Graines de chia vs graines de lin – l'un est-il plus sain que l'autre

Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin?

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Les graines de chia sont de petites graines ovales provenant de la Salvia hispanica plante, plus communément appelée plante chia. On les appelle parfois graines de salba, elles sont généralement achetées entières et se déclinent en variétés noires ou blanches.

Les graines de chia sont originaires du Mexique et du Guatemala et ont probablement été utilisées comme aliment de base dans les anciens régimes aztèques et mayas (3).

En comparaison, les graines de lin sont plus plates et légèrement plus grosses que les graines de chia. Aussi connues sous le nom de graines de lin, elles sont généralement brunes ou dorées, peuvent être achetées entières ou moulues et on pense qu'elles sont originaires du Moyen-Orient.

Les graines de chia ont un goût assez fade, alors que les graines de lin ont une saveur légèrement plus fruitée. Cependant, les deux graines sont facilement incorporées dans une variété de plats.

Résumé: Le chia et le lin sont des types de graines. Les graines de chia sont plus petites et ont un goût plus fade alors que les graines de lin sont plus grosses et ont un goût de noisette.

Comparaison de la nutrition

Les graines de chia et de lin sont riches en une variété de nutriments.

Ce tableau compare les deux, en énumérant les quantités d'éléments nutritifs majeurs par portion de 28 grammes, ou environ 3 cuillerées à soupe (4, 5, 6).

Comme vous pouvez le constater, les deux graines contiennent une bonne quantité de protéines et d’oméga-3, bien que les graines de lin aient un léger avantage en ce qui concerne ces deux nutriments.

Les graines de lin contiennent également beaucoup plus de manganèse, de cuivre et de potassium.

Les graines de chia contiennent un peu moins de calories et plus de fibres. Ils contiennent également 1,5 à 2 fois plus de calcium et de phosphore, des minéraux qui renforcent les os, ainsi qu'un peu plus de fer.

Résumé: Les deux graines sont très nutritives. Si vous recherchez le plus d'oméga-3, choisissez des graines de lin. Si vous recherchez la plus grande quantité de fibres et de minéraux renforçant les os, optez pour les graines de chia.

Les deux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque

Les graines de chia et de lin contiennent de bonnes quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3 d'origine végétale.

L’ALA est considérée comme essentielle car c’est un type de graisse que votre corps ne peut pas produire. Cela signifie que vous ne pouvez l'obtenir que par votre régime alimentaire.

Il est intéressant de noter que plusieurs études ont associé l’ALA à un risque moins élevé de maladie cardiaque (7).

Par exemple, une vaste revue de 27 études a montré qu'un apport élevé en ALA pouvait être associé à un risque de maladie cardiaque pouvant être réduit de 14% (8).

Une autre étude réalisée auprès de 3 638 personnes au Costa Rica a révélé que le risque de crise cardiaque était également réduit de 39% chez ceux qui consommaient le plus d'ALA, par rapport à ceux qui consommaient le moins.

Selon les chercheurs, le risque de crise cardiaque le plus faible était observé avec des apports d'environ 1,8 gramme d'ALA par jour (9).

Plusieurs études ont également examiné les avantages des graines de lin ou de chia sur la pression artérielle et le taux de cholestérol, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Manger environ 35 grammes de graines de chia et de farine de chia par jour peut faire baisser la tension artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les diabétiques et de 11 mm Hg pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle (10, 11).

De même, manger environ 30 grammes de graines de lin par jour peut aider à réduire la pression artérielle de 7 à 10 mm Hg dans la population en général, et même jusqu’à 15 mm Hg chez les participants hypertendus (12).

D'autres études ont montré que les régimes enrichis en graines de lin permettaient de réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL jusqu'à 18% et les taux de triglycérides jusqu'à 11% (13, 14).

Seules quelques études ont examiné l’effet des graines de chia sur le taux de cholestérol dans le sang, la plupart d’entre elles n’ayant signalé aucun effet hypocholestérolémiant (15, 16, 17).

Cela dit, les graines de chia ne contiennent que légèrement moins d'ALA que les graines de lin. On peut donc s'attendre à ce qu'elles aient des effets protecteurs du cœur similaires. Par conséquent, d'autres études pourraient simplement être nécessaires pour confirmer cet effet.

Il convient de noter que, en raison de leur teneur élevée en oméga-3, le lin et le chia peuvent avoir des effets anticoagulants. Les personnes prenant des anticoagulants doivent consulter leur médecin avant d’ajouter de grandes quantités de ces graines à leur régime alimentaire (18, 19, 20).

Résumé: Le chia et le lin semblent tous deux bénéfiques pour la réduction de la pression artérielle. Ils peuvent également avoir des propriétés similaires pour réduire le cholestérol, bien que des études supplémentaires sur les graines de chia soient nécessaires.

