La quantité de glucides que nous devrions consommer est un sujet très débattu.
Les directives diététiques suggèrent que nous obtenons environ la moitié de nos calories.
D’un autre côté, certains affirment que les glucides peuvent entraîner un diabète de type 2 et que la plupart des gens devraient les éviter.
Bien qu’il existe de bons arguments des deux côtés, notre corps a besoin de glucides pour bien fonctionner.
Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et comment vous pouvez faire les meilleurs choix pour vous-même.
Table of Contents
Que sont les glucides ?
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
En nutrition, «glucides» fait référence à l’un des trois macronutriments. Les deux autres sont et gras.
Les glucides alimentaires ont trois catégories principales:
- Les sucres. Ce sont des glucides sucrés à chaîne courte présents dans les aliments. Les exemples sont le fructose, le galactose et.
- Les amidons. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
- Fibre. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, mais le système digestif peut les utiliser. De plus, manger pour votre santé globale.
L’un des principaux objectifs des glucides dans notre alimentation est de fournir du carburant à notre corps.
La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.
La fibre est une exception. Il ne fournit pas d’énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.
sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.
Sommaire
Les glucides sont l’un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.
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Glucides entiers ou raffinés
Tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Il existe de nombreux types d’aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé peuvent varier.
Les glucides sont parfois appelés «simples» contre «complexes», ou «entiers» contre «raffinés».
Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été transformés et les fibres naturelles ont été éliminées ou modifiées.
Des exemples de glucides entiers comprennent:
- des légumes
- quinoa
- orge
- les légumineuses
- grains entiers
D’autre part, les glucides raffinés comprennent:
- boissons sucrées
- pain blanc
- des pâtisseries
- autres articles à base de farine blanche
De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2 (, , ).
Les glucides raffinés ont tendance à provoquer des pics de glycémie, ce qui entraîne un accident qui peut déclencher la faim et entraîner des fringales (,).
Ils manquent généralement de nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories «vides».
Il y en a aussi, qui devraient être limités car ils sont liés à toutes sortes de maladies chroniques (, , , ).
Cependant, tous les aliments contenant des glucides ne doivent pas être diabolisés en raison des effets négatifs sur la santé des produits transformés.
Les sources alimentaires entières de glucides sont riches en nutriments et ne provoquent pas les mêmes pics et baisses.
De nombreuses études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes“, et, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque moindre de maladie (, , , , ).
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Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont liés à l’obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides non transformés présentent de nombreux avantages pour la santé.
Énigme de régime faible en glucides
Aucune discussion sur les glucides n’est complète sans mentionner.
Ces types de régimes limitent les glucides tout en permettant beaucoup de protéines et de graisses.
Bien que certains indiquent que les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, ils ont tendance à se concentrer sur ceux qui souffrent d’obésité, du syndrome métabolique et / ou du diabète de type 2.
Certaines de ces études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent et conduire à des améliorations de divers marqueurs de santé, y compris le «bon» cholestérol HDL, la glycémie, la tension artérielle et autres par rapport au régime standard «faible en gras» (,, , , ).
Cependant, une revue de plus de 1000 études a révélé que, même s’il y avait des résultats positifs avec les régimes pauvres en glucides moins de et à 6-11 mois, il n’y avait pas d’effet significatif sur les facteurs de risque cardiovasculaire après 2 ans ().
De plus, une enquête nationale sur la santé et la nutrition réalisée en 1999-2010 qui analysait les régimes pauvres en glucides et le risque de décès a révélé que ceux qui consommaient le moins de glucides avaient tendance à mourir prématurément de toute cause, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies coronariennes. (,,).
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Tout simplement parce que les régimes pauvres en glucides peuvent être utiles pour perdre du poids chez certaines personnes, ils ne sont pas la solution pour tout le monde.
Les “ glucides ” ne sont pas la cause de l’obésité
Bien que limiter vos glucides puisse entraîner une perte de poids, cela ne signifie pas que la consommation de glucides en soi est ce qui a provoqué une prise de poids en premier lieu.
C’est en fait un mythe.
S’il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à un risque accru de développer l’obésité, il n’en va pas de même pour les sources d’aliments complets riches en fibres et en glucides.
En fait, les humains consomment des glucides depuis des milliers d’années, sous une forme ou une autre.
