Dieta de iogur : O iogur é un produto lácteo fermentado que se goza en todo o mundo como almorzo ou merenda cremosa.

Ademais, está asociado coa saúde ósea e os beneficios dixestivos. Algunhas persoas incluso afirman que promove a perda de peso (, ).

De feito, varias dietas céntranse unicamente no iogur, alegando que é esencial para axudarche a perder peso. Aínda así, podes preguntarche como estas afirmacións aguantan o escrutinio científico.

Este artigo explica todo o que debes saber sobre as dietas específicas de iogur e se este popular produto lácteo axuda a perder peso.

Dúas dietas de iogur explicadas

Varias dietas facer iogur un elemento fundamental, destacando que este alimento axuda a perder peso rapidamente.

Esta sección revisa dúas destas dietas para determinar se están baseadas na ciencia sólida.

A posta a punto de dúas semanas de Yoplait Light

Unha desas dietas, promovida pola actriz Jeannie Mai, era coñecida como Yoplait Yogurt Diet ou Yoplait Light Two Week Tune Up. Aínda que Yoplait xa non lanza o programa de atención de dúas semanas, esta popular dieta de iogur afirmou que axudaba ás persoas a perder de 1 a 2,5 kg (2 a 5 libras) en 14 días.

Esta dieta fíxoche comer iogur polo menos dúas veces ao día. As súas regras incluían instrucións específicas para comidas e lanches:

• Almorzo e xantar: 1 recipiente de iogur Yoplait Lite, 1 cunca (uns 90 gramos) de grans integrais e 1 porción de froita
• Cea: 6 onzas (uns 170 gramos) de proteína magra, 2 cuncas (uns 350 gramos) de vexetais e unha pequena cantidade de graxa, como aderezo para ensalada ou manteiga
• Snacks: 1 cunca (uns 175 gramos) de vexetais crus ou 1/2 cunca (uns 78 gramos) de vexetais cocidos, máis 3 porcións de produtos lácteos sen graxa ao longo do día

A dieta reduciu a túa inxesta de calorías ao xusto e recomendou aumentar a túa actividade física camiñando de 30 a 40 minutos ao día. Xuntos, estes factores levan a un déficit calórico, o que pode axudarche a perder peso (, ).

Algúns defensores da dieta argumentaron que a énfase no iogur sen graxa tamén é beneficiosa, dicindo que a graxa doutros iogures aumenta a produción da hormona do estrés cortisol. Pénsase que este aumento aumenta os niveis de ansiedade e fame.

Aínda que a investigación vincúlao a un aumento do apetito e do risco de obesidade, a graxa da dieta non se relacionou cun aumento significativo dos niveis de cortisol (,,).

De feito, os iogures sen graxa como Yoplait Light adoitan ter máis azucre, o que aumenta os niveis de cortisol e a fame. Ademais, os estudos vinculan os produtos lácteos cheos de graxa cun risco reducido de obesidade (, , ).

Un estudo proporcionou a 104 mulleres o programa Yoplait Two Week Tune Up ou unha dieta estándar de 1500 ou 1700 calorías. Despois das primeiras 2 semanas, as persoas do grupo de iogur aumentaron as súas calorías diarias a 1500 ou 1700 durante 10 semanas ().

Aínda que as mulleres do grupo Yoplait perderon unha media de 11 libras (5 kg) durante o período de estudo de 12 semanas, non houbo diferenzas significativas na perda de peso entre os dous grupos ().

Estes resultados suxiren que a perda de peso do programa Yoplait Two Week Tune Up foi o resultado da redución de calorías e non do consumo de iogur.

Tamén cabe destacar que o estudo foi financiado parcialmente por General Mills, propietaria de Yoplait.

A dieta do iogur

A nutricionista Ana Luque promove un patrón de alimentación chamado dieta do iogur no seu libro do mesmo nome, que di que o iogur é o segredo para perder peso e apoiar a saúde xeral.

Máis concretamente, afirma que os probióticos contidos en o iogur axuda a tratar a obesidade, intolerancia á lactosa, problemas dixestivos, refluxo ácido (SII), alerxias, diabetes, enfermidades das enxivas, infeccións por levaduras, metabolismo lento e úlceras.

O libro tamén inclúe unha dieta de desintoxicación de 5 semanas que implica comer varias porcións de iogur todos os días.

