Grazas á medicina moderna, a esperanza de vida nunca foi maior.
Pero un aspecto negativo da modernización e da tecnoloxía é a maior dispoñibilidade de comida lixo altamente procesada.
A comida chatarra adoita ser rica en calorías e chea de ingredientes pouco saudables asociados a un maior risco de enfermidades crónicas. Bos exemplos son o azucre engadido e as graxas trans.
Aínda que prohibes os alimentos modernos pouco saudables da túa dieta, aínda podes comer unha variedade infinita de alimentos saudables e deliciosos.
Índice
1. carne
Isto inclúe carne de vaca, porco, cordeiro, polo e outros animais.
Os humanos son omnívoros e levan centos de miles (se non millóns) de anos comendo plantas e carne.
O problema é que a carne hoxe xa non é como antes. Moitas veces recóllese de animais que comían grans e estaban cheos de hormonas e antibióticos para facelos crecer máis rápido (1).
Antes da revolución industrial, a carne procedía de animais aos que se lles permitía vagar e pastar por varias plantas e non se lles inxectaba factores de crecemento. Así se ve a carne.
Por exemplo, a dieta natural das vacas consiste en herba, non en grans. A carne de vacas alimentadas con herba ten un perfil nutricional moito mellor. Contén (2, 3, 4):
- Máis omega-3 e menos omega-6.
- Moito máis ácido linoleico conxugado (CLA), que pode reducir a graxa corporal e aumentar a masa corporal magra.
- Máis vitamina A, vitamina E e o glutatión antioxidante celular.
En pocas palabras, é unha boa idea consumir carne fresca de animais sans e criados de forma natural.
Pola contra, debes limitar o teu consumo de carne procesada, que está ligada a diversos problemas de saúde.
Resumo Coma carne fresca de animais criados e alimentados de forma natural. É máis saudable e máis nutritivo.
2. peixe
Os peixes máis populares son o salmón, a troita, o abadexo, o bacallau, a sardiña e moitos outros.
En nutrición, a xente adoita estar moi en desacordo. Non obstante, unha das poucas cousas nas que todos parecen coincidir é en que o peixe é bo para a saúde.
O peixe é rico en proteínas de alta calidade, varios nutrientes esenciais e ácidos graxos omega-3, que apoian a saúde do corazón e do cerebro.
Os ácidos graxos omega-3 parecen ser particularmente importantes para a saúde mental e a prevención de enfermidades cardíacas (5).
Tamén son moi beneficiosos para a depresión, o que significa que comer peixe unha ou dúas veces por semana pode axudarche a sentirte mellor todos os días (6).
Non obstante, debido á contaminación do océano, algúns peixes grandes e máis vellos poden conter grandes cantidades de contaminantes, como o mercurio.
Pero, en xeral, os beneficios para a saúde dos peixes superan con moito os riscos potenciais (7).
Resumo O peixe é moi saudable e a súa dieta está asociada a un risco moito menor de depresión, outros trastornos mentais e varias enfermidades crónicas.
Ovos 3
Os ovos son un dos alimentos máis saudables do planeta e a xema é, con diferenza, a parte máis nutritiva.
Imaxina, os nutrientes dun ovo son suficientes para facer crecer unha galiña enteira.
A pesar do que algúns expertos en saúde afirmaron nas últimas décadas, comer ovos non provoca un ataque cardíaco.
Comer ovos cambia o colesterol LDL de pequeno, denso (malo) a grande (bo), mentres aumenta o colesterol HDL "bo" (8).
Tamén proporciona os antioxidantes únicos luteína e zeaxantina, que son moi importantes para a saúde ocular (9).
Os ovos teñen un alto índice de saciedade, o que significa que axudan a sentirse cheo e poden promover unha menor inxestión de calorías (10).
Un estudo de 30 mulleres con sobrepeso e obesidade descubriu que un almorzo de ovos permitíalles consumir menos calorías durante 36 horas, en comparación cun almorzo de bagels (11).
Só ten en conta que a forma en que cociña os ovos pode afectar os seus beneficios xerais. Pochar e ferver son probablemente os métodos de cocción máis saudables.
Resumo Os ovos son moi nutritivos e tan abundantes que fan que comas menos calorías en xeral. Son algúns dos alimentos máis saudables do planeta.
4. Vexetais
As verduras inclúen espinacas, brócolis, coliflor, cenorias e moitos outros.
Son ricos en fibra, antioxidantes e nutrientes que son importantes para o teu corpo.
En estudos observacionais, o consumo de vexetais está asociado cun menor risco de cancro, diabetes e enfermidades cardíacas (12, 13, 14, 15).
