Le gruau est un plat populaire largement consommé dans le sud des États-Unis.
Ils sont fabriqués à partir de maïs séché et moulu (Maïs) cuits dans divers liquides – y compris de l’eau, du lait ou du bouillon – jusqu’à ce que le mélange atteigne une consistance épaisse, crémeuse et semblable à de la bouillie.
Bien que les gruaux soient incroyablement populaires, beaucoup de gens se demandent s’ils sont bons pour vous.
Table of Contents
Cet article passe en revue les gruau, y compris leur nutrition, leurs avantages et leur santé.
Que sont les gruau ?
Le gruau est un plat populaire d’Amérique du Sud à base de poudre broyée ou moulue.
Ils sont le plus souvent servis comme petit-déjeuner ou plat d’accompagnement et sont généralement fabriqués à partir d’une variété de maïs appelée maïs denté, qui a un noyau plus doux et amylacé ().
Les granulés de maïs broyés sont généralement cuits dans de l’eau chaude, du lait ou du bouillon jusqu’à ce qu’ils atteignent une consistance épaisse mais crémeuse qui ressemble à de la bouillie.
Les gruaux sont souvent associés à des ingrédients savoureux, tels que du beurre, du sucre, des sirops, des fromages et des viandes comme les crevettes et le poisson-chat.
Vous pouvez acheter plusieurs variétés de grains, notamment :
- Sol en pierre. Ceux-ci sont fabriqués à partir de grains de maïs entiers et séchés qui sont grossièrement broyés dans un moulin. Ce type est plus difficile à trouver dans les épiceries car il a une courte durée de conservation et prend 30 à 60 minutes pour cuire sur la cuisinière ().
- Hominy. Ceux-ci sont fabriqués à partir de grains de maïs trempés dans une solution alcaline pour ramollir le péricarpe dur (coquille externe ou coque). Le péricarpe est rincé, puis retiré, et les grains de maïs subissent un traitement supplémentaire pour faire hominy ().
- Rapide et régulier. Ces types subissent un traitement, qui consiste à retirer le péricarpe et le germe (embryon riche en nutriments), afin qu’ils aient une durée de conservation plus longue. Les versions régulières sont moyennement moulues tandis que les versions rapides sont finement moulues ().
- Instant. Cette version précuite et déshydratée a été débarrassée du péricarpe et du germe. Ils sont largement disponibles dans les épiceries.
Résumé
Le gruau est un plat populaire d’Amérique du Sud à base de maïs moulu et séché. Ils sont généralement cuits dans du lait, de l’eau ou du bouillon jusqu’à ce qu’ils atteignent une consistance épaisse et crémeuse.
Valeur nutritive des grains
Les grains contiennent une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Une tasse (257 grammes) de gruau cuit et régulier fournit les nutriments suivants () :
- Calories : 182
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 1 gramme
- Crabes: 38 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Folate : 25% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
- Thiamine : 18% du RDI
- Niacine : 13% du RDI
- Riboflavine : 12% du RDI
- Fer: 8% du RDI
- Vitamine B6 : 7% du RDI
- Magnésium: 5% du RDI
- Zinc: 4% du RDI
- Phosphore: 4% du RDI
Ce qui est le plus impressionnant avec les gruaux, c’est qu’ils sont riches en , ce qui est essentiel pour la production de globules rouges. Ils contiennent également de nombreuses vitamines B, telles que le folate et la thiamine, ainsi que des traces de potassium, d’acide pantothénique, de calcium et de vitamine E ().
Cependant, les versions régulières contiennent moins de vitamines et de minéraux – comme le calcium et les vitamines A et C – que les variétés moulues sur pierre à base de grains de maïs entiers ().
C’est parce qu’ils subissent plusieurs étapes de traitement, ce qui élimine les parties nutritives du maïs comme le péricarpe et le germe ().
Résumé
Les grits fournissent une variété de nutriments et sont particulièrement riches en fer et en vitamines B. Les variétés moulues sur pierre sont plus nutritives, car elles n’ont pas le péricarpe et le germe enlevés.
Bienfaits du gruau pour la santé
Parce que le gruau est très nutritif, sa consommation peut offrir des avantages impressionnants pour la santé.
Emballez une variété d’antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules hautement réactives qui peuvent interagir avec vos cellules et causer des dommages qui ont été liés à des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et certains cancers ().
