Aínda que moitas veces se considera un vexetal, as alcachofas (Cynara cardunculus var. escaravello da casca) son unha especie de cardo.
Esta planta é orixinaria do Mediterráneo e utilizouse durante séculos polas súas potenciais propiedades medicinais.
Os seus supostos beneficios para a saúde inclúen baixar o azucre no sangue e mellorar a dixestión, a saúde do corazón e a saúde do fígado.
O extracto de alcachofa, que contén altas concentracións de compostos que se atopan na planta, tamén é cada vez máis popular como suplemento.
Índice
Aquí están os 8 principais beneficios para a saúde das alcachofas e o extracto de alcachofa.
Incluímos produtos que cremos que serán útiles para os nosos lectores. Se compras a través das ligazóns desta páxina, é posible que gañemos unha pequena comisión. Aquí está o noso proceso.
1. Cargado de nutrientes
As alcachofas están cheas de nutrientes poderosos. Unha alcachofa mediana (128 gramos crúa, 120 gramos cocida) contén ():
| bruto | Cocido (cocido) | |
| Cangrexos | 13,5 gramos | 14,3 gramos |
| Fibra | 6,9 gramos | 6,8 gramos |
| Proteína | 4,2 gramos | 3,5 gramos |
| Grande | 0,2 gramos | 0,4 gramos |
| Vitamina C | 25% da I+D+I | 15% da I+D+I |
| Vitamina K | 24% da I+D+I | 22% da I+D+I |
| Tiamina | 6% da I+D+I | 5% da I+D+I |
| Riboflavina | 5% da I+D+I | 6% da I+D+I |
| Niacina | 7% da I+D+I | 7% da I+D+I |
| Vitamina B6 | 11% da I+D+I | 5% da I+D+I |
| Folato | 22% da I+D+I | 27% da I+D+I |
| Fer | 9% da I+D+I | 4% da I+D+I |
| magnesio | 19% da I+D+I | 13% da I+D+I |
| Fósforo | 12% da I+D+I | 9% da I+D+I |
| potasio | 14% da I+D+I | 10% da I+D+I |
| Calcio | 6% da I+D+I | 3% da I+D+I |
| cinco | 6% da I+D+I | 3% da I+D+I |
As alcachofas son baixas en graxa á vez que son ricas en fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. Particularmente ricos en vitaminas C e K, tamén aportan minerais importantes, como magnesio, fósforo, potasio e ferro.
Unha alcachofa media contén case 7 gramos de , o que representa entre o 23 e o 28% da Inxesta Diaria de Referencia (IDR).
Estes deliciosos cardos conteñen só 60 calorías por alcachofa mediana e uns 4 gramos de proteína, o que está por encima da media dun alimento de orixe vexetal.
Aínda por riba, as alcachofas sitúanse entre as verduras máis ricas en antioxidantes.
Resumo As alcachofas son baixas en graxa, altas en fibra e están cargadas de vitaminas e minerais como vitamina C, vitamina K, folato, fósforo e magnesio. Tamén son unha das fontes máis ricas de antioxidantes.
2. Pode reducir o colesterol LDL "malo" e aumentar o colesterol HDL "bo".
O extracto de follas de alcachofa pode ter un efecto positivo sobre .
Un gran estudo no que participaron máis de 700 persoas descubriu que a suplementación diaria con extracto de follas de alcachofa durante 5 a 13 semanas resultou nunha redución do colesterol LDL total e "malo" ().
Un estudo de 143 adultos con colesterol alto mostrou que o extracto de folla de alcachofa tomado diariamente durante seis semanas deu lugar a diminucións do 18,5% e do 22,9% do colesterol LDL total e "malo", respectivamente ().
Ademais, un estudo en animais informou dunha redución do 30% no colesterol LDL "malo" e unha redución do 22% despois do consumo regular de extracto de alcachofa ().
Ademais, o consumo regular de extracto de alcachofa pode aumentar o colesterol HDL "bo" en adultos con niveis altos de colesterol ().
O extracto de alcachofa afecta o colesterol de dúas formas principais.
En primeiro lugar, as alcachofas conteñen luteolina, un antioxidante que impide a formación de colesterol ().
En segundo lugar, o extracto de follas de alcachofa anima o teu corpo a procesar o colesterol de forma máis eficiente, o que leva a niveis xerais máis baixos ().
Resumo O extracto de alcachofa pode reducir o colesterol LDL total e o colesterol "malo" mentres aumenta o colesterol HDL "bo".
3. Pode axudar a regular a presión arterial
O extracto de alcachofa pode axudar ás persoas con presión arterial alta.
Un estudo de 98 homes con presión arterial alta descubriu que o consumo diario de extracto de alcachofa durante 12 semanas reduciu a presión arterial diastólica e sistólica nunha media de 2,76 e 2,85 mmHg, respectivamente ().