Aínda que a autora afirma que esta dieta axudoulle a superar problemas e problemas dixestivos, actualmente non hai probas que apoien a eficacia da súa dieta.

resumo

As dietas de iogur de Yoplait e Ana Luque baséanse na noción de que o iogur favorece a perda de peso. Non obstante, ningunha das dietas foi estudada pola súa eficacia a curto ou longo prazo, e a dieta Yoplait, en particular, é rica en azucre engadido.

Teorías sobre iogur e perda de peso

Varias teorías suxiren que o iogur promove a perda de peso debido aos seus diversos nutrientes.

A reivindicación do calcio

O iogur lácteo considérase unha excelente fonte de calcio, con 1 cunca (245 gramos) que proporciona aproximadamente o 23% do valor diario (DV) ().

O calcio é un mineral esencial importante para a saúde dos ósos. Tamén foi estudado polos seus efectos na perda de peso (, ).

Os estudos en probeta revelan que niveis máis altos de calcio no sangue poden reducir o crecemento das células de graxa. Así mesmo, os estudos en animais están ligados a reducións significativas do peso corporal e da masa graxa ().

Non obstante, o efecto do calcio sobre a perda de peso en humanos é mixto.

Un estudo de 4733 persoas asociaba os suplementos de calcio cun aumento de peso significativamente menor ao longo do tempo en nenos, adolescentes, homes adultos, mulleres premenopáusicas e adultos con índice de masa corporal (IMC) máis baixo.

Non obstante, o efecto xeral dos suplementos foi bastante pequeno. De media, os que tomaron calcio gañaron 2,2 libras (1 kg) menos que os que non tomaron os suplementos ().

Algúns outros estudos suxiren que o calcio dietético ou suplementario pode promover a perda de peso e graxa en nenos, mulleres posmenopáusicas con obesidade e homes con obesidade (, , ).

Non obstante, outros estudos non mostran unha relación significativa entre o aumento da inxestión de calcio e a perda de peso (, , , , ).

Polo tanto, é necesaria máis investigación sobre o contido de calcio do iogur.

A reivindicación das proteínas

Contido proteínas de iogur pode promover a perda de peso de varias maneiras. Estes inclúen:

• Regulación das hormonas da fame. Descubriuse que a alta inxestión de proteínas aumenta os niveis de varias hormonas que reducen o apetito. Tamén reduce os niveis da hormona da fame grelina (, , ).
• Aumenta o teu metabolismo. Unha dieta rica en proteínas pode axudarche a queimar máis calorías ao longo do día (, ).
• Mantéñase cheo. O aumento da súa inxestión de proteínas aumenta a sensación de plenitude e satisfacción. Entón, unha dieta rica en proteínas pode animarte naturalmente a consumir menos calorías ao longo do día (, ).
• Axuda a preservar o músculo durante a perda de peso. Xunto coa inxestión calórica reducida, unha dieta rica en proteínas pode axudar a preservar a masa muscular ao tempo que promove a perda de graxa, especialmente cando se combina con exercicios de resistencia (, , ).

Unha cunca (245 gramos) de iogur contén desde 8 gramos de proteína no iogur normal ata 22 gramos no iogur grego (, ).

Non obstante, este produto lácteo non é único polo seu contido proteico. Alimentos como carne magra, aves, peixe, ovos, feixóns e soia tamén son ().

A reivindicación dos probióticos

O iogur é unha boa fonte de probióticos, que son bacterias beneficiosas que (, ).

Aínda que a investigación é limitada, os primeiros estudos suxiren que, especialmente aqueles que conteñen Lactobacillus bacterias, que son comúns no iogur, poden axudarche a perder peso e graxa da barriga (, ,).

Un estudo de 43 días de 28 adultos con sobrepeso descubriu que consumir 3,5 onzas (100 gramos) de iogur con Lactobacillus amílvoro por día resultou nunha maior redución da graxa corporal que o iogur sen probióticos ().

Aínda que estes resultados son prometedores, é necesaria máis investigación.

resumo

O iogur é unha boa fonte de calcio, proteínas e probióticos. Aínda que son necesarios máis estudos sobre calcio e probióticos, o seu contido en proteínas pode promover a perda de peso.

O iogur é efectivo para a perda de peso?

