ઓટ વાનગીઓ : રાતોરાત ઓટ્સ અતિ સર્વતોમુખી લંચ અથવા નાસ્તો બનાવે છે.

તેઓ ગરમ અથવા ઠંડા માણી શકાય છે અને ન્યૂનતમ તૈયારી સાથે સમય પહેલા બનાવી શકાય છે.

ઉપરાંત, તમે આ સ્વાદિષ્ટ ભોજનને પૌષ્ટિક ઘટકોની શ્રેણી સાથે પૂરક બનાવી શકો છો જે તમારા સ્વાસ્થ્યને લાભ આપે છે.

આ લેખ 7 સરળ, પૌષ્ટિક અને સરળ રાતોરાત ઓટમીલ રેસિપી આપે છે.

ઓટ વાનગીઓ

1. રાત્રે મૂળભૂત ઓટ્સ

મોટાભાગની રાતોરાત ઓટમીલ વાનગીઓ સમાન ઘટકો પર આધાર રાખે છે.

ઘટકો

• ઓટ્સ. આઓટ્સ રાતોરાત ઓટ્સ માટે જૂના જમાનાનું શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. ઓછા પલાળવાના સમય માટે, ઝડપી ઓટ્સનો ઉપયોગ કરો અને લાંબા સમય માટે, સ્ટીલ-કટ ઓટ્સનો ઉપયોગ કરો.
• દૂધ. ઓટ્સ સાથે 1:1 રેશિયોમાં ગાયનું દૂધ અથવા તમારી પસંદગીના સમૃદ્ધ, મીઠા વગરના, છોડ આધારિત દૂધનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ઓટ્સના 1/2 કપ (120 મિલી) દીઠ 1/2 કપ (120 મિલી) દૂધ.
• ચિયા બીજ (વૈકલ્પિક). ચિયા બીજ ઘટકોને એકસાથે બાંધવા માટે ગુંદરની જેમ કાર્ય કરે છે. 1/4 ભાગ ચિયા બીજનો 1 ભાગ ઓટ્સનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ઓટ્સના 1/8 કપ (30 મિલી) દીઠ 1/2 કપ (120 મિલી) ચિયા સીડ્સનો ઉપયોગ કરો.
• દહીં (વૈકલ્પિક). દહીં વધારાની પ્રોટીન અને ક્રીમ ઉમેરે છે. દૂધ અથવા છોડ આધારિત દહીંનો ઉપયોગ કરો અને તમારા સ્વાદ અનુસાર જથ્થાને સમાયોજિત કરો.
• વેનીલા (વૈકલ્પિક). વેનીલા અર્ક અથવા વેનીલા બીનનો આડંબર તમારા રાતોરાત ઓટ્સમાં સ્વાદનો પોપ ઉમેરે છે.
• સ્વીટનર (વૈકલ્પિક). થોડું મેપલ સીરપ, 2-3 સમારેલી ખજૂર અથવા અડધા છૂંદેલા કેળા રાતોરાત ઓટ્સને મધુર બનાવી શકે છે.

પોષણ

ઓટ્સ રાતોરાત ઘણા પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

240% ગાયના દૂધનો ઉપયોગ કરીને અને વૈકલ્પિક ઘટકો વિના બેઝ રેસીપીનો એક તૈયાર કપ (2 મિલી) નીચે આપેલ (1) પ્રદાન કરે છે:

• કૅલરીઝ: 215 કેલરી
• કાર્બોહાઈડ્રેટ: 33 ગ્રામ
• રેસા: 4 ગ્રામ
• ખાંડ: 7 ગ્રામ
• ચરબી: 5 ગ્રામ
• પ્રોટીન: 9 ગ્રામ
• વિટામિન ડી: દૈનિક મૂલ્યના 299% (DV)
• મેંગેનીઝ: DV ના 25%
• સેલેનિયમ: DV ના 27%
• વિટામિન એ: DV ના 26%
• વિટામિન B12: DV ના 25%
• રિબોફ્લેવિન: DV ના 23%
• કોપર: DV ના 22%
• ફોસ્ફરસ: DV ના 22%

રાતોરાત ઓટ્સનો આ જથ્થો કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ઝીંક, થિયામીન અને પેન્ટોથેનિક એસિડ માટે દૈનિક મૂલ્યના 12 થી 19 ટકા પણ પ્રદાન કરે છે.

ઓટ્સમાં અન્ય અનાજ કરતાં વધુ પ્રોટીન અને ચરબી હોય છે. તેઓ બીટા-ગ્લુકનનો પણ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, એક પ્રકારનું ફાઈબર જે ભૂખને ઘટાડે છે અને પૂર્ણતાની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપે છે (2, 3, 4).

