ભૂમધ્ય-શૈલીની સાઇડ ડીશ કોઈપણ થેંક્સગિવીંગ રાત્રિભોજનમાં તંદુરસ્ત (અને સ્વાદિષ્ટ) ઉમેરા કરી શકે છે. ગેટ્ટી છબીઓ
- ભૂમધ્ય આહાર એ વ્યાપકપણે દસ્તાવેજીકૃત ખાદ્યપદાર્થો છે જેમાં હૃદયરોગ, હાયપરટેન્શન, કેન્સર, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગ, ડિપ્રેશન, સંધિવા, સ્થૂળતા અને વંધ્યત્વના જોખમમાં ઘટાડો સહિત ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
- આ આહાર ફળો, શાકભાજી, અનાજ, કઠોળ, બદામ અને માછલી સહિત છોડ આધારિત ખોરાકમાં સમૃદ્ધ છે.
- ભૂમધ્ય-શૈલીની સાઇડ ડીશ એ તમારા થેંક્સગિવિંગ ભોજનમાં આ આહારને સામેલ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે.
જેમ જેમ તમે થેંક્સગિવિંગ રજા માટે તૈયારી કરો છો, ત્યારે તમે વિચારી રહ્યા હશો કે સ્વસ્થ આહાર સાથે સિઝનની ઉજવણી કેવી રીતે કરવી.
ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સૂચવે છે કે આ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે ખાવાની ભૂમધ્ય શૈલીનું પાલન કરવું.
શેરોન પામર, MSFS, RDN, લેખક, વક્તા અને ધ પ્લાન્ટ-પાવર્ડ ડાયેટિશિયનના બ્લોગર અનુસાર, ભૂમધ્ય આહારમાં "ઘણા બધા મોસમી ફળો અને શાકભાજી, તંદુરસ્ત ચરબી, મધ્યમ વાઇન, લાલ માંસનો ઓછો વપરાશ, પ્રાણીઓનો મધ્યમ વપરાશનો સમાવેશ થાય છે. પ્રોટીન, વધુ અનાજ અને બીજ અને અત્યંત પ્રોસેસ્ડ ખોરાક અને મીઠાઈઓનો ઓછો ઉપયોગ. "
"તે ગ્રહ પર સૌથી વધુ અભ્યાસ કરાયેલ ખોરાક છે," પામરે કહ્યું, "અને ઘણાં સંશોધનોએ તેને હૃદય રોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કેન્સર, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગોના જોખમો સહિત ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે જોડ્યા છે. , હતાશા, સંધિવા, સ્થૂળતા અને પ્રજનનક્ષમતા. "
કનેક્ટિકટની યુનિવર્સિટી ઓફ બ્રિજપોર્ટમાં ભણાવતા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને લેખક શેરીન જેગ્વિગે પણ કહ્યું કે તેનો આહાર સંતુલિત હતો. તેણી ઉમેરે છે કે તેને અનુસરવા માટે કોઈપણ ખાદ્ય જૂથને દૂર કરવાની જરૂર નથી.
જો તમે આ વર્ષે તમારા થેંક્સગિવિંગ રાત્રિભોજનમાં કેટલાક ભૂમધ્ય ફ્લેર ઉમેરવા માંગતા હો, તો પામર અને જેગ્વિગ તમારા ભોજનમાં નીચેની કેટલીક તંદુરસ્ત વાનગીઓ ઉમેરવાનું સૂચન કરે છે:
સામગ્રીઓનું કોષ્ટક
1. હમસ
હમસ વિટામીન A, C અને E, ફોલેટ, આયર્ન, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ અને ફાઈબરથી ભરપૂર છે. ગેટ્ટી છબીઓ
જો કે તે ઘણીવાર એપેટાઇઝર તરીકે ખાવામાં આવે છે, Jegtvig સૂચવે છે કે હમસ એક સારી સાઇડ ડિશ પણ બનાવી શકે છે.
હમસ, જેમાં ચણા મુખ્ય ઘટક છે, તે પોષક તત્ત્વો અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, અને ઓલિવ તેલમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે, જેગવિગ કહે છે.
સંશોધન દર્શાવે છે કે જે લોકો ચણા અથવા હમસ ખાય છે તેઓ વિટામિન A, C અને E, ફોલેટ, આયર્ન, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ અને ફાઇબર્સ સહિત વધુ પોષક તત્વોનો વપરાશ કરે છે.
સંશોધન એ પણ સૂચવે છે કે હમસ ખાવાથી લોકો તેમના બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જ્યારે તેમને વજનમાં વધારો ટાળવામાં મદદ કરે છે. તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય પર પણ હકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
ઓલિવ તેલ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (MUFA) માં સમૃદ્ધ છે.
