Algúns fano por alerxias ou intolerancias, mentres que outros optan por unha dieta sen grans para adelgazar ou mellorar a súa saúde.
Crese que esta forma de comer proporciona unha variedade de beneficios para a saúde, desde a mellora da dixestión ata a redución da inflamación e dos niveis de azucre no sangue. Non obstante, tamén pode ter inconvenientes e pode non ser axeitado para algúns.
Este artigo fai unha ollada crítica a unha dieta sen grans, incluíndo os seus pros e contras.
Que é unha dieta sen grans?
Unha dieta sen grans elimina todos os grans, así como os alimentos derivados deles.
Isto inclúe grans que conteñen glute como o trigo, a espelta, a cebada, o centeo e o triticale, así como os grans sen glute como o millo seco, o millo, o arroz, o sorgo e a avea.
Ademais, a diferenza do millo fresco, que se considera un vexetal con amidón, o millo seco considérase un gran. Polo tanto, tamén se evitan os alimentos feitos con fariña de millo.
Ademais, algunhas persoas poden optar por excluír os ingredientes derivados dos grans, como o xarope de arroz ou o xarope de millo de alta fructosa. Non obstante, este non é un requisito estrito desta dieta.
resumo
Unha dieta sen grans elimina todos os grans, incluídos o trigo, a espelta, a cebada, o centeo, o millo seco, o millo, o arroz e a avea, así como os alimentos e, ás veces, incluso os ingredientes que se derivan del.
Como seguir unha dieta sen grans?
Para seguir unha dieta sen grans, debes excluír da túa dieta todos os grans, así como os alimentos derivados deles. Isto inclúe pan, pasta, muesli, avea, bolos de arroz, cereais para o almorzo, bolos e galletas.
Dito isto, a maioría das dietas sen grans permiten pequenas cantidades de pseudocereais, como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno. Os pseudocereais pódense preparar e consumir do mesmo xeito que os cereais, pero tecnicamente non se consideran cereais.
Unha dieta sen grans pode ser naturalmente baixa en carbohidratos, pero non ten por que ser así. Os que queiran incluír máis carbohidratos poden obtelos de froitas, legumes e vexetais con amidón, como patacas, cabaciñas e millo fresco.
Non hai restricións aos alimentos sen cereais.
Polo tanto, pode incluír tanta carne, peixe, ovos, froitos secos, sementes, azucre, graxa ou produtos lácteos como queira, aínda que os defensores das dietas sen grans tenden a desalentar os alimentos demasiado procesados.
resumo
As dietas sen cereais exclúen todos os grans e produtos derivados, pero permiten pequenas cantidades de pseudocereais. Poden incluír tantas froitas, verduras, carne, ovos, produtos lácteos, legumes, froitos secos, sementes, azucre e graxa como queiras.
Beneficios dunha dieta sen grans
Unha dieta sen grans pode proporcionar varios beneficios para a saúde.
Pode axudar a tratar certas condicións de saúde
As persoas con certas enfermidades autoinmunes adoitan seguir unha dieta sen grans. Varios estudos avalan o seu uso nestes casos.
Por exemplo, a enfermidade celíaca é unha enfermidade autoinmune que afecta aproximadamente ao 1% da poboación occidental. Isto fai que o teu corpo confunda o glute, unha proteína do trigo, como unha ameaza, o que envía o teu sistema inmunitario a sobrecargar (1).
Isto pode provocar unha inflamación do intestino, o que pode provocar graves deficiencias nutricionais e outros problemas dixestivos. As persoas con enfermidade celíaca deben excluír da súa dieta todos os grans que conteñan glute (2, 3).
Así mesmo, algunhas persoas son alérxicas ao trigo e deben evitar todos os alimentos que o conteñan. Outros poden ser intolerantes ao glute ou outros compostos que se atopan nos grans sen ter enfermidade celíaca ou alerxia ao trigo. (4).
As persoas con tal intolerancia ao glute adoitan comunicar síntomas como dor de estómago, inchazo, constipação, diarrea, eccema, dores de cabeza ou fatiga ao comer grans e poden beneficiarse de excluílos da súa dieta (5, 6, sete, 8).