Recoméndase comer verduras todos os días. Son saudables, abundantes, baixas en calorías e permítenche engadir variedade á túa dieta.
Resumo As verduras son ricas en fibra, antioxidantes e nutrientes, pero moi baixas en calorías. Coma unha variedade de verduras todos os días.
5. froita
Do mesmo xeito que as verduras, as froitas e as bagas están asociadas con varios beneficios para a saúde e un risco reducido de enfermidades crónicas.
Son ricos en fibra, antioxidantes e vitamina C, teñen unha baixa densidade enerxética e son case imposibles de comer en exceso.
Aínda que as froitas e as bagas son algúns dos alimentos máis saudables que podes atopar, debes moderar a túa inxestión se segues unha dieta baixa en carbohidratos. Aínda son bastante altos en carbohidratos.
Non obstante, algunhas froitas conteñen menos carbohidratos que outras.
Resumo As froitas están entre os alimentos máis saudables. Tamén son saborosos, aumentan a variedade dietética e non requiren preparación.
6. Noces e sementes
As noces e sementes comúns inclúen améndoas, noces, abelás, noces de macadamia, sementes de xirasol, sementes de cabaza e moitos outros.
As noces e as sementes conteñen moitos nutrientes esenciais e son particularmente ricas en vitamina E e magnesio.
A pesar da alta densidade enerxética e contido de graxa, o consumo de noces está asociado cunha mellora da sensibilidade á insulina, redución do peso corporal e mellora da saúde (16, 17, 18).
Non obstante, as noces son ricas en calorías e poden dificultar a perda de peso nalgunhas persoas. Polo tanto, consume froitos secos con moderación se te atopas a merendalos constantemente.
Resumo As noces e as sementes son nutritivas, saudables e, en xeral, están asociadas a unha mellora da saúde. Cómelos, pero non demasiado.
7. Tubérculos
As verduras de raíz como as patacas e as patacas doces son saudables, nutritivas e moi abundantes.
Moitas poboacións de todo o mundo confiaron nos tubérculos como alimento básico e mantivéronse en excelente saúde (19).
Non obstante, aínda son moi altos en hidratos de carbono, principalmente amidón, e impiden a adaptación metabólica necesaria para aproveitar ao máximo as dietas baixas en carbohidratos.
Os tubérculos con amidón como as patacas conteñen un tipo de fibra saudable chamada amidón resistente.
Cociñar patacas e deixalas arrefriar durante a noite é unha boa forma de aumentar o seu contido de amidón resistente.
Resumo Os tubérculos e as raíces son bos exemplos de alimentos sans e ricos en carbohidratos que proporcionan unha variedade de nutrientes beneficiosos.
8. Graxas e aceites
Complementa a túa dieta con graxas e aceites saudables, como o aceite de oliva e o aceite de peixe.
Os suplementos de aceite de peixe son algunhas das mellores fontes de omega-3 e vitamina D. Se non che gusta o sabor, podes mercalos en cápsulas.
Para cociñar a lume alto, é mellor escoller graxas saturadas como o aceite de coco e a manteiga. A súa falta de dobres enlaces fainos máis resistentes á alta calor (20).
O aceite de oliva tamén é un excelente aceite de cociña, mentres que o aceite de oliva virxe extra funciona moi ben como aderezo para ensaladas. Ambos foron asociados cun risco reducido de enfermidades crónicas (21, 22).
Resumo Complementa a túa dieta con graxas saturadas e monoinsaturadas saudables. Se é necesario, tome aceite de fígado de peixe todos os días.
9. Produtos lácteos ricos en graxa
Os produtos lácteos ricos en graxa inclúen queixo, nata, manteiga e iogur enteiro.
Os produtos lácteos cheos de graxa son ricos en graxa saturada, calcio e outros nutrientes.
Os produtos lácteos elaborados co leite de vacas alimentadas con pasto son ricos en vitamina K2, importante para a saúde ósea e cardiovascular (23, 24).
Nunha ampla revisión, o consumo de produtos lácteos ricos en graxa asociouse cun menor risco de aumento de peso ao longo do tempo (25).
Estudos observacionais de Holanda e Australia descubriron que os que comían os produtos lácteos máis graxos tiñan un risco moito menor de enfermidades cardiovasculares e de morte que os que comían menos (26, 27).
Por suposto, estes estudos observacionais non proban que os lácteos ricos en graxa causasen a mellora, e non todos os estudos coinciden neste punto.
Non obstante, isto suxire claramente que os lácteos ricos en graxa non son o vilán para o que foi deseñado.
