Graines de lin (Linum usitatissimum) — également connues sous le nom de lin commun ou graines de lin — sont de petites graines oléagineuses originaires du Moyen-Orient il y a des milliers d’années.
Dernièrement, ils ont gagné en popularité en tant qu’aliment santé. Cela est dû à leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, en fibres et en d’autres composés végétaux uniques (, , ).
Les graines de lin ont été associées à des bienfaits pour la santé, tels qu’une meilleure digestion et une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.
Ils s’intègrent facilement à votre alimentation – les broyer est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé.
Les graines de lin sont généralement brunes ou jaunes. Ils sont vendus entiers, moulus/moulus ou torréfiés – et sont souvent transformés en huile de lin.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les graines de lin.
Apports nutritionnels
Les graines de lin contiennent 534 calories par 3,5 onces (100 grammes) – ce qui correspond à 55 pour chaque cuillère à soupe (10 grammes) de graines entières.
Ils sont constitués de 42 % de matières grasses, 29 % et 18 % de protéines.
Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières fournit les nutriments suivants ():
- Calories : 55
- L’eau: sept%
- Protéine: 1,9 grammes
- Crabes: 3 grammes
- Du sucre: 0,2 grammes
- Fibre: 2,8 grammes
- Gros: 4,3 grammes
Glucides et fibres
Les graines de lin sont composées de 29 % de glucides, dont 95 % de fibres.
Cela signifie qu’ils sont faibles en – le nombre total de glucides moins la quantité de fibres – ce qui en fait un aliment à faible teneur en glucides.
Deux cuillères à soupe (20 grammes) de graines de lin fournissent environ 6 grammes de fibres. Cela représente environ 15 à 25 % de l’apport quotidien de référence (RDI) pour les hommes et les femmes, respectivement ().
Le contenu est composé de ():
- 20 à 40 % de fibres solubles (gommes de mucilage)
- 60 à 80 % de fibres insolubles (cellulose et lignine)
Les fibres solubles aident à réguler la glycémie et le taux de cholestérol. Il favorise également la santé digestive en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques (, ).
Lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, les gommes de mucilage des graines de lin deviennent très épaisses. Combiné à la teneur en fibres insolubles, cela fait des graines de lin un laxatif naturel.
La consommation de graines de lin peut aider à favoriser la régularité, à prévenir la constipation et à réduire votre risque de diabète (, , ).
Protéine
Les graines de lin sont constituées de 18%. Leur profil en acides aminés est comparable à celui du soja.
Bien qu’ils contiennent des acides aminés essentiels, ils manquent d’acide aminé lysine.
Par conséquent, ils sont considérés comme une protéine incomplète ().
Pourtant, les graines de lin sont riches en acides aminés arginine et glutamine, qui sont tous deux importants pour la santé du cœur et du système immunitaire (, ).
Gros
Les graines de lin contiennent 42% de matières grasses, avec 1 cuillère à soupe (10 grammes) fournissant 4,3 grammes.
Cette teneur en matière grasse est composée de ():
- 73 % d’acides gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-6 et l’acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA)
- 27% d’acides gras monoinsaturés et saturés
Les graines de lin sont l’une des sources alimentaires les plus riches en ALA. En fait, ils ne sont dépassés que par ().
L’ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire. Ainsi, vous devez l’obtenir à partir de la nourriture que vous mangez.
L’huile de lin contient la plus grande quantité d’ALA, suivie par les graines moulues. Manger les graines entières fournit le moins d’ALA, car l’huile est emprisonnée à l’intérieur de la structure fibreuse de la graine ().
En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin ont un ratio inférieur à celui de nombreuses autres graines oléagineuses.
Un rapport plus faible d’acides gras oméga-6 à oméga-3 a été associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques (, ).
Cependant, les graines de lin ne contiennent pas autant d’oméga-3 que les huiles de poisson.
De plus, votre corps a besoin de convertir l’ALA des graines de lin en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) – un processus souvent inefficace (, , ).
Un type de graines de lin – le solin, la variété jaune – n’est pas aussi nutritif que les graines de lin ordinaires. Il a un profil d’huile très différent et est pauvre en acides gras oméga-3 ().