Como o extracto de alcachofa reduce a presión arterial non se entende completamente.
Non obstante, os estudos en probeta e en animais indican que o extracto de alcachofa promove a enzima eNOS, que ten un papel no ensanche dos vasos sanguíneos (, ).
Ademais, as alcachofas son unha boa fonte de , que axuda a regular a presión arterial ().
Dito isto, non está claro se consumir alcachofas enteiras proporciona os mesmos beneficios porque o extracto de alcachofa usado nestes estudos está moi concentrado.
Resumo O extracto de alcachofa pode axudar a baixar a presión arterial en persoas cuxos niveis xa son altos.
4. Pode mellorar a saúde do fígado
O extracto de follas de alcachofa pode protexer o seu fígado de danos e promover o crecemento de novos tecidos.
Tamén aumenta a produción de bile, o que axuda a eliminar as toxinas nocivas do fígado ().
Nun estudo, o extracto de alcachofa administrado a ratas provocou menos danos hepáticos, niveis máis altos de antioxidantes e mellor función hepática despois dunha sobredose de drogas inducida, en comparación coas ratas que non recibiron extracto de alcachofa ().
Os estudos en humanos tamén mostran efectos positivos sobre .
Por exemplo, un ensaio de 90 persoas con enfermidade hepática graxa non alcohólica descubriu que o consumo de 600 mg de extracto de alcachofa ao día durante dous meses levou a mellorar a función hepática ().
Noutro estudo en adultos obesos non alcohólicos, tomar extracto de alcachofa diariamente durante dous meses deu lugar a unha redución da inflamación do fígado e unha menor deposición de graxa que non consumir extracto de alcachofa.
Os científicos cren que certos antioxidantes que se atopan nas alcachofas -cinarina e silimarina- son en parte responsables destes beneficios ().
Necesítanse máis investigacións para confirmar o papel do extracto de alcachofa no tratamento da enfermidade hepática.
Resumo O consumo regular de extracto de alcachofa pode axudar a protexer o fígado dos danos e aliviar os síntomas da enfermidade do fígado graso non alcohólico. Non obstante, é necesaria máis investigación.
5. Pode mellorar a saúde dixestiva
As alcachofas son unha excelente fonte de fibra, que pode axudar a manter o seu sistema dixestivo saudable promovendo, reducindo o risco de certos cancros intestinais e aliviando o estreñimiento e a diarrea (, , ).
As alcachofas conteñen inulina, un tipo de fibra que actúa como .
Nun estudo, 12 adultos experimentaron bacterias intestinales melloradas cando consumían un extracto de alcachofa que contiña inulina todos os días durante tres semanas (, ).
O extracto de alcachofa tamén pode aliviar os síntomas da indixestión, como inchazo, náuseas e azia (, ).
Un estudo de 247 persoas con indixestión determinou que o consumo diario de extracto de follas de alcachofa durante seis semanas reduciu os síntomas, como flatulencia e sensacións desagradables de plenitude, en comparación coa ausencia de extracto de follas de alcachofa ().
A cinarina, un composto que se atopa naturalmente nas alcachofas, pode causar estes efectos positivos estimulando a produción de bilis, acelerando o movemento intestinal e mellorando a dixestión de certas graxas (, ).
Resumo O extracto de follas de alcachofa pode manter a saúde dixestiva estimulando as boas bacterias intestinales e aliviando os síntomas da indixestión.
6. Pode aliviar os síntomas da síndrome do intestino irritable
(IBS) é unha condición que afecta o seu sistema dixestivo e pode causar dor de estómago, calambres, diarrea, inchazo, estreñimiento e flatulencia.
Nun estudo en persoas con SII, o consumo diario de extracto de folla de alcachofa durante seis semanas axudou a aliviar os síntomas. Ademais, o 96% dos participantes valorou o extracto como eficaz, se non mellor que outros tratamentos do SII, como antidiarreicos e laxantes ().
Outro estudo de 208 persoas con SII descubriu que de 1 a 2 cápsulas de extracto de folla de alcachofa, consumidas diariamente durante dous meses, reduciron os síntomas nun 26% e melloraron a calidade de vida nun 20%.
O extracto de alcachofa pode aliviar os síntomas de varias maneiras.
Algúns compostos das alcachofas teñen propiedades antiespasmódicas. Isto significa que poden axudar a deter os espasmos musculares comúns no SII, equilibrar as bacterias intestinales e (,).
Aínda que o extracto de alcachofa é prometedor para tratar os síntomas do SII, son necesarios estudos humanos máis amplos.
Resumo O extracto de follas de alcachofa pode axudar a tratar os síntomas do SII reducindo os espasmos musculares, equilibrando as bacterias intestinales e reducindo a inflamación. Non obstante, é necesaria máis investigación.
7. Pode axudar a baixar o azucre no sangue
As alcachofas e o extracto de follas de alcachofa poden axudar ().
