Puntuación dieta Healthline: 3,5 sobre 5

A dieta Sonoma é unha dieta de inspiración mediterránea deseñada para promover a perda de peso e mellorar a saúde xeral.

Aínda que promete unha rápida perda de peso con énfase no control das porcións e unha inxestión diversa de alimentos enteiros e ricos en nutrientes, podes preguntarche se esta dieta é adecuada para ti.

Este artigo revisa a dieta Sonoma, incluíndo os seus pros, contras e eficacia para a perda de peso.

panel de revisión da dieta

• Puntuación global: 3,5
• Perda de peso: 4.0
• Dieta equilibrada: 3,5
• Sostibilidade: 2,5
• Saúde do corpo enteiro: 3.0
• Calidade nutricional: 5,0
• Baseado na evidencia: 3.0

CONCLUSIÓN: Inspirada na dieta mediterránea, a dieta Sonoma é un plan de alimentación baixa en calorías que inclúe unha variedade de alimentos ricos en nutrientes. Aínda que pode ser innecesariamente restritivo, é probable que promova a perda de peso se se segue de cerca.

Que é a dieta Sonoma?

A dieta Sonoma é un programa de perda de peso desenvolvido pola dietista e autora Connie Guttersen.

O libro de dieta orixinal publicouse en 2005, pero unha versión revisada chamada "The New Sonoma Diet" quedou dispoñible en 2011.

O libro de Guttersen promete perda de peso e mellor saúde nos primeiros 10 días da dieta. Tamén inclúe leccións sobre como satisfacer e satisfacer os teus desexos con alimentos saudables durante o resto do programa.

A dieta toma o seu nome da famosa rexión vinícola de California onde vive Guttersen.

Inspirada na dieta mediterránea, a dieta Sonoma promove unha inxestión equilibrada de froitas, verduras, proteínas magras, cereais integrais, legumes, froitos secos e aceite de oliva. Despois engade pautas específicas de control de porcións e tres fases dietéticas distintas ().

Aínda que Gutterson non considera a dieta Sonoma unha dieta baixa en carbohidratos, partes da dieta eliminan ou limitan certos alimentos ricos en carbohidratos.

O consumo excesivo de graxas saturadas, alcohol e tampouco se recomenda.

Resumo

A dieta Sonoma é un programa de perda de peso deseñado pola doutora Connie Guttersen. Está inspirado na dieta mediterránea pero incorpora pautas de control de racións.

Cómo funciona

A dieta Sonoma divídese en tres fases distintas chamadas ondas. A primeira onda é a máis curta e restritiva, despois da cal as limitacións vanse reducindo gradualmente.

Cada onda céntrase nos seguintes 10 "alimentos poderosos":

• arándanos
• amorodos
• Uvas
• brócolis
• pementos
• espinacas
• grans integrais
• aceite de oliva
• tomates
• améndoas

Estes alimentos constitúen a base da dieta porque son mínimamente procesados ​​e cargados de nutrientes importantes como vitaminas, minerais e fibra.

Anímache a comer tres comidas ao día e só se tes fame entre comidas. Aínda que non necesitas contar as calorías, o control das porcións está no corazón da alimentación.

Espérase que substitúas a túa vaixela habitual por un prato de 17,8 polgadas (7 cm) ou cun cunco de 2 cuncas (475 ml) para o almorzo e un prato de 9 polgadas (22,8 cm) para o xantar e a cea. Cada cunca ou prato divídese despois en seccións para encher con certos alimentos.

Onda 1

A onda 1 é a primeira e máis restritiva fase da dieta Sonoma.

Dura 10 días e está deseñado para fomentar unha rápida perda de peso, axudarche a deixar a túa inxestión de azucre e ensinarlle a controlar as porcións.

