જો તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલા કે પછી પ્રોટીન શેક લો છો

સ્નાયુઓની મરામત અને વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.

આ કારણોસર, ઘણા લોકો તેમના વર્કઆઉટ સાથે શેકના સ્વરૂપમાં પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લે છે.

જો કે, પ્રોટીન શેક લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય એ ખૂબ જ ચર્ચાનો વિષય છે.

કેટલાકને લાગે છે કે વર્કઆઉટ પહેલાં પ્રોટીન શેક પીવો શ્રેષ્ઠ છે, જ્યારે અન્ય લોકો કહે છે કે વર્કઆઉટ પછી તે આદર્શ છે.

આ લેખ સમજાવે છે કે તમારા વર્કઆઉટ પહેલા કે પછી પ્રોટીન શેક લેવો વધુ સારું છે.

વ્યાયામ કરતા લોકોને વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે

પ્રોટીન માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થું (RDA) શરીરના વજનના 0,36 ગ્રામ પ્રતિ પાઉન્ડ (0,8 ગ્રામ/કિલો) છે (1).

RDA એ પોષક તત્વોની અંદાજિત માત્રા છે જે વ્યક્તિને ઉણપ ટાળવા માટે જરૂરી છે. તે શરીરની રચના અથવા આરોગ્યને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે જરૂરી રકમનો ઉલ્લેખ કરતું નથી (2).

પ્રોટીન માટે, તે સ્પષ્ટ છે કે RDA સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ખૂબ ઓછું છે (3, 4, 5, 6).

વાસ્તવમાં, સંશોધન સૂચવે છે કે જે લોકો નિયમિતપણે કસરત કરે છે તેઓને સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે બમણા RDA, અથવા પાઉન્ડ દીઠ 0,72 ગ્રામ (1,6 ગ્રામ/કિલો)ની જરૂર પડી શકે છે (3, 7).

68 કિગ્રા (150 પાઉન્ડ) વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, આ દરરોજ 109 ગ્રામ પ્રોટીનની બરાબર છે.

તમારા પરિણામોને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, દર ત્રણથી ચાર કલાકે (8, 9) ખાતા ત્રણથી ચાર ભોજન પર આ રકમનું વિતરણ કરો.

પ્રોટીન શેક એ ભોજન વચ્ચે સારો વિકલ્પ છે, પછી ભલે તે નાસ્તા તરીકે હોય કે તમારા વર્કઆઉટની આસપાસ. તેમાં સામાન્ય રીતે પ્રતિ સ્કૂપ 25 થી 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

સારાંશ જે લોકો નિયમિતપણે કસરત કરે છે તેમને સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. સમગ્ર દિવસમાં સમાન સમયે તમારા પ્રોટીનનું સેવન કરો.

શું "એનાબોલિક વિન્ડો" મહત્વપૂર્ણ છે?

ઘણા લોકો વિચારે છે કે વ્યાયામ કર્યાના 30 મિનિટની અંદર પ્રોટીન શેક પીવાથી જીમમાં તેમના પરિણામો મહત્તમ થશે.

આ 30-મિનિટની વિન્ડો, જેને સામાન્ય રીતે "એનાબોલિક વિન્ડો" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે સમયનો ટૂંકો સમય છે જ્યાં તમારા સ્નાયુઓ પ્રોટીન સ્પોન્જ જેવા હોય છે.

વિચાર એ છે કે જો તમે એનાબોલિક વિન્ડોની બહાર પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારું શરીર તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરશે નહીં અથવા વધુ સ્નાયુઓ બનાવશે નહીં (10).

સંશોધન હવે સૂચવે છે કે એનાબોલિક તકની આ વિન્ડો 30 મિનિટ કરતાં ઘણી લાંબી છે અને તે કસરત પછી મર્યાદિત હોઈ શકતી નથી (11).

વાસ્તવમાં, તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં અથવા પછી પ્રોટીન શેક પીતા હોવ તો પણ સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં થોડું મહત્વ હોઈ શકે છે.

સારાંશ અગાઉ એવું માનવામાં આવતું હતું કે તમારા શરીરને તેનો ઉપયોગ કરવા માટે વર્કઆઉટની 30 મિનિટની અંદર પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે. તાજેતરના સંશોધનો સૂચવે છે કે આ કેસ ન હોઈ શકે.

તાલીમ પહેલાં અથવા પછી પ્રોટીન શેક

આજની તારીખે, માત્ર એક અભ્યાસમાં સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને કદ પર વર્કઆઉટ પહેલાં અથવા પછી પ્રોટીન ખાવાની અસરોની સરખામણી કરવામાં આવી છે.