સ્વાભાવિક રીતે, આ રેસીપીની પોષક સામગ્રી દૂધના પ્રકાર અને તમે જે વૈકલ્પિક ઘટકોનો સમાવેશ કરવાનું પસંદ કરો છો તેના આધારે બદલાય છે.

તૈયારી

રાતોરાત ઓટ્સ બનાવવા માટે, બધા ઘટકોને ભેગું કરો અને હવાચુસ્ત કન્ટેનરમાં રાતોરાત રેફ્રિજરેટ કરો.

ઓટ્સ અને ચિયાના બીજ દૂધને શોષી લે છે અને રાતોરાત નરમ પડી જાય છે, પરિણામે બીજા દિવસે સવારે ખીર જેવી રચના થાય છે.

જ્યારે હવાચુસ્ત કન્ટેનરમાં રેફ્રિજરેટરમાં રાખવામાં આવે ત્યારે રાતોરાત ઓટ્સ ચાર દિવસ સુધી રહેશે. આનો અર્થ એ છે કે તમે બેઝ રેસીપીના મોટા ભાગને સરળતાથી બેચ તૈયાર કરી શકો છો અને વિવિધતા (5) માટે સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન વ્યક્તિગત સર્વિંગમાં તમારા મનપસંદ ટોપિંગ્સ ઉમેરી શકો છો.

સારાંશ

રાતોરાત ઓટ્સ સરળ ઘટકોનો ઉપયોગ કરે છે, પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે, મોટા બેચમાં બનાવી શકાય છે અને તેને ગરમ કરવાની જરૂર નથી. ફક્ત ઘટકોને મિક્સ કરો, રાતભર રેફ્રિજરેટ કરો અને સવારે તમારા મનપસંદ ટોપિંગ્સ ઉમેરો.

2. ચોકલેટ પીનટ બટર

ઓટ વાનગીઓ  : બેઝિક ઓવરનાઈટ ઓટ્સ પર આ ટ્વિસ્ટ પીનટ બટર કપની યાદ અપાવે છે.

ફક્ત 1-2 ચમચી ઉમેરો. ટેબલસ્પૂન (15 થી 30 મિલી) કોકો પાવડર તમારી મૂળભૂત રાતોરાત ઓટ્સ રેસીપીમાં. સવારે, 2 ચમચી મિક્સ કરો. ચમચો (30 મિલી) કુદરતી પીનટ બટર અને ટોચ પર સમારેલી પીનટ, તાજી રાસબેરી અને મીની ચોકલેટ ચિપ્સ ઉમેરવામાં આવેલ સ્વાદ અને રચના માટે.

મગફળી અને પીનટ બટર આ રેસીપીમાં તંદુરસ્ત ચરબીનો ડોઝ ઉમેરે છે, જ્યારે કોકો અને રાસબેરી એન્ટીઑકિસડન્ટો, ફાયદાકારક સંયોજનો ઉમેરે છે જે તમારા શરીરને રોગ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે (6, 7, 8).

સારાંશ

ચોકલેટ પીનટ બટર સાથે રાતોરાત ઓટ્સ લોકપ્રિય કેન્ડી પર પોષક તત્વોથી ભરપૂર ટ્વિસ્ટ છે. આ રેસીપી ખાસ કરીને ફાયદાકારક એન્ટીઑકિસડન્ટો અને તંદુરસ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે.

3. ઉષ્ણકટિબંધીય

આ ઉષ્ણકટિબંધીય રાતોરાત ઓટ્સ રેસીપી માટે, તમારી મૂળ રેસીપીમાં દૂધ અને દહીંને નાળિયેરનું દૂધ અને નારિયેળના દહીંથી બદલો.

પછી મુઠ્ઠીભર પેકન્સ ઉમેરો, મીઠા વગરના નાળિયેરના ટુકડા અને તાજા કાપેલા અથવા પીગળેલા ઉષ્ણકટિબંધીય ફળો, જેમ કે કેરી, અનાનસ અથવા કીવી સાથે છંટકાવ કરો. મૂળભૂત રેસીપી માટે તેને રાતોરાત રેફ્રિજરેટ કરો.