RÉSUMÉ
Les graines de lin sont très riches en fibres et fournissent de bonnes quantités de protéines. Ils sont également riches en graisses et l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Vitamines et mineraux
Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux :
- Thiamine. Cette vitamine B est également connue sous le nom de vitamine B1. Il est essentiel pour le métabolisme normal et la fonction nerveuse.
- Le cuivre. Minéral essentiel, le cuivre est important pour la croissance, le développement et diverses fonctions corporelles ().
- Molybdène. Les graines de lin sont riches en molybdène. Cet oligo-élément essentiel est abondant dans les graines, les céréales et ().
- Magnésium. Minéral important qui a de nombreuses fonctions dans votre corps, le magnésium est présent en grande quantité dans les céréales, les graines, les noix et les légumes à feuilles vertes ().
- Phosphore. Ce minéral se trouve généralement dans et contribue à la santé des os et au maintien des tissus ().
RÉSUMÉ
Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux nécessaires à une santé optimale. Ceux-ci comprennent la thiamine (vitamine B1), le cuivre, le molybdène, le magnésium et le phosphore.
Autres composés végétaux
Les graines de lin contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques :
- Acide p-coumarique. Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants des graines de lin.
- Acide férulique. Cet antioxydant peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques ().
- Glycosides cyanogènes. Ces substances peuvent former des composés appelés thiocyanates dans votre corps, ce qui peut altérer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes.
- Phytostérols. Liés au cholestérol, on les trouve dans les membranes cellulaires des plantes. Il a été démontré qu’ils ont des effets hypocholestérolémiants ().
- Lignanes. Les lignanes sont présentes dans presque toutes les plantes, agissant à la fois comme antioxydants et phytoestrogènes. Les graines de lin sont exceptionnellement riches en lignanes, contenant jusqu’à 800 fois plus que les autres aliments ().
Les graines de lin brunes ont une activité antioxydante légèrement plus élevée que les variétés jaunes ().
Lignanes
Les graines de lin sont l’une des sources alimentaires connues les plus riches en lignanes. Ces nutriments fonctionnent comme des phytoestrogènes ().
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux similaires à l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine. Ils ont de faibles propriétés œstrogéniques et antioxydantes ().
Ils ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique, car ils réduisent les niveaux de graisse et de glucose dans le sang.
Les lignanes de lin aident également à réduire la tension artérielle, le stress oxydatif et l’inflammation de vos artères ().
Les lignanes sont fermentées par des bactéries présentes dans votre système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs cancers, en particulier les cancers hormono-sensibles, tels que le cancer du sein, de l’utérus et de la prostate (, ).
RÉSUMÉ
Les graines de lin sont riches en plusieurs composés végétaux, y compris p-Acide coumarique, acide férulique, glycosides cyanogéniques, phytostérols et lignanes. En particulier, les deux derniers ont été liés à divers avantages.
Perte de poids
Les graines de lin peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Ils contiennent des fibres solubles, qui deviennent très collantes lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau.
Cette fibre s’est avérée efficace pour supprimer la faim et les fringales, potentiellement (, ).
Une revue d’études contrôlées a conclu que les graines de lin favorisent la perte de poids chez les personnes en surpoids et obèses. Ceux qui ont ajouté les graines à leur alimentation ont perdu en moyenne 2,2 livres (1 kg), par rapport au groupe témoin ().
L’analyse a également montré que la perte de poids avait tendance à être plus importante dans les études d’une durée supérieure à 12 semaines et chez ceux qui consommaient plus de 30 grammes de graines de lin par jour ().
RÉSUMÉ
Les graines de lin contiennent des fibres solubles, qui peuvent favoriser la perte de poids en réduisant la faim et les fringales.
Santé cardiaque
Les graines de lin ont été associées à des avantages majeurs pour , principalement attribués à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.
Cholestérol sanguin
Un taux de cholestérol sanguin élevé est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque. Cela est particulièrement vrai pour le (mauvais) cholestérol LDL oxydé ().