સંશોધકોએ 21 પુરુષોને બે જૂથોમાં વિભાજિત કર્યા, જેમાંથી બંનેને 25 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવતો પ્રોટીન શેક મળ્યો. એક જૂથે તેને તાલીમ પહેલાં તરત જ પ્રાપ્ત કર્યું, જ્યારે બીજા જૂથે તેને તરત જ (12) પછી પ્રાપ્ત કર્યું.

દરેક વ્યક્તિએ 10 અઠવાડિયા માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત સંપૂર્ણ શારીરિક વર્કઆઉટ પૂર્ણ કર્યું.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, અભ્યાસમાં સ્નાયુઓની શક્તિ અથવા જૂથના કદમાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત જોવા મળ્યો નથી. આ પરિણામો સૂચવે છે કે જ્યાં સુધી તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરો છો, તે તાલીમ પહેલાં કે પછી તે કોઈ વાંધો નથી.

તેથી, તમે જે સમય પસંદ કરો છો તે પસંદ કરી શકો છો અથવા તે તમારા માટે સૌથી યોગ્ય છે.

સારાંશ તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલા કે પછી પ્રોટીન શેક પીતા હોવ, તે તમારા સ્નાયુઓની તાકાત અથવા કદ પર કોઈ અસર કરતું નથી.

દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન વધુ મહત્વનું હોઈ શકે છે

તમારા વર્કઆઉટ્સની આસપાસ પ્રોટીનનું સેવન મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે કે કેમ તે અંગેનું સંશોધન મિશ્રિત છે.

કેટલાક સંશોધનોએ પ્રશ્ન કર્યો છે કે શું તાલીમ દરમિયાન પ્રોટીનનું સેવન કરવું પણ જરૂરી છે (11, 13).

કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે તે ફાયદાકારક છે, જ્યારે અન્ય કોઈ અસર બતાવતા નથી (14, 15, 16, 17).

આ વિરોધી પરિણામોએ સંશોધકોને કસરત (23) ની આસપાસ પ્રોટીન વપરાશની અસરો પર 18 અભ્યાસોના પરિણામોનું વિશ્લેષણ કરવા તરફ દોરી.

તેઓએ જોયું કે કુલ પ્રોટીનનું સેવન એ સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને કદનું સૌથી મજબૂત અનુમાન છે, પછી ભલે લોકો તેનો વપરાશ કરે કે ન કરે.

તેથી, સ્નાયુનું કદ અને શક્તિ મેળવવા માટે તમે જ્યારે તેનો ઉપયોગ કરો છો તેના કરતાં તમે દરરોજ જે પ્રોટીનનો વપરાશ કરો છો તે કદાચ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

સારાંશ તમે દરરોજ ખાઓ છો તે પ્રોટીનની કુલ માત્રા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને શક્તિ માટે તમે તેને ખાઓ છો તેના કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા પ્રોટીન લક્ષ્યને કેવી રીતે હિટ કરવું

પ્રાણીઓ અને છોડના ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે અને તે તમને તમારા રોજિંદા પ્રોટીન ધ્યેયને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

માંસ, મરઘાં, ડેરી અને માછલી પ્રાણીઓ માટે પ્રોટીનના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાના સ્ત્રોત છે. તે જ સમયે, બદામ, કઠોળ, કઠોળ અને સોયા વનસ્પતિ પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.

સંશોધન સૂચવે છે કે માંસપેશીઓના નિર્માણ માટે પ્રાણી પ્રોટીન વનસ્પતિ પ્રોટીન કરતાં શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ તે બંનેના મિશ્રણનું સેવન કરવું ફાયદાકારક છે (19, 20, 21, 22).

પ્રોટીન શેક પણ તમારા પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માટે એક અનુકૂળ રીત હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાક મેળવી શકતા નથી.