તમે સૂકા ફળનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો, પરંતુ ભાગ નિયંત્રણ કસરત કરવાનું યાદ રાખો. સામાન્ય નિયમ મુજબ, સૂકા ફળની સેવા તાજા ફળની સમાન સેવા કરતા 2 થી 3 ગણી ઓછી હોવી જોઈએ. મીઠા વગરની અને તેલ-મુક્ત જાતો (9, 10, 11, 12) પસંદ કરો. ઓટ વાનગીઓ

સારાંશ

ઉષ્ણકટિબંધીય ઓટ્સ એ પરંપરાગત રાતોરાત ઓટ્સની રેસીપીમાં એક વળાંક છે, જેમાં નાળિયેરનો સમાવેશ થાય છે. ફક્ત તમારી પસંદગીના તાજા અથવા ડિફ્રોસ્ટેડ ફળ ઉમેરો, અથવા તેને મીઠા વગરના, તેલ-મુક્ત સૂકા ફળની નાની સેવા સાથે બદલો.

4. કોળુ મસાલા

ઓટ વાનગીઓ  : કોળામાં ફાઇબર અને વિટામિન C અને K વધુ હોય છે. તેઓ આ રાતોરાત ઓટ્સ રેસીપીમાં સમૃદ્ધ અને કદાચ અનપેક્ષિત સ્વાદ ઉમેરે છે.

કોળા પણ બીટા-કેરોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, એક સંયોજન જે મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ એ શરતોનું જૂથ છે જે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ (13) ના વધતા જોખમ સાથે જોડાયેલ છે.

આ રેસીપી તૈયાર કરવા માટે, તમારી મૂળભૂત રાતોરાત ઓટ્સની રેસીપીમાં 1/2 કપ (120 મિલી) કોળાની પ્યુરી ઉમેરો અને રાતોરાત રેફ્રિજરેટરમાં સ્ટોર કરો. સવારે, તેને એક ચમચી (5 મિલી) તજ અને અડધી ચમચી (2,5 મિલી) પીસેલા લવિંગ અને જાયફળ સાથે મિક્સ કરો.

સારાંશ

રાતોરાત કોળુ મસાલા ઓટ્સ ફાઇબર, વિટામિન્સ અને બીટા-કેરોટીનથી ભરપૂર હોય છે, એક સંયોજન જે મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ અને સંબંધિત રોગો સામે રક્ષણ આપી શકે છે.

5. ગાજર કેક

ઓટ વાનગીઓ  : ગાજરમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ઓછો હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેને ખાધા પછી બ્લડ સુગર વધવાની શક્યતા ઓછી હોય છે (14, 15).

કોળાની જેમ, તે બીટા-કેરોટીનથી સમૃદ્ધ છે. તમારું શરીર આ સંયોજનને વિટામિન Aમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જે તમારી દ્રષ્ટિ, વૃદ્ધિ, વિકાસ અને રોગપ્રતિકારક કાર્ય (16) માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

આ લોકપ્રિય પૌષ્ટિક મીઠાઈ તૈયાર કરવા માટે, ફક્ત 1/2 કપ (120 મિલી) છીણેલા ગાજર, 1/4 કપ (60 મિલી) કિસમિસ અને 2 ચમચી મિક્સ કરો. Tbsp (30 mL) ક્રીમ ચીઝ અથવા ક્રીમ ચીઝનો વિકલ્પ તમારા રાતોરાત ઓટ બેઝ ઘટકો સાથે.

તેને રાતભર રેફ્રિજરેટ કરો અને સવારે તાજા કટકા કરેલા ગાજર, થોડા કિસમિસ અને એક ચપટી તજ અથવા મસાલા સાથે ટોચ પર રાખો.

સારાંશ

ગાજર કેક ઓવરનાઈટ ઓટ્સ એ ખાંડ ભરેલી મીઠાઈનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે. રેસીપી ફાઈબર અને બીટા કેરોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. ગાજર GI ઇન્ડેક્સ પર ઓછું હોવાથી, આ સંસ્કરણ તમારી રક્ત ખાંડને સ્થિર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

6. ઉચ્ચ પ્રોટીન મિન્ટ ચોકલેટ ચિપ્સ

પ્રોટીન એ ભૂખ ઘટાડવા અને પૂર્ણતાની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપવા માટે જાણીતું પોષક તત્વ છે (17).

લગભગ 13 ગ્રામ પ્રતિ કપ (240 મિલી) પર, મૂળભૂત રાતોરાત ઓટ્સ રેસીપી પહેલાથી જ પ્રોટીનની મધ્યમ માત્રા ધરાવે છે.

તમારી રેસીપીમાં દહીં ઉમેરવાથી અને તેને બદામ અથવા બીજ સાથે ટોચ પર નાખવાથી તૈયાર કપ (17 મિલી) દીઠ લગભગ 240 ગ્રામ પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધે છે.