Des études humaines notent que la consommation quotidienne de graines de lin – ou d’huile de lin – peut réduire le cholestérol de 6 à 11 %.
Ces études indiquent également une réduction de 9 à 18 % du nombre de particules de (mauvais) cholestérol LDL (, , , ).
Ceci est corroboré par des études animales montrant que les graines de lin peuvent s’améliorer et la composition des graisses sanguines (, , , , ).
Ces graines peuvent être très utiles lorsqu’elles sont consommées avec des médicaments hypocholestérolémiants.
Une étude de 12 mois a révélé que les graines de lin provoquaient une réduction supplémentaire de 8,5 % du (mauvais) cholestérol LDL, par rapport à un groupe témoin ().
On pense que cet effet hypocholestérolémiant est causé par la teneur élevée en fibres et en lignanes des graines de lin.
Ces substances se lient aux acides biliaires riches en cholestérol et les transportent dans votre tube digestif. Cela réduit le taux de cholestérol dans votre corps ().
les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur divers aspects de la santé cardiaque, notamment la fonction plaquettaire, l’inflammation et la pression artérielle.
Les graines de lin sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA).
Il a été démontré qu’ils diminuent le risque de maladie cardiaque dans des études animales en réduisant l’inflammation dans les artères ().
Plusieurs études établissent un lien entre l’ALA et un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie rénale chronique. Ces études ont également observé un risque de mort subite de 73 % inférieur à celui des personnes ayant un apport inférieur en ALA (, , , ).
Dans une étude, les personnes atteintes de maladie cardiaque ont reçu 2,9 grammes d’ALA par jour pendant un an. Les personnes recevant le supplément avaient des taux de décès et de crises cardiaques significativement plus faibles que les personnes du groupe témoin ().
Les acides gras ALA d’origine végétale semblent être bénéfiques pour la santé cardiaque de la même manière que les huiles de poisson, qui sont riches en EPA et DHA (, , ).
Pression artérielle
Manger des graines de lin est un moyen efficace de faire baisser la tension artérielle (, , , , ).
Dans une étude de 6 mois chez des personnes ayant une pression artérielle élevée, celles qui consommaient 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour ont subi une réduction de 10 et 7 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement.
Les personnes ayant un niveau systolique – le chiffre le plus élevé dans une lecture de la pression artérielle – supérieur à 140 mm Hg au début de l’étude ont observé une réduction encore plus importante de 15 mm Hg ().
Pour chaque réduction de 5 mm Hg de la pression systolique et de 2 à 5 mm Hg de la pression artérielle diastolique, on estime que votre risque d’AVC est réduit de 11 à 13 % et votre risque de maladie cardiaque de 34 % (, ).
RÉSUMÉ
Les graines de lin peuvent aider à combattre les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en régulant le cholestérol sanguin et en augmentant vos niveaux d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Autres bienfaits pour la santé des graines de lin
Les graines de lin ont été démontrées pour la santé humaine.
Santé digestive
La diarrhée et la constipation causent une détresse majeure et peuvent même menacer votre santé.
Aux États-Unis, environ 2 à 7 % des personnes souffrent de diarrhée chronique, tandis que la constipation récurrente affecte 12 à 19 % de la population. Le taux de constipation peut atteindre 27 % en Europe, les femmes étant deux fois plus à risque que les hommes (, ).
Plusieurs études ont montré que les graines de lin préviennent à la fois la diarrhée et (, , ).
La teneur en fibres insolubles des graines de lin ajoute du volume à vos déchets digestifs, agissant comme un laxatif et soulageant la constipation (, ).
On pense également que les fibres solubles se lient à l’eau dans votre tube digestif. Cela le fait gonfler et augmenter la masse de vos selles, empêchant la diarrhée ().
Diabète
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 1 adulte sur 10 souffrait de diabète en 2012 ().
Des études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 montrent qu’une supplémentation de 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin par jour pendant 1 à 2 mois peut réduire le jeûne jusqu’à 19,7 % (, ).
Cependant, toutes les études ne trouvent pas que les graines de lin sont efficaces pour réguler la glycémie et les taux d’insuline ().