Nesta onda eliminarás todos os seguintes alimentos:

• Azucre engadido: mel, azucre branco, xarope de bordo, agave, sobremesas, doces, refrescos e marmelada
• Grans refinados: arroz branco, pan branco e cereais elaborados con grans refinados
• Graxas: manteca de porco, margarina, maionesa, aderezos cremosos para ensaladas e a maioría dos aceites de cociña (excepto o aceite de oliva virxe extra, o aceite de canola e os aceites de froitos secos)
• Leiteiro: iogur (todos os tipos), queixos enteiros e
• Algunhas froitas: plátano, mango, granada e pexegos
• Algunhas verduras: patacas, millo, chícharos, cabaciñas, alcachofa, cenorias e remolachas
• Alimentos edulcorados artificialmente: todo tipo
• Alcohol: todo tipo

Aínda que a dieta Sonoma orixinal prohibiu todas as froitas durante a Wave 1, a versión revisada permite unha porción de froita dunha lista aprobada.

Aquí tes algúns exemplos de alimentos permitidos durante a onda 1 e durante todo o programa:

• Vexetais sen amidón: allos porros, espárragos, apio, coliflor, brócolis, tomates, espinacas e pementos
• Froitas (unha ración ao día): amorodos, amorodos, mazás e albaricoques
• cereais integrais (ata dúas porcións ao día): avea, arroz salvaxe e pan integral, pasta e cereais para o almorzo
• Leiteiro: queixo cottage baixo en graxa, parmesano, leite desnatado
• Proteína: ovos (1 enteiro e 2 claras por día), mariscos, feixóns (limitado a 1/2 cunca ou 30 gramos por día) e cortes magros de tenreira, porco e polo.
• Graxas (ata tres porcións ao día): , améndoas, aguacate, manteiga de cacahuete e noces
• Bebidas: café negro, té sen azucre e auga

Aínda que non se fomenta o reconto de calorías, a maioría da xente acaba consumindo entre 1 e 000 calorías ao día na onda 1 porque o tamaño das porcións é extremadamente limitado.

Onda 2

A onda 2 comeza despois dos primeiros 10 días da dieta. Dura moito máis que a onda 1 porque se supón que debes permanecer alí ata que alcances o teu peso obxectivo.

Todos os alimentos permitidos durante a Wave 1 aínda están permitidos durante esta fase, pero están a ser reintroducidos algúns alimentos prohibidos anteriormente.

Dependendo das súas eleccións de alimentos, pode consumir ata 1 a 500 calorías durante a onda 2. Teña en conta que este número é só unha estimación, xa que o reconto de calorías non forma parte da dieta Sonoma.

Podes reintroducir os seguintes alimentos na onda 2:

• Algo de viño: vermello ou branco, ata 6 onzas (180 ml) por día
• Vexetais: todas as verduras agás as patacas brancas
• Froita: todas as froitas enteiras pero sen zume de froitas
• Leiteiro: iogur sen graxa
• Doces: e golosinas sen azucre

As porcións de froitas e verduras ricas en carbohidratos como plátanos e patacas doces están limitadas a unha por día, aínda que se poden comer con máis frecuencia.

Wave 2 tamén introduce cambios específicos de estilo de vida, incluíndo exercicios regulares e prácticas de atención plena que che animan a saborear e gozar das túas comidas.

Onda 3

A onda 3 é esencialmente a da dieta Sonoma. A maioría das regras de Wave 2 aínda se aplican, pero hai máis flexibilidade e algunhas opcións alimentarias adicionais.

Entras nesta fase despois de acadar o teu obxectivo de perda de peso.

Wave 3 permite certos alimentos ricos en carbohidratos e graxas, como sobremesas, zumes de froitas, grans refinados, produtos lácteos ricos en graxa e, aínda que moi moderadamente.

Se notas que o teu peso aumenta, recoméndase volver á onda 2 ata chegar de novo ao peso obxectivo.

Resumo

A dieta Sonoma consta de tres fases distintas que gradualmente se fan menos restritivas a medida que te achegas e alcanzas o teu peso obxectivo.

Aumenta a perda de peso?

Ademais dos informes anecdóticos, non hai evidencia científica formal que suxira que a dieta Sonoma facilite a perda de peso.

Dito isto, varios estudos indican que unha dieta de estilo mediterráneo baixo en calorías é efectiva para o control do peso a longo prazo (, , ).

Debido a que a dieta Sonoma está modelada despois da, pode ofrecer resultados similares.