Les deux aident à abaisser le taux de sucre dans le sang

Les graines de lin et de chia contiennent de bonnes quantités de fibres, ce qui a été associé à un risque moins élevé de développer un diabète de type 2 (21, 22, 23).

Les fibres aident à se protéger du diabète de type 2 en ralentissant la vitesse de digestion des glucides et la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Cela conduit à une augmentation plus graduelle de la glycémie après un repas (24).

En d'autres termes, les fibres aident à prévenir les pics de glycémie. Cela stabilise la glycémie et offre une certaine protection contre le diabète de type 2. En fait, plusieurs études ont associé la consommation régulière de graines de lin et de chia à cet effet protecteur.

Par exemple, des études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 indiquent que la prise de 1 à 2 cuillerées à soupe de poudre de graines de lin par jour peut réduire la glycémie à jeun de 8 à 20%. Ces effets ont été observés après un mois ou deux (25, 26).

De même, des études chez l'animal ont montré que les graines de chia pouvaient aider à stabiliser la glycémie et à réduire l'insulinorésistance, deux facteurs pouvant contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 (27, 28, 29, 30).

Des études effectuées chez l'homme ont également montré que la consommation de pain à base de graines de chia pouvait entraîner de plus faibles augmentations de la glycémie que la consommation de pains plus traditionnels (31, 32).

La consommation de graines de chia était également plus efficace que le son de blé, un autre aliment riche en fibres, pour réduire les niveaux d'hémoglobine A1C – un marqueur du contrôle de la glycémie (10).

Résumé: Manger chaque jour des graines de lin ou de chia semble contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.

Les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces pour réduire le risque de certaines
Les cancers

Les graines de chia et de lin peuvent aider à vous protéger contre le cancer de plusieurs façons.

Pour commencer, ils sont tous deux riches en fibres, un nutriment généralement associé à un risque moins élevé de certains types de cancers (33).

Les fibres insolubles, le type prédominant dans les graines de chia et de lin, peuvent être associées à un risque moins élevé de développer un cancer du côlon ou du sein (21, 34, 35, 36).

Les deux graines contiennent également des antioxydants, qui aident le corps à réduire ses niveaux de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui endommagent les cellules et peuvent contribuer au vieillissement et à des maladies telles que le cancer (1, 37, 38).

Cependant, en ce qui concerne les niveaux d'antioxydants, les graines de lin peuvent avoir l'avantage. C’est parce qu’elles contiennent des taux de lignanes jusqu’à 15 fois plus élevés, un type spécifique d’antioxydant anticancéreux, par rapport aux graines de chia (39).

Pour cette raison, les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces que les graines de chia pour prévenir le développement de cancers.

Plusieurs études d'observation soutiennent l'idée selon laquelle la consommation régulière de graines de lin peut réduire le risque de développer certains cancers.

Par exemple, une revue a établi un lien entre les antioxydants présents dans les graines de lin et un risque moins élevé de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (40).

En outre, une étude portant sur plus de 6 000 femmes a indiqué que la consommation régulière de graines de lin semblait réduire le risque de cancer du sein de près de 18% (41).

Une petite étude réalisée chez des hommes a révélé que ceux qui recevaient environ 30 grammes de graines de lin moulues chaque jour, dans le cadre d'un régime faible en gras, avaient des marqueurs de cancer de la prostate plus faibles. Cela peut suggérer une réduction du risque de cancer de la prostate (42).

Peu d'études ont examiné les effets des graines de chia sur le risque de cancer. En raison de leur faible teneur en antioxydants, les graines de chia peuvent être légèrement moins efficaces que le lin pour se protéger du cancer.

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: Les graines de chia et de lin sont de bonnes sources de fibres, ce qui peut réduire le risque de certains cancers. Cependant, les graines de lin contiennent des niveaux beaucoup plus élevés d’antioxydants qui combattent le cancer, ce qui leur confère un léger avantage.

Les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit

Les graines de chia et les graines de lin sont d'excellentes sources de fibres, qui peuvent aider à réduire la faim et les envies de fumer (42, 43).

Cependant, ils contiennent différents niveaux de fibres solubles, un type particulièrement efficace pour réduire la faim et contrôler l'appétit.

Les fibres solubles ont tendance à devenir collantes lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, ce qui ralentit la digestion et augmente le sentiment de satiété.

Ce type de fibre est également connu pour déclencher des hormones impliquées dans le contrôle de la faim, ce qui peut réduire davantage l'appétit (42, 44).

Jusqu'à 40% de la fibre de lin est soluble. En revanche, seulement 5% de la fibre totale de chia est soluble. Pour cette raison, les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit que les graines de chia (21, 36).

