તંદુરસ્ત ખોરાક : જ્યારે તમે નિરાશા અનુભવો છો, ત્યારે તમને ઉત્સાહિત કરવા માટે ખોરાક તરફ વળવું તે લલચાવતું હોઈ શકે છે. જો કે, ઘણા લોકો આશરો લેતી ખાંડવાળી, ઉચ્ચ-કેલરીવાળી વસ્તુઓ તેમના પોતાના નકારાત્મક પરિણામો ધરાવે છે.

તેથી, તમે આશ્ચર્ય પામી શકો છો કે શું તંદુરસ્ત ખોરાક તમારા મૂડને સુધારી શકે છે.

તાજેતરમાં, પોષણ અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય વચ્ચેના સંબંધ પર સંશોધન બહાર આવ્યું છે. તેમ છતાં, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે મૂડ ઘણા પરિબળો દ્વારા પ્રભાવિત થઈ શકે છે, જેમ કે તણાવ, પર્યાવરણ, નબળી ઊંઘ, આનુવંશિકતા, મૂડ ડિસઓર્ડર અને પોષણની ખામીઓ (, , ).

તેથી, ખોરાક મનોબળ વધારી શકે છે કે કેમ તે ચોક્કસપણે નક્કી કરવું મુશ્કેલ છે ().

તેમ છતાં, અમુક ખોરાક એકંદર મગજની તંદુરસ્તી અને અમુક પ્રકારની મૂડ ડિસઓર્ડર સુધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

અહીં 9 હેલ્ધી ફૂડ્સ છે જે તમારો મૂડ વધારી શકે છે.

1. તેલયુક્ત માછલી

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ એ આવશ્યક ચરબીનો સમૂહ છે જે તમારે તમારા આહારમાંથી મેળવવાની જરૂર છે કારણ કે તમારું શરીર તેને જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી.

સૅલ્મોન અને આલ્બેકોર ટુના જેવી તૈલી માછલીઓ બે પ્રકારના ઓમેગા-3 - ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ (DHA) અને ઈકોસાપેન્ટેનોઈક એસિડ (EPA) થી સમૃદ્ધ છે - જે ડિપ્રેશન (, , ) ના નીચા સ્તર સાથે જોડાયેલી છે.

તમારા મગજના કોષ પટલની પ્રવાહીતામાં ફાળો આપે છે અને મગજના વિકાસ અને સેલ સિગ્નલિંગ (, , ) માં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

સંશોધન મિશ્રિત હોવા છતાં, ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સની સમીક્ષા દર્શાવે છે કે, કેટલાક અભ્યાસોમાં, માછલીના તેલના રૂપમાં ઓમેગા -3 લેવાથી ડિપ્રેશનના સ્કોર્સમાં ઘટાડો થાય છે ().

જો કે ત્યાં કોઈ પ્રમાણભૂત માત્રા નથી, મોટાભાગના નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોએ ઓછામાં ઓછા 250 થી 500 મિલિગ્રામ EPA અને DHA સંયુક્ત ().

કારણ કે 3,5-ઔંસ (100-ગ્રામ) સેવા 2260 મિલિગ્રામ EPA અને DHA પ્રદાન કરે છે, આ માછલીને અઠવાડિયામાં ઘણી વખત ખાવું એ આ ચરબીને તમારા આહારમાં લાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે ().

સારાંશ

સૅલ્મોન જેવી તૈલી માછલીઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર હોય છે, જે તમારા ડિપ્રેશનના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

2. ડાર્ક ચોકલેટ

ચોકલેટ ઘણા મૂડ-બુસ્ટિંગ સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે.

તેની ખાંડ મૂડ સુધારી શકે છે કારણ કે તે તમારા મગજ (, ) માટે બળતણનો ઝડપી સ્ત્રોત છે.

