As vitaminas B son un grupo de nutrientes que desempeñan varias funcións importantes no teu corpo.
La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d’aliments.
Non obstante, factores como a idade, o embarazo, as opcións dietéticas, as condicións médicas, a xenética, os medicamentos e o consumo de alcohol aumentan a demanda de vitaminas do corpo.
Nestas circunstancias, pode ser necesaria a suplementación con vitaminas B.
Os suplementos nutricionais que conteñen as oito vitaminas B chámanse vitaminas do complexo B.
Aquí están os beneficios para a saúde das vitaminas do complexo B, xunto coas recomendacións de dosificación e os posibles efectos secundarios.
Índice
Que son as vitaminas do complexo B?
Os suplementos do complexo B normalmente conteñen as oito vitaminas B nun só comprimido.
Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.
Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.
As vitaminas do complexo B normalmente conteñen o seguinte:
- B1 (tiamina): A tiamina xoga un papel esencial no metabolismo ao axudar a converter os nutrientes en enerxía. As fontes de alimentos máis ricas inclúen carne de porco, sementes de xirasol e xerme de trigo (1).
- B2 (riboflavina): A riboflavina axuda a converter os alimentos en enerxía e tamén actúa como antioxidante. Os alimentos máis ricos en riboflavina inclúen carnes de órganos, carne de vaca e cogomelos (2).
- B3 (niacina): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
- B5 (ácido pantoténico): Do mesmo xeito que outras vitaminas do grupo B, o ácido pantoténico axuda o corpo a obter enerxía dos alimentos e tamén está implicado na produción de hormonas e colesterol. O fígado, o peixe, o iogur e o aguacate son boas fontes (4).
- B6 (piridoxina): A piridoxina está implicada no metabolismo de aminoácidos, na produción de glóbulos vermellos e na creación de neurotransmisores. Os alimentos máis ricos nesta vitamina inclúen garavanzos, salmón e patacas (5).
- B7 (biotina): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
- B9 (folato): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l’acide folique (7).
- B12 (cobalamina): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).
Aínda que estas vitaminas comparten certas características, todas teñen funcións únicas e son necesarias en diferentes cantidades.
Resumo Os suplementos do complexo B normalmente conteñen as oito vitaminas B nun só comprimido.
Quen debería tomar unha vitamina do complexo B?
Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d’une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.
Non obstante, certas circunstancias aumentan a necesidade de vitaminas do grupo B, facendo necesarios suplementos.
Mulleres embarazadas ou en período de lactación
Durante o embarazo, a demanda de vitaminas B, especialmente vitamina B12 e ácido fólico, aumenta para apoiar o desenvolvemento fetal (9).
Nas mulleres embarazadas ou en período de lactación, especialmente aquelas que seguen unha dieta vexetariana ou vegana, a suplementación con vitamina B é esencial.
A deficiencia de vitamina B12 ou de ácido fólico en mulleres embarazadas ou lactantes pode provocar graves danos neurolóxicos ou defectos de nacemento no feto ou no bebé (10).
Os maiores
A medida que envelleces, a túa capacidade para absorber a vitamina B12 diminúe e o teu apetito diminúe, o que dificulta que algunhas persoas obteñan suficiente vitamina B12 só coa dieta.
A capacidade do corpo para liberar vitamina B12 dos alimentos para que poida ser absorbida depende de cantidades adecuadas de ácido estomacal.
Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).
La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).
As deficiencias de vitamina B6 e folato tamén son comúns entre os adultos maiores (14, 15).
Aqueles con certas condicións médicas
As persoas con certas condicións como a enfermidade celíaca, cancro, enfermidade de Crohn, alcoholismo, hipotiroidismo e anorexia teñen máis probabilidades de desenvolver deficiencias nutricionais, incluíndo vitaminas B (16, 17, 18, 19, 20).
De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).
Ademais, as persoas que sufriron certas cirurxías de perda de peso tamén teñen máis probabilidades de ter unha deficiencia de vitamina B (22).
