વજન વધવું અત્યંત નિરાશાજનક હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમને ખબર ન હોય કે તેનું કારણ શું છે.
જો કે વજન વધારવામાં આહાર સામાન્ય રીતે સૌથી મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, અન્ય પરિબળો, જેમ કે તણાવ અને ઊંઘની અછત, પણ યોગદાન આપી શકે છે.
અજાણતા વજન વધવાના આ 9 કારણો છે.
1. તમે ઘણા બધા ઉચ્ચ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાઓ છો
ઘણા સ્વસ્થ ખોરાક, જેમ કે ઓટ્સ, ફ્રોઝન ફ્રુટ અને દહીં, ઓછામાં ઓછી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.
જો કે, ખાંડયુક્ત અનાજ, ફાસ્ટ ફૂડ અને માઇક્રોવેવ ડિનર સહિત અત્યંત પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં હાનિકારક તત્ત્વો તેમજ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ, પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી હોય છે.
વધુમાં, યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ અને સમગ્ર વિશ્વમાં વધતા સ્થૂળતા દર ઉપરાંત, ઘણા અભ્યાસો અત્યંત પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને વજન વધારવા સાથે જોડે છે (1).
ઉદાહરણ તરીકે, 2019 કેનેડિયન પુખ્ત વયના લોકોના 19ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જેઓ સૌથી વધુ અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાય છે તેઓ ઓછામાં ઓછું ખાનારાઓ કરતાં 363% વધુ મેદસ્વી થવાની સંભાવના ધરાવે છે (32).
ઉચ્ચ પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે કેલરીની માત્રા વધુ હોય છે પરંતુ તેમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર જેવા જરૂરી પોષક તત્વોનો અભાવ હોય છે, જે તમને ભરપૂર અનુભવ કરાવે છે.
વાસ્તવમાં, 20 લોકોના બે-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં, સહભાગીઓએ બિન-પ્રોસેસ્ડ આહાર (500) કરતાં અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ આહાર પર દરરોજ લગભગ 3 વધુ કેલરીનો વપરાશ કર્યો.
તેથી, તમારે સંપૂર્ણ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પ્રોસેસ્ડ ભોજન અને નાસ્તાને કાપી નાખવાનું વિચારવું જોઈએ.
2. તમે વધારે પડતી ખાંડ ખાઓ છો
મીઠાઈઓ અને પીણાં જેવા કે કેન્ડી, કેક, સોડા, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, આઈસ્ક્રીમ, આઈસ્ડ ટી અને ખાંડવાળી કોફી પીણાં તમારી કમરલાઈનને સરળતાથી મોટી કરી શકે છે.
ઘણા અભ્યાસો ખાંડના વપરાશને વજનમાં વધારો સાથે જોડે છે, પરંતુ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ (4) સહિત ક્રોનિક રોગોનું જોખમ પણ વધારે છે.
ખાસ કરીને, ખાંડયુક્ત પીણાં યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડના અગ્રણી સ્ત્રોત છે અને તે વજન વધારવા સાથે નજીકથી સંકળાયેલા છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 30 બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો સાથે સંકળાયેલા 242 અભ્યાસોની સમીક્ષાએ ખાંડયુક્ત પીણાના વપરાશને વજનમાં વધારો અને સ્થૂળતા સાથે જોડ્યો હતો (352).
11 મહિલાઓના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દિવસમાં એક સોડા પીવાથી 218 વર્ષમાં 2,2-પાઉન્ડ વજન વધે છે, એટલે કે કેન્ડી કાપવાથી વિપરીત અસર થઈ શકે છે (1).
પ્રક્રિયાને સરળ બનાવવા માટે તમે ધીમે ધીમે તમારા ખાંડના સેવનને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
3. તમારી પાસે બેઠાડુ જીવનશૈલી છે
નિષ્ક્રિયતા વારંવાર વજનમાં વધારો અને ક્રોનિક રોગમાં ફાળો આપે છે (8, 9, XNUMX).
ડેસ્ક પર કામ કરવું, ટેલિવિઝન જોવું, વાહન ચલાવવું અથવા કમ્પ્યુટર અથવા ટેલિફોનનો ઉપયોગ કરવો એ બેઠાડુ પ્રવૃત્તિઓ છે.