વધુમાં, તે કેફીન, થિયોબ્રોમાઇન અને એન-એસીલેથેનોલામાઇન જેવા ફીલ-ગુડ સંયોજનોનો કાસ્કેડ મુક્ત કરી શકે છે - કેનાબીનોઇડ્સ જેવો રાસાયણિક પદાર્થ જે સુધારેલ મૂડ (, ) સાથે જોડાયેલો છે.

જો કે, કેટલાક નિષ્ણાતો પ્રશ્ન કરે છે કે શું ચોકલેટમાં મનોવૈજ્ઞાનિક પ્રતિભાવ (, ) ટ્રિગર કરવા માટે આ સંયોજનો પૂરતા પ્રમાણમાં છે.

કોઈપણ રીતે, તે સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપતા ફ્લેવોનોઈડ્સથી સમૃદ્ધ છે, જે તમારા મગજમાં રક્ત પ્રવાહને વધારવા, બળતરા ઘટાડવા અને તે બધા મૂડને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. (, )

છેવટે, ચોકલેટમાં ઉચ્ચ હેડોનિક ઇન્ડેક્સ હોય છે, એટલે કે તેનો સુખદ સ્વાદ, રચના અને ગંધ પણ સારા મૂડને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે (, ).

કારણ કે મિલ્ક ચોકલેટમાં ખાંડ અને ચરબી જેવા ઘટકો ઉમેરવામાં આવે છે, તેથી દૂધની ચોકલેટ પસંદ કરવી શ્રેષ્ઠ છે - જેમાં ફ્લેવોનોઈડ્સ વધુ હોય છે અને ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ ઓછી હોય છે. તમારે હંમેશા એક સમયે 1-2 નાના ચોરસ (70% અથવા વધુ કોકો સોલિડ્સ) ને વળગી રહેવું જોઈએ કારણ કે તે ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક છે.

સારાંશ

ડાર્ક ચોકલેટ એવા સંયોજનોથી ભરપૂર છે જે તમારા મગજમાં અનુભવી શકાય તેવા રસાયણોને વધારી શકે છે.

3. આથો ખોરાક

, જેમાં કિમ્ચી, દહીં, કેફિર, કોમ્બુચા અને સાર્વક્રાઉટનો સમાવેશ થાય છે, તે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય અને મૂડને સુધારી શકે છે.

આથોની પ્રક્રિયા જીવંત બેક્ટેરિયાને ખોરાકમાં ખીલવા દે છે જે પછી શર્કરાને આલ્કોહોલ અને એસિડમાં રૂપાંતરિત કરવામાં સક્ષમ હોય છે ().

આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, બનાવવામાં આવે છે. આ જીવંત સુક્ષ્મસજીવો તમારા આંતરડામાં તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે અને સેરોટોનિનનું સ્તર વધારી શકે છે (, ).

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે તમામ આથો ખોરાક પ્રોબાયોટીક્સના મહત્વના સ્ત્રોત નથી, જેમ કે બિયર, કેટલીક બ્રેડ અને વાઇનના કિસ્સામાં, રસોઈ અને ગાળણને કારણે.

એક ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે જે માનવ વર્તનના ઘણા પાસાઓને અસર કરે છે, જેમ કે મૂડ, તણાવ પ્રતિભાવ, ભૂખ અને કામવાસના. તમારા શરીરના 90% જેટલા સેરોટોનિન તમારા આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ દ્વારા અથવા તમારા આંતરડા (, , , ) માં તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાના સંગ્રહ દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે.

વધુમાં, આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ મગજના સ્વાસ્થ્યમાં ભૂમિકા ભજવે છે. સંશોધન સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયા અને હતાશાના નીચા દર (, , ) વચ્ચેની કડી બતાવવાનું શરૂ કરી રહ્યું છે.

તેમ છતાં, પ્રોબાયોટીક્સ મૂડને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરી શકે છે તે સમજવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે ().

