ અને બીજમાં બદામ, અખરોટ, હેઝલનટ, મેકાડેમિયા નટ્સ, સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ અને અન્ય ઘણાનો સમાવેશ થાય છે.
બદામ અને બીજમાં ઘણા જરૂરી પોષક તત્વો હોય છે અને તે ખાસ કરીને વિટામિન E અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર હોય છે.
ઉચ્ચ ઉર્જા ઘનતા અને ચરબીની સામગ્રી હોવા છતાં, અખરોટનો વપરાશ સુધારેલ ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા, શરીરના વજનમાં ઘટાડો અને આરોગ્યમાં સુધારો (16, 17, 18) સાથે સંકળાયેલ છે.
જો કે, બદામમાં કેલરીની માત્રા વધુ હોય છે અને તે કેટલાક લોકોમાં વજન ઘટાડવામાં અવરોધ લાવી શકે છે. તેથી, જો તમે તમારી જાતને તેના પર સતત નાસ્તો કરતા હોવ તો મધ્યસ્થતામાં બદામનું સેવન કરો.
સારાંશ બદામ અને બીજ પૌષ્ટિક, તંદુરસ્ત અને સામાન્ય રીતે સુધારેલા સ્વાસ્થ્ય સાથે સંકળાયેલા છે. તેમને ખાઓ, પરંતુ વધુ પડતું નહીં.
7. કંદ
મૂળ શાકભાજી જેમ કે બટાકા અને શક્કરિયા સ્વસ્થ, પૌષ્ટિક અને ખૂબ જ ભરપૂર હોય છે.
વિશ્વભરમાં ઘણી વસ્તીએ મુખ્ય ખોરાક તરીકે કંદ પર આધાર રાખ્યો છે અને તેઓ ઉત્તમ સ્વાસ્થ્યમાં રહ્યા છે (19).
જો કે, તેઓ હજુ પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખૂબ વધારે છે, મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચ, અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનો સંપૂર્ણ લાભ લેવા માટે જરૂરી મેટાબોલિક અનુકૂલનને અટકાવે છે.
બટાકા જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત કંદમાં એક પ્રકારનો તંદુરસ્ત ફાઇબર હોય છે જેને પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ કહેવાય છે.
બટાકાને રાંધવા અને તેમને રાતોરાત ઠંડું કરવા દેવા એ તેમની પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સામગ્રીને વધારવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
સારાંશ કંદ અને મૂળ શાકભાજી તંદુરસ્ત, ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાકના સારા ઉદાહરણો છે જે વિવિધ પ્રકારના ફાયદાકારક પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.
8. ચરબી અને તેલ
તમારા આહારને તંદુરસ્ત ચરબી અને તેલ, જેમ કે ઓલિવ તેલ અને માછલીનું તેલ સાથે પૂરક બનાવો.
ફિશ ઓઈલ સપ્લીમેન્ટ્સ ઓમેગા-3 અને વિટામિન ડીના કેટલાક શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. જો તમને તેનો સ્વાદ ન ગમતો હોય, તો તમે તેને કેપ્સ્યુલ સ્વરૂપે ખરીદી શકો છો.
ઉચ્ચ ગરમીની રસોઈ માટે, નાળિયેર તેલ અને માખણ જેવી સંતૃપ્ત ચરબી પસંદ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તેમના ડબલ બોન્ડનો અભાવ તેમને ઉચ્ચ ગરમી માટે વધુ પ્રતિરોધક બનાવે છે (20).
ઓલિવ ઓઈલ પણ એક ઉત્તમ રસોઈ તેલ છે, જ્યારે એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ સલાડ ડ્રેસિંગ તરીકે ઉત્તમ કામ કરે છે. બંને ક્રોનિક રોગ (21, 22) ના ઘટાડેલા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે.
સારાંશ તંદુરસ્ત સંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી સાથે તમારા આહારને પૂરક બનાવો. જો જરૂરી હોય તો, દરરોજ માછલીનું યકૃત તેલ લો.
9. ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો
ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોમાં ચીઝ, ક્રીમ, માખણ અને સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દહીંનો સમાવેશ થાય છે.
સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો સંતૃપ્ત ચરબી, કેલ્શિયમ અને અન્ય પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે.
ઘાસ ખવડાવેલી ગાયોના દૂધમાંથી બનાવેલ ડેરી ઉત્પાદનો વિટામિન K2 થી સમૃદ્ધ છે, જે હાડકા અને રક્તવાહિની સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે (23, 24).
મોટી સમીક્ષામાં, ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો વપરાશ સમય સાથે વજન વધવાના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલો હતો (25).
હોલેન્ડ અને ઑસ્ટ્રેલિયાના અવલોકનાત્મક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જેઓ સૌથી વધુ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાય છે તેઓને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને મૃત્યુનું જોખમ ઓછું હોય છે (26, 27).
અલબત્ત, આ અવલોકનાત્મક અભ્યાસો એ સાબિત કરતા નથી કે ઉચ્ચ ચરબીવાળી ડેરી સુધારણાનું કારણ બને છે, અને બધા અભ્યાસ આના પર સહમત નથી.
જો કે, આ સ્પષ્ટપણે સૂચવે છે કે ઉચ્ચ ચરબીવાળી ડેરી તે વિલન નથી જેને તે બનવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવી હતી.