Á parte dos nutrientes, podes estar a preguntar que amosan os estudos sobre o iogur e a perda de peso. En particular, varias formas de incluílo na súa dieta poden cambiar a forma en que afecta o seu peso.

Engade iogur á túa dieta

Nun estudo de 2 anos de 8516 adultos, aqueles que comían máis de 7 porcións de iogur por semana tiñan menos probabilidades de tomalo que as persoas que comían 2 ou menos porcións por semana ().

Do mesmo xeito, un estudo de 3440 persoas descubriu que aqueles que comían polo menos 3 porcións de iogur por semana gañaron menos peso e tiñan cambios menores na cintura que aqueles que comían menos de XNUMX porción por semana.

Aínda que son intrigantes, estes estudos son observacionais e non poden demostrar causa e efecto.

Nunha revisión de seis ensaios controlados aleatorios - o patrón de ouro da investigación científica - só un estudo determinou que o iogur tiña un efecto significativo na perda de peso (, ).

Polo tanto, aínda que os que consumen iogur habitualmente teñen menos probabilidades de sufrir sobrepeso ou obesidade, a investigación actualmente non demostra que basta con engadilo á súa dieta.

Substituír outros alimentos por iogur

Curiosamente, substituír un alimento rico en graxa e baixo en proteínas por iogur pode aumentar a perda de peso.

Un estudo deu a 20 mulleres sans 160 calorías (6 onzas ou 159 gramos) de iogur ou o mesmo número de calorías de galletas e chocolate ricos en graxa ().

Ao comer iogur, informaron as mulleres. Ademais, consumiron unha media de 100 calorías menos na cea ().

Entón, substituír outros lanches por iogur pode axudarche a controlar o teu apetito e consumir menos calorías.

resumo

Aínda que o consumo regular de iogur está ligado a un risco reducido de sobrepeso e obesidade, non está claro se simplemente engadilo á túa dieta axuda a perder peso. Dito isto, é probable que axude substituír os lanches baixos en proteínas e altos en calorías por iogur.

Desvantaxes potenciais do iogur para a perda de peso

Aínda que o iogur pode formar parte dunha dieta nutritiva, non todos os produtos son saudables.

De feito, moitos iogures conteñen grandes cantidades de azucre engadido, especialmente as variedades sen graxa con sabor e baixas en graxa.

As dietas ricas nela están asociadas a un maior risco de obesidade e aumento de peso, así como a enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (, , , ).

Entón, deberías sobre o iogur antes de compralo. Os iogures simples e sen azucre son os mellores porque non conteñen azucres engadidos.

resumen

Dado que moitos iogures son ricos en azucres engadidos, é importante ler as etiquetas e optar por variedades simples ou sen azucre.

Formas saudables de incorporar máis iogur na túa dieta

O iogur pode ser un complemento nutritivo e versátil para a túa dieta. Aquí tes algunhas formas saudables de incorporalo á túa rutina:

• Cubra con bagas, noces e sementes para un almorzo saudable ou un lanche abundante.
• Engádeo aos batidos.
• Remexa.
• Arriba a avea quente, as filloas de proteínas ou os waffles de grans enteiros cunha picada de iogur.
• Mestúrao con herbas e condimentos para facer salsas e untar.
• Substitúe a crema de leite por iogur de leite enteiro en tacos e cuncas de burrito.
• Utilízao en lugar da manteiga en produtos horneados, como muffins e pans rápidos.

resumo

O iogur é un ingrediente versátil que se pode gozar por si só como almorzo ou merenda. Tamén se pode usar na cociña e na cocción.

O punto de partida

Como unha excelente fonte de calcio, proteínas e probióticos, o iogur foi aclamado como unha axuda para a perda de peso.

Non obstante, como Yoplait Two Week Tune Up e a dieta de iogur de Ana Luque non están ben estudadas e ata poden ter efectos negativos para a saúde.

O iogur pode ser máis beneficioso para a perda de peso cando se usa para substituír alimentos ricos en calorías e baixo contido de proteínas en lugar de simplemente engadilo á túa dieta. Dado que pode axudarche a sentirte máis completo durante máis tempo, este produto lácteo pode levarche naturalmente durante todo o día.

Ademais, o consumo regular de iogur está ligado a un risco reducido de sobrepeso e obesidade.

En xeral, comer iogur como parte dunha dieta equilibrada pode ser unha forma nutritiva e satisfactoria de promover a perda de peso.