Dans une étude, les participants ayant reçu une boisson contenant la quantité de fibres solubles contenue dans environ 28 grammes de graines de lin ont signalé des sentiments de faim et d'appétit général plus faibles que ceux ayant reçu une boisson témoin (45).

Dans un autre cas, les hommes ayant reçu un repas contenant des graines de lin ont déclaré se sentir plus rassasiés et moins affamés que ceux n'ayant pas reçu de graines de lin (43).

Une seule étude a pu être trouvée sur les effets de plénitude des graines de chia.

Les chercheurs ont donné aux participants du pain contenant différentes quantités de graines de chia. Les pains contenant le plus de graines de chia réduisaient l'appétit 1,5 à 2 fois plus rapidement que ceux ayant le moins (31).

Dans l’ensemble, les graines de lin et les graines de chia semblent réduire la faim et l’appétit. Cependant, en raison de leur teneur plus élevée en fibres solubles, les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces.

Cependant, d'autres études comparant directement les deux sont nécessaires.

Résumé: Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles que les graines de chia, ce qui les rend légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit. Cependant, d'autres études sont nécessaires.

Les deux améliorent la digestion

La digestion est une fonction essentielle de votre corps au quotidien, elle vous aide à décomposer les aliments que vous mangez et à absorber leurs nutriments.

Une mauvaise digestion peut rendre plus difficile pour votre corps d'obtenir tous les nutriments dont il a besoin et peut produire des effets secondaires désagréables.

La constipation et la diarrhée sont deux des effets secondaires les plus courants d'une digestion médiocre et touchent jusqu'à 27% des personnes (46, 47).

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de lin et de chia peuvent aider à soulager la constipation et la diarrhée (48).

Comme mentionné précédemment, il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

• Fibre soluble: Se dissout dans l'eau, formant un gel dans l'intestin. Cela peut ralentir le passage des aliments et favoriser le sentiment de plénitude (24).
• Fibre insoluble: Ne se dissout pas dans l'eau et traverse l'intestin sans trop changer. Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles et peut accélérer le passage des aliments dans votre intestin (49).

Présent dans les graines de chia et de lin, les fibres insolubles aident à donner du volume aux selles et agissent comme un laxatif, réduisant ainsi la constipation (50).

D'autre part, les propriétés gélifiantes des fibres solubles, qui se trouvent principalement dans les graines de lin, peuvent aider les déchets digestifs à se lier, réduisant ainsi la diarrhée (51).

Résumé: Les graines de lin et de chia contiennent des fibres insolubles, qui aident à soulager la constipation. Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles, ce qui peut aider à réduire la diarrhée.

Comment manger des graines de chia et de lin

Les graines de lin et de chia sont incroyablement polyvalentes et très faciles à introduire dans votre alimentation. Les deux goûts relativement fade, de sorte que vous pouvez les ajouter à presque n'importe quoi.

Ils peuvent être saupoudrés sur des yaourts ou incorporés dans des smoothies, du porridge ou des produits de boulangerie. Les deux peuvent également être utilisés pour épaissir des sauces ou comme substituts d'œufs dans de nombreuses recettes.

En ce qui concerne la quantité de nourriture à manger, la plupart des avantages énumérés ci-dessus ont été observés avec 1 à 2 cuillerées à soupe (10 à 20 grammes) de graines par jour.

Il convient de noter que, même si les deux peuvent être consommés entiers, il existe des avantages à les consommer.

Les graines de lin entières peuvent traverser votre intestin sans être absorbées, car leur enveloppe extérieure a du mal à se dégrader. Les manger au sol peut aider à augmenter l'absorption des nutriments qu'ils contiennent.

Les graines de chia sont souvent consommées entières. Cependant, de nouvelles études montrent que les nutriments qu’ils contiennent peuvent également être mieux absorbés lorsque les graines de chia sont broyées (17).

En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les deux types de graines doivent idéalement être conservés au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter leur rancissement. Pour cette raison, veillez également à les consommer rapidement.

Résumé: Les graines de chia et de lin sont incroyablement polyvalentes et s’ajoutent facilement à la plupart des plats. Les deux devraient être consommés au sol pour la plupart des avantages pour la santé.

Le résultat final

Les graines de chia et de lin sont toutes deux très nutritives. Les deux offrent également des avantages similaires pour la santé cardiaque, la glycémie et la digestion.

Cependant, les graines de lin semblent présenter un léger avantage, notamment en ce qui concerne la réduction de la faim et de l'appétit, ainsi que la réduction du risque de certains cancers.

De plus, ils sont souvent moins chers.

Cependant, en fin de compte, les différences entre les deux semences restent faibles. Les graines de lin ou les graines de chia seraient un excellent ajout à votre régime alimentaire.