MUFAs કુલ અને ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન અથવા "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડીને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. MUFAs તમારી રક્ત વાહિનીઓના કાર્યને સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
કેટલાક સંશોધનો એ પણ સૂચવે છે કે તેઓ બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સુધારીને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને મદદ કરી શકે છે.
2. ગ્રીક કચુંબર
ટામેટાં, મરી, ઓલિવ, ફેટા ચીઝ અને ઓલિવ તેલ સાથે, આ વાનગી પોષક તત્ત્વો અને ફાઈબરમાં પણ વધુ છે, જેગવિગ કહે છે.
ટામેટાંમાં લાઇકોપીન, બીટા-કેરોટીન, લ્યુટીન, વિટામીન E અને C, ફોલેટ, ફ્લેવોનોઈડ્સ, ફેનોલિક એસિડ અને ટેનીન સહિત ઘણા મહત્વપૂર્ણ આરોગ્ય સંયોજનો હોય છે.
ટામેટાં સાથે સંકળાયેલા ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં બળતરા, કેન્સર અને હૃદય રોગ, હાયપરટેન્શન, ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતા જેવા રોગોનું જોખમ ઘટે છે.
મરી એ વિટામિન A અને C નો સારો સ્ત્રોત છે. આ વિટામિન સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે એન્ટીઑકિસડન્ટ છે.
જ્યારે શરીર ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે, ત્યારે તે મુક્ત રેડિકલ ઉત્પન્ન કરે છે. મુક્ત રેડિકલ કોષોને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, જે આખરે સંધિવા, હૃદય રોગ અને કેન્સર જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. એન્ટીઑકિસડન્ટો મુક્ત રેડિકલને તટસ્થ કરે છે, આ રોગોને રોકવામાં મદદ કરે છે.
Jegtvig અનુસાર, Feta ચીઝ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે.
કેલ્શિયમ આપણા શરીરમાં ઘણા કાર્યો માટે જરૂરી છે. તે મજબૂત હાડકાં બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે લોહીના ગંઠાઈ જવાની ભૂમિકા ભજવે છે અને હૃદયના ધબકારા સહિત સ્નાયુઓના સંકોચન માટે જરૂરી છે.
ઓલિવ ઓઇલ અને ઓલિવમાં હૃદય-સ્વસ્થ MUFA હોય છે.
રેસીપી મેળવો.
3. શેકેલા શાકભાજી
જેગ્વિગ અને પામર બંને સૂચવે છે કે શેકેલા શાકભાજી એ આરોગ્યપ્રદ ભૂમધ્ય-શૈલીનો વિકલ્પ છે.
"ભૂમધ્ય આહારના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક," પામરે કહ્યું, તે એ છે કે તેમાં ઘણી બધી મોસમી શાકભાજીનો ઉપયોગ શામેલ છે.
મોસમમાં શું છે તે જુઓ - સ્ક્વોશ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, મૂળ શાકભાજી - અને તેમને સાઇડ ડીશનું કેન્દ્ર બનાવો. પછી, તેમને તંદુરસ્ત ચરબી, જેમ કે ઓલિવ તેલ, બદામ, જડીબુટ્ટીઓ અને સીઝનીંગ સાથે ભેગું કરો.
Jegtvig સૂચવે છે કે રીંગણા, ઝુચીની, ટામેટાં, મરી અને લસણ જેવી શાકભાજી પણ શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. તે કહે છે કે તેમાં કેલરી ઓછી છે અને વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઇબર વધારે છે.
તમે જે શાકભાજી પસંદ કરો છો તેના આધારે પોષણની સામગ્રી બદલાય છે. સામાન્ય રીતે, જોકે, શાકભાજીમાં એક મહાન પોષક પ્રોફાઇલ હોય છે:
- તેમાં ચરબી અને કેલરી ઓછી હોય છે.
- તેમની પાસે કોલેસ્ટ્રોલ નથી.
- તેઓ પોટેશિયમ, ફોલેટ (ફોલિક એસિડ), વિટામિન એ અને વિટામિન સી જેવા પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે.
- તેઓ ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે.
શાકભાજીના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પૈકી એ છે કે તે હૃદય રોગ અને કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે.
તમારા શાકભાજીને ઓલિવ તેલ અને બદામથી તૈયાર કરીને, તમને MUFA અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ મળશે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ઉત્તમ છે.