બજારમાં સૌથી સામાન્ય પ્રકારના પ્રોટીન પાવડરમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• છાશનું પ્રોટીન: છાશ પ્રોટીન એ દૂધનું પ્રોટીન છે જે શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે, જે તેને તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં અથવા પછી ઉપયોગી બનાવે છે. તેમાં બાયોએક્ટિવ પ્રોટીન પણ છે જે અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે (23).
• કેસીન પ્રોટીન: કેસીન એ દૂધનું બીજું પ્રોટીન છે જે છાશ કરતાં વધુ ધીરે ધીરે પચે છે, જે તેને ઊંઘ જેવા ઉપવાસના સમયગાળા દરમિયાન આદર્શ બનાવે છે. વધુમાં, કેસીન પ્રોટીનની કેટલીક બ્રાન્ડ્સ તમારા RDA ના 60% સુધી કેલ્શિયમ પ્રતિ સ્કૂપ ઓફર કરે છે.
• ઇંડા પ્રોટીન: ઇંડા પ્રોટીન પાઉડર શુદ્ધ ઇંડા સફેદ પ્રોટીન સાથે બનાવવામાં આવે છે. તેઓ સરેરાશ દરે ડાયજેસ્ટ કરે છે અને બજારમાં સૌથી મોંઘા પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સમાંનું એક છે.
• સોયા પ્રોટીન: સોયા પ્રોટીન એ તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવતાં થોડાં વનસ્પતિ પ્રોટીનમાંથી એક છે, જે તેને શાકાહારીઓ માટે સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત બનાવે છે.
• ચોખા અને વટાણા પ્રોટીન: ચોખા અને વટાણાના પ્રોટીનમાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ નથી હોતા, પરંતુ તેમનું સંયોજન તેમને સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવે છે. તેઓ ઓછી એલર્જેનિક હોય છે, જે તેમને ઈંડા, ડેરી અથવા સોયાની એલર્જી ધરાવતા લોકો માટે આકર્ષક બનાવે છે.

સારાંશ પ્રાણી અને વનસ્પતિ ઉત્પાદનો આહાર પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે. પ્રોટીન શેક તમને તમારા દૈનિક પ્રોટીન લક્ષ્યને પૂર્ણ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે

તંદુરસ્ત લોકો સુરક્ષિત રીતે પ્રોટીન શેક પી શકે છે (24).

તેણે કહ્યું, શેક ભોજનને બદલવા માટે રચાયેલ નથી. તેનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ ભોજન વચ્ચે અને, જો તમે ઈચ્છો તો, તમારા વર્કઆઉટની આસપાસ થાય છે.

ઘણા લોકો ચિંતા કરે છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર સાથે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી તેમના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન થશે.

તે એટલા માટે કારણ કે ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારને કિડનીની બિમારી અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ સાથે ખોટી રીતે જોડવામાં આવ્યો છે, જે નબળા અને નાજુક હાડકાંની લાક્ષણિકતા છે.

જો કે, એવા કોઈ પુરાવા નથી કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર તંદુરસ્ત કિડની ધરાવતા લોકોને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે (25, 26, 27, 28).

જેઓ નિયમિતપણે ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર લે છે, જેમ કે વેઈટલિફ્ટર્સ, તેમની કિડની સ્વસ્થ છે (29, 30, 31).

તેનાથી વિપરિત, પ્રોટીનથી ભરપૂર આહાર હાડકાના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો સાથે સંકળાયેલ છે. આ એટલા માટે હોઈ શકે છે કારણ કે પ્રોટીન હાડકાની ખનિજ ઘનતામાં વધારો કરે છે અને અસ્થિભંગનું જોખમ ઘટાડે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તાકાત તાલીમ સાથે જોડવામાં આવે છે (32, 33, 34, 35).

તેથી, જ્યાં સુધી તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયન તમને તબીબી સ્થિતિને કારણે તમારા પ્રોટીનનું સેવન મર્યાદિત કરવાનું કહે નહીં, તમારે ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારથી ડરવાની જરૂર નથી.

સારાંશ તમારા પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માટે તમે ભોજન વચ્ચે પ્રોટીન શેકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. મોટાભાગના સ્વસ્થ લોકો ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારને સુરક્ષિત રીતે અનુસરી શકે છે.

અંતિમ પરિણામ

વ્યાયામ પછી તમારા સ્નાયુઓને સમારકામ અને પુનઃનિર્માણ કરવામાં પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ પ્રક્રિયામાં મદદ કરવા માટે ઘણા લોકો તેમના વર્કઆઉટ પછી પ્રોટીન શેકનો ઉપયોગ કરે છે.

જો કે, સંશોધન સૂચવે છે કે તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલા કે પછી પ્રોટીન શેક પીવો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. રસપ્રદ રીતે, તમારું દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન સૌથી વધુ મહત્વનું છે.

જ્યારે વર્કઆઉટની આસપાસ અને ભોજન વચ્ચે પ્રોટીન શેક મદદરૂપ હોય છે, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમને દિવસભર પૂરતું મળે છે. ખોરાક અને પૂરક તમને તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

તંદુરસ્ત લોકો માટે, પ્રોટીન શેકનો ઉપયોગ જ્યારે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારનું પાલન કરે છે ત્યારે સ્વાસ્થ્ય માટે કોઈ જોખમ નથી.

વાસ્તવમાં, વર્તમાન RDA કરતાં વધુ પ્રોટીન લેવાથી ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.