Finalmente, nun estudo de seis semanas de persoas con enfermidade inflamatoria intestinal, seguir unha dieta sen grans mellorou os síntomas no 73% dos participantes (9).
Pode reducir a inflamación
Os grans poden contribuír á inflamación, que se cre que é a causa de moitas enfermidades crónicas.
Algúns estudos en probeta, animais e humanos suxiren un vínculo entre o consumo diario de trigo ou grans procesados e a inflamación crónica (11, 12, XNUMX).
Non obstante, non todos os estudos coinciden (13).
A falta de consenso pódese explicar polo tipo de gran que se busca. Por exemplo, mentres que os grans refinados poden aumentar a inflamación, os cereais integrais parecen ter moi pouco efecto sobre a inflamación e, nalgúns casos, incluso poden reducila (13, 14, 15, 16).
Ademais, cortar grans pode facer que algunhas persoas aumenten naturalmente a cantidade ou variedade de froitas e vexetais que comen, o que pode axudar a reducir a inflamación (17, 18, 19).
Non obstante, hai que ter en conta que os grans integrais poden ofrecer os seus propios beneficios antiinflamatorios. Se non tes enfermidade celíaca, alerxia ao trigo ou intolerancia ao glute, probablemente non necesites cortar completamente os grans para combater eficazmente a inflamación (20).
Pode mellorar a perda de peso
Unha dieta sen grans pode promover a perda de peso, probablemente porque está naturalmente libre de grans procesados que se atopan en alimentos ricos en calorías e pobres en nutrientes como pan branco, pasta branca, pizza, rosquillas, galletas e outros produtos horneados.
Ademais, eliminar un grupo de alimentos da súa dieta pode reducir a súa inxestión total diaria de calorías, creando o déficit calórico necesario para perder peso.
Non obstante, a investigación mostra claramente que mentres creas un déficit calórico, perderás peso tanto se a túa dieta conteña grans ou non. De feito, a evidencia suxire que comer grans integrais pode promover a perda de peso e aumentar o seu metabolismo (21, 22, 23, 24).
Polo tanto, eliminar todos os grans da súa dieta non é un requisito previo para a perda de peso.
Pode baixar o azucre no sangue
Os cereais son naturalmente altos en carbohidratos.
Así, as dietas ricas en cereais poden supoñer problemas para as persoas que teñen dificultades para facer fronte a grandes cantidades de hidratos de carbono, como as persoas con diabetes ou síndrome metabólica.
Os grans refinados, como os que se atopan no pan branco, a pasta branca e moitos outros alimentos procesados, son particularmente problemáticos porque carecen de fibra.
Isto lévaos a ser dixeridos moi rapidamente, o que normalmente provoca un aumento do azucre no sangue pouco despois dunha comida (25, 26).
Dito isto, os grans integrais ricos en fibra poden axudar a estabilizar e previr os picos de azucre no sangue. Polo tanto, cortar todos os grans non é a única forma de baixar os niveis de azucre no sangue (25, 27, 28).
Outros beneficios potenciais
Unha dieta sen grans tamén pode proporcionar outros beneficios para a saúde:
- Pode mellorar a saúde mental. Os estudos relacionaron as dietas que conteñen glute coa ansiedade, a depresión, os trastornos do estado de ánimo, o TDAH, o autismo e a esquizofrenia. Non obstante, actualmente é imposible saber se os cereais son a causa destes trastornos (29, 30).
- Pode axudar a aliviar a dor. As dietas sen glute poden axudar a reducir a dor pélvica nas mulleres con endometriose, un trastorno que fai que o tecido que recubre o interior do útero creza fóra del (8, 31).
- Pode reducir os síntomas da fibromialxia. Unha dieta sen glute pode axudar a reducir a dor xeneralizada que experimentan as persoas con fibromialxia (32).
A pesar dos prometedores resultados preliminares, son necesarios máis estudos para confirmar estes efectos.