Pourtant, le taux de développement de l’obésité a commencé à augmenter depuis le milieu du 20e siècle avec une hausse vers 1980, lorsque 4,8 pour cent des hommes et 7,9 pour cent des femmes étaient obèses.
Aujourd’hui, nos chiffres ont augmenté de façon exponentielle et des adultes souffrent d’obésité ().
Il convient également de noter que certaines populations sont restées en excellente santé tout en suivant un régime riche en glucides.
Les insulaires et les insulaires de Kitavan, qui consomment une partie importante de leur apport calorique quotidien à partir des glucides, ont l’une des plus longues durées de vie ().
Ce qu’ils ont en commun, c’est qu’ils mangent de vrais aliments non transformés.
Cependant, les populations qui consomment une grande quantité de glucides raffinés et ont tendance à avoir plus de chances de développer des effets négatifs sur la santé.
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Les humains mangent des glucides depuis bien avant l’épidémie d’obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des régimes riches en glucides.
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Les glucides ne sont pas essentiels , mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains
De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.
Cela peut être vrai dans une certaine mesure, mais ils sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.
Certains pensent que le cerveau n’a pas besoin des 130 grammes de glucides recommandés par jour. Alors que certaines régions du, le cerveau dépend des glucides pour fournir son carburant (, .
En outre, la nutrition fournie par les aliments contenant des glucides tels que les légumes et les fruits offre une variété d’avantages pour la santé.
Bien qu’il soit possible de survivre même avec un, ce n’est probablement pas un choix optimal parce que vous manquez des aliments végétaux que la science a démontré être bénéfiques.
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Les glucides ne sont pas un nutriment «essentiel».
Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont riches en nutriments bénéfiques, donc les éviter peut ne pas vous sentir mieux.
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Comment faire les bons choix
En règle générale, les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont sains, contrairement à ceux qui sont dépouillés de leurs fibres.
S’il s’agit d’un aliment complet à ingrédient unique, c’est probablement un aliment pour la plupart des gens, quelle que soit la teneur en glucides.
Au lieu de considérer les glucides comme «bons» ou «mauvais», concentrez-vous sur l’augmentation des options complètes et complexes par rapport à celles qui sont traitées.
Les choses sont rarement en noir et blanc en matière de nutrition. Mais les aliments suivants sont une meilleure source de glucides.
- Des légumes. Tous. Il est préférable de manger une variété de légumes chaque jour.
- Fruits entiers. , , , etc.
- Légumineuses. Lentilles, pois, etc.
- Des noisettes. , noix, noisettes, noix de macadamia, etc.
- Des graines. et graines de citrouille.
- Grains entiers. Choisissez des grains vraiment entiers, comme purs, bruns, etc.
- Les tubercules. Pommes de terre, etc.
Ces aliments peuvent être acceptables avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les évitant autant que possible.
- Boissons sucrées. Ce sont des sodas, des jus de fruits avec du sucre ajouté et des boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Pain blanc. Ce sont des glucides raffinés qui sont pauvres en nutriments essentiels et ont un effet négatif sur la santé métabolique. Cela s’applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
- Pâtisseries, biscuits et gâteaux. Ces aliments ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
- Crème glacée. La plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre, bien qu’il y ait des exceptions.
- Bonbons et chocolats. Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
- Frites et chips de pommes de terre. Les pommes de terre entières sont saines. Cependant, les frites et les croustilles ne procurent pas les avantages nutritionnels des pommes de terre entières.
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Les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont généralement sains.
Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés ne fournissent pas les mêmes avantages nutritionnels que les glucides sous leur forme naturelle et sont plus susceptibles d’entraîner des effets négatifs sur la santé.
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Une faible teneur en glucides est idéale pour certains, mais d’autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides
Il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition.
L’apport en glucides «optimal» dépend de nombreux facteurs, tels que:
- âge
- le sexe
- santé métabolique
- activité physique
- culture alimentaire
- Préférence personnelle
Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de problèmes de santé tels que le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, vous pouvez être sensible aux glucides.
Dans ce cas, la réduction de l’apport en glucides est probable.
D’un autre côté, si vous essayez simplement de rester en bonne santé, il n’y a probablement aucune raison pour vous d’éviter les «glucides». Cependant, il est toujours important de manger autant que possible des aliments entiers à ingrédient unique.
Si votre type de corps est naturellement maigre et / ou si vous êtes très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.
Pour plus d’informations sur la quantité de glucides qui vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.
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