સારાંશ

તમારા શરીરના 90% જેટલા સેરોટોનિન તમારા આંતરડામાં ઉત્પન્ન થાય છે, તેથી એક સ્વસ્થ આંતરડા સારા મૂડને સમાન બનાવી શકે છે. કિમચી, દહીં, કીફિર, કોમ્બુચા અને સાર્વક્રાઉટ જેવા આથોવાળા ખોરાકમાં પ્રોબાયોટીક્સ ભરપૂર હોય છે જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.

4. કેળા

કેળા ભવાં ચડાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

તેઓ વિટામીન B6 માં સમૃદ્ધ છે, જે ડોપામાઈન અને સેરોટોનિન () જેવા ફીલ-ગુડ ન્યુરોટ્રાન્સમીટરનું સંશ્લેષણ કરવામાં મદદ કરે છે.

ઉપરાંત, મોટી (136 ગ્રામ) 16 ગ્રામ ખાંડ અને 3,5 ગ્રામ ફાઇબર () પ્રદાન કરે છે.

જ્યારે ફાઇબર સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે ખાંડ તમારા લોહીના પ્રવાહમાં ધીમે ધીમે છોડવામાં આવે છે, જે લોહીમાં શર્કરાનું સ્થિર સ્તર અને સારા મૂડ નિયંત્રણ તરફ દોરી જાય છે. ખૂબ ઓછી રક્ત ખાંડ ચીડિયાપણું અને મૂડ સ્વિંગ તરફ દોરી શકે છે ().

છેવટે, આ સર્વવ્યાપક ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ, ખાસ કરીને જ્યારે તે હજી પણ ત્વચા પર લીલો દેખાય છે, તે ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, એક પ્રકારનો ફાઇબર જે તમારા આંતરડામાં તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાને ખવડાવવામાં મદદ કરે છે. એક મજબૂત ગટ માઇક્રોબાયોમ મૂડ ડિસઓર્ડરના નીચા દર સાથે સંકળાયેલ છે ().

સારાંશ

કેળા એ કુદરતી ખાંડ, વિટામિન B6 અને પ્રીબાયોટિક ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે તમારી બ્લડ સુગર અને મૂડને સ્થિર રાખવા માટે એકસાથે કામ કરે છે.

5. ઓટ્સ

ઓટ્સ એ આખા અનાજ છે જે તમને આખી સવારે સારા મૂડમાં રાખી શકે છે. તમે તેને ઘણા સ્વરૂપોમાં માણી શકો છો, જેમ કે ઓટમીલ, મ્યુસ્લી અને ગ્રેનોલા.

તેઓ ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે એક કાચા કપ (8 ગ્રામ) ()માં 81 ગ્રામ પૂરો પાડે છે.

ફાઇબર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચનને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે, જે તમારા ઉર્જા સ્તરને સ્થિર રાખવા માટે લોહીના પ્રવાહમાં ખાંડને ધીમે ધીમે છોડવાની મંજૂરી આપે છે.

એક અભ્યાસમાં, જે લોકોએ નાસ્તામાં 1,5 થી 6 ગ્રામ ફાઈબર ખાધું હતું તેઓનો મૂડ અને એનર્જી લેવલ વધુ સારું હતું. આ વધુ સ્થિર રક્ત ખાંડના સ્તરને આભારી છે, જે મૂડ સ્વિંગ અને ચીડિયાપણું (, ) ને નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

જો કે આખા અનાજના અન્ય સ્ત્રોતોમાં આ અસર હોઈ શકે છે, ઓટ્સ ખાસ કરીને ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, કારણ કે તે આયર્નનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે, જેમાં 1 કપ કાચો (81 ગ્રામ) તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોના 19% હિસ્સો ધરાવે છે ().

આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા, જે સૌથી સામાન્ય છે, તે આયર્નના ઓછા સેવન સાથે સંકળાયેલ છે. તેના લક્ષણોમાં થાક, સુસ્તી અને મૂડ ડિસઓર્ડર (, ) નો સમાવેશ થાય છે.

કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે લોકો આયર્ન-સમૃદ્ધ અથવા આયર્ન-પૂરક ખોરાક ખાધા પછી આ લક્ષણોમાં સુધારો અનુભવે છે, પરંતુ વધુ સંશોધનની જરૂર છે ().

સારાંશ

ઓટ્સ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે જે તમારી બ્લડ સુગરને સ્થિર કરી શકે છે અને તમારો મૂડ સુધારી શકે છે. તેઓ આયર્નમાં પણ સમૃદ્ધ છે, જે આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા ધરાવતા લોકોમાં મૂડના લક્ષણોમાં સુધારો કરી શકે છે.

6. બેરી

રસપ્રદ રીતે, વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી ડિપ્રેશનના નીચા દરો (, ) સાથે સંકળાયેલા છે.

જો કે પદ્ધતિ અસ્પષ્ટ છે, એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ ખોરાક ડિપ્રેશન અને અન્ય મૂડ ડિસઓર્ડર () સાથે સંકળાયેલ બળતરાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફિનોલિક સંયોજનોની વિશાળ શ્રેણીનું પેકીંગ, જે ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે - તમારા શરીરમાં હાનિકારક સંયોજનોનું અસંતુલન ().

તેઓ ખાસ કરીને એન્થોકયાનિનથી સમૃદ્ધ છે, એક રંગદ્રવ્ય જે ચોક્કસ બેરીને તેમના આપે છે. એક અભ્યાસમાં એન્થોકયાનિન સમૃદ્ધ ખોરાકને ડિપ્રેશનના લક્ષણોના 39% ઓછા જોખમ સાથે જોડવામાં આવ્યો છે ().

જો તમને તે તાજા ન મળે, તો ફ્રોઝન બેરી ખરીદવાનો પ્રયાસ કરો - જે એન્ટીઑકિસડન્ટોની મહત્તમ માત્રા જાળવી રાખવા માટે તેમની ટોચની પરિપક્વતા પર સ્થિર હોય છે ().

સારાંશ

બેરીમાં ભરપૂર માત્રામાં રોગ સામે લડતા એન્થોકયાનિન હોય છે, જે તમારા ડિપ્રેશનના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

7. નટ્સ અને બીજ

બદામ અને બીજ છોડ આધારિત પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે.

વધુમાં, તેઓ ટ્રિપ્ટોફન પ્રદાન કરે છે, જે મૂડ-બુસ્ટિંગ સેરોટોનિનના ઉત્પાદન માટે જવાબદાર એમિનો એસિડ છે. બદામ, કાજુ, મગફળી અને અખરોટ તેમજ કોળું, તલ અને સૂર્યમુખીના બીજ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે ().

વધુમાં, બદામ અને બીજ એ ભૂમધ્ય આહાર અને ભૂમધ્ય આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, જે તંદુરસ્ત મગજને ટેકો આપી શકે છે. આ દરેક આહાર તાજા, સંપૂર્ણ ખોરાકની તરફેણ કરે છે અને પ્રોસેસ્ડ વસ્તુઓ (, , , ) ના તમારા વપરાશને મર્યાદિત કરે છે.

વધુમાં, 10 લોકોના 15-વર્ષના અભ્યાસમાં મધ્યમ અખરોટનું સેવન ડિપ્રેશનના 980% ઓછા જોખમ સાથે જોડાયેલું છે ().

છેવટે, અમુક બદામ અને, જેમ કે બ્રાઝિલ નટ્સ, બદામ અને પાઈન નટ્સ, ઝીંક અને સેલેનિયમના સારા સ્ત્રોત છે. મગજના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ એવા આ ખનિજોની ઉણપ ડિપ્રેશનના ઊંચા દરો સાથે સંકળાયેલી છે - જો કે વધુ સંશોધનની જરૂર છે ().