Tamén hai que ter en conta que a maioría destes estudos só analizaron o efecto dos grans que conteñen glute. Non hai probas de que teñas que excluír todos os grans da túa dieta para conseguir estes beneficios.
resumo
Unha dieta sen grans pode reducir a inflamación, promover a perda de peso e mellorar a dixestión e os niveis de azucre no sangue. Tamén pode apoiar a saúde mental e aliviar a dor nas persoas con fibromialxia ou endometriose, aínda que se necesitan máis investigacións.
Desvantaxes potenciais
Unha dieta sen grans tamén pode ter algunhas desvantaxes.
Pode aumentar o risco de estreñimiento
Unha dieta sen cereais, especialmente os cereais integrais ricos en fibra, pode limitar a inxestión de fibra.
Os grans non procesados son unha fonte particularmente boa de fibra insoluble. Este tipo de fibra engade volume ás súas feces, facilitando que os alimentos se movan polo intestino e reducindo o risco de estreñimiento (33).
Se está a seguir unha dieta sen grans, intente aumentar a súa inxestión de alimentos ricos en fibra como froitas, verduras, legumes, froitos secos e sementes para reducir este risco (34).
Pode limitar a inxestión de nutrientes
Os grans integrais son unha boa fonte de nutrientes, incluíndo fibra, vitaminas B, ferro, magnesio, fósforo, manganeso e selenio (35, 36, 37).
Por outra banda, os grans procesados, aos que se eliminaron o farelo e o xerme, carecen da maior parte da súa fibra, vitaminas, minerais e outros compostos vexetais beneficiosos (38).
Os estudos demostran que seguir innecesariamente unha dieta sen grans pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais, incluíndo vitaminas B, ferro e minerais traza (39).
Podes evitar isto ata certo punto aumentando a túa inxestión de pseudocereais como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno, xa que xeralmente conteñen moitos dos mesmos nutrientes que os grans integrais (40, 41, 42).
Ademais, aumentar a inxestión doutros alimentos, como froitas, verduras, froitos secos, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode axudar a compensar os nutrientes que xa non proporcionan os grans.
Pode ser innecesariamente restritivo
Aínda que a investigación apoia os beneficios de excluír certos grans da dieta dalgunhas persoas, faltan probas dos beneficios de excluír os grans de toda a dieta.
Ademais, a maioría dos beneficios dunha dieta sen grans pódense conseguir de forma que non implique eliminar un grupo de alimentos enteiro.
Ademais, excluír todos os grans da súa dieta pode reducir a variedade e facer que a súa dieta sexa innecesariamente restritiva, o que pode facer que esta forma de comer sexa menos sostible a longo prazo.
Ademais, demonizar innecesariamente os grans baixo o pretexto de saúde pode servir para promover unha fixación extrema na alimentación saudable, que é común entre as persoas con condutas alimentarias desordenadas ortóxicas (43).
resumo
As dietas sen cereais poden limitar a inxestión de nutrientes, aumentar o risco de estreñimiento e ser difíciles de manter a longo prazo. Demonizar innecesariamente os grans por supostos motivos de saúde tamén pode promover comportamentos alimentarios ortóxicos.
Alimentos para comer
As seguintes categorías de alimentos pódense incluír nunha dieta sen grans:
- Froitas. Admítense todo tipo de froitas, xa sexan frescas, secas ou conxeladas.
- Vexetais. Estes pódense consumir crus, cocidos ou incorporados a ensaladas ou sopas. Os alimentos ricos en amidón como as patacas, a cabaciña e o millo fresco son bos substitutos dos grans ricos en carbohidratos.
- Produtos animais ricos en proteínas. Esta categoría inclúe carne, peixe, marisco, ovos e produtos lácteos como leite, queixo e iogur.
- Alimentos vexetais ricos en proteínas. Leguminosas, tofu, tempeh, edamame, natto, leite de soia, iogur de soia e carnes de xantar sen ingredientes de grans pódense gozar cunha dieta sen grans.
- Pseudocereais. Isto inclúe quinoa, trigo sarraceno e amaranto.