464 મેદસ્વી અને વધુ વજનવાળા લોકોના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે તેમનો રોજનો બેસવાનો સમય કામકાજના દિવસોમાં સરેરાશ 6,2 કલાક અને અન્ય દિવસોમાં 6 કલાકનો હતો. વર્ક-સંબંધિત કાર્યો સૌથી વધુ ફાળો આપનાર હતા, ત્યારબાદ ટેલિવિઝન (દસ) આવે છે.
જીવનશૈલીમાં થોડા સરળ ફેરફારો કરવા, જેમ કે ઓછો વ્યાયામ કરવો અને સ્થિર બેસવું, ઘણો ફરક લાવી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 317 કામદારોના ત્રણ મહિનાના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે એક કલાકની બેઠકને બદલે આખા દિવસમાં એક કલાક ઊભા રહેવાથી ચરબીનો કુલ જથ્થો અને કમરના પરિઘમાં ઘટાડો થાય છે જ્યારે દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ (11) વધે છે.
સંશોધનમાં એ પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે સ્ક્રીનની સામે વધુ પડતો સમય વિતાવવો એ અજાણતા વજનમાં નોંધપાત્ર રીતે ફાળો આપે છે (12, 13, 14).
નાના ગોઠવણો પણ, જેમ કે ટીવી જોવાને બદલે રાત્રિભોજન પછી ચાલવું, તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન કસરત કરવી અથવા ચાલવું, સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક અથવા ટ્રેડમિલમાં રોકાણ કરવું, અથવા કામ કરવા માટે સાયકલ ચલાવવી, વજનમાં વધારો અટકાવી શકે છે.
4. તમે યો-યો ડાયેટિંગમાં વ્યસ્ત છો
યો-યો ડાયેટિંગ એ ઇરાદાપૂર્વક વજન ઘટાડવાના ચક્રનો ઉલ્લેખ કરે છે, જેના પછી અજાણતા વજન વધે છે.
આ વલણ ખાસ કરીને સમય જતાં વજન વધવાના જોખમ સાથે જોડાયેલું છે (15, 16).
2 લોકોના અભ્યાસમાં, જે લોકોએ પાછલા વર્ષમાં ડાયેટિંગ કર્યું હતું તેમના શરીરનું વજન અને કમરનો ઘેરાવો બિન-ડાયટર (785) કરતા વધારે હતો.
અન્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રતિબંધિત પરેજી પાળવી અને પરેજી પાળવી એ આવા વર્તન પ્રત્યે તમારા શરીરની શારીરિક પ્રતિક્રિયાઓને કારણે ભાવિ વજનમાં વધારો કરી શકે છે, જેમ કે ભૂખ અને પૂર્ણતાના હોર્મોન્સમાં ફેરફાર (18, 19), 20).
વધુમાં, મોટા ભાગના લોકો કે જેઓ પ્રતિબંધિત આહારનું પાલન કરતી વખતે વજન ગુમાવે છે તે 5 વર્ષની અંદર (15) તમામ અથવા તમામ પુનઃપ્રાપ્ત કરે છે.
લાંબા સમય સુધી વજન ઘટાડવા માટે, તમારે જીવનશૈલીમાં ટકાઉ ફેરફારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. આમાં વ્યાયામ, પ્રોસેસ્ડ અને સુગરયુક્ત ખોરાકને કાપી નાખવો અને ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર આખા ખોરાક ખાવાનો સમાવેશ થાય છે.
5. તમને નિદાન ન થયેલ તબીબી સમસ્યા છે
જો કે જીવનશૈલીના ઘણા પરિબળો અજાણતા વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે, કેટલીક તબીબી પરિસ્થિતિઓ પણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે. આમાં શામેલ છે:
- હાઇપોથાઇરોડિઝમ. આ સ્થિતિ તમારી થાઇરોઇડ ગ્રંથિને અસર કરે છે અને વજનમાં વધારો અથવા વજન ઘટાડવામાં મુશ્કેલી તરફ દોરી શકે છે (21, 22).
- હતાશા. આ સામાન્ય માનસિક સ્થિતિ વજનમાં વધારો અને સ્થૂળતા (23, 24) સાથે જોડાયેલી છે.