Notablemente, minimiza a inxestión de alimentos procesados ​​e azucre engadido ao tempo que fomenta unha gran variedade de froitas, vexetais, cereais integrais, proteínas magras e graxas saudables.

Estes alimentos son naturalmente máis baixos en calorías que os seus homólogos máis procesados. Ademais, proporcionan nutrientes importantes como fibra e proteínas, que poden axudar a regular o seu apetito e.

Ademais, debido ao estrito control das porcións na onda 1, é probable que a túa inxestión calórica caia significativamente. Como con calquera outra dieta, debes consumir menos calorías das que gasta o teu corpo para perder peso coa dieta Sonoma.

Lembra que a perda de peso é un proceso complexo no que tamén inflúen a actividade física, a calidade do sono, o metabolismo, a idade e outros factores.

resumen

A dieta Sonoma probablemente promova a perda de peso debido á súa semellanza coa dieta mediterránea, pero non hai estudos específicos dispoñibles.

Outros beneficios potenciais para a saúde

Debido a que a dieta Sonoma imita a dieta mediterránea de moitas maneiras, pode ofrecer beneficios para a saúde similares.

Décadas de investigación demostraron que a dieta mediterránea é un dos mellores patróns de alimentación para promover a saúde xeral e previr enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes.

Pode aumentar a súa inxestión de nutrientes

A dieta Sonoma pode aumentar a súa inxestión de nutrientes importantes.

A investigación vincula unha dieta rica en alimentos integrais e mínimamente procesados ​​cunha calidade dietética mellorada e unha maior inxestión de vitaminas, minerais, proteínas e ().

Por riba de todo, as verduras, as froitas e os grans integrais son as pedras angulares da dieta Sonoma.

Pode apoiar a saúde do corazón

Varios estudos demostran que as dietas de estilo mediterráneo admiten ser baixas en graxas saturadas pero altas en graxas insaturadas e alimentos vexetais enteiros ().

A dieta de Sonoma é moi baixa en graxas saturadas e favorece as graxas insaturadas saudables para o corazón do aceite de oliva, os aguacates e o peixe. Tamén é moi rico en vexetais, froitas e cereais integrais, todos os cales poden axudar a reducir a inflamación, a presión arterial e (, , ).

Á súa vez, estes factores poden reducir o risco de enfermidade cardíaca.

Pode reducir o azucre no sangue

As dietas que reducen o consumo de azucre e grans refinados ao tempo que promoven a fibra, as proteínas e os alimentos vexetais enteiros poden fomentar ().

A dieta Sonoma limita todas as principais fontes de grans e azucres refinados. Ademais, o contido de hidratos de carbono da dieta Sonoma é moito menor que unha dieta occidental típica e provén principalmente de alimentos ricos en fibra como cereais integrais, froitas e legumes.

Á súa vez, un azucre no sangue máis baixo pode reducir o risco de diabetes, enfermidades cardíacas e outras condicións.

Resumo

A dieta Sonoma pode aumentar a inxestión de nutrientes, a saúde cardíaca e o control do azucre no sangue. Teña en conta que a dieta en si non foi estudada.

Desvantaxes potenciais

Aínda que a dieta Sonoma ten varios beneficios, non é apta para todos. Hai varios inconvenientes a ter en conta antes de mergullarse.

Pode limitar significativamente a inxestión calórica

A onda 1 da dieta Sonoma ten como obxectivo estimular a perda de peso rápida.

Aínda así, esta fase de choque de 10 días pode reducir a inxestión de calorías, o que non é necesario para promover unha perda de peso saudable e duradeira. Aínda que non se proporcionan números específicos, é probable que só comes entre 1 e 000 calorías ao día durante a onda 1 debido ao control extremo das porcións.

Comer tan poucas calorías ponche en risco de sufrir fame intensa e trastornos alimentarios ().

Ademais, non hai evidencia científica que suxira que sexa necesario. Aínda que algunhas persoas poden atopar resultados rápidos alentadores, a maioría da perda de peso por tal enfoque está relacionada cunha caída no peso da auga, non coa graxa ().

Polo tanto, pode ser mellor para a maioría das persoas saltarse a onda 1 e comezar co enfoque máis equilibrado da onda 2.