- Noces e sementes. Isto inclúe todo tipo de froitos secos e sementes, así como manteigas e fariñas elaboradas con elas.
- Fariñas e alimentos sen cereais. Permítense fariñas de améndoa, linhaça, garavanzos, soia, lentellas vermellas e coco, así como fideos, pan e outros produtos de panadería elaborados con estes ingredientes.
- Graxas. Estes inclúen aceite de oliva, manteiga, aceite de coco e aceite de aguacate.
Tamén pode optar por incluír adobos e aderezos para ensaladas como graxas engadidas, así como edulcorantes como azucre, xarope de bordo ou mel. Aínda así, recoméndase que se centre en alimentos integrais mínimamente procesados.
resumo
Unha dieta sen grans permite a maioría dos alimentos, sempre que estean sen grans. Isto inclúe froitas, verduras, legumes, carne, peixe, marisco, ovos, produtos lácteos, pseudocereais, froitos secos, sementes e fariñas sen cereais.
Alimentos que hai que evitar
As dietas sen cereais exclúen xeralmente as seguintes categorías de alimentos:
- A maioría dos produtos horneados: pans, bagels, tortillas, tacos, pizzas, etc. feita a partir de cereais
- A maioría dos pasteles: donuts, galletas, croissants, muffins, etc. feita a partir de cereais
- A maioría dos fideos: pasta, fideos de arroz, fideos ramen, fideos udon, etc.
- Cereais do almorzo: muesli, avea, crema de trigo, etc.
- Fariñas a base de cereais: fariña para todo uso, fariña de graham, fariña de millo e fariña de arroz e todos os alimentos feitos con estas fariñas
- Moitos petiscos: palomitas, galletas, barras de muesli, galletas de arroz, etc.
- Guarnicións a base de cereais: arroz, orzo, millo, cuscús, polenta, etc.
- Substitución de carne a base de grans: seitán, etc.
- Alternativas de leite a base de grans: leite de avea, leite de arroz, etc.
Tamén pode querer evitar as bebidas alcohólicas a base de grans, como cervexa, xenebra, whisky, sake e scotch, así como alimentos que conteñan ingredientes derivados de grans, como xarope de arroz ou xarope de millo de alta frutosa.
resumo
Unha dieta sen grans exclúe todos os alimentos que conteñan grans. Tamén pode limitar o consumo de bebidas alcohólicas derivadas de grans ou alimentos que conteñan ingredientes derivados de grans.
Menú de exemplo
Aquí tes un menú típico de 3 días que é adecuado para unha dieta sen grans.
Día 1
- Almorzo: revolto de ovos ou tofu con moitas verduras e hash browns caseiros
- Xantar: ensalada decorada con vexetais que elixas, amaranto cocido, tofu afumado ou salmón e unha vinagreta de framboesas
- Cea: curry de coco e lima con camaróns ou tempeh marinado sobre unha cama de arroz de coliflor
Día 2
- Almorzo: batido feito con leite (ou un substituto vexetal e sen grans), mango conxelado, linhaça, espinacas e quizais unha cullerada de proteína en po
- Xantar: Sopa abundante de cabaza, cenoria e feixón branco cuberta con anacardos tostados
- Cea: pataca doce ao forno, cuberta con chile, millo fresco, leituga picada, guacamole e salsa
Día 3
- Almorzo: mini quiches de espinacas
- Xantar: Hamburguesa sen tonterías de carne ou vexetais, cuberta con pementos á prancha, hummus, aguacate e un lado de ensalada de pasta de trigo sarraceno
- Cea: fideos de calabacín en espiral rematados con carne ou salsa boloñesa de tofu, piñóns tostados e levadura nutricional ou parmesano
resumo
Unha dieta equilibrada sen grans pode incluír unha variedade de froitas, vexetais, froitos secos, sementes e legumes, así como carne, peixe, marisco, ovos e produtos lácteos.