Le gruau contient de puissants antioxydants – dont la lutéine, la zéaxanthine, l’acide caféique, l’acide 4-OH benzoïque et l’acide syringique – qui ont été associés à de puissants bienfaits pour la santé ().
Par exemple, des études humaines montrent que les antioxydants peuvent protéger contre les troubles oculaires dégénératifs comme la cataracte et peuvent protéger votre peau des méfaits du soleil (, , ).
Naturellement sans gluten
Le gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l’orge, l’épeautre et le seigle.
La plupart des gens peuvent manger des aliments à base de gluten sans effets indésirables. Cependant, les personnes sensibles ou non au gluten peuvent ressentir des effets secondaires, tels que ballonnements, diarrhée, constipation, douleurs à l’estomac et fatigue (, ).
Les grits sont naturellement , ce qui signifie qu’ils constituent une alternative aux glucides appropriée pour les personnes qui doivent éviter cette famille de protéines.
Néanmoins, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, lisez l’étiquette pour connaître les avertissements de contamination par le gluten. Certains fabricants transforment le maïs dans les mêmes installations que les produits à base de gluten.
Peut protéger contre les troubles oculaires dégénératifs
Les grains contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants importants pour la .
Les deux se trouvent en concentrations élevées à l’intérieur de la rétine – la partie de votre œil qui convertit la lumière en signaux que votre cerveau peut comprendre ().
Plusieurs études humaines établissent un lien entre un apport plus élevé de lutéine et de zéaxanthine à un risque plus faible de troubles oculaires dégénératifs, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (, ).
De plus, ces antioxydants peuvent protéger vos yeux contre les dommages potentiellement nocifs ().
La lumière de longueur d’onde bleue aide votre corps à savoir qu’il fait jour en supprimant la production de mélatonine, une hormone qui aide votre corps à se détendre afin qu’il puisse dormir profondément.
Cependant, une trop grande exposition à la lumière bleue peut endommager la cornée – la couche la plus externe de votre œil ().
Peut aider à combattre l’anémie
L’anémie est une condition dans laquelle vos muscles et vos tissus ne reçoivent pas assez d’oxygène pour fonctionner efficacement. Les symptômes incluent fatigue, peau pâle et essoufflement ().
Une cause fréquente d’anémie est . Sans fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine, une substance qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène ().
Les grains peuvent aider à protéger contre l’anémie ferriprive. Ils sont une excellente source de fer à base de plantes, avec une tasse (257 grammes) fournissant environ 8% du RDI ().
Une carence en folate peut également provoquer une anémie, car le folate aide votre corps à fabriquer des globules rouges. Les grains sont emballés avec du folate – offrant 25% du RDI par tasse (257 grammes) (, ).
Résumé
Les grains peuvent aider à combattre l’anémie et à protéger contre plusieurs troubles oculaires dégénératifs. Ils sont également naturellement sans gluten et une bonne source d’antioxydants.
Inconvénients des grains
Bien que les grains offrent des avantages potentiels impressionnants, ils présentent plusieurs inconvénients.
Pour commencer, les variétés largement disponibles – telles que rapide, régulière ou instantanée – sont fabriquées par un processus qui enlève le péricarpe du grain de maïs (peau externe) et le germe (embryon). Il ne reste que l’endosperme, le composant amylacé ().
Le péricarpe et le germe sont chargés de nutriments, donc les variétés rapides, régulières ou instantanées n’incluent pas tous les nutriments que vous attendez des versions moulues sur pierre, qui sont fabriquées à partir de grains de maïs entiers ().
Par exemple, les grains transformés contiennent moins de fibres que les grains de maïs entiers, car ils sont fabriqués à partir de maïs sans péricarpe. Le péricarpe est une source majeure de fibres.
Les fibres sont un type de glucides non digestibles qui ont été associés à une meilleure digestion, une baisse du cholestérol sanguin, une sensation de satiété accrue et une perte de poids ().
Bien que les versions moulues sur pierre soient un choix plus nutritif, elles sont plus difficiles à trouver dans les épiceries, surtout si vous habitez en dehors du sud des États-Unis.
Un autre inconvénient du gruau est qu’il est généralement préparé avec ou servi avec des ingrédients riches en calories, tels que du lait, du fromage, des sirops, du bacon et du poisson-chat frit.