Bien que le lien entre les graines de lin et le diabète de type 2 ne soit pas encore clair, elles peuvent être considérées comme un complément sûr et sain à votre alimentation si vous souffrez de diabète de type 2 ().
Cancer
Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les graines de lin peuvent supprimer la formation de plusieurs types de cancer, tels que ceux du côlon, du sein, de la peau et des poumons (, ).
Des taux sanguins accrus d’hormones sexuelles ont été liés à un risque accru de plusieurs cancers (, , ).
Les graines de lin peuvent légèrement abaisser les taux sériques d’hormones sexuelles chez les femmes en surpoids, diminuant potentiellement le risque de cancer du sein (, ).
Il a également été démontré que ces graines protègent contre le cancer de la prostate (, ).
RÉSUMÉ
Les graines de lin peuvent améliorer la digestion en soulageant la diarrhée et la constipation. Ils peuvent également réduire la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète et réduire le risque de plusieurs cancers.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Les graines de lin sèches sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares ().
Néanmoins, il est recommandé de boire beaucoup d’eau lorsque vous mangez ces graines.
Glycosides cyanogènes
Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogéniques. Ces substances peuvent se lier aux composés soufrés de votre corps pour former des thiocyanates.
Des quantités excessives de thiocyanates peuvent altérer le fonctionnement de votre glande thyroïde ().
Il est très peu probable que des portions modérées provoquent des effets indésirables chez les individus en bonne santé. Cependant, ceux qui ont des problèmes de thyroïde devraient envisager d’éviter de grandes quantités de graines de lin ().
Bien que la limite supérieure sûre de l’apport en graines de lin n’ait pas été déterminée, une étude a conclu que 5 cuillères à soupe (50 grammes) par jour sont sans danger et bénéfiques pour la plupart des personnes en bonne santé ().
Acide phytique
Semblable à d’autres graines, les graines de lin contiennent .
L’acide phytique est souvent appelé antinutriment, car il peut réduire l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc ().
Pourtant, l’acide phytique ne provoque aucune réduction durable de l’absorption minérale et n’affecte pas les repas suivants.
Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure, sauf pour les personnes carencées en minéraux comme le fer et/ou qui suivent une alimentation déséquilibrée.
Problèmes digestifs
Pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, l’incorporation trop rapide de graines de lin peut provoquer de légers problèmes digestifs. Ceux-ci comprennent les gaz, les douleurs abdominales et les nausées.
Il est préférable de commencer par de petites doses et de continuer jusqu’à 1 à 2 cuillères à soupe (10 à 20 grammes) par jour.
L’ajout de graines de lin à votre alimentation peut également augmenter la fréquence des selles, car les graines de lin sont un laxatif naturel.
Risques pendant la grossesse
Bien que les études humaines soient limitées, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets indésirables.
Cela est dû aux phytoestrogènes contenus dans les graines, qui peuvent agir de la même manière que l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine.
Des études animales montrent que les graines de lin et les lignanes de graines de lin peuvent entraîner une diminution du poids à la naissance et affecter le développement du système reproducteur de la progéniture, en particulier s’ils sont consommés au début de la grossesse (, ).
Il est peu probable que de plus petites doses de graines de lin aient un effet indésirable.
Cependant, pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de limiter votre consommation de graines de lin et d’autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela comprend également certains.
Effets anticoagulants
De fortes doses d’acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets anticoagulants ().
Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants ou d’autres médicaments, consultez votre professionnel de la santé avant d’incorporer de grandes quantités de graines de lin dans votre alimentation (, ).
RÉSUMÉ
Les graines de lin peuvent causer de légers problèmes digestifs. Ils contiennent des composés végétaux qui peuvent nuire à certaines personnes et ne sont pas considérés comme sûrs pour une consommation à forte dose en début de grossesse.
La ligne de fond
Les graines de lin sont devenues populaires en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en fibres et autres composés végétaux, qui sont responsables de nombreux avantages des graines.
Ils peuvent favoriser la perte de poids et améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que la santé cardiaque et digestive.
Si vous voulez améliorer votre santé avec ces petites centrales électriques, vous pouvez les acheter localement ou en ligne.