Snacks fáciles sen grans
Aquí tes algunhas ideas simples pero nutritivas sen grans para axudarche entre comidas:
- froita fresca con iogur
- mestura de camiños
- pudim de chía
- galletas de liño con tapenade de olivas
- smoothies
- barras de froitas e noces sen grans
- Chips de col rizada
- hummus e verduras
- petiscos de algas
- muffins de fariña de améndoas
- Chips de mazá
- salsa de froitas con manteiga de noces
- paletas de iogur caseiras
- bolas de coco, dátiles e froitos secos
resumo
Hai moitas formas de incluír lanches nunha dieta sen grans. As combinacións anteriores pódense usar para axudarche entre as comidas.
O punto de partida
Aínda que limitar certos grans pode ser beneficioso para determinadas condicións de saúde, cortar todos os grans é innecesario para a maioría da xente e ata pode ser prexudicial para a súa saúde.
Ademais, os supostos beneficios dunha dieta sen grans moitas veces pódense conseguir de forma que non implique eliminar un grupo de alimentos enteiro da súa dieta.
Polo tanto, antes de darlle unha oportunidade, paga a pena considerar se esta dieta che ofrece máis vantaxes que inconvenientes.
É unha dieta saudable sen grans. Todo o que necesitas saber
Dieta sen grans: Os grans son un alimento básico na maioría das dietas tradicionais, pero un número crecente de persoas están a eliminar este grupo de alimentos.
Algúns fano por alerxias ou intolerancias, mentres que outros optan por unha dieta sen grans para adelgazar ou mellorar a súa saúde.
Crese que esta forma de comer proporciona unha variedade de beneficios para a saúde, desde a mellora da dixestión ata a redución da inflamación e dos niveis de azucre no sangue. Non obstante, tamén pode ter inconvenientes e pode non ser axeitado para algúns.
Este artigo fai unha ollada crítica a unha dieta sen grans, incluíndo os seus pros e contras.
Dieta sen cereais
Que é unha dieta sen grans?
Unha dieta sen grans elimina todos os grans, así como os alimentos derivados deles.
Isto inclúe grans que conteñen glute como o trigo, a espelta, a cebada, o centeo e o triticale, así como os grans sen glute como o millo seco, o millo, o arroz, o sorgo e a avea.
Ademais, a diferenza do millo fresco, que se considera un vexetal con amidón, o millo seco considérase un gran. Polo tanto, tamén se evitan os alimentos feitos con fariña de millo.
Ademais, algunhas persoas poden optar por excluír os ingredientes derivados dos grans, como o xarope de arroz ou o xarope de millo de alta fructosa. Non obstante, este non é un requisito estrito desta dieta.
Como seguir unha dieta sen grans?
Para seguir unha dieta sen grans, debes excluír da túa dieta todos os grans, así como os alimentos derivados deles. Isto inclúe pan, pasta, muesli, avea, bolos de arroz, cereais para o almorzo, bolos e galletas.
Dito isto, a maioría das dietas sen grans permiten pequenas cantidades de pseudocereais, como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno. Os pseudocereais pódense preparar e consumir do mesmo xeito que os cereais, pero tecnicamente non se consideran cereais.
Unha dieta sen grans pode ser naturalmente baixa en carbohidratos, pero non ten por que ser así. Os que queiran incluír máis carbohidratos poden obtelos de froitas, legumes e vexetais con amidón, como patacas, cabaciñas e millo fresco.
Non hai restricións aos alimentos sen cereais.
Polo tanto, pode incluír tanta carne, peixe, ovos, froitos secos, sementes, azucre, graxa ou produtos lácteos como queira, aínda que os defensores das dietas sen grans tenden a desalentar os alimentos demasiado procesados.
Beneficios dunha dieta sen grans
Unha dieta sen grans pode proporcionar varios beneficios para a saúde.
Pode axudar a tratar certas condicións de saúde
As persoas con certas enfermidades autoinmunes adoitan seguir unha dieta sen grans. Varios estudos avalan o seu uso nestes casos.
Por exemplo, a enfermidade celíaca é unha enfermidade autoinmune que afecta aproximadamente ao 1% da poboación occidental. Isto fai que o teu corpo confunda o glute, unha proteína do trigo, como unha ameaza, o que envía o teu sistema inmunitario a sobrecargar (1).