Manger trop fréquemment des aliments riches en calories peut entraîner une prise de poids et des problèmes de santé liés à l’obésité comme les maladies cardiaques au fil du temps (, ).
Résumé
Les grains rapides, réguliers et instantanés contiennent moins de nutriments que la variété moulue sur pierre. De plus, ils sont généralement associés à des ingrédients riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids s’ils sont consommés trop fréquemment.
Des façons plus saines de préparer du gruau
Bien que les grits soient généralement associés à des ingrédients riches en calories, vous pouvez les préparer de nombreuses manières plus saines.
Voici quelques conseils pour rendre votre gruau plus sain :
- Utilisez moins de fromage et de beurre.
- Utiliser à la place du beurre.
- Ajouter plus de légumes.
- Ajoutez des fruits frais à la place du sucre ou des sirops sucrés.
- Utilisez moins de lait et plus d’eau ou de bouillon.
Voici quelques recettes de gruau sain que vous pouvez essayer à la maison.
Gruau de petit-déjeuner au miel et aux baies
Cette recette sucrée au miel constitue une délicieuse alternative au petit-déjeuner chaud en hiver.
Portions : 4
- 1 tasse (240 grammes) de gruau moulu sur pierre, sec
- 2 tasses (470 ml) de lait entier
- 1 tasse (235 ml) d’eau
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre non salé
- 2 cuillères à soupe (40 ml) de
- 1/2 tasse (75 grammes) de baies fraîches
- 1 cuillère à soupe (8 grammes) de graines de citrouille
- Dans une grande casserole, ajouter le lait, l’eau, le sel et le gruau. Porter le mélange à ébullition.
- Incorporer le miel et le beurre. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu’à consistance épaisse et crémeuse.
- Retirer du feu et verser dans des bols de service. Servir chaud garni de baies fraîches et de graines de citrouille.
Crevettes et gruau sains
Ce plat de fruits de mer sain est délicieux, mais faible en calories.
Portions : 4
- 1 tasse (240 grammes) de gruau moulu sur pierre, sec
- 2 tasses (470 ml) d’eau
- 2 tasses (470 ml) de poulet
- 1/2 tasse (60 grammes) de fromage cheddar, râpé
- 1 tasse (150 grammes) d’oignon haché
- 2 cuillères à café d’ail émincé
- 4 cuillères à soupe (60 ml) de jus de citron
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- 3 cuillères à soupe (45 grammes) de beurre non salé ou 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile d’olive
- 1 livre (450 grammes) de cru, pelé et déveiné
- Facultatif : oignons verts émincés, pour la garniture
- Dans une grande casserole, ajouter l’eau, le bouillon, le sel, le poivre et le gruau. Porter à ébullition.
- Incorporer le beurre ou l’huile. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu’à consistance épaisse et crémeuse.
- Retirer du feu, ajouter le fromage et bien mélanger.
- Rincez les crevettes, essuyez-les et faites-les frire jusqu’à ce qu’elles deviennent roses. Ajouter les oignons, le jus de citron, l’ail et le paprika et faire sauter pendant 3 minutes.
- Versez le gruau dans un bol de service. Déposer les crevettes sur le dessus et servir chaud. Garnir d’herbes fraîches comme les oignons verts ou le persil et servir avec des légumes, comme les courgettes pour un repas encore plus sain.
Résumé
Il existe de nombreuses façons simples de rendre le gruau plus sain. Essayez de suivre les conseils ci-dessus ou utilisez l’une des recettes saines fournies.
La ligne de fond
Le gruau est un plat sud-américain de base à base de maïs moulu et séché et particulièrement riche en fer et en vitamines B.
Les variétés moulues sur pierre sont plus nutritives, car elles subissent moins de transformation que les types rapides, réguliers ou instantanés.
Bien que le gruau soit assez sain, il est généralement servi avec des ingrédients riches en calories. Ceux-ci peuvent inclure du lait, des fromages, des sirops, du sucre, du bacon et d’autres viandes frites ou transformées.
Choisir des alternatives saines et moins caloriques, telles que le , à la place du sucre et des sirops ou utiliser plus d’eau et de bouillon au lieu de lait entier est un moyen simple de réduire les calories.
Si vous avez du mal à trouver des versions plus nutritives moulues sur pierre localement, vous pouvez les acheter en ligne.