Un estudo de 39 adultos con sobrepeso descubriu que o consumo diario de extractos de feixón e alcachofa durante dous meses reduciu os niveis de azucre no sangue en xaxún en comparación coa ausencia de suplementos ().
Non obstante, non está claro ata que punto este efecto se debeu ao propio extracto de alcachofa.
Outro pequeno estudo indicou que o consumo de alcachofa cocida durante unha comida baixou os niveis de azucre no sangue e 30 minutos despois de comer. En particular, este efecto só se observou en adultos sans que non tiñan síndrome metabólica ().
Como o extracto de alcachofa reduce o azucre no sangue non se entende completamente.
Dito isto, demostrouse que o extracto de alcachofa retarda a actividade da alfa-glucosidasa, un encima que descompón o amidón en glicosa, o que pode afectar os niveis de azucre no sangue ().
Teña en conta que se necesita máis investigación.
Resumo Algunhas evidencias suxiren que as alcachofas e o extracto de follas de alcachofa poden baixar os niveis de azucre no sangue. Non obstante, é necesaria máis investigación.
8. Pode ter efectos contra o cancro
Os estudos en animais e en tubos de ensaio indican que o extracto de alcachofa prexudica o crecemento do cancro (,, ).
Crese que certos antioxidantes, incluíndo rutina, quercetina, silimarina e ácido gálico, das alcachofas son os responsables deste último ().
Por exemplo, demostrouse que a silimarina axuda a previr e tratar o cancro de pel en estudos en animais e en tubos de ensaio ().
A pesar destes resultados prometedores, non existen estudos humanos. Fai falla máis investigación.
Resumo Estudos en probetas e animais suxiren que o extracto de alcachofa pode loitar contra o crecemento das células cancerosas. Non obstante, non existen estudos humanos, polo que se necesitan máis investigacións antes de poder extraer conclusións.
Como engadilos á túa dieta
Preparar e cociñar alcachofas non é tan intimidante como parece.
Poden ser cocidos ao vapor, cocidos, á prancha, asados ou salteados. Tamén podes preparalos recheos ou empanados, engadindo e outros condimentos para darlle un toque extra de sabor.
A cocción ao vapor é o método de cocción máis popular e normalmente leva entre 20 e 40 minutos, dependendo do tamaño. Alternativamente, podes cociñar as alcachofas durante 40 minutos a 350 ° F (177 ° C).
Teña en conta que as follas e o núcleo pódense comer.
Unha vez cocidas, pódense retirar as follas exteriores e mergullarse nunha salsa, como alioli ou herbas. Simplemente elimina a carne comestible das follas tirando delas entre os dentes.
Unha vez eliminadas as follas, elimina con coidado a substancia difusa chamada choke ata chegar ao núcleo. Despois podes quitar o núcleo para comelo só ou nunha pizza ou ensalada.
Resumo As partes comestibles da alcachofa inclúen as follas externas e o corazón. Unha vez cocidas, as alcachofas pódense comer quentes ou frías e acompañadas de diferentes salsas.
Seguridade e dosificación do suplemento
O consumo de extracto de alcachofa é xeralmente considerado seguro, con poucos efectos secundarios informados (setembro, 37).
Non obstante, os datos dispoñibles son limitados. Os riscos inclúen:
- Alerxias potenciais: Algunhas persoas poden ser alérxicas ás alcachofas e/ou ao extracto de alcachofa. O risco é maior para calquera persoa alérxica a plantas da mesma familia, incluíndo margaridas, xirasoles, crisantemos e caléndulas.
- Mulleres embarazadas ou lactantes: Recoméndase ás mulleres embarazadas ou en período de lactación que eviten o extracto de alcachofa debido á falta de información de seguridade.
- Persoas con obstrución do conducto biliar ou cálculos biliares: Calquera persoa con estas condicións debería evitar as alcachofas e o extracto de alcachofa debido á súa capacidade para promover o movemento da bilis (37).
Actualmente, os datos son insuficientes para establecer recomendacións de dosificación.
Non obstante, as doses típicas utilizadas na investigación humana oscilan entre 300 e 640 mg de extracto de folla de alcachofa tres veces ao día (sete).
Se non está seguro de se debe tomar extracto de alcachofa, consulte ao seu médico.
Resumo Os efectos secundarios do extracto de alcachofa son raros, aínda que as persoas con trastornos das vías biliares e as mulleres embarazadas ou en período de lactación poden querer evitalos. As doses típicas oscilan entre 300 e 640 mg tres veces ao día.
O punto de partida
As alcachofas son moi nutritivas e poden proporcionar moitos beneficios para a saúde.
Dito isto, a evidencia limítase principalmente a estudos que usan extracto concentrado de alcachofa.
O consumo regular de extracto de alcachofa pode mellorar os niveis de colesterol, a presión arterial, a saúde do fígado, o SII, a indixestión e os niveis de azucre no sangue.
