પ્રી-વર્કઆઉટ ન્યુટ્રિશન: વર્કઆઉટ પહેલાં શું ખાવું

એથ્લેટ્સ અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ હંમેશા તેમના પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવા અને તેમના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવાના માર્ગો શોધી રહ્યા છે.

સારું પોષણ તમારા શરીરને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવામાં અને દરેક વર્કઆઉટ પછી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

વ્યાયામ પહેલાં શ્રેષ્ઠ પોષક તત્ત્વોનું સેવન તમને માત્ર તમારા પ્રદર્શનને શ્રેષ્ઠ બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં, પણ સ્નાયુઓને થતા નુકસાનને ઓછું કરવામાં પણ મદદ કરશે (1).

પ્રી-વર્કઆઉટ પોષણ વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે.

શું ખાવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે

વ્યાયામ પહેલાં તમારા શરીરને યોગ્ય પોષક તત્ત્વો સાથે બળતણ આપવાથી તમને તમારા કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા અને શક્તિ મળશે.

વર્કઆઉટ પહેલાં દરેક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની ચોક્કસ ભૂમિકા હોય છે. જો કે, તમારે તેનું સેવન કરવું જોઈએ તે ગુણોત્તર વ્યક્તિગત અને કસરતના પ્રકાર (2) ના આધારે બદલાય છે.

નીચે દરેક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની ભૂમિકાની ઝાંખી છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ

તમારા સ્નાયુઓ બળતણ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરે છે.

ગ્લાયકોજેન એ છે કે કેવી રીતે શરીર ગ્લુકોઝની પ્રક્રિયા અને સંગ્રહ કરે છે, મુખ્યત્વે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં.

ટૂંકી અથવા ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરતો માટે, તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ તમારા સ્નાયુઓ માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે (3).

પરંતુ લાંબી કસરતો માટે, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો છો તે ડિગ્રી ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે. આમાં તીવ્રતા, તાલીમનો પ્રકાર અને તમારી એકંદર પદ્ધતિ (3) નો સમાવેશ થાય છે.

તમારા સ્નાયુઓના ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ મર્યાદિત છે. જેમ જેમ આ અનામતો ખાલી થઈ જાય છે તેમ તેમ તમારું ઉત્પાદન અને તીવ્રતા ઘટે છે (4, 5, 6).

અભ્યાસોએ સતત દર્શાવ્યું છે કે કસરત દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓક્સિડેશનને ઉત્તેજીત કરતી વખતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ અને ઉપયોગ વધારી શકે છે (6, 7, 8).

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ, જેમાં 1 થી 7 દિવસ માટે ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક લેવાનો સમાવેશ થાય છે, તે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને મહત્તમ કરવા માટે જાણીતી પદ્ધતિ છે (7, 8).

પ્રોટીન

અસંખ્ય અભ્યાસોએ એથ્લેટિક પ્રદર્શનને સુધારવા માટે પૂર્વ-વર્કઆઉટ પ્રોટીન વપરાશની સંભવિતતાનું દસ્તાવેજીકરણ કર્યું છે.

વ્યાયામ પહેલાં પ્રોટીન (એકલા અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે) નું સેવન કરવાથી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ (9, 10, 11) વધે છે.

સહભાગીઓએ કસરત પહેલાં 20 ગ્રામ છાશ પ્રોટીનનો વપરાશ કર્યા પછી એક અભ્યાસે હકારાત્મક એનાબોલિક પ્રતિભાવ દર્શાવ્યો (9).

વ્યાયામ કરતા પહેલા પ્રોટીન લેવાના અન્ય ફાયદાઓનો સમાવેશ થાય છે

• બહેતર એનાબોલિક પ્રતિભાવ, અથવા સ્નાયુ વૃદ્ધિ (11, 12)
• સુધારેલ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ (12)
• વધેલી તાકાત અને દુર્બળ માસ (13)
• સ્નાયુઓની કામગીરીમાં વધારો (11, 12, 13)

ગ્રીસ

જો કે ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ ટૂંકી- અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન થાય છે, ચરબી એ લાંબા સમય સુધી, મધ્યમ-થી-ઓછી-તીવ્રતાની કસરત (14) માટે ઊર્જા સ્ત્રોત છે.