- પોલીસીસ્ટિક અંડાશય સિન્ડ્રોમ (PCOS). PCOS એ હોર્મોનલ અસંતુલન દ્વારા ચિહ્નિત થયેલ છે જે પ્રજનન વયની સ્ત્રીઓને અસર કરે છે. આનાથી વજન વધી શકે છે અને વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે (25).
- અતિશય આહાર વિકાર (BED). બેકાબૂ અતિશય આહારના પુનરાવર્તિત એપિસોડ્સના આધારે BED વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે અને તે વજનમાં વધારો (26) સહિત ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
અન્ય પરિસ્થિતિઓ, જેમ કે ડાયાબિટીસ અને કુશિંગ સિન્ડ્રોમ, પણ વજન વધવા સાથે સંકળાયેલ છે. તેથી તે મહત્વનું છે કે તમારા ડૉક્ટર યોગ્ય નિદાન કરે.
વધુમાં, એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ અને એન્ટિસાઈકોટિક્સ સહિતની અમુક દવાઓ વજનમાં વધારો કરી શકે છે. જો તમને લાગતું હોય કે તમારી દવાઓને કારણે તમારું વજન વધી રહ્યું છે તો હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ સાથે વાત કરો.
6. તમને પૂરતી ઊંઘ નથી આવતી
એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે ઊંઘ જરૂરી છે. અપૂરતી ઊંઘ અન્ય નકારાત્મક અસરોની વચ્ચે વજનમાં વધારો તરફ દોરી શકે છે (27).
92 મહિલાઓના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જેઓ દિવસમાં 6 કલાકથી ઓછી ઊંઘ લે છે તેઓમાં સૌથી વધુ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) અને વિઝફેટિન (ચરબીના કોષો દ્વારા સ્ત્રાવિત પ્રોટીન)નું સ્તર હોય છે, જે મહિલાઓ દરરોજ 6 કલાક કે તેથી વધુ ઊંઘ લે છે (28). ).
ઓછી કેલરીવાળા આહાર પછી 2 વધુ વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોના 10-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં, જેઓ રાત્રે 5,5 કલાક સૂતા હતા તેમના શરીરમાં 55% ઓછી ચરબી અને 60% વધુ સ્નાયુ સમૂહ ઘટે છે જેઓ રાત્રે 8,5 કલાક ઊંઘે છે. ).
જેમ કે, તમારી ઊંઘનો સમય વધારવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
કેટલાક પુરાવાઓ સાત કલાક (33) કરતાં ઓછી ઊંઘની સરખામણીમાં, વજન ઘટાડવાની 30% વધુ સંભાવના સાથે પ્રતિરાતે સાત કે તેથી વધુ કલાકની ઊંઘને સાંકળે છે.
જો તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા નબળી હોય, તો તમે સુતા પહેલા સ્ક્રીન ટાઈમને મર્યાદિત કરવાનો, તમારા કેફીનનું સેવન ઘટાડવા અને નિયમિત સમયે સૂવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
7. તમે પૂરતો આખો ખોરાક નથી ખાતા
જો તમે નિયમિતપણે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ ખાઓ છો, તો આખા ખોરાકમાં વધુ સમૃદ્ધ આહાર પર સ્વિચ કરવું એ વજન ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યના અન્ય ઘણા પાસાઓને સુધારવા માટે એક સરળ અને અસરકારક રીત છે.
વાસ્તવમાં, વજન ઘટાડવાનું સૌથી મહત્ત્વનું પરિબળ સંપૂર્ણ, ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકની પસંદગી કરવાનું છે.
એક અભ્યાસમાં 609 વધુ વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોને જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવ્યા હતા જેમણે 12 મહિના (31) માટે ઓછી ચરબી અથવા ઓછી કાર્બ આહારનું પાલન કર્યું હતું.
બંને જૂથોને તેમના શાકભાજીનું સેવન મહત્તમ કરવા, ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરા, ટ્રાન્સ ચરબી અને શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સેવન મર્યાદિત કરવા, મુખ્યત્વે સંપૂર્ણ, ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ, પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક ખાવા અને મોટાભાગનું ભોજન ઘરે જ તૈયાર કરવા સૂચના આપવામાં આવી હતી.
અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બંને આહાર જૂથના લોકોએ સમાન રીતે વજન ઘટાડ્યું: ઓછી ચરબીવાળા જૂથ માટે 5,4 કિગ્રા (12 પાઉન્ડ) અને ઉચ્ચ ચરબીવાળા જૂથ માટે 5,9 કિગ્રા (13 પાઉન્ડ) ઓછું કાર્બ. આ દર્શાવે છે કે આહારની ગુણવત્તા, મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ સામગ્રી નહીં, વજન ઘટાડવાનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે (31).
તમારા આહારમાં સંપૂર્ણ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો મુશ્કેલ નથી. તમારા ભોજન અને નાસ્તામાં ધીમે ધીમે પોષક તત્વોથી ભરપૂર સંપૂર્ણ ખોરાક, જેમ કે શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, ઇંડા, બદામ અને બીજ ઉમેરીને પ્રારંભ કરો.
8. તમે તણાવમાં છો
ક્રોનિક સ્ટ્રેસ એ એક સામાન્ય સમસ્યા છે જે તમારા વજનને અસર કરી શકે છે (32).
સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલનું ઊંચું સ્તર ભૂખમાં વધારો કરવા અને અત્યંત સ્વાદિષ્ટ, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક લેવાની તમારી ઇચ્છાને વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે, જે વજનમાં વધારો કરી શકે છે (33).
વધુમાં, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સ્થૂળતા ધરાવતા લોકોમાં શરત વગરના લોકો કરતા વધુ કોર્ટિસોલ સ્તર હોય છે (34).
રસપ્રદ વાત એ છે કે, તણાવનું સંચાલન વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
સ્થૂળતા ધરાવતા 8 પુખ્ત વયના લોકોના 45-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં, જેઓએ ઊંડા શ્વાસ લેવા જેવી છૂટછાટની તકનીકોનો અભ્યાસ કર્યો હતો તેઓ માત્ર પ્રમાણભૂત આહાર સલાહ મેળવનારાઓ કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ વજન ગુમાવે છે (35).
તાણ ઘટાડવા માટે, તમારી દિનચર્યામાં પુરાવા-આધારિત છૂટછાટની પદ્ધતિઓનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. યોગ, પ્રકૃતિમાં સમય પસાર કરવો અને ધ્યાન કરવું (36, 37, 38).
9. તમે ઘણી બધી કેલરી ખાઓ છો
વધુ પડતું ખાવું એ વજન વધવાનું મહત્ત્વનું કારણ છે.
જો તમે દરરોજ બર્ન કરતા વધુ કેલરી લો છો, તો તમારું વજન વધવાની શક્યતા છે (39).
બેધ્યાન આહાર, નિયમિત નાસ્તો, અને કેલરી અને પોષક તત્ત્વોમાં ઉચ્ચ આહારની પસંદગીઓ આ બધું જ વધારાની કેલરીમાં ફાળો આપે છે.
તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો જાતે નક્કી કરવી મુશ્કેલ બની શકે છે, તેથી જો તમને વધુ પડતું ખાવામાં તકલીફ પડતી હોય તો ડાયેટિશિયનની સલાહ લો.
અતિશય ખાવું ટાળવાની સરળ રીતોમાં સમજદારીપૂર્વક ખાવાથી ભૂખ અને તૃપ્તિના સંકેતો પર ધ્યાન આપવું, ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર આહારનું પાલન કરવું, વનસ્પતિ ખોરાકમાં સમૃદ્ધ ખોરાક, ઉચ્ચ કેલરીવાળા પીણાંને બદલે પાણી પીવું અને તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર વધારવું શામેલ છે.
નીચે લીટી
ઘણા પરિબળો અજાણતા વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે.
ઊંઘનો અભાવ, બેઠાડુ પ્રવૃત્તિઓ અને પ્રોસેસ્ડ અથવા ખાંડયુક્ત ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ એ અમુક આદતો છે જે તમારા વજનમાં વધારો થવાનું જોખમ વધારી શકે છે.
જો કે, થોડા સરળ પગલાઓ - સ્વસ્થ આહાર, કસરત અને સંપૂર્ણ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું - તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં અને તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