Isto pode provocar unha inflamación do intestino, o que pode provocar graves deficiencias nutricionais e outros problemas dixestivos. As persoas con enfermidade celíaca deben excluír da súa dieta todos os grans que conteñan glute (2, 3).
Así mesmo, algunhas persoas son alérxicas ao trigo e deben evitar todos os alimentos que o conteñan. Outros poden ser intolerantes ao glute ou outros compostos que se atopan nos grans sen ter enfermidade celíaca ou alerxia ao trigo. (4).
As persoas con tal intolerancia ao glute adoitan comunicar síntomas como dor de estómago, inchazo, constipação, diarrea, eccema, dores de cabeza ou fatiga ao comer grans e poden beneficiarse de excluílos da súa dieta (5, 6, sete, 8).
Finalmente, nun estudo de seis semanas de persoas con enfermidade inflamatoria intestinal, seguir unha dieta sen grans mellorou os síntomas no 73% dos participantes (9).
Pode reducir a inflamación
Os grans poden contribuír á inflamación, que se cre que é a causa de moitas enfermidades crónicas.
Algúns estudos en probeta, animais e humanos suxiren un vínculo entre o consumo diario de trigo ou grans procesados e a inflamación crónica (11, 12, XNUMX).
Non obstante, non todos os estudos coinciden (13).
A falta de consenso pódese explicar polo tipo de gran que se busca. Por exemplo, mentres que os grans refinados poden aumentar a inflamación, os cereais integrais parecen ter moi pouco efecto sobre a inflamación e, nalgúns casos, incluso poden reducila (13, 14, 15, 16).
Ademais, cortar grans pode facer que algunhas persoas aumenten naturalmente a cantidade ou variedade de froitas e vexetais que comen, o que pode axudar a reducir a inflamación (17, 18, 19).
Non obstante, hai que ter en conta que os grans integrais poden ofrecer os seus propios beneficios antiinflamatorios. Se non tes enfermidade celíaca, alerxia ao trigo ou intolerancia ao glute, probablemente non necesites cortar completamente os grans para combater eficazmente a inflamación (20).
Pode mellorar a perda de peso
Unha dieta sen grans pode promover a perda de peso, probablemente porque está naturalmente libre de grans procesados que se atopan en alimentos ricos en calorías e pobres en nutrientes como pan branco, pasta branca, pizza, rosquillas, galletas e outros produtos horneados.
Ademais, eliminar un grupo de alimentos da súa dieta pode reducir a súa inxestión total diaria de calorías, creando o déficit calórico necesario para perder peso.
Non obstante, a investigación mostra claramente que mentres creas un déficit calórico, perderás peso tanto se a túa dieta conteña grans ou non. De feito, a evidencia suxire que comer grans integrais pode promover a perda de peso e aumentar o seu metabolismo (21, 22, 23, 24).
Polo tanto, eliminar todos os grans da súa dieta non é un requisito previo para a perda de peso.
Pode baixar o azucre no sangue
Os cereais son naturalmente altos en carbohidratos.
Así, as dietas ricas en cereais poden supoñer problemas para as persoas que teñen dificultades para facer fronte a grandes cantidades de hidratos de carbono, como as persoas con diabetes ou síndrome metabólica.
Os grans refinados, como os que se atopan no pan branco, a pasta branca e moitos outros alimentos procesados, son particularmente problemáticos porque carecen de fibra.
Isto lévaos a ser dixeridos moi rapidamente, o que normalmente provoca un aumento do azucre no sangue pouco despois dunha comida (25, 26).
Dito isto, os grans integrais ricos en fibra poden axudar a estabilizar e previr os picos de azucre no sangue. Polo tanto, cortar todos os grans non é a única forma de baixar os niveis de azucre no sangue (25, 27, 28).
Outros beneficios potenciais
Unha dieta sen grans tamén pode proporcionar outros beneficios para a saúde:
A pesar dos prometedores resultados preliminares, son necesarios máis estudos para confirmar estes efectos.