Nestas circunstancias, adóitase aconsellar aos pacientes que tomen un complexo de vitamina B para corrixir ou evitar as deficiencias.
Vexetarianos e veganos
La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.
Os veganos e os vexetarianos graves corren o risco de desenvolver unha deficiencia de vitamina B12 se non reciben o suficiente desta vitamina a través de alimentos ou suplementos enriquecidos (23).
Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d’origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.
Persoas que toman certos medicamentos
Os medicamentos habitualmente prescritos poden causar deficiencia de vitamina B.
Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).
As pílulas anticonceptivas tamén poden esgotar varias vitaminas B, incluíndo vitaminas B6, B12, folato e riboflavina (26).
Resumo O embarazo, as condicións médicas, as cirurxías, as mutacións xenéticas, os medicamentos, as restricións dietéticas e a idade poden afectar a forma en que o teu corpo absorbe e usa as vitaminas B.
Beneficios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B
Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d’un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n’en avaient pas besoin davantage.
Peut réduire le stress et stimuler l’humeur
Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur.
Algúns estudos suxiren que as vitaminas do complexo B poden mellorar o teu estado de ánimo e mellorar o teu rendemento cognitivo.
Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu’un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).
Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).
Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression
Aínda que os suplementos vitamínicos do complexo B non curan os problemas de saúde mental, poden axudar a aliviar os síntomas de depresión ou ansiedade.
Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété par rapport à un placebo (29).
Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont associées à des antidépresseurs.
Un estudo mostrou que o complemento dos pacientes con vitamina B12, B6 e ácido fólico resultou nunha resposta antidepresiva aumentada e de longa duración durante un ano, en comparación cun placebo (30).
Teña en conta que os niveis sanguíneos baixos de certas vitaminas B, incluíndo B12, B6 e folato, relacionáronse cun aumento do risco de depresión. É por iso que é importante descartar as deficiencias nutricionais se tes síntomas de depresión (31, 32).
Resumo Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.
Dosificación recomendada
Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l’âge et d’autres variables telles que la grossesse.
Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:
| Mulleres | Homes | |
| B1 (tiamina) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavina) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacina) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (ácido pantoténico) | 5 mg (RDI non establecida; inxestión suficiente ou AI, sempre) | 5 mg (AI) |
| B6 (piridoxina) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotina) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (folato) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamina) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Efectos secundarios potenciais
Debido a que as vitaminas B son solubles en auga, é improbable que consumas unha cantidade excesiva só coa dieta ou tomando un suplemento do complexo B segundo o indicado.
Non obstante, tomar suplementos que conteñan cantidades excesivamente altas e innecesarias de vitaminas do complexo B pode causar efectos secundarios graves.
As doses altas de suplemento B3 (niacina) poden causar vómitos, azucre no sangue elevado, rubor da pel e incluso danos no fígado (34).
Ademais, altas doses de B6 poden causar danos nerviosos, sensibilidade á luz e lesións cutáneas dolorosas (35).
Outro efecto secundario dos suplementos do complexo B é que pode volverse amarela a urina.
Aínda que a urina descolorida pode ser impactante, non é perigosa, só provoca que o teu corpo se desfaise do exceso de vitaminas que non pode usar.
Se debes tomar un suplemento do complexo B, elixe sempre marcas respetables que queiran que os seus produtos sexan probados de forma independente por organizacións como a Convención Farmacopea dos Estados Unidos (USP).
Resumo Aínda que tomar suplementos do complexo B segundo o prescrito é seguro, consumir altas doses de B3 ou B6 pode causar efectos secundarios graves.
O resultado final
As mulleres embarazadas, os adultos maiores, os veganos e as persoas con certas condicións de saúde poden beneficiarse dun suplemento do complexo B.
Tomar estes suplementos tamén pode mellorar o estado de ánimo, a función cognitiva e os síntomas da depresión.
Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l’âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.
Se non está seguro de se tomar un suplemento do complexo B beneficiará a súa saúde, consulte co seu médico para determinar se é a opción correcta para vostede.