કેટલાક અભ્યાસોએ એથ્લેટિક પ્રદર્શન પર ચરબીના વપરાશની અસરોની તપાસ કરી છે. જો કે, આ અભ્યાસોએ વ્યાયામ પહેલાં (15, 16) કરતાં લાંબા સમય સુધી ઉચ્ચ ચરબીવાળા આહાર પર ધ્યાન આપ્યું.

ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે કેવી રીતે 40% ચરબી ધરાવતો ચાર-અઠવાડિયાનો આહાર તંદુરસ્ત, પ્રશિક્ષિત દોડવીરો (15) માં સહનશક્તિની અવધિમાં વધારો કરે છે.

સારાંશ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત માટે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને મહત્તમ કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ચરબી તમારા શરીરને લાંબા સમય સુધી, ઓછા તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ માટે બળતણ કરવામાં મદદ કરે છે. દરમિયાન, પ્રોટીન સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં સુધારો કરે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે.

તમારા પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજનનો સમય મુખ્ય છે

તમારા ભોજનનો સમય નક્કી કરવો એ પણ પૂર્વ-વ્યાયામ પોષણનું એક મહત્વપૂર્ણ પાસું છે.

તમારા વર્કઆઉટના પરિણામોને વધારવા માટે, કસરત કરતા 2 થી 3 કલાક પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી ધરાવતું સંપૂર્ણ ભોજન ખાવાનો પ્રયાસ કરો.

જો કે, કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમે કસરત કરતા 2 થી 3 કલાક પહેલા સંપૂર્ણ ભોજન ન લઈ શકો.

આ કિસ્સામાં, તમે તાલીમ પહેલાં હંમેશા સારું ભોજન ખાઈ શકો છો. જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે તાલીમ પહેલાં તમે જેટલું વહેલું ખાશો, ભોજન જેટલું નાનું અને સરળ હોવું જોઈએ.

જો તમે તમારા વર્કઆઉટની 45 થી 60 મિનિટ પહેલાં ખાઓ છો, તો એવા ખોરાક પસંદ કરો કે જે પચવામાં સરળ હોય અને તેમાં મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોય.

આ કસરત દરમિયાન પેટની કોઈપણ અસ્વસ્થતાને રોકવામાં મદદ કરશે.

સારાંશ તમારા વર્કઆઉટના 2 થી 3 કલાક પહેલા સંપૂર્ણ ભોજન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા વર્કઆઉટની નજીકના ભોજન માટે, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન પસંદ કરો.

પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજનના કેટલાક ઉદાહરણો

કયા ખોરાક અને કેટલું ખાવું તે તાલીમના પ્રકાર, અવધિ અને તીવ્રતા પર આધારિત છે.

વ્યાયામ કરતા પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ ખાવું એ સારો નિયમ છે.

જો તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાંના ભોજન સાથે ચરબી ખાઓ છો, તો તમારે તમારા વર્કઆઉટ (2)ના ઓછામાં ઓછા થોડા કલાકો પહેલાં તેનું સેવન કરવું જોઈએ.

અહીં સંતુલિત પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજનના કેટલાક ઉદાહરણો છે:

જો તમારું વર્કઆઉટ 2-3 કલાક કે તેથી વધુ અંદર શરૂ થાય છે

• આખા અનાજની બ્રેડ, લીન પ્રોટીન અને સલાડ પર સેન્ડવીચ
• એગ ઓમેલેટ અને આખા અનાજના ટોસ્ટમાં એવોકાડો અને એક કપ ફળ છે
• લીન પ્રોટીન, બ્રાઉન રાઇસ અને શેકેલા શાકભાજી

જો તમારું વર્કઆઉટ 2 કલાકની અંદર શરૂ થાય છે

• દૂધ, પ્રોટીન પાવડર, કેળા અને મિશ્ર બેરી વડે બનાવેલ પ્રોટીન સ્મૂધી
• અનાજ અને આખું દૂધ
• એક કપ ઓટમીલ કેળા અને કાતરી બદામ સાથે ટોચ પર
• આખા રોટલી પર કુદરતી બદામનું માખણ અને ફળની સેન્ડવીચ

જો તમારું વર્કઆઉટ એક કલાક કે તેનાથી ઓછા સમયમાં શરૂ થાય છે

• ગ્રીક દહીં અને ફળ
• પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ઘટકો સાથે પોષણ બાર
• એક ફળ, જેમ કે કેળા, નારંગી અથવા સફરજન

યાદ રાખો કે તમારે જુદા જુદા સમયે ઘણા પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન ખાવાની જરૂર નથી. ફક્ત તેમાંથી એક પસંદ કરો.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, વિવિધ સમયગાળા અને પોષક રચનાઓ સાથે પ્રયોગ કરો.