Tamén hai que ter en conta que a maioría destes estudos só analizaron o efecto dos grans que conteñen glute. Non hai probas de que teñas que excluír todos os grans da túa dieta para conseguir estes beneficios.
Desvantaxes potenciais
Unha dieta sen grans tamén pode ter algunhas desvantaxes.
Pode aumentar o risco de estreñimiento
Unha dieta sen cereais, especialmente os cereais integrais ricos en fibra, pode limitar a inxestión de fibra.
Os grans non procesados son unha fonte particularmente boa de fibra insoluble. Este tipo de fibra engade volume ás súas feces, facilitando que os alimentos se movan polo intestino e reducindo o risco de estreñimiento (33).
Se está a seguir unha dieta sen grans, intente aumentar a súa inxestión de alimentos ricos en fibra como froitas, verduras, legumes, froitos secos e sementes para reducir este risco (34).
Pode limitar a inxestión de nutrientes
Os grans integrais son unha boa fonte de nutrientes, incluíndo fibra, vitaminas B, ferro, magnesio, fósforo, manganeso e selenio (35, 36, 37).
Por outra banda, os grans procesados, aos que se eliminaron o farelo e o xerme, carecen da maior parte da súa fibra, vitaminas, minerais e outros compostos vexetais beneficiosos (38).
Os estudos demostran que seguir innecesariamente unha dieta sen grans pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais, incluíndo vitaminas B, ferro e minerais traza (39).
Podes evitar isto ata certo punto aumentando a túa inxestión de pseudocereais como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno, xa que xeralmente conteñen moitos dos mesmos nutrientes que os grans integrais (40, 41, 42).
Ademais, aumentar a inxestión doutros alimentos, como froitas, verduras, froitos secos, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode axudar a compensar os nutrientes que xa non proporcionan os grans.
Pode ser innecesariamente restritivo
Aínda que a investigación apoia os beneficios de excluír certos grans da dieta dalgunhas persoas, faltan probas dos beneficios de excluír os grans de toda a dieta.
Ademais, a maioría dos beneficios dunha dieta sen grans pódense conseguir de forma que non implique eliminar un grupo de alimentos enteiro.
Ademais, excluír todos os grans da súa dieta pode reducir a variedade e facer que a súa dieta sexa innecesariamente restritiva, o que pode facer que esta forma de comer sexa menos sostible a longo prazo.
Ademais, demonizar innecesariamente os grans baixo o pretexto de saúde pode servir para promover unha fixación extrema na alimentación saudable, que é común entre as persoas con condutas alimentarias desordenadas ortóxicas (43).
Alimentos para comer
As seguintes categorías de alimentos pódense incluír nunha dieta sen grans:
Tamén pode optar por incluír adobos e aderezos para ensaladas como graxas engadidas, así como edulcorantes como azucre, xarope de bordo ou mel. Aínda así, recoméndase que se centre en alimentos integrais mínimamente procesados.
Alimentos que hai que evitar
As dietas sen cereais exclúen xeralmente as seguintes categorías de alimentos:
Tamén pode querer evitar as bebidas alcohólicas a base de grans, como cervexa, xenebra, whisky, sake e scotch, así como alimentos que conteñan ingredientes derivados de grans, como xarope de arroz ou xarope de millo de alta frutosa.
Menú de exemplo
Aquí tes un menú típico de 3 días que é adecuado para unha dieta sen grans.
Día 1
Día 2
Día 3
Snacks fáciles sen grans
Aquí tes algunhas ideas simples pero nutritivas sen grans para axudarche entre comidas:
O punto de partida
Aínda que limitar certos grans pode ser beneficioso para determinadas condicións de saúde, cortar todos os grans é innecesario para a maioría da xente e ata pode ser prexudicial para a súa saúde.
Ademais, os supostos beneficios dunha dieta sen grans moitas veces pódense conseguir de forma que non implique eliminar un grupo de alimentos enteiro da súa dieta.
Polo tanto, antes de darlle unha oportunidade, paga a pena considerar se esta dieta che ofrece máis vantaxes que inconvenientes.