As restricións dietéticas específicas non están baseadas na ciencia

O Sonoma Diet Book afirma que evitar completamente todo durante as ondas 1 e 2 é esencial para combater a adicción ao azucre.

Aínda que a investigación suxire que os alimentos doces teñen calidades adictivas e comer grandes cantidades de doces pode provocar desexos, medidas extremas, como eliminar o azucre ou restrinxir excesivamente os alimentos doces, poden non ser necesarias para a maioría da xente (, , , ).

Ademais, algúns alimentos saudables como as patacas brancas están inxustamente demonizados no marco do programa.

Aínda que algúns estudos relacionaron certos tipos de produtos de pataca co aumento de peso, é improbable que o consumo moderado de patacas brancas preparadas saudablemente, asadas ou asadas produza un aumento de peso.

Ademais, as patacas brancas son moito máis abundantes que outras fontes de hidratos de carbono como a pasta e o arroz e pódense incluír nunha dieta saudable ().

Algúns destes problemas pódense aliviar se adoptas un enfoque flexible da dieta.

Moito lento

Unha das principais críticas á dieta é que ela e a preparación dos alimentos levan moito tempo.

Debido a que a dieta de Sonoma depende case exclusivamente de alimentos enteiros, espérase que cociñas case todas as comidas por ti mesmo.

Aínda que cociñar é agradable para moitas persoas, outros poden preferir un programa de perda de peso menos intensivo que se adapte mellor ao seu estilo de vida. Se as longas horas na cociña non son sostibles para ti, esta dieta non é para ti.

Pode ser caro

Ao comezo da dieta, debes tirar ou doar alimentos non conformes na túa despensa e, a continuación, substituílos por versións compatibles. Dependendo do contido da túa despensa, esta solicitude pode dar lugar a unha gran factura de supermercado e moita cantidade.

Ademais, moitos alimentos aprobados pola dieta Sonoma son caros, o que limita o acceso e pode sobrecargar o seu orzamento alimentario.

En particular, a dieta limita alimentos como as leguminosas e as patacas en favor de produtos máis caros como o marisco e o viño de alta calidade.

resumen

A dieta Sonoma ten varias desvantaxes, incluíndo custos elevados e restricións excesivas de calorías e certos alimentos.

Exemplo de menú de 3 días

O libro e o libro de receitas Sonoma Diet proporcionan unha variedade de receitas para cada fase do programa. Aquí tes un exemplo de menú para 3 días durante a ola 2:

Día primeiro

• Almorzo: Cereal 100% integral con leite desnatado
• Xantar: Pavo asado e vexetais en rodajas nunha tortilla de grans enteiros cun lado de arándanos
• Cea: á prancha con quinoa, brócoli asado e 6 onzas (180 ml) de viño branco

Segundo día

• Almorzo: xamón, pementa e revolto cunha rebanada de torrada de trigo integral
• Xantar: ensalada de espinacas con polo á prancha, améndoas laminadas e amorodos
• Cea: Salteado de tofu e vexetais con 6 onzas (180 ml) de viño tinto

Día tres

• Almorzo: Tortilla
• Xantar: Ensalada grega con verduras mesturadas, herbas frescas, tomates, olivas e polo á prancha
• Cea: bisté magro á prancha con feixóns negros, pementos rebanados salteados e 6 ml (180 onzas) de viño tinto

resumen

O menú de mostra anterior ofrece unha visión xeral das comidas nutritivas para a onda 2 da dieta Sonoma.

O punto de partida

A dieta Sonoma é un programa de perda de peso descrito nun libro homónimo da doutora Connie Guttersen. Está baseado na dieta mediterránea e fai fincapé nunha variedade de alimentos enteiros e saudables como froitas, carnes magras e aceite de oliva.

Ao eliminar os alimentos procesados ​​e controlar estrictamente o tamaño das porcións, a dieta é probable.

Non obstante, isto leva moito tempo e é caro. Ademais, a súa primeira fase pode restrinxir demasiado as calorías e algunhas das súas limitacións alimentarias específicas non se basean nunha ciencia sólida.

Se estás interesado na dieta Sonoma, podes considerar pequenas modificacións para asegurarte de que satisfaga as túas necesidades.