સારાંશ વર્કઆઉટ પહેલાના ભોજન માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનના મિશ્રણની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ચરબી પણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ કસરતના ઓછામાં ઓછા બે કલાક પહેલા તેનું સેવન કરવું જોઈએ.

વ્યાયામ પહેલાં પૂરક પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે

રમતગમતમાં પૂરકનો ઉપયોગ સામાન્ય છે. આ ઉત્પાદનો પ્રભાવ સુધારી શકે છે, શક્તિ સુધારી શકે છે, દુર્બળ બોડી માસ વધારી શકે છે અને થાક ઘટાડી શકે છે.

નીચે કેટલાક શ્રેષ્ઠ પૂર્વ-વર્કઆઉટ પૂરક છે.

ક્રિએટાઇન

ક્રિએટાઇન એ કદાચ સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતું સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ છે.

તે સ્નાયુ સમૂહ, સ્નાયુ ફાઇબરનું કદ, અને સ્નાયુની શક્તિ અને શક્તિ વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે, જ્યારે થાકને વિલંબિત કરે છે (17, 18).

જો કે વર્કઆઉટ પહેલાં ક્રિએટાઈન લેવાનું ફાયદાકારક છે, જ્યારે વર્કઆઉટ પછી લેવામાં આવે ત્યારે તે વધુ અસરકારક લાગે છે (18).

દરરોજ 2 થી 5 ગ્રામ ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ લેવાથી અસરકારક છે.

કેફીન

અન્ય ઘણા ફાયદાઓમાં, કેફીન પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવા, શક્તિ અને શક્તિ વધારવા, થાકની લાગણી ઘટાડવામાં મદદ કરવા અને ચરબી બર્નિંગને ઉત્તેજીત કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે (17, 19).

કોફી, ચા અને એનર્જી ડ્રિંકમાં કેફીનનું સેવન કરી શકાય છે, પરંતુ તે સપ્લીમેન્ટ્સ અને વર્કઆઉટ પહેલાની ગોળીઓમાં પણ જોવા મળે છે.

તમે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, કારણ કે પ્રદર્શન પર તેની અસરો સામાન્ય રીતે સમાન હોય છે.

કેફીનની ટોચની અસરો વપરાશ પછી 90 મિનિટ પછી જોવા મળે છે. જો કે, કસરત (15) પહેલા 60 થી 20 મિનિટ પીવામાં આવે ત્યારે પણ તે અસરકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

બ્રાન્ચ્ડ એમિનો એસિડ્સ (BCAA)

BCAA એ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ વેલિન, લ્યુસીન અને આઇસોલ્યુસીનનો સંદર્ભ આપે છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તાલીમ પહેલાં BCAAs લેવાથી સ્નાયુઓના નુકસાનને ઘટાડવામાં અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો કરવામાં મદદ મળે છે (10, 21).

કસરતના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં 5 ગ્રામ કે તેથી વધુની માત્રા અસરકારક છે (21).

બીટા-એલનિન

બીટા-એલનાઇન એ એમિનો એસિડ છે જે સ્નાયુઓમાં તમારા કાર્નોસિન સ્ટોર્સમાં વધારો કરે છે. તે ટૂંકા અને ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરતો માટે ખાસ કરીને અસરકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

થાક ઘટાડીને તે કસરત ક્ષમતા અને સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ વધારીને આ કરે છે (22, 23, 24).

ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા 2 થી 5 ગ્રામ છે, જેમાંથી ઓછામાં ઓછી 0,5 ગ્રામ તાલીમ પહેલાં લેવી જોઈએ (25).

બહુ-ઘટક પૂર્વ-વર્કઆઉટ પૂરક

કેટલાક લોકો એવા ઉત્પાદનોને પસંદ કરે છે જેમાં ઉપર જણાવેલ પૂરકનું મિશ્રણ હોય.

આ ઘટકોના સંયોજનમાં સિનર્જિસ્ટિક અસરો થઈ શકે છે અને કાર્યક્ષમતામાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે છે (26).