સારાંશ

કેટલાક બદામ અને બીજ ટ્રિપ્ટોફન, ઝીંક અને સેલેનિયમથી સમૃદ્ધ છે, જે મગજના કાર્યને ટેકો આપી શકે છે અને ડિપ્રેશનનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

8. કોફી

કોફી એ વિશ્વનું સૌથી લોકપ્રિય પીણું છે અને તે વિશ્વને થોડું સુખી પણ બનાવી શકે છે.

આ એડેનોસિન નામના કુદરતી સંયોજનને મગજના રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડતા અટકાવે છે જે થાકને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેનાથી સતર્કતા અને ધ્યાન વધે છે ().

વધુમાં, તે ચેતાપ્રેષકોના પ્રકાશનમાં વધારો કરે છે જે મૂડને વેગ આપે છે, જેમ કે ડોપામાઇન અને નોરેપીનેફ્રાઇન ().

72 લોકોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્લેસબો ડ્રિંકની તુલનામાં કેફીનયુક્ત અને નોંધપાત્ર રીતે સુધારેલ મૂડ બંને, સૂચવે છે કે કોફીમાં અન્ય સંયોજનો છે જે મૂડને અસર કરે છે ().

સંશોધકોએ ક્લોરોજેનિક એસિડ જેવા વિવિધ ફિનોલિક સંયોજનોને વલણમાં આ વધારાને આભારી છે. હજુ પણ, વધુ સંશોધનની જરૂર છે ().

સારાંશ

કોફી ઘણા સંયોજનો પ્રદાન કરે છે, જેમાં કેફીન અને ક્લોરોજેનિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારા મૂડને વધારી શકે છે. સંશોધન સૂચવે છે કે ડીકેફિનેટેડ કોફી પણ અસર કરી શકે છે.

9. કઠોળ અને દાળ

ફાઇબર અને પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવા ઉપરાંત, તે આરામદાયક પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.

તેઓ B વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે સેરોટોનિન, ડોપામાઇન, નોરેપીનેફ્રાઇન અને ગામા એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA) જેવા ચેતાપ્રેષકોના સ્તરમાં વધારો કરીને મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે, જે બધા મૂડને નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે (, , ).

વધુમાં, નર્વ સિગ્નલિંગમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે, જે ચેતા કોષો વચ્ચે યોગ્ય સંચાર માટે પરવાનગી આપે છે. આ વિટામિન્સનું નીચું સ્તર, ખાસ કરીને B12 અને ફોલેટ, મૂડ ડિસઓર્ડર સાથે સંકળાયેલા છે, જેમ કે ડિપ્રેશન ().

છેવટે, તેઓ ઝીંક, મેગ્નેશિયમ, સેલેનિયમ અને નોન-હેમ આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે, જે તમારા મૂડને પણ ઉત્કૃષ્ટ કરી શકે છે (, , ).

સારાંશ

કઠોળ અને મસૂર મૂડ-બુસ્ટિંગ પોષક તત્ત્વોના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને B વિટામિન્સ.

આવશ્યક

જ્યારે તમે વાદળી અનુભવો છો, ત્યારે તમને ઉત્સાહિત કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે તમે કૂકીઝ જેવા ઉચ્ચ-કેલરી, ઉચ્ચ ખાંડવાળા ખોરાકની ઇચ્છા કરી શકો છો.

જ્યારે આ તમને એક આપી શકે છે, તે તમને લાંબા ગાળે મદદ કરે તેવી શક્યતા નથી – અને તેના નકારાત્મક પરિણામો પણ આવી શકે છે.

તેના બદલે, તમારે તંદુરસ્ત ખોરાક માટે ધ્યેય રાખવો જોઈએ જે ફક્ત તમારા મૂડને જ નહીં પરંતુ તમારા એકંદર આરોગ્યને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે. તમારી હકારાત્મકતાની દિનચર્યાને કિકસ્ટાર્ટ કરવા માટે ઉપરોક્ત કેટલાક ખોરાક અજમાવી જુઓ.