રેસીપી મેળવો
4. સ્પાનાકોરિઝો
ભૂમધ્ય આહારનો બીજો મુખ્ય ભાગ આખા અનાજ અને બીજનો ઉપયોગ છે, પામરે જણાવ્યું હતું. “ક્વિનોઆ, ફેરો, બ્રાઉન રાઇસ, કઠોળ, દાળ અને સૂકા વટાણા જેવી વધુ અનાજ આધારિત સાઇડ ડીશનો સમાવેશ કરવાની રીત શોધો. »
એક શક્યતા? સ્પાનાકોરિઝોનો પ્રયાસ કરો. આ ગ્રીક વાનગી, તેના ચોખા અને પાલક સાથે, સંપૂર્ણ છે. તેમાં તંદુરસ્ત આખા અનાજ (જ્યારે ભૂરા ચોખા સાથે બનાવવામાં આવે છે) અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી બંનેનો સમાવેશ થાય છે.
યુનિવર્સિટી ઓફ પિટ્સબર્ગ મેડિકલ સેન્ટર અનુસાર, બ્રાઉન રાઈસ સેલેનિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.
સેલેનિયમ થાઇરોઇડ હોર્મોન ઉત્પાદન, એન્ટીઑકિસડન્ટ ઉત્પાદન અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
મેગ્નેશિયમ સ્નાયુ સંકોચન અને હાડકાના વિકાસમાં પણ મદદ કરે છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે બ્રાઉન રાઈસ જેવા આખા અનાજનું સેવન વધારવાથી પણ તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું થઈ શકે છે. તે તમારા સ્ટ્રોક, હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસના જોખમને પણ ઘટાડી શકે છે. તે તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે.
સ્પિનચ વિટામિન K નો સારો સ્ત્રોત છે, જે લોહીના ગંઠાઈ જવાની ભૂમિકાને કારણે મહત્વપૂર્ણ છે.
તેમાં આયર્ન, પોટેશિયમ અને મેંગેનીઝ જેવા મહત્વપૂર્ણ ખનિજો પણ હોય છે, જે તમારા શરીરને ઓક્સિજન વહન કરતા લાલ રક્તકણો બનાવવામાં મદદ કરે છે અને મગજ અને ચેતાના કાર્યને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
રેસીપી મેળવો.
5. ગ્રીક દહીં સાથે શેકેલા ફળ
પામરના જણાવ્યા મુજબ, સફરજન અથવા નાશપતી જેવા તાજા, મોસમી ફળોથી ભરપૂર મીઠાઈઓ આપવી એ તમારા થેંક્સગિવિંગ ભોજનને સ્વસ્થ બનાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
આ ભૂમધ્ય આહારને પણ અનુરૂપ છે.
ઘણી ખાંડ ઉમેર્યા વિના તમારા ભોજનમાં ફળ ઉમેરવાની એક સરળ રીત છે તેને શેકવી. શેકવાથી ફળોમાં જોવા મળતી કુદરતી શર્કરાને કારામેલાઇઝ કરે છે અને તેને જાડા, મીઠી ચાસણીમાં પરિવર્તિત કરે છે. ફળની કુદરતી મીઠાશને બહાર લાવવા માટે તમે થોડી માત્રામાં ખાંડ અથવા મધ, તેમજ વિવિધ ઔષધો અને મસાલા પણ ઉમેરી શકો છો.
ફળોમાં ખૂબ જ સારી પોષક પ્રોફાઇલ હોય છે:
- તેમાં કુદરતી રીતે ચરબી, સોડિયમ અને કેલરી ઓછી હોય છે.
- તેમાંના કોઈપણમાં કોલેસ્ટ્રોલ નથી.
- તેમાં પોટેશિયમ, ફાઈબર, વિટામિન સી અને ફોલેટ (ફોલિક એસિડ) જેવા ઘણા પોષક તત્ત્વો હોય છે જેનો વારંવાર અપૂરતો વપરાશ થાય છે.
- તેઓ ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે.
ફળો ઘણા ફાયદાઓ પ્રદાન કરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- સ્વસ્થ બ્લડ પ્રેશર
- લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડ્યું
- સ્વસ્થ આંતરડા કાર્ય
- હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવું
- કેન્સરનું જોખમ ઘટાડ્યું
તમારી ડેઝર્ટમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સમાંથી સ્વસ્થ ચરબી ઉમેરવા માટે અખરોટ એ એક સરસ રીત છે.
તમે તમારા ભોજનમાં વધુ સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક પૂર્ણાહુતિ માટે તમારા શેકેલા ફળમાં ક્રીમી ગ્રીક દહીંનો ડોલપ પણ ઉમેરી શકો છો.
દહીંમાં કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને બી વિટામીન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.તે પ્રોબાયોટીક્સનો પણ સારો સ્ત્રોત છે.
પ્રોબાયોટીક્સ આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને અમુક રોગોમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે, જેમ કે સ્થૂળતા, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, બાવલ સિંડ્રોમ, અને ક્રોહન રોગ, અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ અને પોલીઆર્થરાઇટિસ જેવી કેટલીક ક્રોનિક ઇનફ્લેમેટરી પરિસ્થિતિઓ. રુમેટોઇડ.