જો તમે વધુ પ્રોટીન પસંદ કરો છો, તો મિશ્રણમાં 1 થી 2 ચમચી (15 થી 30 મિલી) પ્રોટીન પાવડરનો સમાવેશ કરવાનું વિચારો. આનાથી પ્રોટીનનું પ્રમાણ કપ દીઠ આશરે 20-23 ગ્રામ થઈ જશે.

વધારાના સ્વાદ માટે, પેપરમિન્ટના અર્કનો એક ડૅશ ઉમેરો અને તાજી કાપેલી સ્ટ્રોબેરી, મીની ચોકલેટ ચિપ્સ અને થોડા ફુદીનાના પાન વડે ગાર્નિશ કરો. છેલ્લે, 1 tsp વાપરો. કુદરતી, પોષક તત્વોથી ભરપૂર લીલા રંગના સ્પર્શ માટે 5 ટીસ્પૂન (XNUMX મિલી) સ્પિરુલિના પાવડર.

સારાંશ

દહીં, બદામ, બીજ અથવા પ્રોટીન પાવડર તમારા રાતોરાત ઓટ્સની પ્રોટીન સામગ્રીને વધારે છે. આ રેસીપીમાં તીખા તમતમતા સ્વાદવાળું તેલ આપનારી એક વનસ્પતિ અર્ક, કાતરી સ્ટ્રોબેરી, લઘુચિત્ર ચોકલેટ ચિપ્સ અને સ્પિરુલિના પાવડરનો સ્પ્લેશ કરો.

7. કેફીન રેડવું રસપ્રદ

આ રેસીપી કેફીન સાથે તમારા નાસ્તામાં રેડવાની એક રસપ્રદ રીત છે.

1 ઔંસ (30 મિલી) દૂધને એસ્પ્રેસોના શોટ સાથે બદલો અથવા ફક્ત 1 ચમચી મિક્સ કરો. ચા (5 મિલી) ગ્રાઉન્ડ અથવા ઇન્સ્ટન્ટ કોફી દૂધના પ્રારંભિક જથ્થા સાથે.

આ તમારા રાતોરાત ઓટ્સમાં 30 થી 40 મિલિગ્રામ કેફીન ઉમેરે છે - પૂરતી, સંશોધન બતાવે છે, સતર્કતા, ટૂંકા ગાળાના રિકોલ અને પ્રતિક્રિયા સમય (18) સુધારવા માટે.

તમારી પસંદગીના તાજા ફળ, બદામ અને બીજ સાથે આ રેસીપી પૂર્ણ કરો.

જો તમને કોફીનો સ્વાદ ગમતો હોય પરંતુ તમારા કેફીનનું સેવન મર્યાદિત કરવા માંગતા હો, તો ખાલી એસ્પ્રેસો અથવા ગ્રાઉન્ડ કોફીને ગ્રાઉન્ડ ચિકોરી રુટ સાથે બદલો. ઉકાળેલા ચિકોરી મૂળનો સ્વાદ કોફી જેવો હોય છે પરંતુ તે કુદરતી રીતે કેફીન-મુક્ત હોય છે.

સારાંશ

રાતોરાત ઓટ્સમાં એક કપ એસ્પ્રેસો અથવા એક ચમચી (5 મિલી) ગ્રાઉન્ડ કોફી અથવા ઇન્સ્ટન્ટ કોફી ઉમેરવાથી તે તમને જગાડવા માટે પૂરતી કેફીન આપે છે. શેકેલા અને ગ્રાઉન્ડ ચિકોરી રુટ સમાન સ્વાદ સાથે સારો કેફીન-મુક્ત વિકલ્પ છે.

ઓટ વાનગીઓ

ઓટ વાનગીઓ  : રાતોરાત ઓટ્સ સ્વસ્થ અને તૈયાર કરવામાં સરળ છે.

તેઓ સવારના નાસ્તામાં અથવા નાસ્તામાં માણી શકાય છે, ન્યૂનતમ તૈયારીની જરૂર પડે છે અને ઝડપી ખોરાકનો વિકલ્પ છે.

રાતોરાત ઓટ્સ પણ અવિશ્વસનીય રીતે બહુમુખી હોય છે, કારણ કે ફક્ત ટોપિંગને બદલવાથી વિવિધ પ્રકારની વાનગીઓમાં પરિણમે છે. જો તમે પહેલાથી ન કર્યું હોય તો તે તમારા ભોજનના પરિભ્રમણમાં ઉમેરવા યોગ્ય છે.