કેફીન, ક્રિએટાઈન, બીટા-એલનાઈન, બ્રાન્ચેડ-ચેઈન એમિનો એસિડ, આર્જીનાઈન અને બી વિટામિન્સ આ ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા ઘટકોમાં છે (26, 27).

આ પૂર્વ-વર્કઆઉટ પૂરક પ્રદર્શન, શક્તિ, સહનશક્તિ, એનારોબિક શક્તિ, પ્રતિક્રિયા સમય, ધ્યાન અને સતર્કતા (26, 27) વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

ડોઝ ઉત્પાદન પર આધાર રાખે છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે તેને કસરત કરતા 30 થી 45 મિનિટ પહેલાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સારાંશ વર્કઆઉટ પહેલા ક્રિએટાઈન, કેફીન, બીસીએએ અને બીટા-એલનાઈનની ભલામણ કરવામાં આવે છે. મલ્ટિ-ઇન્ગ્રેડિયન્ટ પ્રી-વર્કઆઉટ સપ્લિમેન્ટ્સ શ્રેષ્ઠ લાભો માટે ઘણાં વિવિધ ઘટકોને જોડે છે.

હાઇડ્રેશન પણ નિર્ણાયક છે

તમારા શરીરને કામ કરવા માટે પાણીની જરૂર છે.

સારી હાઇડ્રેશન કામગીરીને જાળવવામાં અથવા સુધારવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ડિહાઇડ્રેશન પ્રભાવમાં નોંધપાત્ર ઘટાડા સાથે સંકળાયેલું હતું (28, 29, 30, 31).

કસરત કરતા પહેલા પાણી અને સોડિયમનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પ્રવાહી સંતુલન (32, 33) માં સુધારો કરશે.

અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ACSM) કસરતના ઓછામાં ઓછા ચાર કલાક પહેલાં 16 થી 20 ઔંસ (0,5 થી 0,6 લિટર) પાણી અને કસરતની 8 થી 12 મિનિટ પહેલાં 0,23 થી 0,35 ઔંસ (10 થી 15. 32 લિટર) પાણી પીવાની ભલામણ કરે છે. (XNUMX કલાક). ).

વધુમાં, તેઓ પ્રવાહીને જાળવી રાખવામાં મદદ કરવા માટે સોડિયમ ધરાવતા પીણાનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે (32).

સારાંશ કામગીરી માટે પાણી મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રવાહી સંતુલનને પ્રોત્સાહન આપવા અને વધુ પડતા પ્રવાહીના નુકશાનને રોકવા માટે કસરત પહેલાં પાણી અને સોડિયમ ધરાવતાં પીણાં પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તે બધા એકસાથે મૂકો

તમારા પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે, વર્કઆઉટ પહેલાં તમારા શરીરને યોગ્ય પોષક તત્વો પ્રદાન કરવા મહત્વપૂર્ણ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટૂંકા અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતને બળતણ આપવા માટે તમારા શરીરની ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતાને મહત્તમ કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ચરબી લાંબા સમય સુધી કસરત સત્રો માટે તમારા શરીરને બળતણ કરવામાં મદદ કરે છે.

પ્રોટીન ખાવાથી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળે છે, સ્નાયુઓને નુકસાન થતું અટકાવવામાં આવે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન મળે છે.

યોગ્ય હાઇડ્રેશન પણ સુધારેલ પ્રદર્શન સાથે જોડાયેલું છે.

વર્કઆઉટ પહેલાનું ભોજન વર્કઆઉટ પહેલા ત્રણ કલાકથી 30 મિનિટ સુધી ગમે ત્યાં ખાઈ શકાય છે. જો કે, પચવામાં સરળ હોય તેવા ખોરાક પસંદ કરો, ખાસ કરીને જો તમારું વર્કઆઉટ એક કલાક કે તેનાથી ઓછા સમયમાં શરૂ થાય. આ તમને પેટની તકલીફથી બચવામાં મદદ કરશે.

વધુમાં, ઘણા પૂરવણીઓ કાર્યક્ષમતા અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે.

દિવસના અંતે, સરળ પૂર્વ-વર્કઆઉટ પોષણ પ્રથાઓ તમને તમારું પ્રદર્શન સુધારવામાં અને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.